×
Yaz mevsimi geldi, günler uzadı. Bu durum birçoğumuzun yeme düzenini değiştirebiliyor. Örneğin kimilerinin gece yemeleri tetikleniyor. Tatile gittiği otelin açık büfesine karşı koyamayanlar da var, biliyorum. Ama yazı kilo almadan geçirmek mümkün. Sizler için hazırladığım önerileri bir kenara not almanızı veya bu sayfayı kesip saklamanızı öneririm.
Sabahları güne güzel bir kahvaltıyla başlamak ilk adımınız olsun. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hepimiz biliyoruz. Yumurta, peynir, zeytin ve mevsim yeşilliklerinden oluşan güzel bir kahvaltı, gün içinde kan şekerinizi dengede tutar ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Böylelikle kilo kontrolünü sağlamanız da kolaylaşır. Sabah ne kadar aç uyanıyorsanız o kadar doğru bir beslenme programı içerisindesinizdir. Eğer tok uyanıyorsanız, bir önceki akşamı düşünün, kendinize ‘En son saat kaçta yemek yedim? Ne yedim? Neden bu kadar tok uyanıyorum’ diye sorun. Özellikle uzun yaz akşamlarında gece yemelerine dikkat etmek de çok mühim tabii. Uyumadan en az 3-4 saat önce yeme-içmeyi kesin.
Yapabiliyorsanız her gün 8-10 bin adım atmak da işinizi kolaylaştıracaktır. Kışın havayı bahane ederek veya günlük iş temposundan dolayı yürüyüşe vakit ayıramıyor olabilirsiniz. Havaların ısınmasıyla beraber artık hareket etmemek için bir bahaneniz kalmadı. Tansiyon veya kalp probleminiz yoksa ve ağır ilaçlar kullanmıyorsanız gün içinde yapacağınız yürüyüşler yağ yakımına destek olacaktır. Böylelikle kış aylarında aldığınız fazla kiloları da verebilirsiniz.
Bir şeyler yemek için acıkmayı bekliyor musunuz peki? Biri size bir yiyecek ikram ettiğinde veya aklınıza yeme fikri düştüğünde kendinize hemen ‘Gerçekten acıktığım için mi bir şeyler yemek istiyorum’ diye sorun. Bu soru hayatınıza büyük fark katacaktır. Ayrıca iki öğün arasında 4-5 saat tutun ki mide ve bağırsaklarınız biraz dinlensin. Örneğin kahvaltının üzerinden 4-5 saat geçti ve acıktınız. Öğlen bir ana yemeğiniz olsun. Etli ya da zeytinyağlı sebze yemeği mesela... Yanına salata ve yoğurt... Ama diyelim ki öğlen yemeğine kadar çok acıktınız, ara öğünde 1 fincan sütlü kahve içebilirsiniz. En önemli öğünse akşam yemeği... Ne kadar doyurucu ve hafif bir sofra kurarsanız o kadar iyi... Önerim, yaz sebzelerinden haşlanmış, közlenmiş veya zeytinyağlı pişmiş şekilde bir yemek, yanına 1 porsiyon et/tavuk/balık ve ayran eklemek olur.
İdeal kiloda olmak ve zinde hissetmek birçoğumuzun en büyük isteği... İyi hissetmek, kendimizle barışık olmak da ruhsal açıdan tamamlayıcılarımız... Yani bir insanın sağlıklı olması, ruhsal ve bedensel iyiliğe bağlı. Ancak obezite 21’inci yüzyılın en büyük sağlık sorunlarından biri. Günümüzde yetişkinlerin yanı sıra çocukları da etkileyen, her iki kişiden birinde var olan çok ciddi bir sağlık problemi bu... Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) Avrupa 2022 Sağlık Raporu’na göre ülkemizde yetişkinlerin yüzde 59’u kilolu veya obez. Son verilere göreyse obezitede Avrupa birincisiyiz. Peki, neden obez oluyoruz?
Kilolu birini gördüğünde “Çok yemek yiyor, bu yüzden kilo alıyor. Az yesin, kilo versin” diyenler olabiliyor. Oysaki obezite yalnızca çok yemekten kaynaklanmıyor. Fazla kilonun altında yatan o kadar çok problem var ki... Genetik faktörler, hormonlar, metabolizma, yeme davranışı, fiziksel aktivite vb... Sorunu çözmeye odaklanırsak daha etkili bir adım atmış oluruz.
