×
Daha çok kurusunu yediğimiz hurmanın taze halini bugünlerde pazar tezgâhlarında bol bol görüyoruz. Hem tazesi hem kurusu bulunan tüm meyvelerde olduğu gibi hurmanın da taze halinin kullanılmasını tavsiye ediyorum.
100 gramında 6.7 gram lif olan hurma yüksek lifli meyvelerden. Tazesi, lifini ve suyunu kaybetmemiş olduğundan kan şekerine yavaş etki ediyor ve daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı oluyor. Ayrıca kuru hurmalarda kurutma işlemi sırasında glikoz şurubu gibi katkı maddeleri eklenme ihtimalini unutmayalım, taze hurmada böyle hileleri görme olasılığımız düşük. Kurusunu alırken de mutlaka doğal olanını bulmaya çalışalım.
Hurmanın tazesi de kurusu da tüm tatlılarda rafine şeker yerine kullanabileceğimiz sağlıklı bir alternatif. Ben ramazanda güllacı hurmayla yaptım mesela. Hurmalarla sütü püre kıvamına gelene kadar blender’dan geçirdim, şeker yerine bu püreyi kullandım. Evde çocuklara tatlı yaparken de toz şeker yerine hurma püresi kullanarak onlara sağlıklı puding ve kekler hazırlıyorum. Özellikle diyabet hastalarına tatlandırıcı yerine hurma kullanmalarını tavsiye ederim. Ancak reaktif hipoglisemi hastalığı olanların kan şekerini ani yükseltip düşürebileceği için çok fazla tercih etmemeleri gerek.
Ben hurma yerken yanına sütlü kahve, badem-ceviz veya yoğurt gibi protein ve sağlıklı yağ kaynaklarını da ekliyorum. Bu, kan şekerimizi daha dengede tutmak için önemli bir adım. Sütlü kahvenin yanına aldığım 2 hurma ve 5 badem ara öğünlerimde sıklıkla tercihim. Bu üçlüyü uzun süre tok kalmak ve tatlı isteğini gidermek isteyen hastalarıma da öneriyorum.
Kahvenin yanında çikolata veya şekerden vazgeçemeyen hastalarımaysa kuru yemişlerle zenginleştirebilecekleri hurma toplarını tavsiye ediyorum. Ancak bunları yerken porsiyon miktarına dikkat edilmeli, 3 hurmanın 1 porsiyon meyve hakkına eşdeğer olduğu unutulmamalı!
Biraz da bu meyvenin faydalarını konuşalım... Hurma; A, B ve C vitaminleri, flavonoid, karotenoid ve fenolik asit gibi antioksidanlar barındırıyor. Kalp hastalığı, kanser, alzheimer ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişimini önlemeye de yardımcı. Bu antioksidanlar ayrıca hücrelerin temizlenmesine, vücudumuzun zararlı bakteri ve mikroplardan korunmasına ve cildimizin güzelleşmesine de fayda sağlıyor.
Araştırmada, hurmada yüksek miktarda olan B6 vitamininin ve magnezyumun sinir sistemini güçlendirdiğini göstermiş. Bu sayede stresimizin fazla olduğu zamanlarda rahatlamamıza yardımcı oluyor. Magnezyum içerdiği için hafızamızın güçlenmesine de katkı sağlıyor.
Renklerin hayatımızı nasıl etkilediğini düşündünüz mü hiç? Peki, size bazı renklerin açlığı tetiklediğini, bazılarının da tam tersi, iştah baskılayıcı olduğunu söylesem ne dersiniz?
Servis tabağının üzerindeki kabartmalar tahıl, protein ve sebzeleri dengeli bir şekilde porsiyonlamak için.
