×
Kök sebzeler yeraltında yetişen, topraktan vitamin ve mineral alan, lif ve besin değeri yüksek sebzeler... Bu sayede sindirim sistemimizi çalıştırıyor, enerjimizi arttırıyorlar. C vitamini ve beta karoten bakımından çok zenginler, antioksidan değerleri de yüksek. Bu hafta mutfağımda en çok kullandığım kök sebzelerden ve yararlarından bahsedeceğim.
İlki turp... Çiğneme duygumuzu tatmin eden sebzelerden biri. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde dilimleyip, az tuz serpip, bol limon sıkıp yiyin, ‘Çok yedim’ duygusu verecektir. Üstelik glisemik indeksi düşük; kan şekerinizde oynama yapmayacağı için daha uzun süre tok tutar. İlaç gibi besinlerden... Kolesterolü dengeleyici etkisi var. Çok iyi bir C vitamini kaynağı olduğu için bağışıklık sistemimizi korumak ve grip olmamak için her gün küçük bir tane yemeye özen gösterelim.
Kereviz de turp gibi çok iyi bir lif kaynağı, bu sayede tok tutuyor ve bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına katkı sağlıyor. İçindeki fitalid, kandaki stres hormonunu azaltarak kan dolaşımını da rahatlatıyor. Bir diğer özelliğiyse yağ metabolizması üzerindeki olumlu etkileri sayesinde zayıflamamıza yardımcı olması... Kereviz diğer sebzelere göre daha fazla protein içeriyor. Et sevmeyen ama protein almak isteyenlere bol bol kereviz yemelerini öneririm. Mesela pancarlı kereviz salatamı deneyin. 1 ufak pancarı soyup rendeleyin, yağsız tavada biraz yumuşatın. Başka bir kapta soyup rendelediğiniz 2 kerevizi, yarım limonun suyuyla karıştırıp 15 dakika bekletin. Kerevizi saldığı sularıyla birlikte soğumuş pancarlara ekleyin. 3-4 diş ezilmiş sarımsak, 1 su bardağı süzme yoğurt ekleyin. Dilerseniz buna rendelenmiş havuç veya ufalanmış 5 ceviz içini ilave edebilirsiniz.
KÖK ZERDEÇAL BULAMAZSANIZ...
Benim sofram havuçsuz olmaz çünkü bağışıklığı destekleyerek kanser riskini azaltıyor; beta karoten, lif, antioksidan ve potasyum içeriyor. Karotenoidler sayesinde cilt sağlığımızı da iyileştiriyor, içerisindeki A vitamini göz sağlığımızı korumamıza destek oluyor. Bu besleyici ve lezzetli sebzeyi bol bol yemeliyiz. Zencefil ve zerdeçalı da hakeza... Özellikle zerdeçal çok güçlü bir antioksidan; içinde bolca bulunan demir, manganez ve C vitamini hafıza üzerinde de çok güçlü bir etkiye sahip. Bağışıklık sistemini iyileştiriyor, kalp-damar hastalıkları üzerinde olumlu etkisi de cabası. Kök zerdeçal bulamazsanız toz olarak her yemeğe, özellikle de çorbalara ekleyebilir, bal ve limonla tatlandırılmış suya karıştırarak çayını içebilirsiniz. Baklagillere veya içpilava da katabilirsiniz elbette.
Sevgili dostlarım, geçen hafta, yeni yıl kararlarına sağlıklı beslenmeyi ekleyen biri işe nereden, nasıl başlamalı, bunu anlattım. Söz verdiğim gibi, konuya diyet psikolojisini konuşarak devam ediyoruz.
