×
Kuru baklagiller sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı... Hele içlerinden biri var ki tam bir şifa kaynağı. Benim de en sevdiğim yiyeceklerden... Zayıflamak istiyorsanız, Bağışıklığım kuvvetlensin, bağırsaklarım düzenli çalışsın diyorsanız işte bu mucizeyi, yani yeşil mercimeği sofralarınızdan eksik etmeyin. Onunla yapabileceklerimiz öyle çok ki... Balkabağıyla hazırladığım salatası mesela, bu mevsimin en leziz seçeneklerinden... Bunun için biraz mercimek ve brokoliyi ayrı ayrı tencerelerde haşlıyorum. Brokoliyi çok az haşlamak yeterli, biliyorsunuz. Hatta buharda pişirmeniz en iyisi... Küp küp doğrayıp tuz serperek fırında pişirdiğim balkabakları, haşlanmış mercimek ve brokoli, incecik doğranmış dereotu, zeytinyağı ve tuz... Hepsini harmanlayın, hazır!
Madem salatayla başladık, her biri ana öğün yerine geçebilecek diğer salata tariflerimden devam... Kornişon turşusu, ceviz içi, taze soğan, dereotu ve beyaz peyniri ufak ufak doğrayın. Haşlanmış yeşil mercimek, limon suyu, zeytinyağı ve pul biberle karıştırın. Kaşık kaşık yemek isteyeceğinize emin olduğum bir tarif bu...
Tavuklu yeşil mercimek salatam da öyle... Hatta bunu meze gibi düşünebilirsiniz. Haşlanmış mercimek, haşlanıp didiklenmiş tavuk göğsü, doğranmış kornişon turşusu ve ceviz içini sarımsaklı yoğurtla iyice karıştırın; hepsi bu kadar.
Bana sorarsanız mercimeğin en iyi arkadaşlarından biri yumurta... Biri omletle, diğeri haşlanmış yumurtayla yaptığım tariflerimi mutlaka deneyin. Omletli olan için 2 yumurtayı tuz ve karabiberle çırpın, 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla pişirin. Soğuyunca ince şeritler halinde doğrayın. Haşlanmış 1 patatesi küp küp kesin. Omlet dilimleri, patates, 1 su bardağı haşlanmış mercimek ve ince kıyılmış maydanozu karıştırın. Üzerine 1 kâse sarımsaklı yoğurt dökün, kırmızı biberle süsleyerek servis yapın. Yumurtalı diğer tarifim içinse haşlanmış mercimeğe haşlanıp küçük küçük doğranmış yumurta ve havuçları, ince ince kıyılmış maydanoz ve yeşil soğanı, limon suyu ve zeytinyağını katmanız yeter.
Mercimeği bulgurla buluşturmayı da seviyorum ben. Bunun için haşlanmış iri bulgur, haşlanmış yeşil mercimek, doğranmış yeşil soğan, kuru domates (bir süre sıcak suda bekletin), taze nane ve marul gerekiyor. Tuz, pul biber, biraz limon suyu ve zeytinyağı ekleyip karıştırınca tamamdır. Dilerseniz nar taneleriyle de süsleyebilirsiniz.
Mercimeğin sıcak yemeği de bence şahane oluyor. Özellikle şeker hastaları için, şeker yükseltmeyen bir yemek bu... 1 kuru soğanı yemeklik doğrayıp 2 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. Üzerine soyup küp küp doğradığınız 2 kabak, ezilmiş 3 diş sarımsak ve haşlanmış 1 kâse mercimeği koyun. Rendelenmiş 2 domates, biraz salça, tuz, karabiber ve pul biber... Hepsini karıştırıp kısık ateşte 20 dakika pişirin, hazır.