Ama önce Karaca’nın ‘Tabak Renk Alternatiflerini Değerlendirme’ başlıklı araştırmasından söz edeyim. Bu araştırma EmoSurvey yöntemiyle yapılmış. Bu yöntemde tüketicilere EEG (elektroensefalografi) aletleri takılıyor ve bilgisayar ekranında çeşitli resimler gösteriliyor. EEG aletleri bu resimlere verilen beyin tepkilerini ölçüyor. Resimlerin hemen arkasından da o resimle ilgili katılımcının yanıtlayacağı bazı sorular soruluyor. O resimlerde neler mi var? Farklı renk ve ebatta tabaklara konmuş yemekler... Sorularda ‘hoşlanma’, ‘lezzet beklentisi’, ‘doygunluk beklentisi’ ve ‘tekrar yeme isteği’ gibi özellikler test ediliyor. Her bir resim için bilinçaltında oluşan heyecan, ilgi ve sıkılma bilgileri kaydediliyor. Araştırmaya katılanların yüzde 50’si ‘yediğine dikkat eden ve fit olmak isteyen’, yüzde 50’siyse ‘normal’ yeme alışkanlığı olan kişiler...
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya
Sonuçlardan önce, gelin biraz lezzet konuşalım... Lezzetin iki ana bileşeni var. Tat ve koku. Beynimiz tat ve koku bilgilerini değerlendirerek yemeğin lezzeti konusunda yorum yapabiliyor. Ama lezzetle doğrudan ilişkili olmasa bile görsellik, lezzet algısına etki ediyor. Hatta sadece görsellik değil, yenen yemek hakkında önceden yapılan yorumlar dahi algıyı değiştirebiliyor.
Yemeğin sunulduğu tabağın rengiyle yemeğin rengi arasındaki ilişki de lezzet algısında önemli bir rol oynuyor. Araştırmaya göre yemeğin mavi tabakta sunulması lezzet algısında yüzde 7’ye yakın bir fark yaratıyor. Neden mavi diye soracak olursanız... Mavi renk sakinlik veriyor, bu da stres düzeyini azaltıyor. Dolayısıyla da kişinin yeme isteğini belirgin bir şekilde azaltıyor. Yani lezzet algısı, tabak rengine göre değişiyor.
Oruç tutmak çoğu dinin ortak paydalarından... Şekil ve içerik olarak farklılıklar gösterse de vücudumuzu arındırmanın bir yolu. Son yıllarda yapılan birçok araştırmaya göre kalori kısıtlaması, ömrümüzü uzatmanın en iyi yollarından biri... Yetersiz beslenme durumu yaşatmayan bir kalori kısıtlaması yaşam süremizi uzatıyor, üstelik metabolik hastalık riskimizi de azaltıyor.
Ancak oruç tutmak için önce aç kalacağımız saatleri düşünmemiz ve buna göre bir hazırlık yapmamız gerek. Yani sahur için seçimlerimiz mühim. “Peki, nasıl bir sahur yapmalıyız” derseniz... Her gün 8 bardak su içtiğimizden emin olmalıyız. Su içmeyi sevmiyorsanız, sürahiye 1 litre su doldurun. İçine çilek veya elma gibi taze meyveler dilimleyebilir, limon parçaları, taze nane koyabilirsiniz. Bu sürahi sahur ve iftarda her zaman görebileceğiniz bir yerde olsun.
MEYVEYİ BADEM VEYA YOĞURTLA YİYİN
Sahura kalkmak çok önemli, sahursuz oruç tutmayın! Ama akşamdan kalma iftar yemeklerinden vazgeçin. Çünkü iftar yemekleri genellikle yağlı, tuzlu ve bol karbonhidratlı oluyor. Sahur için en ideali kahvaltı yapmaktır. Mutlaka haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı peynir, domates, salatalık,
1-2 dilim ekmek, 1 bardak yoğurt ve 2 hurma tüketin. Yoğurt, peynir ve yumurta tok tutar; domates ve salatalık su ihtiyacınıza cevap verir. Hurma da lif içeriğiyle tokluğunuza katkıda bulunur, daha tahammüllü oruç tutmanızı sağlar. Çay, kahveyi sınırlayın. Çünkü çay ve kahve vücuttan su atar.