Zayıflarken en büyük tuzaklardan biri, mahrumiyet duygusudur. Kişi çok kararlı bir şekilde başladığı sağlıklı beslenme/zayıflama programına uyum sağlamaya çalışırken çevresindekilerin yediklerini görüp daha işin başında motivasyonunu kaybedebiliyor. İşte bu mahrumiyet duygusunu yenebilmek için yiyeceklere düşmanca davranmamak önemli. Mesela bir davettesiniz ve herkes pizza yiyor. “Pizza çok kalorili. Bir başlarsam asla duramam, en iyisi tadına bile bakmayayım” derseniz kendinizi ya hep ya hiç psikolojisine sokmuş olursunuz. Belki o anda pizzayı yemezsiniz ama evde acısını başka şeyleri daha çok yiyerek çıkarabilirsiniz. Kendinizi “1-2 dilim yiyebilirim, sonraki öğünü hafif tutarım” şeklinde telkin ederseniz hem kendinizi çevrenizden soyutlamazsınız hem de eve döndüğünüzde karnınız tok olacağı için çok daha az yersiniz.
Kendinizi “1-2 dilim pizza yiyebilirim, sonraki öğünü hafif tutarım” şeklinde telkin edin.
Nerede olursanız olun hiçbir yiyeceğe yasak gözüyle bakmayın. Yasak insanı her zaman cezbeder. Yasak diye düşündüğümüz yiyeceklerin hayalini daha çok kurarız, bu da iştahımızı daha çok açar. Yasak olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri porsiyon kontrolü yaparak yiyin, bir sonraki öğünde daha masum olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda tüketin. Böylelikle yiyerek kilo vermeniz gayet mümkün olur. Hep dediğim gibi, diyet yapmayın, sağlıklı beslenin! Üstelik diyet yaptığınız dönemde kendinizi toplumdan soyutlarsınız, diyetiniz bitip de normal yaşama döndüğünüzde daha çok kilo alırsınız. Yasakların olmadığı bir sistem kurun, gün içinde kendinizi dengeleyin ve beslenmenizle ilgili yorum yapanlara kulağınızı tıkayın.
Ispanak üzerinde tavuk köfteleri
Size diyete girmiş gibi hissettirmeyecek, vitamini bol ve bir o kadar leziz önerilerim de var elbette. “İçindeki malzemelerle vitamin kaynağı olsun, tüm hücrelerimi onarsın, üstelik tok tutsun” diyorsanız işte size ilaç gibi bir tarif... Kereviz çorbası için 1 kereviz, 1 sap pırasa, 4-5 dal ıspanak, 1’er havuç ve patates, 1’er yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ve bulgur, 1 su bardağı süt ve 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı gerekiyor. Sebzeleri soyup iri iri doğrayın; ıspanak, yeşil mercimek ve bulgurla birlikte tencereye alın. Üzerine 4-5 bardak sıcak su ilave edip 45 dakika pişirin. Sonra blender’dan geçirip tencereye alın, sütünü de ilave edip yaklaşık 5 dakika daha pişirin. Piştikten sonra biraz zeytinyağı ve karabiber ekleyip servis edebilirsiniz.
Kereviz çorbası
Bu çorbanın peşine ıspanak soslu tavuk köftesi çok yakışır. Yarım kilo derisiz tavuk kıyması, 1 rendelenmiş soğan, 1 yumurta, tuz, karabiber, kırmızı biber ve 1 yemek kaşığı yulaf kepeğini yoğurup köfteler hazırlayın. Yağlı kâğıda koyduğunuz köfteleri fırında üzerleri kızarıncaya kadar pişirin. Onlar pişerken bir tavaya yemeklik doğranmış 1 soğanı alın, 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla kavurun. 3-4 diş ezilmiş sarımsak, yıkanıp doğranmış yarım kilo ıspanak ve tuzu da ekleyin. Ispanaklar pişince servis tabağına yerleştirin, üzerine köfteleri dizin. Sarımsaklı yoğurt gezdirip kuru nane ve pul biberle tatlandırın.
Bu yıl daha sağlıklı olmak isteyenler veya kilo vermeye karar verenler... Bu hafta sizlere sesleniyorum. Uygulaması kolay önerilerimle hedeflerinize rahatlıkla varabilirsiniz. İlk önerim, kesinlikle bir beslenme günlüğü tutmanız. Diyet yapmasanız bile bir kayıt tutarsanız yediklerinizin ortalama yüzde 30 oranında azaldığını göreceksiniz. Yazmak bir disiplin veriyor, üstelik gün içinde yediklerinizi unutmuyorsunuz.