Havalar iyiden iyiye serinledi, soğuk algınlığına dikkat! Hastalanmaktan kaçınmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak gerek; bunun için yediklerimize dikkat etmemiz şart. Karnabahar, ıspanak, karalahana, alabaş ve brokoli tezgâhlarda bol. Kivi, nar, ayva, balkabağı, mandalina gibi meyveler de... Bugünlerde sık yediğim sebzelerden biri karnabahar. Pişmişinin kokusu nedeniyle sevmeyenler var ama C vitamini yüksek, içerdiği fitokimyasallarla da kansere karşı koruma sağlıyor. Karnabaharla yaptığım mantı hem metabolizmayı çalıştırıyor hem hücreleri besliyor hem de çok lezzetli. Bunun için 1 karnabahar, 1 soğan, 250 gram kıyma, yarım kilo yoğurt, 4-5 diş sarımsak, yarım demet maydanoz, karabiber, kırmızı biber, sumak ve kuru nane gerekiyor. Karnabaharları çiçeklere ayırıp mümkünse buharda haşlayın. Ayrı bir tavada yemeklik doğranmış soğan ve kıymayı, kıyma suyunu salıp çekene kadar kavurun. Pişmesine yakın karabiber ve kırmızı biberle tatlandırın. Başka bir kapta yoğurdu ezilmiş sarımsakla karıştırın. Haşlanmış karnabaharların üzerine sarımsaklı yoğurdu gezdirip kıymalı karışımdan yerleştirin. İnce ince doğranmış maydanoz, kuru nane ve sumakla süsleyip servis edin. Bence bu mantıyı yedikten sonra geleneksel mantıyı aramayacaksınız.
Ispanak yatağında baharatlı tavuk tarifimi seveceğinize de eminim. Pişmiş ıspanakta A vitamini ve folat yüksek. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, riboflavin, B6 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum kaynağı... Ispanağı C vitamini içeren bir meyve veya sebzeyle yediğinizde içerisindeki demirin emilimini arttırabilirsiniz. Bu yemeği yaparken 1 kilo bebek ıspanak, yarım kilo tavuk göğüs eti (kuşbaşı doğranmış), 2 soğan, 1 çay bardağı süt, 5-6 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1’er tatlı kaşığı karabiber, kırmızı biber ve köri kullanıyorum. İnce ince doğradığım soğanların yarısını 1 yemek kaşığı suyla birlikte tavada iyice yumuşatıyorum. Üzerine ellerimle parçaladığm bebek ıspanakları ve 1 çay bardağı sütü ilave ederek yüksek ateşte ıspanaklar suyunu çekene kadar pişiriyorum. En son 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve karabiber ekliyorum. Ayrı bir tencerede tavuk etini, kalan soğanlar ve doğranmış sarımsakla pişiriyorum. Pişen tavukların üzerine kırmızı biber ve köri serpip 1 yemek kaşığı zeytinyağını ekliyorum. Sevis tabağına önce ıspanağı, üzerine baharatlı tavuğu koyuyorum... Nefis oluyor!
Sevmeyenler var ama karnabaharın C vitamini değeri yüksek, içerdiği fitokimyasallarla kanserden koruyor.
Balkabağı ve narlı salatamı da bol bol yemenizi öneririm. İri bir dilim balkabağı (takriben yarım kilo), 1 çay bardağı dolusu ayıklanmış nar, 1 kâse kadar Akdeniz yeşillikleri, biraz keçi peyniri, 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi, zeytinyağı, limon suyu ve tuzla yapıyorum bunu... İrice küpler halinde doğradığım balkabaklarını hafifçe yağlayıp fırına atıyorum. Yumuşadığından iyice emin olduğumda fırından alıp soğumaya bırakıyorum. Salata kâsesine yıkanmış yeşillikleri koyuyorum. Üzerine balkabaklarını ve peyniri yerleştiriyorum. Limon suyu, zeytinyağı ve tuzla sos hazırlayıp üzerlerine gezdiriyorum. Nar taneleri ve kabak çekirdeklerini de serpip yiyorum. Tezgâha çıktığında portakal dilimleri de koyabilirsiniz. Lif zengini balkabağının C ve E vitamini, potasyum ve magnezyum değeri yüksek; kalorisi düşük. Nar da iyi bir potasyum, C ve B6 vitamini kaynağı...