Oruç tutarken çoğu zaman tahammül aralığımız daralıyor. Sebebi genellikle şeker düşmesi ve susuzluk. Sahurda şekeri yüksek yiyecekleri yemeyin. Ayrıca beyaz unla yapılmış pide, börek, kek, kurabiye ve pirinç yenince de, vücut bunların içindeki şekeri çok hızlı kullanır ve gün içinde şeker düşmesini daha çok yaşatır.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
Oruç tutmanın ‘akşama kadar aç kalıp iftar sofrasında binbir çeşit yiyeceği hızla yemek olmadığını’ hep söylüyorum. Oruç tutmak gibi, iftar soframızı sadeleştirmek de bu özel ayın amacını yansıtan, önemli adımlardan biri...
Oruç tutarken çoğu zaman tahammül aralığımız daralıyor, çabuk sinirlenebiliyoruz. Bu durum şekerimizin düşmesinden ve susuzluktan kaynaklanıyor. Oysa sahurda ve iftarda belirli yiyeceklere yer vererek kendimizi bundan koruyabiliriz. Özellikle şeker ve tansiyon hastaları doktorlarına danışıp oruç tutmaları uygun görülürse eğer, kan şekerini hızlı yükseltip düşüren pide, tatlı, pilav ve börek gibi yiyeceklerden uzak durmalı. Tuzdan zengin salamura ürünler, işlenmiş etler, şarküteri konusunda da dikkatli olmalılar. Peki, sağlıklı ve hafif bir iftar için neler yapmalıyız?
Öncelikle çeşit çeşit peynir, hurma, zeytin, salam, sosis, sucuk, pastırma, bal, kaymak ve tereyağını aynı anda sofraya koymayın. Çünkü birçoğu yoğun tuz ve yağ içerir. Hepsinden bir lokma tadına bakmak bile vücuda ciddi bir kalori girmesine neden oluyor. Kişi başı bir hurma, bir zeytin, az tuzlu bir çeşit beyazpeynir, domates, salatalık ve yeşilliklerden bir tabak hazırlamanızı öneririm.
Başlangıçta çorba iyi bir seçim. Ancak çorbanız krema ve yağdan fakir olsun. Çorbada et suyu varsa ekstra yağ koymayın. Sebze, domates, yoğurt çorbası, ezogelin ve mercimek uygun çeşitlerden... Elbette porsiyon kontrolü önemli. Kadınlar için bir, erkekler için iki kepçe yeterli...
Ana yemekte et, tavuk veya balıklı bir yemek yapılabilir. Sebzeyle birlikte pişerse vücudun lif ihtiyacına da cevap verir, aklınızda olsun. Ama ayrı ayrı pişirmek istiyorsak eti fırında veya ızgarada pişirebilir ya da haşlayabiliriz. Yanına bir çeşit az yağlı zeytinyağlı da şahane olur. Sofrada mutlaka az yağlı bir mevsim salatası da olsun. Yoğurt, cacık veya ayran da keza... Bu ürünler protein ve kalsiyum açısından zengin, metabolizmayı çalıştırır, harareti de giderir.
Bir diğer önemli konu, hızlı yememek. Önce yavaş yavaş su içmenizi, sonra çorbayla mideyi rahatlatmanızı öneririm. Sonra 5-10 dakika ara vererek dinlenebilirsiniz. Ana yemeğe geçince her lokmada çatal-bıçağı elden bırakıp iyice çiğnemek sindirime yardımcı olur. Böylelikle şişkinlik sorununuz da azalır.
‘Tatlısız iftar olmaz’ diyenlerden misiniz? Bu düşüncenizi yıkmakta fayda var! Nasıl normalde her gün tatlı yemiyorsak ramazanda da yememize gerek yok. Yemekten 1-2 saat sonra meyve yemek hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de vücuda bu sayede bol miktarda lif girer. Canınız çok çekiyorsa muhallebi, sütlaç gibi sütlü tatlılar yiyebilir veya üzerine tarçın serpilmiş az şekerli meyve tatlılarına yönelebilirsiniz.
Izgarada veya fırında pişirilmiş, üzeri nar gibi kızarmış tavuk... Yanında bol yeşillik veya haşlanmış sebze... 1 kâse de yoğurt... İşte çok sevdiğim bir tabak; üstelik son derece de hafif... Tavukla yaptığım öyle çok çeşit yemek var ki... Örneğin 1 bardak yoğurt, 2 yemek kaşığı domates salçası, 6-7 diş dövülmüş sarımsak ve azıcık tuzu karıştırıp bir sos yapıyorum. 6 tane açılmış tavuk pirzolayı hazırladığım bu sosa buluyorum. Fırında kızarana kadar pişiriyorum. 200 derece fırında yaklaşık 40 dakikada hazır oluyor.