KİLO ALIRSANIZ ÜZÜLMEYİN
Ben hep “Tartıya küsersen o da sana küser” derim. Tartıyla barışın! Günde bir kez, sabahları aç karnına tartılın. Sonucu bir çizelgeye not edin. Günlük kilo değişimlerinizi görün ancak gerçek değerlendirmeyi haftalık olarak yapın. Farkındalığınız yükselir, motivasyonunuz artar. Ama kilo verdiğinizi gördüğünüzde hemen sevinmeyin, fazla kilolardan kurtulmanın en büyük engeli duygusal durumdur! Ancak tam tersi, kilo aldığınızı gördüğünüzde de üzülmeyin. İlk yapacağınız, neden kilo aldığınız konusunda kendinize dürüst davranmak olsun.
Bir diğer önerim, uykunuza özen göstermeniz. 6 saatten az veya 8 saatten fazla uyuyanların bel bölgesinde yağlanma oranı daha fazla oluyor. Ortalama 7-8 saat uyumak metabolizmanın çalışması ve vücudun kendini onarması için şart. Gece uykusunun zamanı kadar kalitesi de çok önemli! Büyüme hormonu ve melatonin en çok düzenli uykuda salgılanıyor. Karanlık ve sessiz bir ortamda uyumak, uykunun bölünmesinin önüne geçerek bu hormonların düzeyini yükseltiyor ve bel çevresi yağlanmasını azaltıyor.
Gün içinde su tüketmeyi unutmayın! İyi bir dolaşım, iyi bir boşaltım ve iyi bir metabolizma; dolayısıyla yağsız bir bel çevresi! 2+2+2+2+2 kuralını benimseyin. Sabah uyanınca aç karnına 2 bardak, kahvaltıda 2 bardak, öğlen yemeğinde 2 bardak, ikindide 2 bardak ve akşam yemeğinde 2 bardak su için.
Bağışıklık sisteminizi iyileştirmek için sebze ve meyve porsiyonlarınızı arttırın. Meyve-sebzede 5 temel rengi (kırmızı, turuncu, yeşil, mor ve beyaz) göz önüne alarak beslenin. Kabak, kivi, lahana, ıspanak, yulaf, armut, kayısı, portakal, kivi gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzeler sizi fazla yağlardan kurtarır. Çünkü bu yiyecekler midenize girdiğinde tıpkı bir sünger gibi şişer ve daha az yemenizi sağlar. Sindirim sonrası vücuttan atılırken de sizi bütün toksinlerden kurtarır.
‘YİNE DE OLMUYOR’ DİYORSANIZ
Yaklaşan yılbaşı sebebiyle sofralarımızı nelerle donatacağımızı şimdiden düşünmeye başladık. Özel bir gece olduğu için pişireceklerimiz önemli. Ben mutfak alışverişine çıkmadan önce seçtiğim sağlıklı yemeklere uygun bir liste yaparım. Menüde daha az kalorili ve hafif yemeklere öncelik veririm. Bu sayede hazırladığım sağlıklı tarifleri ailece afiyetle yeriz.
Benim yılbaşı soframda salata mutlaka olur. Ana yemeğin vazgeçilmeziyse protein değeri yüksek ve sağlıklı bir et olan hindidir. O akşam asıl dikkat etmemiz gerekenler bence mezeler, yüksek kalorili içecekler ve tatlılar... Soframda ağırlıklı olarak yoğurtlu mezeler bulundururum, mayonezli ve kızartmayla yapılan mezelerden uzak duruyorum. İçecek tercihimse taze sıkılmış meyve suyu, ayran, naneli-limonlu soda veya maden suyu olur. Tatlılardansa sütlü veya meyveli olanları severim...