Sizlere bir de mevsimin çok sevdiğim sebzelerinden brokoliyle yaptığım iki çorbanın tarifini vereceğim. Bu lezzetli çorbaları kâse kâse içelim, şifa bulalım.
BROKOLİ ÇORBASI
(1-2 kişilik)
Fındığı günün hangi saatinde, ne şekilde yemeyi seviyorsunuz? Kimileri ufalayıp kahvaltıda granola kâsesine ekliyor, kimileri ara öğünlerde yemeyi seviyor, kimileriyse akşam yemeğinden sonra çayla birlikte tüketiyor. İçerisindeki zengin doymamış yağ, protein ve lifle son derece besleyici bir yemiş bu... Bağırsak ve kalp-damar sağlığına iyi geliyor. Ayrıca A, C ve E vitaminlerinden dolayı iyi bir antioksidan kaynağı... Bu sayede kötü hücrelerle savaşıyor, antikanserojen etki gösteriyor, cilt sağlığına iyi geliyor. Zengin E vitamini içeriği nedeniyle kırmızı kan hücrelerinin parçalanmasını önleyerek anemi olasılığını da azaltıyor. İçindeki yüksek B6 vitaminiyse sinir kılıfı olan miyelinin oluşmasında görev alarak sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı oluyor. Ayrıca mutluluğumuzun artmasına ve metabolizmamızın düzenli çalışmasına yardımcı olacak serotonin, epinefrin ve melatonin hormonlarının salgılanmasını destekliyor.
Anlayacağınız, psikolojik olarak kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayan ve beyin sağlığımızı destekleyebilen bu yemişin faydaları saymakla bitmiyor. Ancak faydası çok diye avuç avuç yememiz sakıncalı olabilir. Yüksek yağ oranı sebebiyle kalori değeri fazla olan fındığı, ara öğünlerimize ekleyebiliriz. Ayrıca fındığın çiğ halinin kavrulmuşa göre çok daha sağlıklı olduğu da aklınızda bulunsun.
Gelelim size en başta sorduğum soruya... Ülkemizde akşam yemeklerinden sonra ailecek oturup çay içmek ve yanında bir şeyler atıştırmak yaygın bir alışkanlık. Bu saatlerde genellikle meyve veya fındık gibi çerezler yiyoruz. Ancak ben 8-10 çiğ fındığı ikindi ara öğünlerinizde bitki çayı veya bir fincan sütlü kahve eşliğinde yemenizi öneriyorum. Yanında bir porsiyon meyveyle beraber elbette... 2 mandalina ve 10 çiğ fındık şahane bir seçim olur mesela... Dilerseniz 5 çiğ fındık, 4 yemek kaşığı kadar leblebi ve 1 su bardağı kefirle kendinize doyurucu bir başka ara öğün hazırlayabilirsiniz. 2 grisini, 5 çiğ fındık ve şekersiz bitki çayı da leziz bir seçenek...
Sizlere fındıklı bir akşam yemeği menüsü önerim de var... Beyaz lahana, roka ve havucu ince ince doğrayın. Üzerine haşlanmış brokoli koyup karıştırın. Tuz ve zeytinyağıyla tatlandırın. Bu salatayı yoğurt ve 5 fındıkla birlikte yiyin. Veya 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve ufalanmış 5 fındıkla nefis bir salata yapın.
Fındığı sabahları granola kâselerine ekleyebilirsiniz ama miktarını abartmayın.