Favorilerimden bir diğeri de bademli tavuk... Bunun için 2 tane tavuk göğsü, 1 su bardağı badem, 5 bardak su, 1 yumurta, birkaç dal maydanoz, dereotu, tuz ve karabiber gerekiyor. Bir gece önceden bademleri 5 su bardağı suda ıslatıyorum. Ertesi gün bademleri suyla blender’da iyice çekiyorum. Daha sonra elde ettiğim karışımı tülbent yardımıyla iyice sıkıyorum. Böylece badem tortusu (tülbentin içinde kalan badem parçaları) ve badem sütü (buzdolabında tutup üç gün içinde içmenizi öneririm) elde ediyorum. Devamı çok daha pratik: Tavuğu blender’da kıyma haline getiriyorum; içine badem tortusundan 1 çorba kaşığı ekliyorum. Kıyılmış dereotu ve maydanoz, 1 yumurta ve baharat çeşitleriyle birlikte yoğuruyorum. Bu biraz yumuşak kıvamda bir köfte... Gerisi size kalmış. İster az yağlı tavaya 1’er kaşık dökerek pişirin, isterseniz fırında...
Zencefilli, körili sos çok yakışıyor
Tavuğa çok yakıştırdığım bir sos tarifim de var. 1 tatlı kaşığı taze zencefil rendesi, 2 yemek kaşığı soya sosu, 4 diş ezilmiş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı köri, kırmızıbiber, karabiber ve tuz... Tüm malzemeyi karıştırın; haşlanmış tavuğunuzun üzerine sos gibi gezdirin. Tavuklu salatalarda da kullanabilirsiniz, nefis oluyor.
“Peki, tavuğun vücudumuza faydaları ne” derseniz... Tok tutuyor; kalorisi düşük ve proteini de yüksek olduğundan kilo vermeye yardımcı. Diğer et gruplarına nazaran daha düşük kolesterol oranına sahip. Ancak derisini tükettiğiniz takdirde kolesterol ve yağ oranı artacaktır; unutmayın.
Kemiksiz ve derisiz ızgara tavuk göğsü porsiyonunda (ortalama 85 gr)
2.7 gram yağ, 44 mg sodyum,
Turuncu rengiyle içimizi açan, lezzeti kadar sağlığımıza olan faydalarıyla da öne çıkan balkabağına sofralarınızda nasıl, ne kadar yer veriyorsunuz? “Tatlısını yapıyorum” dediğinizi duyar gibiyim. Oysa balkabağının tuzlu hali de pek güzel... Ben evde mercimek çorbasına katıyorum. Böylece hem balkabağının yüksek vitamin içeriğinden çocuklarımın faydalanmasını sağlıyorum hem de klasik mercimek çorbasına yeni bir lezzet katmış oluyorum. Çocuklarım bu sebzeyi mücver şeklinde yemeyi seviyor en çok. Klasik mücver tarifine yeşil kabak yerine balkabağı koyduğum, pratik bir tarif bu... Kış aylarında evimde misafir ağırladığımda görseli çok güzel olan bir dolma hazırlıyorum. Kabağın üst kapağını kesip içini oyuyorum. Kuşbaşı doğradığım eti biraz bulgur veya basmati pirinçle birleştirip bol yeşillikle karıştırıyorum. Bu harcı içini oyduğum balkabağına koyup fırınlıyorum. Kokusu ve görüntüsüyle herkesin gönlünü fethediyor.
Tavuk etli bir tarifim de var. Tencerenin en altına doğranmış tavuk etlerini, üzerine de doğranmış soğan ve sarımsağı koyuyorum. Dilimlenmiş balkabağı ve kerevizlerin üzerine biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber... Pişmeye yakın bolca kıyılmış ıspanak ekliyorum.