Kuru fasulye ezmesini deneyin
Ve o akşam için önereceğim tarifler... Önce salata. Yeşil salatayı kuru üzümle hazırlamayı deneyebilirsiniz. Marul, roka, maydanoz ve Akdeniz yeşilliklerini istediğiniz boyutta doğrayın, limon suyu ve zeytinyağını karıştırıp yeşilliklerle iyice harmanlayın. Üzerine de kuru üzümü ekleyip servis edin. Buna salatalık, lor peyniri, elma ve kabak çekirdeği içi gibi malzemeler de ekleyebilirsiniz. Meze olaraksa Brüksel lahanası, brokoli, kırmızı pancar, kereviz ve havucu soyup ufak ufak doğrayın, sonra hepsini buharda pişirin. Üzerine sarımsaklı yoğurt gezdirin. Dilerseniz 2 pancarı rendeleyip tavada biraz çevirdikten sonra yarım demet kadar ince ince doğranmış maydanoz ve sarımsaklı yoğurtla karıştırabilirsiniz. Bir de yoğurtlu veya yoğurtsuz yapabileceğiniz kuru fasulyesi ezmesi tarifim var. 2 su bardağı haşlanmış kuru fasulye, 2 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bir tutam taze nane ve biraz tuzu blender’da iyice ezip tabağa alın. Üzerine ufalanmış 3-4 cevizi serpiştirip sunabilirsiniz. Dilerseniz süzme yoğurtla da karıştırabilirsiniz.
Kuru üzümlü salata
Baharatlanmış balkabağı da çok sevdiğim bir başka tat... Kabukları soyulmuş balkabağını küp küp doğrayın, pul biber, karabiber, tuz ve zeytinyağıyla harmanlayıp fırında pişirin. Sıcaklardan devam edelim... Mücveri pırasayla yapabiliriz mesela... 3 adet pırasa ve çeyrek demet maydanozu incecik doğrayın. 2 yumurta ve 1 yumurtanın beyazı, 3 yemek kaşığı lor peyniri, 1 yemek kaşığı yulaf kepeği (un gibi çekilmiş), yarım çay bardağı yağsız süt, az tuz, karabiber ve kırmızı biberle harmanlayın. Harcı 5 dakika kadar dinlendirdikten sonra dibini yağladığınız borcama dökün ve 200 derece önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika pişirin. Piştikten sonra üzerine biraz taze kaşar peyniri serperek kızarması için bir 5 dakika kadar fırında tutabilirsiniz.
Gelelim ana yemeğe yani hindiye... Geçen sene bütün hindi tarifi vermiştim, bu kez farklı tariflerle geldim. Fırında hindi için göğüs kısmını, yoğurt, ezilmiş sarımsak, zeytinyağı, kırmızı biber ve karabiberle karıştırıp birkaç saat buzdolabında bekletiyorum. Fırın poşetine iri iri doğranmış soğan ve marine edilmiş hindi etini koyup 200 derece önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 1 saat pişiriyorum. Dileyenler hindi şiş de hazırlayabilir. Bunun için sivri biber, kapya biber, mantar, kabak, süt ve zeytinyağı gerekiyor. Hindiyi kuşbaşı şeklinde doğrayın. Bir kapta süt, zeytinyağı ve dilediğiniz baharat çeşitlerini hindiyle karıştırıp birkaç saat bekletin. 31 Aralık akşamında işinizi kolaylaştırmak için bir gün önceden buzdolabına koyabilirsiniz. Biber, mantar ve kabakları hindilerin boyutlarında doğrayın, çöp şişlere bir sebze-bir hindi eti olacak şekilde dizip fırınlayın.
Bence kefiri ‘sütten elde edilen fermente bir içecek’ olarak tabir etmek ona çok büyük haksızlık olur. ‘Psikobiyotik’ olarak niteleyebileceğimiz, sadece beden değil, ruh sağlığımız için de müthiş faydaları olan, mucize bir içecek çünkü bu... Kefir mayası, 61 çeşit bakteri ve maya türü içeriyor. Bu özelliği de onu yoğurt ve diğer süt ürünlerinden daha zengin bir probiyotik kaynağı haline getiriyor. İçerdiği probiyotiklerden biri, sadece kefire özgü olan ‘lactobacillus’ bakterisi... Bilimsel çalışmalar bu bakterinin ‘salmonella’, ‘helikobakter pilori’ ve ‘koli basili’ gibi vücudumuz için zararlı olan birçok mikroorganizmanın çoğalmasına engel olabileceğini gösteriyor. Kefirin içindeki probiyotik özellikteki bakteriler, stres hormonu olarak bilinen kortizolü düşürüyor ve kişiyi rahatlatarak işte az önce bahsettiğim o ‘psikobiyotik’ etkiyi gösteriyor.