Fındıklı ve çok sevdiğim iki tarifim daha var. Biri yulaf lapası... Bunun için 1 tatlı kaşığı keten tohumu,2 yemek kaşığı yulaf ezmezi, 1 muz, 5 çiğ fındık ve 1 su bardağı süt gerekiyor. Keten tohumunu öğütüp yulaf ve sütle birlikte küçük bir tencerede pişirin. Lapa haline gelince ocaktan alıp üzerine doğranmış muzu ve ufalanmış fındıkları serpiştirin. Tatlı krizlerinde imdadınıza yetişecek diğer tarifimin adınıysa ‘tatlı krizlerini önleyen meyve şöleni’ koydum. Bir karıştırma kabına yarım kilo light yoğurt alın. 3 adet gün kurusu kayısı ve 2 kuru inciri doğrayıp yoğurdun üzerine ilave edin. Üzerine 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1’er yemek kaşığı kuru üzüm, yabanmersini ve ufalanmış fındığı ekleyip tüm malzemeyi güzelce karıştırın. Bir kek kalıbına döküp buzdolabınızda 2-3 saat dinlendirin. Sonra dilimleyerek servis yapın. Yerken üzerine tarçın serpmenizi de öneririm, şahane oluyor.
Cevizin mutfağımızda kullanım alanı öyle çok ki... Tatlı ihtiyacımızı gidermek için kuru incirle birlikte yiyebilir; süt ve muzla blender’dan geçirip bu cevizli smoothie’yi şahane bir ara öğüne çevirebiliriz. Ceviz, mide boşalma süremizi uzatan ve daha çabuk acıkmamızı önleyen sağlıklı yağ kaynaklarından biri.
Kuruyemiş olarak veya salatalarda, yemeklerde kullanabiliriz. Ben cevizli zeytin salatasını çok seviyorum mesela. 10’ar tane siyah ve yeşil zeytini çekirdeklerini çıkardıktan sonra doğruyorum. 5 bütün cevizi küçük parçalar halinde doğruyorum. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limonun suyu, kekik, pul biber ve sumakla bir sos hazırlayıp üzerlerine gezdiriyorum. Kahvaltılara çok yakışan bir tarif bu... Kuru börülce salatasına katmayı da seviyorum. Sizler de denemek isterseniz 4 yemek kaşığı haşlanmış kuru börülce, 2 yemek kaşığı doğranmış turşu (çeşidi size kalmış), doğranmış 2 tam ceviz ve ince ince kıydığım marul, roka ve maydanozu harmanlıyorum. Limon suyu ve zeytinyağlı sosla güzelce karıştırıp servis ediyorum.
Cevizli ıspanak salatası da çok leziz. Bebek ıspanaklar, doğranmış maydanoz ve bol cevize biraz lor peyniri, biraz da nar ekliyorum. Sosunuysa nar ekşisi ve zeytinyağıyla yapıyorum. Pancar ezmesinden pazı yemeğine, elmalı kekten pişmeyen pudinge mutfağımda pek çok tabağın önemli bir parçası ceviz...
Tatlılar için de elim sık sık ona gidiyor. Cevizli-elmalı ara öğün topları mesela... 1 kırmızı elmayı soyup rendeliyorum, 6 adet dövülmüş ceviz, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1 tatlı kaşığı pekmezle karıştırıp ceviz büyüklüğünde top şekli verip sofraya getiriyorum.
Evet, ceviz, içine girdiği her şeye lezzet katıyor ama fazla tüketiminin bize yağ olarak döneceğini unutmayın. Biraz da faydalarına bakalım... Magnezyum, demir, sodyum, potasyum, çinko gibi mineraller, C ve B vitaminleri içeriyor; bu vitaminler sayesinde çok iyi bir antioksidan. Aynı zamanda da iyi bir omega-3 kaynağı olan ceviz kalp sağlığımızın korunmasına yardımcı oluyor, vücuttaki iltihabı önlüyor. Kötü kolesterolü düşürmede de etkili. Düşük karbonhidrat yüzdesi nedeniyle kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutması, şeker hastaları için de oldukça önemli bir ayrıntı. Ayrıca uyku sorunu yaşayanlara iyi geliyor; beyin sağlığımızı korumamıza yardımcı oluyor. Dahası var: Alzheimer, kanser gibi hastalıkları önleyici etkisi olan ceviz, yüksek oranda folik asit ve demir içerdiğinden hamileler ve çocukların da yemesi gereken bir yiyecek.