Bu iki tarifimi öneririm. Yine de tatlısını yemek isterseniz, balkabaklı dolgu çikolatayı nasıl yaptığımı anlatayım. 200 gram bitter çikolata, 1 kalın dilim balkabağı, 2 yemek kaşığı yabanmersini, 1 çay kaşığı tarçın ve 1 yemek kaşığı bal gerekiyor. Çikolatayı benmari usulü eritin, ufak silikon kek kalıplarına fırça yardımıyla erimiş çikolatayı sürüp kalıpları buzdolabına koyun. Balkabağını buharda pişirip çatalla ezin, içine yabanmersini parçalarını katın. Tarçın ve balı da ekleyin. Buzdolabında soğuttuğunuz kalıplara bu malzemeyi pay edin. Erittiğiniz çikolatadan artakalanıyla balkabaklı harcın üzerini kaplayın. Buzdolabında iyice soğutup servis edin. Çikolatasız bir tarif isterseniz de tavsiyem, balkabağını çok çok az suyla hiç şeker serpmeden haşlamanız. Pişince de bol tarçın döküp yemeniz...
“Peki, bu sebzenin vücudumuza ne gibi katkıları var” derseniz... Kan şekerini dengeliyor, yüksek posa (lif) içeriği sayesinde hem tok tutuyor hem de bağırsakların düzgün çalışmasını sağlıyor. Kandaki kolesterolü düşürerek vücudu kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyor. Yağ metabolizması üzerindeki olumlu etkileri sayesinde zayıflamamıza yardımcı...
A, C ve E vitaminlerinden zengin, güçlü bir antioksidan kaynağı... 1 porsiyon (100 gram) balkabağında bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 35’i karşılanmış oluyor. Ayrıca ödem atmamıza yardımcı oluyor, karaciğeri temizliyor. Cilt sağlığına olumlu etkileri var; parlak ve canlı görünmesini sağlıyor. ‘Zeaksantin’ içeriği sayesinde göz sağlığımız için faydalı. B1, B3, B6 gibi B grubu vitamin içeriği sayesinde bağışıklığımızı güçlendirirken folik asit, fosfor, demir gibi minerallerle de yaşlanma geciktirici etkisi mevcut...
BALKABAĞI MÜCVERİ
En sağlıklı beslenme şekli Akdeniz diyeti; onun da en değerli protein kaynağı balık. Tam da mevsimindeyken haftada 2 gün balık yemeyi ihmal etmiyorsunuz, değil mi? Ben evde, hastalarıma da önerdiğim gibi, kızartma yerine fırında buğulama veya ızgarada yağsız pişirme gibi yöntemleri kullanıyorum. Böylece balığın besin değerini korumuş ve kalori alımını dengelemiş oluyoruz. Fırında yaptığım balıkların içine limon, soğan, defne yaprağı ve baharat çeşitleri koyup pişirmeyi seviyorum; böylelikle balığın hem lezzetini hem de besin kalitesini arttırıyorum. Bazen de altına, doğradığım mevsim sebzelerini koyup öğünün doygunluğunu ve lif miktarını arttırmış oluyorum. Çocuklarım fırında pişmiş balık yemeyi sevmezdi eskiden. O zamanlar onlar için balık köftesi yapardım. Bazen de kılçığı alınmış balığı renkli sebzelerle birlikte çöp şişe geçirip yanına da 3-4 yemek kaşığı makarna koyup yemelerini sağlardım. Sizler de böyle çeşitler yaratabilirsiniz.
Balığın yanında bol rokalı bir salatayla öğünü dengelemeye de dikkat ediyorum. Özellikle hamsinin yanında çok sevdiğim bir salatam var, koca bir tabak yapıyorum. 2 demet roka, yarımşar demet maydanoz, taze nane ve dereotunu irice doğruyorum. 1 limonun suyunu, 3-4 diş dövülmüş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir çimdik tuzla karıştırıp yeşilliklerle güzelce karıştırıyorum; salata hazır! Roka, maydanoz, nane ve dereotu yağ yakıcı yeşillikler... Sadece hamsinin değil, her balığın yanına yakışıyor üstelik.