Eğer kefiri sade içmeyi sevmiyorsanız salatalık ve taze naneli smoothie’sini (altta) yapabilirsiniz.
Aynı zamanda çok değerli bir kalsiyum kaynağı bu... Kalsiyumun vücuttaki yararlığını arttıran K2 vitaminini de içeriyor. Araştırmalara göre kemik hücrelerindeki kalsiyum emilimini de arttırıyor. Dolayısıyla kadınların osteoporoz risklerinin artması nedeniyle menopoz döneminde düzenli olarak kefir içmeleri çok faydalı. Karaciğer, safra, böbrek, kan dolaşımı, kalp fonksiyonları ve genel metabolizmayı olumlu yönde etkileyen ve kireçlenmeyi önleyen bu içeceği hayatımıza dahil etmek için nedenimiz çok! Gün içinde tüketeceğimiz 3 su bardağı kadar süt ürünlerinin 1 bardağını kefir yaparsanız bağışıklığınız ve ruh sağlığınız açısından çok faydasını görürsünüz kısacası...
Kalorisi düşük olduğundan ara öğünlerde rahatlıkla içebilirsiniz, meyvelerle birlikte tüketmek kan şekerinizi dengeler. Yağlı tohumlardan fındık, badem veya cevizle birlikte içmek de bizi daha tok tutacak sağlıklı bir alternatif olur. Veya diyelim ki akşam geç saatte karnınız çok acıktı... 1 bardak sade kefir içip uyuyabilirsiniz.
İSTER MAYDANOZLA İSTER TARÇINLA...
Ben her zaman sade yani şeker katılmamış kefir içiyorum, sizlere de bunu tavsiye ediyorum. Bu sade kefirle sık sık smoothie de yapıyorum. ‘Yağ yakıcı smoothie’ dediğim tarifim için 1 bardak kefir, 1 kaşık yulaf ezmesi, 5-6 (taze veya dondurulmuş) böğürtlen, 2 (kuru veya taze) kayısı ve bir tutam toz tarçını blender’dan geçirip içiyorum. Bağırsaklarınızı çalıştırmak isterseniz aynı oranda kefire bu defa 5-6 dal maydanoz, 1 avuç çiğ ıspanak, kabukları soyulmuş yarım portakal ve 1 yeşil elma da
Bir tabak köfteye kim hayır diyebilir ki! Doğru şekilde pişirilmişse ve porsiyon kontrolü iyi yapılırsa köfte, en sağlıklı yemek alternatiflerinden biri üstelik. Benim mutfağımda da sık sık pişer. Bu hafta sizlere çok sevdiğim tariflerimden birkaçını anlatacağım. Aralarında somonla ve pırasayla yaptıklarım da var...
Köfteyi közlenmiş kapya biberle buluşturdunuz mu hiç? Çok yakıştırıyorum ben. Bu tarif için yarım kilo yağsız kıyma, 1 soğan (rendelenmiş), 10 közlenmiş kapya biber, 2 domates (rendelenmiş), 1-2 diş sarımsak (ezilmiş), taze nane, karabiber ve biraz tuz kullanıyorum. Kıyma, soğan, tuz ve karabiberi iyice yoğurarak bir köfte harcı hazırlıyorum. Yağsız tavada hafif pişirdiğim köfteleri közlenmiş kapya biber dilimlerine sarıp hepsini bir tencereye diziyorum. Üzerine domates ve sarımsak... Kısık ateşte 20 dakikada hazır oluyor. Üzerine biraz kuru nane serpip masaya getiriyorum.