Cevizli ıspanak salatası çok leziz. Bebek ıspanaklar, maydanoz, lor peyniri, biraz nar ve bolca ceviz...
Son zamanlarda büyük marketlerde görmeye başladığımız, sosyal medyada daha fazla karşımıza çıkan bir meyve aronya... Anavatanı Kuzey Amerika. Bezelyeden biraz büyük koyu renkli taneleri, yabanmersinini andırıyor.
Kahvaltıda yemek ve gün içinde atıştırmalık yapmak için bence ideal. Ama tadı ekşi olduğu için zorlanırsanız yoğurtla karıştırabilir veya yulaf lapalarınıza katabilirsiniz. Ülkemizde aronyanın reçeli, meyve suyu ve tozu da satılıyor. Bu şekilde tüketmeyi de tercih edebilirsiniz. Jölesi yapılan, turta ve kurabiye dolgusu olarak kullanılan bu meyveyi dilediğiniz süt çeşidiyle blender’dan çekip smoothie de hazırlayabilirsiniz. Bu meyveden sos yapıp tatlıların üzerini süslemek de mümkün.
Aronyanın ‘süper meyve’ olarak adlandırıldığını belki görmüşsünüzdür. Bunun pek çok nedeni var: Kandaki kolesterol seviyesini dengede tutarak damar tıkanıklığının ve pıhtı oluşumunun önüne geçiyor. Kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı. Antiaging yani yaşlanma karşıtı özelliği var. Yapılan çalışmalarda kötü kolesterol, kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi hastalıklara karşı antioksidan etki gösterme potansiyeli olduğu da tespit edilmiş. Biliyorsunuz, zengin antioksidan içerikli besinler obeziteyi önlemede de etkili. Saman nezlesi, sinüzit ve astım semptomlarını da hafifleten aronyanın şeker içeriği ve kalorisi düşük; çözünür lif içeriğiyse yüksek. Bu sayede kan şekerini düzenler, tokluk hissi verir, zayıflamaya yardımcı olur. Ancak diyabet ilaçları ve kan sulandırıcı kullananlar doktorlarına danışmadan bu meyveyi tüketmemeli.
Hazır ‘süper besin’ demişken, size meyveler arasından iki önerim daha var. Kırmızı üzüm ve yabanmersini... Glisemik indeksi yüksek olduğu için özellikle insülin direnci ve şeker hastalığı olanlar, ayrıca kilo vermek isteyenler üzüm yemekten çekiniyor. Diğer meyvelere göre kan şekerine biraz daha hızlı etki etse de C, E, K ve B vitaminlerinden zenginliğiyle önemli bir antioksidan kaynağı. Üzümün kabuğundaki ‘resveratrol’, yüksek biyoaktif antioksidan kapasitesiyle kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu özellik taşıyor. Ayrıca cilt mantarına karşı da faydaları var. Resveratrolün, damar sertliği ve hipertansiyon gibi hastalıkların yanı sıra diyabet, obezite ve yaşlanma gibi dejeneratif hastalıklara karşı koruyucu olduğu da
biliniyor. Kırmızı üzümü 2-3 adet ceviz içiyle birlikte yiyebilirsiniz. 1 bardak kefir veya 1 kâse yoğurtla birleştirip ara öğünlerde de tercih edebilirsiniz. Bu sayede kan şekerinizi uzun süre dengede tutarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
Haşlanmış tam buğday makarnayı üzerinde ufalanmış beyazpeynir ve ince ince doğranmış bol maydanozla yemeyi denediniz mi hiç? Soğuk çayı maydanozlu hazırladınız mı peki hiç? Çok sevdiğim bu çay için bolca maydanoz, 1 tatlı kaşığı biberiye, 1 tatlı kaşığı kekik ve 1 tatlı kaşığı yeşil çayı, 2 fincan kadar kaynamış suda demliyorum. Limon sıkıp buz küpleri atarak ferah ferah içiyorum. Kışın limon yerine greyfurt kullandığım ve sıcak içtiğim de oluyor.