Nasıl kolu kırık bir kişiyi ağrı kesiciyle tedavi edemiyorsak obeziteye de aynı şekilde yaklaşmamız gerek. Altta yatan sorunu çözmezsek obeziteye çözüm bulamayız. Zira görünüyor ki çeşitli diyetler, ilaçlar, çaylar vb. ürünler obeziteyi engellemede uzun vadede bir çözüm oluşturmuyor.
Pek çok insan pek çok kez diyet girişiminde bulunuyor ama sonuç alamıyor. Bu durum kişinin özgüvenini zedeliyor. Üstelik kilo, birtakım hastalıkları beraberinde getiriyor. Bu sebeple kilo vermek kişinin kendine yapabileceği en büyük yatırımlardan biri...
Bahsettiğim DSÖ raporuna göre 2035’te dünya genelinde yetişkinlerin yarısından fazlası obez olabilir. Yıllardır obezite hastalığı üzerine çalışan bir doktor olarak diyet kısıtlamalarını bir kenara bırakıp “Daha iyi nasıl beslenebilirim” veya “Beslenmemde hangi noktaları değiştirmem gerekir” sorularına odaklanmanızı öneririm. Sağlıklı beslenmenin lezzetsiz olmadığını göstermek için sizlere birkaç tarifimi de vereceğim.
Tam da mevsimindeyken bezelyeden konuşalım istedim bu hafta. “Ama bezelye şişmanlatmaz mı” dediğinizi duyar gibiyim. Havuç ve patates gibi bezelye de kimilerince uzak durulması gereken sebzelerden biri olarak görülüyor. Halbuki doğadaki her yiyeceğin bize bir faydası var. Önemli olan, ne ölçüde ve neyle yediğimiz...
Bezelye ülkemizde genellikle patates ve havuçla birlikte pişiriliyor. Yüksek oranda karbonhidrat içerdiği için kan şekerini hızlı yükseltip düşüren bu sebze, alışkanlığımızın aksine patates ve havuçla birlikte tüketilmemeli aslında... Ben evde kıymalı veya etli yemeğini pişirip
1 kâse yoğurt (veya cacık) ve bol salatayla birlikte yiyorum. Bu mevsimde ağırladığım misafirlerimeyse bezelye mezesi ikram etmeyi seviyorum. Kabuklarından ayıkladığım 3 su bardağı bezelyeyi haşlıyorum. Sonra da 2 yemek kaşığı yoğurt, 2 yemek kaşığı süzme yoğurtla bir kapta karıştırıyorum. 1’er demet dereotu ve maydanozu ince ince kıyıp yoğurtlu harca ekliyorum. Biraz tuz, 1 avuç semizotu, 2 diş ezilmiş sarımsak ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla tatlandırıp servis tabağına alıyorum. Üzerini ince ince doğranmış cevizle süslediniz mi, tamamdır. Sürekli aynı mezeleri hazırlamaktan sıkıldıysanız bu hem farklı bir tat hem de çok sağlıklı...
ÜZERİNE DEREOTU SERPİŞTİRİN
Ama “Bezelyenin illa sıcak yemeğini isterim” diyorsanız tavuklu yemeğini öneririm. Bir fırın kabına haşlanmış bezelye yayın. Yumurta, süt ve yulaf kepeğini güzelce karıştırıp bezelyelerin üzerine dökün (Yumurtalı karışımın ölçüsü için ben 1 yumurta, 1 su bardağı süt ve 2 yemek kaşığı yulaf kepeği kullanıyorum, siz kişi sayısı ve kullandığınız bezelye miktarına göre arttırabilir; hatta içine dilediğiniz baharat çeşitlerini katabilirsiniz). Karışımın üzerine de haşlanıp didiklenmiş tavuk eti yerleştiriyorum. 200 derece önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 15 dakika pişirip kıyılmış maydanozla süsledikten sonra sofraya getiriyorum.