Köftelerin sebzelerle buluşmasını hep çok sevdim. O yüzden kabaklı köfteyi sık sık yerim. Bu yemeğin köftesini közlenmiş kapya biberli tarifimdeki gibi hazırlayabilirsiniz ama ben bazen köfte harcına yarım demet kadar ince ince doğradığım maydanozları da katıyorum. Köfteler hazır olunca 1 kilo kabağı soyup 2 santimlik yuvarlaklar şeklinde doğruyorum. Bir kabak, bir köfte olacak şekilde yayvan bir tencereye hepsini diziyorum. Üzerlerine ince ince doğranmış sivri biberler, domates rendesi, birkaç diş sarımsak ve tuz... Bunların ölçüsü size kalmış. Tencerenin ağzını kapatıp önce kısık ateşte 20 dakika pişiriyorum, sonra harlı ateşte suyunu çektiriyorum. Piştikten sonra üzerine kıyılmış dereotu serperek servis ediyorum. Öğlen yemeğinizde 5-6 yemek kaşığı köfteli kabağın yanına, 1 dilim tam buğday ekmeği, bol limonlu bir salata ve bir bardak ayran eşlik ederse akşama kadar acıkmazsınız, benden söylemesi.
SOSU ENFES OLUYOR
Adını ‘Tok tutan ekşili köfte’ koyduğum yemeğimi de denemenizi isterim. Köftesi için 250 gram yağsız kıyma, 1 Türk kahvesi fincanı ince bulgur, 1 yumurta, bir tutam ince kıyım maydanoz, tuz, karabiber ve kuru nane kullanıyorum. Fındık büyüklüğünde köfteler yapıyorum, dilerseniz köftelerin birbirine yapışmaması için hafif unlayabilirsiniz. Bu yemeğin sosu enfes, hatta başka tariflerinizde de kullanabilirsiniz. 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 yemek kaşığı un ve 4 su bardağı suyu karıştırıp ayran benzeri bir karışım yapın. 1 yemek kaşığı zeytinyağında yemeklik doğranmış 1 soğanı sotelemeye başlayın. Soğanlar yumuşayınca ayran benzeri karışımı tencereye dökün. Kaynayınca 1 su bardağı haşlanmış nohudu ve köfteleri de ilave edin. Köfteler pişince ocaktan alın. Üzerine biraz limon suyu gezdirin ve tuzunu atın, yemek hazır!
Bazılarınız tavuk köftesini de çok seviyor, biliyorum. Pazılı tavuk köftesini denemelisiniz... Tavuk kıyması, soğan rendesi, yumurta, yulaf kepeği, karabiber ve kırmızı biberle köftenizi hazırlayın, fırında pişirin. Bir tencerede yemeklik doğranmış soğanı az zeytinyağında kavurun. Soğan şeffaflaşınca üzerine ince ince doğranmış pazıları ekleyin, biraz da kırmızı biber serpin. Servis tabağının altına pazıyı yerleştirin, üzerine tavuk köftelerini... Son dokunuş için tavsiyem, sarımsaklı yoğurt, onun üzerine de biraz kuru nane...
Balık sevenleri unuttuğumu düşünmeyin! İki tane de somonlu önerim var. 200 gram kadar somon, yarım demet ince ince doğranmış maydanoz, 5-6 diş ezilmiş sarımsak, 1 yumurta, karabiber, kırmızı biber, tuz... Somonu robotta kıyma haline getirip diğer malzemelerle karıştırın. Köfte şekli verip fırında pişirin, şahane oluyor. Somon köftesi uzun süre tok tutan, üstelik hafızayı güçlendiren yemeklerden biri... Ben bazen somon, soğan, yulaf kepeği, taze nane, maydanoz, kimyon, tuz ve karabiberi robotta çekip köfte şeklini veriyorum, sonra da fırında pişiriyorum. Yanında haşlanmış patates ve salatayla servis ediyorum.