Maydanoz; A, C, E ve K vitaminlerinden zengin. Kan şekerini düşürüyor. Vücuttaki ödemin atılmasına yardımcı... Anlam veremediğiniz biçimde şişiyorsanız, günde 1-2 bardak maydanoz suyu içmeyi deneyin. İçine maydanozun girdiği içecekler bel çevresinin hızla incelmesine yardımcı oluyor. 1 su bardağı kefire yarım demet doğranmış maydanoz ve ufalanmış 2 ceviz ekleyip çorba gibi içtiğinizde sizi çok tok tutacak ve yağ yakımını hızlandıracaktır.
Kabaklı, kornişon turşulu...
Mutfağımdan eksik etmediğim bir diğer taze ot, dereotu... Benim için tazecik kabaklarla yapılmış bir mezenin olmazsa olmazıdır aynı zamanda. Çok sevdiğim bir tarif bu... 4 kabak, 1 soğan, 4-5 adet kornişon turşu, 4 ceviz, bol dereotu ve sarımsaklı yoğurt gerekiyor. Kabakları verevine doğruyorum. Yemeklik doğranmış soğanı biraz zeytinyağıyla soteliyorum. Üzerine kabakları koyup az da tuz serpiyorum. Doğranmış dereotunu da ekleyip kabaklar suyunu salıp çekene kadar harlı ateşte, kısa süre pişiriyorum. Soğuyunca da üzerine kırılmış ceviz içi ve ufak ufak doğradığım kornişon turşuyu ekliyorum. Sarımsaklı yoğurtla karıştırdım mı tamamdır! Servis yaparken üzerine biraz daha dereotu eklemeyi ihmal etmiyorum. Zeytinyağlı bezelyem de dereotsuz olmaz... Soğanı yemeklik doğrayıp zeytinyağında soteliyorum. Bezelyeyi ilave edip 3-4 dakika daha soteliyorum. Sıcak su, limon suyu ve tuzu ilave ediyorum. Kaynamaya başlayınca altını kısıp bezelyeler yumuşayıncaya kadar pişiriyorum. Ocaktan alıp kapağı kapalı olarak 10 dakika dinlendiriyorum. Servis ederken yine üzerine bol dereotu...
Uykusuzluğa iyi geliyor
Dereotunu poğaçalarıma koymayı da çok seviyorum. 2 yumurta (ama birinin sarısını katmıyorum, üzerine sürmek için kenara ayırıyorum), 1 çay bardağı yoğurt, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay bardağı ufalanmış peynir, bolca kıyılmış dereotu ve 2 çay kaşığı tuzu bir kapta karıştırıyorum. Üzerine yavaş yavaş 2 su bardağı tam buğday unu ve 1 paket kabartma tozunu ekliyorum. Yoğurup şekil veriyorum. Üzerine yumurta sarısını sürüp 180 derece önceden ısıtılmış fırında 25 dakika pişiriyorum. Unlu mamuller yemek istemiyorsanız veya zayıflama sürecindeyseniz yoğurda bol miktarda doğrayıp yemenizi de öneririm, iştah kontrolünde ne kadar etkili olduğuna şaşıracaksınız. Dereotu E ve C vitaminleri bakımından zengin, aynı zamanda mide ve bağırsak dostu... Uykusuzluğa ve sinire karşı da etkili bir yatıştırıcıdır.