Bir ramazan ayını daha geride bıraktık. Kimilerimiz oruç tutarken kilo verebiliyor. Ancak oruç döneminden sonra eski yeme şekline dönülmesiyle birlikte verilen
o kilolar fazlasıyla geri alınabiliyor. Zira akabinde bizi bayram karşılıyor. Şeker Bayramı’nı çoğumuz oruç döneminin bitiminde bir ödül gibi düşünebiliyoruz. Sevdiklerimizle bir araya geldiğimiz bayram günlerinde de soframızı ağırlıklı olarak hamurişleri, pilavlar, kızartmalar ve şerbetli tatlılarla donatıyoruz. Sizlere öyle güzel tüyolar vereceğim ki bu bayram vücudumuza da bayram yaptıracağız ve kilo almayacağız.
Tavuklu karnıyarık
“BİRAZDAN YİYECEĞİM” DERSENİZ...
Ben bayramda kendime günlük yemek planı yapmayı hiç atlamıyorum. Hangi öğünlerde daha fazla yiyeceğimi düşünüyorsam veya planlıyorsam önceki veya sonraki öğünü daha hafif yapıyorum. Tüm günü kalorisi yüksek yiyeceklerle geçirirsek kilo almamız kaçınılmaz olur çünkü... Güne hafif bir kahvaltıyla başlamak en ideali. Çünkü çok fazla yemek hazırlanıyor ve her ikrama hayır demek de mümkün olmayabiliyor. Bu yüzden benim tavsiyem, gün içinde yiyeceklerimize yer açmak için kahvaltıda 1 kâse yoğurt, 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 meyve ve 4-5 çiğ bademle hafif bir öğün geçirmeniz. Gün içinde fazla yerseniz akşam yemeğini 1 çeşit sebze veya et yemeği, 1 kâse yoğurt (veya cacık), bol salata ve 1 tahıl çeşidiyle tamamlayın. Ben bayramda eş-dost ziyaretlerine de asla aç karnına gitmiyorum ki yerken abartmayayım. Biliyorum, kontrolü sağlamak için çareyi “Diyetteyim” demekte bulanlar var. Ben bunu önermem çünkü bunu söylediğinizde herkes sözbirliği etmişçesine size yedirmeye çalışıyor. “Birazdan yiyeceğim” veya “Birazdan kendim alırım” dediğinizde kimsenin ısrar etmediğini görürsünüz. Siz de rahat rahat neyi, ne kadar yiyeceğinize karar verirsiniz.
Madem bayram soframızı konuşuyoruz, sizlere birkaç tarif de önereyim. Örneğin tavuklu karnıyarık... 6 patlıcan, 300 gram küçük küçük doğranmış tavuk eti, 5-6 diş sarımsak, 1 soğan, 2 avuç çeri domates, 1 sivri biber, 3 domates, tuz, karabiber ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanıyorum. Patlıcanı pijama şeklinde soyup fırında pişirin. Sonra ortalarını bir kaşık yardımıyla açın. Tavuğu ve zeytinyağını tavaya alın; yemeklik doğranmış soğan, doğranmış sivri biber ve ezilmiş sarımsakla kavurun. Rendelenmiş domatesleri döküp, tuz ve karabiberle tatlandırın. Domatesler suyunu çekince patlıcanın içine doldurun. Üzerlerine 2’ye kesilmiş çeri domateslerden koyun. 180 derece önceden ısıtılmış fırında 25-30 dakika pişirin.
İlla hamurişi isteyenler de kabaklı böreğimi deneyebilir. Ben 2 yufka, 3 kabak, 3 havuç, 1 soğan, 1 su bardağı su, 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı ve az tuz kullanıyorum. Kabak ve havucu rendeleyin. Soğanı yemeklik doğrayıp 1 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. Havucu, havucun rengi değişince kabağı ve tuzu ilave edip kabaklar suyunu çekene kadar pişirin. Bu esnada yufkaları 4’er parçaya kesin. Su ve kalan zeytinyağını karıştırıp üzerlerine bir fırça yardımıyla sürün. Harcı yufkaların uzun köşesine yayın ve yufkaları uzunlamasına sarın. Her bir ruloyu içe doğru kıvırarak gül böreği şekli verin. Fırın tepsisine dizip artan suyu üzerlerine serpin. 170 derece önceden ısıtılmış fırında pembeleşinceye kadar pişirin. Sarımsaklı yoğurtla servis yapabiliriz, çok yakıştırıyorum.