Kuru baklagiller sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı... Hele içlerinden biri var ki tam bir şifa kaynağı. Benim de en sevdiğim yiyeceklerden... Zayıflamak istiyorsanız, Bağışıklığım kuvvetlensin, bağırsaklarım düzenli çalışsın diyorsanız işte bu mucizeyi, yani yeşil mercimeği sofralarınızdan eksik etmeyin. Onunla yapabileceklerimiz öyle çok ki... Balkabağıyla hazırladığım salatası mesela, bu mevsimin en leziz seçeneklerinden... Bunun için biraz mercimek ve brokoliyi ayrı ayrı tencerelerde haşlıyorum. Brokoliyi çok az haşlamak yeterli, biliyorsunuz. Hatta buharda pişirmeniz en iyisi... Küp küp doğrayıp tuz serperek fırında pişirdiğim balkabakları, haşlanmış mercimek ve brokoli, incecik doğranmış dereotu, zeytinyağı ve tuz... Hepsini harmanlayın, hazır!
Madem salatayla başladık, her biri ana öğün yerine geçebilecek diğer salata tariflerimden devam... Kornişon turşusu, ceviz içi, taze soğan, dereotu ve beyaz peyniri ufak ufak doğrayın. Haşlanmış yeşil mercimek, limon suyu, zeytinyağı ve pul biberle karıştırın. Kaşık kaşık yemek isteyeceğinize emin olduğum bir tarif bu...
Tavuklu yeşil mercimek salatam da öyle... Hatta bunu meze gibi düşünebilirsiniz. Haşlanmış mercimek, haşlanıp didiklenmiş tavuk göğsü, doğranmış kornişon turşusu ve ceviz içini sarımsaklı yoğurtla iyice karıştırın; hepsi bu kadar.
Bana sorarsanız mercimeğin en iyi arkadaşlarından biri yumurta... Biri omletle, diğeri haşlanmış yumurtayla yaptığım tariflerimi mutlaka deneyin. Omletli olan için 2 yumurtayı tuz ve karabiberle çırpın, 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla pişirin. Soğuyunca ince şeritler halinde doğrayın. Haşlanmış 1 patatesi küp küp kesin. Omlet dilimleri, patates, 1 su bardağı haşlanmış mercimek ve ince kıyılmış maydanozu karıştırın. Üzerine 1 kâse sarımsaklı yoğurt dökün, kırmızı biberle süsleyerek servis yapın. Yumurtalı diğer tarifim içinse haşlanmış mercimeğe haşlanıp küçük küçük doğranmış yumurta ve havuçları, ince ince kıyılmış maydanoz ve yeşil soğanı, limon suyu ve zeytinyağını katmanız yeter.
Mercimeği bulgurla buluşturmayı da seviyorum ben. Bunun için haşlanmış iri bulgur, haşlanmış yeşil mercimek, doğranmış yeşil soğan, kuru domates (bir süre sıcak suda bekletin), taze nane ve marul gerekiyor. Tuz, pul biber, biraz limon suyu ve zeytinyağı ekleyip karıştırınca tamamdır. Dilerseniz nar taneleriyle de süsleyebilirsiniz.
Mercimeğin sıcak yemeği de bence şahane oluyor. Özellikle şeker hastaları için, şeker yükseltmeyen bir yemek bu... 1 kuru soğanı yemeklik doğrayıp 2 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. Üzerine soyup küp küp doğradığınız 2 kabak, ezilmiş 3 diş sarımsak ve haşlanmış 1 kâse mercimeği koyun. Rendelenmiş 2 domates, biraz salça, tuz, karabiber ve pul biber... Hepsini karıştırıp kısık ateşte 20 dakika pişirin, hazır.