Kabak seven, bu sebzenin her haline bayılıyor. Sevmeyenlereyse alternatifler önermek gerekiyor. Bu, hafif bir kabak böreği olabilir örneğin... Bunun için 2 yufka, 3 kabak, 3 havuç ve 1 soğan gerekiyor. Kabak ve havuçları rendeliyorum. Yemeklik doğradığım soğanı azıcık zeytinyağında soteliyorum, soğanlar şeffaflaşınca üzerine rendelenmiş havucu koyuyorum. Havucun rengi değişince rendelenmiş kabağı ekliyorum. Harlı ateşte suyunu çekene kadar pişiriyorum. Onlar pişerken yufkaları 4 parçaya bölüyorum.
1 bardak su ve 1-2 yemek kaşığı zeytinyağını karıştırıp yufkalara fırça yardımıyla sürüyorum. Harcı pay ederek yufka parçalarının uzun kısımlarına koyuyorum, sonra uca doğru sarıyorum. Sonra da bu ruloları içe doğru çevirip gül gibi şekil veriyorum. Artan suları böreklerin üzerine ellerimle serpiştirip 170 dereceye ısıtılmış fırında üzerleri pembeleşinceye kadar pişiriyorum. Sarımsaklı yoğurt döküp servis etmek en sevdiğim...
Kabak demişken mücverden bahsetmeden olmaz elbette... Kabak sevmeyenlerin dahi yediği bir yemek bu... Ama ben fırında pişmişini öneriyorum. Bol yeşillik, yumurta, peynir ve baharat çeşitleriyle zenginleştirince kabağın hem lezzetini hem de besin değerini arttırmış oluyoruz. Yaz aylarında en çok tercih ettiğim menülerden biri, yanında çoban salata ve cacıkla fırında mücver.... Ferah, hafif ve uzun süre tok kalmama yardımcı bir menü bu...
Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı
Bizim evde mücverden sonra kabağın en çok sevilen hali, pizzası... Çocuklarım çok severek yiyor bu kabak tabanlı pizzayı... Hamur yoğurmaya ve lavaş kullanmaya gerek yok. Kabakları rendeleyip suyunu iyice sıkın. Yumurta, dilediğiniz baharat çeşitleri ve çok az tam buğday unuyla yoğurup fırın tepsisine yerleştirin. Biraz pişirdikten sonra domates sosu, peynir, mantar, zeytin ve biber koyup tekrar fırınlayın. Yanında güzel bir ayranla yemeyi sevdiğim bu pizza, bana göre klasik pizzalardan daha lezzetli.
Danışanlarıma, mevsiminde uzun süre tok kalmamıza yardımcı olan ve metabolizmamızı çalıştıran kabağın çorbasını yapmalarını da öneriyorum, çiğken rendeleyip yoğurtla karıştırarak salatasını yemelerini de... Fırında farklı sebzelerle buluşturup bol baharatla pişirince de nefis bir ana yemek oluyor.
Özellikle sütlü kabak çorbası, lezzetiyle mutfağımda öne çıkan bir tarif... 2 kabak, 2 havuç, yarım soğan, 1 çay bardağı süt, 2 diş sarımsak ve yarım demet dereotunuz varsa hemen deneyin. Doğranmış soğan ve sarımsağı 1 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. Rendelenmiş kabak ve havuçları ekleyip biraz kavurun. 4 bardak su, tuz ve karabiberi katıp kısa süre daha pişirin ve blender’dan geçirin. Sütü ekleyip karıştırın. Kıyılmış dereotu serpip servis edin. Dilerseniz havuçsuz da yapabilirsiniz.
Caneriği, kayısı, kiraz, çilek, Malta eriği, kavun... Yaz geldi, tatlı-ekşi çeşit çeşit meyve tezgâhlara dizildi. En sevdiğim caneriği... Ama kalorisi yokmuşçasına kilo kilo yemiyorum tabii. Porsiyon kontrolü yapıyorum, ara öğünlerde 7-8 tane yiyorum. Üstüne tuz da serpmiyorum bu arada. Bunu yapmayı çok sevenleriniz var, biliyorum. Ama tuz hem ödem tutarak kilo vermenin önüne geçiyor, hem şişkinlik yapıyor hem de tansiyonumuzu etkiliyor. Özellikle kalpdamar, tansiyon ve böbrek hastaları için tuz oldukça zararlı. Görüyorsunuz, yararı olan besinleri zararlı hale getiren biz olabiliyoruz!