HAFIZA İÇİN DE ÇOK ÖNEMLİ
Açık sularda yaşayan balıklarla çiftlik balıkları arasında besin değeri açısından farklılıklar olduğunu hatırlatayım. Açık denizde yaşayan balıklar doğal yosunlarla veya daha küçük balıklarla beslendikleri için mineral ve vitamin açısından daha zengin. Denizlerin kirlenmesinden dolayı balıkların vücudunda da cıva gibi ağır metaller birikebiliyor; özellikle derin sularda yaşayanlarda bu durum daha çok görülebiliyor. Balık alırken yosunla beslenen ve yüzey balıklarını tercih etmenizde fayda var. Tazeliğini gözlerine bakarak anlayabiliriz; saydam ve canlı olmalı. Solungaçların kırmızılığına, derisinin parlaklığına dikkat edin, elinizle etine bastırdığınızda çukur kalmamalı.
Vücutta üretilmeyen ve dışarıdan beslenmeyle vücuda alınması gereken omega-3 ve omega-6 yağ asitleri en zengin olan besin balıktır. Bu kıymetli yağ asitleri kan dolaşımını iyileştirir. Özellikle hamsi, istavrit, sardalya ve palamut gibi balıklarda daha yoğun olan omega-3 hafıza ve konsantrasyon açısından da çok önemli.
Balık, fosfor, iyot, kalsiyum ve flor açısından da zengin... A, B vitaminleri, D vitamini içerir. Özellikle flor, fosfor ve D vitamininin, çocukların kemik ve diş gelişiminde ve iskelet sağlamlığında çok önemli olduğunu biliyoruz. Bazı araştırmalarsa çocuk hiperaktivitesine karşı koruyucu olduğunu da söylüyor. Annenin gebeliğinde düzenli balık yemesinin çocuğun beyin gelişimini iyi yönde etkilediğini de
Bulguru mutfaklarınızda nasıl kullanıyorsunuz? Ben kimi zaman ıspanak yemeğine katıyorum, kimi zaman da kereviz, pırasa, ıspanak, havuç ve patatesle yaptığım sütlü sebze çorbasına... Kabul günlerimizin baştacı kısırı da es geçemem elbette... Kısırı öyle yapıyorum ki sadece sevdiğim bir yemek değil, şifa da oluyor. Bulgurunu az, yeşilliğini bol koyduğum; tam da bu mevsime uygun çiğ ıspanaklı bir kısır tarifimi bu sayfada bulacaksınız.
Bulgur, B grubu vitaminlerinden B12 hariç hepsini içeriğinde barındırıyor. Kalsiyum, demir, krom, selenyum mineralleri ve gebelikte ihtiyaç duyulan folik asit yönünden zengin. Sindirim sistemine olumlu etkisi var. Hem mineral hem selüloz içeriği sayesinde kabızlığa karşı da etkili. Ispanaktan daha fazla demir barındırıyor, anemiye karşı koruyucu.
Bulgurun en büyük avantajı şişmesi ve içeriğindeki lif oranının yüksek olması sayesinde tok tutması... Ayrıca glisemik indeksi yani şeker yükü düşük. Beyaz pilav ve makarnaya göre daha düşük glisemik indekse sahip... Bu nedenle de yediğimizde kan şekerinizi hızla yükseltip indirmiyor, uzun süre tokluk sağlıyor.
Ama hatırlatayım; karbonhidrat oranının yüksek, protein oranının düşük olması nedeniyle dikkatli yenmeli. Porsiyon kontrolü çok önemli. Elbette, dikkat edilmesi gereken bir nokta da yeme sıklığı... Her akşam yemek yanına bulgur yerseniz veya sebze yemeklerinize bulgur eklerseniz bu, zaman içinde kilo artışına sebep olur. Bulgur pilavının 2 yemek kaşığı, 1 dilim ekmeğe eşit. Yani azı karar, çoğu zarar...
Ben evde bulgur pilavı yaparsam yanına çorba, patates veya ekmek koymuyorum. 5-6 yemek kaşığı kadar sebze yemeğinin yanına
2 yemek kaşığı bulgur pilavı, yoğurt ve bol salata yeterli oluyor. Bazen de bulguru salatalara ekleyerek doyuruculuğunu, tokluk süresini ve besin değerini arttırıyorum.