Havalar iyiden iyiye serinledi, soğuk algınlığına dikkat! Hastalanmaktan kaçınmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak gerek; bunun için yediklerimize dikkat etmemiz şart. Karnabahar, ıspanak, karalahana, alabaş ve brokoli tezgâhlarda bol. Kivi, nar, ayva, balkabağı, mandalina gibi meyveler de... Bugünlerde sık yediğim sebzelerden biri karnabahar. Pişmişinin kokusu nedeniyle sevmeyenler var ama C vitamini yüksek, içerdiği fitokimyasallarla da kansere karşı koruma sağlıyor. Karnabaharla yaptığım mantı hem metabolizmayı çalıştırıyor hem hücreleri besliyor hem de çok lezzetli. Bunun için 1 karnabahar, 1 soğan, 250 gram kıyma, yarım kilo yoğurt, 4-5 diş sarımsak, yarım demet maydanoz, karabiber, kırmızı biber, sumak ve kuru nane gerekiyor. Karnabaharları çiçeklere ayırıp mümkünse buharda haşlayın. Ayrı bir tavada yemeklik doğranmış soğan ve kıymayı, kıyma suyunu salıp çekene kadar kavurun. Pişmesine yakın karabiber ve kırmızı biberle tatlandırın. Başka bir kapta yoğurdu ezilmiş sarımsakla karıştırın. Haşlanmış karnabaharların üzerine sarımsaklı yoğurdu gezdirip kıymalı karışımdan yerleştirin. İnce ince doğranmış maydanoz, kuru nane ve sumakla süsleyip servis edin. Bence bu mantıyı yedikten sonra geleneksel mantıyı aramayacaksınız.
Ispanak yatağında baharatlı tavuk tarifimi seveceğinize de eminim. Pişmiş ıspanakta A vitamini ve folat yüksek. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, riboflavin, B6 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum kaynağı... Ispanağı C vitamini içeren bir meyve veya sebzeyle yediğinizde içerisindeki demirin emilimini arttırabilirsiniz. Bu yemeği yaparken 1 kilo bebek ıspanak, yarım kilo tavuk göğüs eti (kuşbaşı doğranmış), 2 soğan, 1 çay bardağı süt, 5-6 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1’er tatlı kaşığı karabiber, kırmızı biber ve köri kullanıyorum. İnce ince doğradığım soğanların yarısını 1 yemek kaşığı suyla birlikte tavada iyice yumuşatıyorum. Üzerine ellerimle parçaladığm bebek ıspanakları ve 1 çay bardağı sütü ilave ederek yüksek ateşte ıspanaklar suyunu çekene kadar pişiriyorum. En son 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve karabiber ekliyorum. Ayrı bir tencerede tavuk etini, kalan soğanlar ve doğranmış sarımsakla pişiriyorum. Pişen tavukların üzerine kırmızı biber ve köri serpip 1 yemek kaşığı zeytinyağını ekliyorum. Sevis tabağına önce ıspanağı, üzerine baharatlı tavuğu koyuyorum... Nefis oluyor!
Sevmeyenler var ama karnabaharın C vitamini değeri yüksek, içerdiği fitokimyasallarla kanserden koruyor.
Balkabağı ve narlı salatamı da bol bol yemenizi öneririm. İri bir dilim balkabağı (takriben yarım kilo), 1 çay bardağı dolusu ayıklanmış nar, 1 kâse kadar Akdeniz yeşillikleri, biraz keçi peyniri, 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi, zeytinyağı, limon suyu ve tuzla yapıyorum bunu... İrice küpler halinde doğradığım balkabaklarını hafifçe yağlayıp fırına atıyorum. Yumuşadığından iyice emin olduğumda fırından alıp soğumaya bırakıyorum. Salata kâsesine yıkanmış yeşillikleri koyuyorum. Üzerine balkabaklarını ve peyniri yerleştiriyorum. Limon suyu, zeytinyağı ve tuzla sos hazırlayıp üzerlerine gezdiriyorum. Nar taneleri ve kabak çekirdeklerini de serpip yiyorum. Tezgâha çıktığında portakal dilimleri de koyabilirsiniz. Lif zengini balkabağının C ve E vitamini, potasyum ve magnezyum değeri yüksek; kalorisi düşük. Nar da iyi bir potasyum, C ve B6 vitamini kaynağı...
Sizlere bir de mevsimin çok sevdiğim sebzelerinden brokoliyle yaptığım iki çorbanın tarifini vereceğim. Bu lezzetli çorbaları kâse kâse içelim, şifa bulalım.
BROKOLİ ÇORBASI
(1-2 kişilik)