Ülkemizin zengin meyve çeşitliliğinden faydalanmak için çocuklarıma ve kendime meyve salatası yapıyorum. Bu sayede birçok meyvenin vitamin ve mineralinden, ayrıca posasından yararlanıyoruz. Ama burada önemli bir nokta var: Meyve salatası hazırlarken her meyveden birer birer koymuyorum; hepsinden azar azar doğruyorum. En güzel porsiyon birimi avcumuz... Bir elinizi yumruk yaptığınızdaki büyüklük size ne kadar meyve yemeniz gerektiğini gösterecektir.
Ananas, kavun ve bol buz...
Meyvelerle daha başka neler yapıyorum? Bazı sabahlar kendi yaptığım yoğurda mevsim meyveleri ve yulaf koyarak güne tatlı bir başlangıç yapıyorum. Yulaflı tabaklarımda çileği çok seviyorum. Çilekten dondurma yaptığım oluyor; bazen de serinletici içeceğime katıyorum. Mesela 1 kâse çilek, yarım ananas, çeyrek kavun ve 1 muzu blender’dan geçiriyorum. Birkaç küp buzu da bir poşetin içine koyup üzerine sert bir cisimle vurarak küçük parçalar haline getiriyorum. Karışıma buzları atıp biraz da su ekliyorum.
Bir diğer çok sevdiğim tarifim canerikli. Adı, ‘yeşili bol enginar’... Bunun için 15 erik, 4 çanak enginar, 1 kabak, yarım demet taze soğan ve yarım demet dereotu gerekiyor. Enginarları ve kabakları iri küpler şeklinde doğrayın. Tencereye önce 1.5 yemek kaşığı kadar zeytinyağını, sonra kabakları, enginarları ve erikleri koyun. Üstüne de ince ince kıyılmış taze soğan ve dereotunu... Biraz tuz, 1 adet keşme şeker ve 5-6 damla kadar limon suyunu da ekleyin. Önce harlı, sonra kısık ateşte 20 dakika pişirin. Soğuduktan sonra servis yapın, çok leziz ve hafif bir yemek oluyor.
Sıcaklar bastırınca protein ve karbonhidrat içerikli besinler yerine su oranından zengin meyve tüketimimiz artıyor. Ancak yediğimiz meyvenin miktarı ve ne zaman yediğimiz çok önemli. Meyvelerin içeriğindeki fruktoz, fazla tüketildiğinde yağlanmaya neden oluyor. Şeker yükü yani glisemik indeksi yüksek meyveleri tercih ettiğimizdeyse kan şekerimiz hızla yükseldiği için tekrar acıkma duygusu hissedebiliyoruz. O nedenle sadece diyabeti ve insülin direnci olanlar değil, hepimiz bal gibi tatlı meyvelerin yerine daha ham ve daha ekşi meyveleri tercih edelim. Şeker içeriği ne kadar azsa hem o kadar uzun tokluk sağlar hem de daha az yağlanmış oluruz. Elbette bol vitamin, mineral ve lif içeren meyveleri tüketelim ama geç saatlerde değil, ara öğünlerde veya kahvaltıda yemeye özen gösterelim. Akşam tükettiğimiz besinler bizleri fazla kolay şişmanlatıyor.
Bir diğer uyarım da özellikle diyabet hastaları için... Kan şekeri dengenizi bozmamak adına meyveyi yalnız başına yemeyin. Tabağınızın yanında mutlaka yağlı tohumlardan badem, fındık, ceviz veya protein kaynağı süt, kefir ve yoğurt olsun.