Ramazan ayında ibadeti yerine getirmenin yanı sıra orucun sağlığımıza olan faydalarını da konuşalım istiyorum. Bu dönemde uzun saatler aç kalınıyor, besin alımı azalıyor ama bu sayede organlarımızı dinlendirmiş oluyoruz. Peki, orucun vücuda başka ne gibi etkileri olduğunu biliyor musunuz? Haydi hepsine tek tek bakalım...
Yağ yakımını hızlandırmasıyla başlayalım. Vücudumuz oruç tuttuğunu son öğünden 8 saat sonra anlayabiliyor. Son öğünde tükettiklerimiz bağırsaklarımızda tamamen sindirildikten sonra vücudumuz enerji ihtiyacını karşılayabilmek için karaciğer ve kaslardaki glikoza yöneliyor. Glikoz depoları boşaldıktan sonraysa enerji kaynağı olarak yağlara yöneliyor. Vücuttaki yağların yakılmasıyla birlikte kilo kaybı gerçekleşiyor.
Bu sebeple sahurda ve iftarda protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve suyun dengeli bir şekilde alınması oruç tutarken hem kilo vermemize yardımcı oluyor hem de gün içinde ihtiyacımız olan enerjiyi alıyoruz.
Oruç tutmak bağışıklık sistemimizin güçlenmesini ve hücrelerimizin onarılmasını da sağlıyor. Gündelik hayatta ramazan ayına kıyasla çok daha fazla oranda kalorili yiyecekler yiyebiliyoruz. Bu durumda vücudumuz hastalıkları atlatmak gibi önemli görevleri yerine getiremiyor; bağışıklık sistemimiz zayıflıyor, hastalıklara karşı direncimiz azalıyor. Oruç tutulduğundaysa vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşması ve hastalıkların iyileşmesi daha kolay hale geliyor. Orucun bazı hastalıklara yakalanma riskini azalttığı da biliniyor. Örneğin 2016’da Japon biliminsanı Yoshinori Oshumi’nin yaptığı bir araştırmaya göre açlık, vücudumuzdaki hasarlı hücreleri temizleyerek vücudumuzu iyileştiriyor. Yeni ve daha sağlıklı hücreler elde edinmek için vücudumuzun hasarlı hücreleri temizlemesine ‘otofaji’ deniyor. İşte otofaji oranının artması kanser ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskimizi düşürüyor.
Uzun saatler aç kalmamızın detoks etkisi yaptığı malum... Ramazan ayının ortalarında vücut oruca alışıyor; kalın bağırsak ve böbreklerimiz toksinlerden ve parazitlerden arınmaya başlıyor. Bu sebeple oruç tutmak vücudu hem dinlendiriyor hem de toksinlerden arındırdığı için detoks etkisi yapıyor. Ancak bunun için iftarla sahur arasında günlük tüketmemiz gereken su miktarını almaya mutlaka özen göstermeniz gerekiyor.
Orucun bir diğer katkısı hafızayı güçlendirmesi... Oruç tutulduğunda beden metabolik faaliyetlerle daha az ilgilendiği için algı daha açık oluyor. Hafızayı güçlendirecek olumlu değişiklikler de cabası.
Bu kadar güzel etkilerden bahsetmişken iftarda pişirebileceğiniz lezzetli ve sağlıklı tarifler vermeden olmaz. İlk önerim, ıspanak çorbası... Bunun için yarım kilo ıspanak, 2 havuç, 1 soğan, 3 su bardağı tavuk suyu, 2 su bardağı içme suyu, 1’er Türk kahvesi fincanı yeşil mercimek ve kırmızı mercimek gerekiyor. Soğanı ve havucu 4-5 parçaya doğrayın, yıkanmış mercimekler, tavuk suyu ve içme suyuyla bir tencereye alıp pişmeye bırakın. Malzemeler yumuşayınca elinizle iri iri parçaladığınız ıspanakları ekleyip
Bütün ailenin bir araya geldiği iftar sofralarını çocukluğumdan beri hep çok sevmişimdir. Hem gelenek göreneklerimizi yaşattığımız için hem de hasret kaldığım ramazan pidesine kavuştuğum için... Geçen hafta sahur beslenmesini yazmıştım, bu hafta iftarı konuşalım istiyorum. Neler olur sofranızda? Her akşam masaya pilav, börek ve tatlı getirenlerden misiniz yoksa?
