Sağlıklı ve bir o kadar lezzetli bir yaz için ne lazım?

Yaz mevsimi geldi, günler uzadı. Bu durum birçoğumuzun yeme düzenini değiştirebiliyor. Örneğin kimilerinin gece yemeleri tetikleniyor. Tatile gittiği otelin açık büfesine karşı koyamayanlar da var, biliyorum. Ama yazı kilo almadan geçirmek mümkün. Sizler için hazırladığım önerileri bir kenara not almanızı veya bu sayfayı kesip saklamanızı öneririm.

Sabahları güne güzel bir kahvaltıyla başlamak ilk adımınız olsun. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hepimiz biliyoruz. Yumurta, peynir, zeytin ve mevsim yeşilliklerinden oluşan güzel bir kahvaltı, gün içinde kan şekerinizi dengede tutar ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Böylelikle kilo kontrolünü sağlamanız da kolaylaşır. Sabah ne kadar aç uyanıyorsanız o kadar doğru bir beslenme programı içerisindesinizdir. Eğer tok uyanıyorsanız, bir önceki akşamı düşünün, kendinize ‘En son saat kaçta yemek yedim? Ne yedim? Neden bu kadar tok uyanıyorum’ diye sorun. Özellikle uzun yaz akşamlarında gece yemelerine dikkat etmek de çok mühim tabii. Uyumadan en az 3-4 saat önce yeme-içmeyi kesin.

Yapabiliyorsanız her gün 8-10 bin adım atmak da işinizi kolaylaştıracaktır. Kışın havayı bahane ederek veya günlük iş temposundan dolayı yürüyüşe vakit ayıramıyor olabilirsiniz. Havaların ısınmasıyla beraber artık hareket etmemek için bir bahaneniz kalmadı. Tansiyon veya kalp probleminiz yoksa ve ağır ilaçlar kullanmıyorsanız gün içinde yapacağınız yürüyüşler yağ yakımına destek olacaktır. Böylelikle kış aylarında aldığınız fazla kiloları da verebilirsiniz.

Bir şeyler yemek için acıkmayı bekliyor musunuz peki? Biri size bir yiyecek ikram ettiğinde veya aklınıza yeme fikri düştüğünde kendinize hemen ‘Gerçekten acıktığım için mi bir şeyler yemek istiyorum’ diye sorun. Bu soru hayatınıza büyük fark katacaktır. Ayrıca iki öğün arasında 4-5 saat tutun ki mide ve bağırsaklarınız biraz dinlensin. Örneğin kahvaltının üzerinden 4-5 saat geçti ve acıktınız. Öğlen bir ana yemeğiniz olsun. Etli ya da zeytinyağlı sebze yemeği mesela... Yanına salata ve yoğurt... Ama diyelim ki öğlen yemeğine kadar çok acıktınız, ara öğünde 1 fincan sütlü kahve içebilirsiniz. En önemli öğünse akşam yemeği... Ne kadar doyurucu ve hafif bir sofra kurarsanız o kadar iyi... Önerim, yaz sebzelerinden haşlanmış, közlenmiş veya zeytinyağlı pişmiş şekilde bir yemek, yanına 1 porsiyon et/tavuk/balık ve ayran eklemek olur.



Çok acıkmadıysanız maydanozu bol soğuk çorba ve tavuk köftesi de şahane bir ikili olacaktır. Bu soğuk çorba için 1 demet maydanozu ince ince kıyıp tencereye alın. 1 çay bardağı pirinci yıkayıp bir çimdik tuzla birlikte maydanozlara ekleyin. Üzerine geçecek kadar su ilave edip kaynamaya bırakın. Lapa kıvamına gelinceye kadar pişirin, suyunu çekince ocaktan alıp soğuması için bekletin. Sonra yarım kilo kadar light yoğurt ekleyip karıştırın. Soğuk su ilave edip çorbayı koyu ayran kıvamına getirin.

Tavuk köftesinin yapımı da çok kolay. 2 bardak ince bulguru üzerine sıcak su koyup bulgurlar şişene kadar bekletin. Üzerine yarım kilo tavuk kıyması, rendelenmiş 1 soğan, 1 yumurta, az tuz, karabiber ve kırmızı biber ekleyip yoğurun. Harçtan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayın. Kaynar suya atın, yaklaşık 15 dakika pişirin. O arada ayrı bir tencerede rendelenmiş 4 domates ve 4-5 diş ezilmiş sarımsağı sotelemeye başlayın (kıvamı çok koyu gelirse 1 çay bardağı su ilave edebilirsiniz). Haşlanan köfteleri kevgirle alıp bu sosa atın, 10 dakika daha pişirin. Piştikten sonra ince kıyılmış taze nane veya maydanozla servis edin. Karbonhidrat ve proteinden dengeli, lif açısından zengin, tokluk hissini hemen getiren bu yemeği bol limonlu bir kâse salatayla birlikte yemeyi çok seviyorum.

Diyelim ki canınız tatlı istedi. Tercihiniz sütlü tatlı veya dondurma olsun. Kefir veya sütle yapacağınız meyveli bir smoothie veya meyveli yoğurt gibi sağlıklı alternatifler ferah ferah hoşunuza gidecektir. Porsiyonlarına dikkat ederek haftada 1-2 defadan fazla olmayacak şekilde yaz tatlılarını beslenme rutininize ekleyebilirsiniz.

22222 KURALINI UYGULAYIN

Bizim evde ‘muz armonisi’ dediğim tatlı çok seviliyor mesela. 1 küçük muzu blender’da 1 çay bardağı light yoğurt, 1 yemek kaşığı Antep fıstığı (veya ceviz) ve 1 tatlı kaşığı balla çekiyorum. 4 küçük muzu bir tabağa ufak ufak doğrayıp blender’daki karışımı muzların üzerine döküyorum; hazır. Dilerseniz blender’da çektikten sonra chia tohumu da katabilirsiniz. Canınız nasıl isterse... Benzer bir tatlıyı bir otelin açık büfesinde kendiniz hazırlayabilirsiniz; blender’dan geçirmeden meyve, yoğurt ve dilediğiniz kuruyemişle şahane olacaktır.

Tatlıyla birlikte bol su içmeyi ihmal etmeyin ama... Sıcak havaların gelmesiyle beraber terle atılan sıvı miktarı da artıyor. Bu sebeple özellikle yaz aylarında kilogram başına 30 ml su içilmesi çok önemli. Örneğin bir kişi 70 kg’sa günlük ortalama 2-2,5 litre su içmesi gerekir. Egzersiz yapılıyorsa her yarım saat için 1-2 bardak daha fazla su içilebilir. En önemlisiyse susamayı beklemeden su içilmesi... Bu sebeple her zaman söylediğim 22222 kuralını uygulayabilirsiniz. Sabah aç karnına 2 bardak, kahvaltıda 2 bardak, öğlen yemeğinde 2 bardak, ikindide 2 bardak ve akşam yemeğinde 2 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirirseniz günlük su ihtiyacınızı tamamlamış olursunuz.