Sebze çorbası sizi tok tutacaktır.
Ramazanda uzun saatler aç kalıyoruz. Bu açlığın ardından ağır yiyecekler yemek hazımsızlık, şişkinlik, halsizlik ve kan şekeri dengesizliği gibi sorunlara yol açabilir. Halbuki orucun sağlığımız için faydalı olduğunu gösteren birçok araştırma var. Bu demek oluyor ki beslenme şeklimize dikkat ettiğimiz takdirde sağlıklı ve vücudumuzu dinlendiren bir ibadet şekli bu... O zaman haydi iftarda sadeleşmeye gidelim. İftariyelik tabakları soframızdan kaldıralım. 5 çeşitten fazla yiyeceği masamıza koymayalım. Çorba, salata, yoğurt, 1 çeşit et yemeği (veya zeytinyağlı sebze yemeği) ve son olarak 1 çeşit tahıl grubu olsun. Pilav, makarna ve börek gibi tahıl grubundan sayılan yiyecekleri az miktarda yapmaya, hatta mümkünse yapmamaya özen gösterelim. Yaparsak da soframızda başka tahıl ürünü bulundurmayalım. Haftada 2’den fazla pide ve tatlı tüketmeyelim. Tatlı tercihimizi güllaç gibi sütlü tatlılardan yana yapalım.
Şişkinlik hissetmemek için çok tuzlu, gazlı ve şekerli besinler tüketmekten de kaçınalım. İftar sonrasında siyah çay veya kahve yerine rezene, ıhlamur, papatya, yeşil çay gibi bitki çayları sıvı kaybını önlemek ve midemizi rahatlatmak için iyi birer seçenek. Ayrıca bol su içelim... Benim tavsiyem orucu 2 bardak suyla açmak... İftardan sonra 2, yatana kadar geçen sürede 2, yatmadan hemen önce 2 ve son olarak sahurda yine 2 bardak daha su içmek...
Ramazanda hareket etmeyi de ihmal etmeyelim tabii. İftardan sonra 30-40 dakikalık bir yürüyüş yapabiliriz.
Önerilerimi söyledim; bir çorba, bir ana yemek, bir de tatlı tarifi de vereceğim. Bol sebzeli bir çorba oldukça doyurucu olacaktır. 1 soğanı yemeklik doğrayıp 1 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyelim. 1 havucu soyup rendeleyelim, tencereye katıp havuçlar suyunu salıp çekene kadar pişirelim. 1’er yemek kaşığı domates ve biber salçası ekleyip karıştıralım, 4 su bardağı sıcak su ilave edelim. Su kaynayınca ince ince doğradığımız 300 gram beyaz lahanayı ve elimizle iri iri parçaladığımız yine 300 gram bebek ıspanakları ekleyelim. Lahanalar yumuşayınca çorbamız hazır. İster taneli şekilde ister blender’dan geçirerek içebilirsiniz.
Beslenme düzenimizin değiştiği, uzun saatler aç kaldığımız ramazan ayında dengeli beslenmek belki de her zamankinden daha önemli. Oruç, bir tür kalori kısıtlaması... Beslenme yetersizliğine yol açmayan kalori kısıtlamasına gitmek yaşam süremizi uzatır ve metabolik hastalıklara yakalanma riskimizi azaltır. Ama bu faydalar için özellikle sahur soframızda birkaç reform yapmamız gerektiğini düşünüyorum.
KAHVE, SUSUZLUĞU ARTTIRIR
Sahurlarda çoğu zaman akşamdan kalma yemekler; pilavlar, börekler, makarnalar, gözlemeler, patates kızartmaları yiyoruz. Şarküteri ürünleri, peynirler, zeytinler, reçeller, ballar, pekmezler, çaylar da cabası. Halbuki bu tip beslenmek bizi gün içinde daha çok susatır ve acıktırır. Çünkü bu yiyeceklerde çok fazla yağ, tuz ve şeker var.
Ramazanda zorlanmadan oruç tutmak istiyorsak yapacağımız ilk şey sahurda yediklerimizi değiştirmek olmalı. Öncelikle tuzu azaltın çünkü tuz, bizi gün içinde çok susatır. Tuzlu peynir ve tuzlu zeytinleri soframıza hiç koymayalım. Bunların yerine çökelek, lor peyniri ve ceviz yiyelim.
Bu hafta market ve pazar tezgâhlarında gördüğümde yüzümü güldüren enginar ve bakladan konuşalım istedim. Baharın gelişini müjdeleyen, mevsimi geçene kadar mutfağımdan eksik etmediğim iki muhteşem sebze onlar... Ya siz? Benim gibi çok sevenlerden misiniz yoksa gördüğünde yüzünü buruşturanlardan mısınız? Bayılarak yediğim, üstelik faydaları saymakla bitmeyen bu sebzeleri bir de benden dinleyin. Vereceğim tüm tarifleri Ramazan’da iftar sofralarınız için hazırlayabilirsiniz, hepsi hem çok lezzetli hem de çok sağlıklı. İlk tarifim, pancarlı ve enginarlı salata. 3 pancar, 2 çanak enginar, 1’er patates ve havuç, 1 limonun suyu, 2 diş sarımsak, zeytinyağı, tuz ve maydanoz kullanıyorum. Pancar, patates ve havucu soyup enginarla birlikte buharda haşlıyorum. Sebzeleri doğrayıp tuz, doğranmış maydanoz, zeytinyağı ve ezilmiş sarımsaklarla güzelce karıştırıyorum, mis gibi oluyor.
Enginar çanağında taze bakla
BİRAZ KARABİBER, BİRAZ SUMAK
Bazen de akşam yemekleri için enginar çanağında ıspanak kökü kavurması, narlı yeşil salata ve kırmızı meyveli-kefirli smoothie’den oluşan bir menü hazırlıyorum. Enginar çanağında ıspanak kökü kavurması için 5 çanak enginar, 1 soğan, 2 kilo ıspanağın kök kısımları, 1 limon, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, karabiber, sumak ve az tuz gerekiyor. Enginarları yayvan bir tencereye alıyorum, üzerlerine 2 parmak yüksekliğinde su ve 1 limonun suyunu gezdirip haşlıyorum. Yemeklik doğradığım soğanı ayrı bir tencerede suyla pişirmeye başlıyorum. Soğanlar şeffaflaşınca güzelce yıkanmış ıspanak köklerini, tuz, karabiber ve sumağı ekleyerek karıştırmaya devam ediyorum. 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyip 5 dakika daha pişiriyorum. Ispanak köklerini limonlu suda haşlanan enginarların ortasına koyup servis ediyorum. Enginar; lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından zengin; bu sayede hazmı kolay... Folat, C ve K vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, fosfor, potasyum gibi önemli mineraller içeriyor, böylelikle beyin yorgunluğunu gideriyor. Yüksek protein içeriği sayesinde kalbi güçlendiriyor; üre ve kolesterolü düşürerek kalbin rahat çalışmasını sağlıyor.
En sert maddelerin bile sindirilmesine yardımcı olan ‘sinarin’ isimli madde enginarda var, yani karaciğer, safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı... Ayrıca adeta bağırsakları yıkayarak temizliyor, ishali önlüyor. Yüksek miktarda antioksidan içeren enginarın faydaları, inanın yazmakla bitecek gibi değil... Bu leziz sebze bizi kanserden de koruyor. Ayrıca bazı araştırmalarda enginarın yüksek lif içeriği, iltihabı azaltma kabiliyeti, bağırsak astarı ve karaciğer üzerindeki besleyici etkisinden dolayı huzursuz bağırsak sendromu ve diğer sindirim bozukluklarına fayda sağladığı görülmüş. Anemiyi önleyen iyi bir demir kaynağı olduğunu da unutmayalım; 1 porsiyon enginar, bir kişinin günlük demir ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu karşılıyor.