Bahar aylarının müjdecisi onlar!

Bu hafta market ve pazar tezgâhlarında gördüğümde yüzümü güldüren enginar ve  bakladan konuşalım istedim. Baharın gelişini müjdeleyen, mevsimi geçene kadar mutfağımdan eksik etmediğim iki muhteşem sebze onlar... Ya siz? Benim gibi çok sevenlerden misiniz yoksa gördüğünde yüzünü buruşturanlardan mısınız? Bayılarak yediğim, üstelik faydaları saymakla bitmeyen bu sebzeleri bir de benden dinleyin. Vereceğim tüm tarifleri Ramazan’da iftar sofralarınız için hazırlayabilirsiniz, hepsi hem çok lezzetli hem de çok sağlıklı. İlk tarifim, pancarlı ve enginarlı salata. 3 pancar, 2 çanak enginar, 1’er patates ve havuç, 1 limonun suyu, 2 diş sarımsak, zeytinyağı, tuz ve maydanoz kullanıyorum. Pancar, patates ve havucu soyup enginarla birlikte buharda haşlıyorum. Sebzeleri doğrayıp tuz, doğranmış maydanoz, zeytinyağı ve ezilmiş sarımsaklarla güzelce karıştırıyorum, mis gibi oluyor.

Enginar çanağında taze bakla

BİRAZ KARABİBER, BİRAZ SUMAK

Bazen de akşam yemekleri için enginar çanağında ıspanak kökü kavurması, narlı yeşil salata ve kırmızı meyveli-kefirli smoothie’den oluşan bir menü hazırlıyorum. Enginar çanağında ıspanak kökü kavurması için 5 çanak enginar, 1 soğan, 2 kilo ıspanağın kök kısımları, 1 limon, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, karabiber, sumak ve az tuz gerekiyor. Enginarları yayvan bir tencereye alıyorum, üzerlerine 2 parmak yüksekliğinde su ve 1 limonun suyunu gezdirip haşlıyorum. Yemeklik doğradığım soğanı ayrı bir tencerede suyla pişirmeye başlıyorum. Soğanlar şeffaflaşınca güzelce yıkanmış ıspanak köklerini, tuz, karabiber ve sumağı ekleyerek karıştırmaya devam ediyorum. 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyip 5 dakika daha pişiriyorum. Ispanak köklerini limonlu suda haşlanan enginarların ortasına koyup servis ediyorum. Enginar; lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından zengin; bu sayede hazmı kolay... Folat, C ve K vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, fosfor, potasyum gibi önemli mineraller içeriyor, böylelikle beyin yorgunluğunu gideriyor. Yüksek protein içeriği sayesinde kalbi güçlendiriyor; üre ve kolesterolü düşürerek kalbin rahat çalışmasını sağlıyor.

En sert maddelerin bile sindirilmesine yardımcı olan ‘sinarin’ isimli madde enginarda var, yani karaciğer, safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı... Ayrıca adeta bağırsakları yıkayarak temizliyor, ishali önlüyor. Yüksek miktarda antioksidan içeren enginarın faydaları, inanın yazmakla bitecek gibi değil... Bu leziz sebze bizi kanserden de koruyor. Ayrıca bazı araştırmalarda enginarın yüksek lif içeriği, iltihabı azaltma kabiliyeti, bağırsak astarı ve karaciğer üzerindeki besleyici etkisinden dolayı huzursuz bağırsak sendromu ve diğer sindirim bozukluklarına fayda sağladığı görülmüş. Anemiyi önleyen iyi bir demir kaynağı olduğunu da unutmayalım; 1 porsiyon enginar, bir kişinin günlük demir ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu karşılıyor.

Baklanın kalorisi düşük, zayıflamamıza da yardımcı oluyor.

VEGAN VE VEJETARYENLER İÇİN ÖNEMLİ

Enginarı bu kadar uzun anlatmışken gelin bir de baklanın mucize etkilerine bakalım. Bakla kalp dostu olarak bilinir. Yüksek protein ve lif içermesi bakımından yüksek kolesterolü olan kişilerce kırmızı ete alternatif olarak tüketilebiliyor. Lif içeriği sayesinde vücutta kötü kolesterolü düşürücü etkisi var. Bunun yanında vegan ve vejetaryenler için kaliteli bir protein... Zengin bir folat kaynağı olan bakla hamileler için de çok yararlı.

Bolca lif, vitamin ve mineral içeriği sayesinde bağışıklık sistemimizi destekleyerek bizi hastalıklara karşı koruyor. Kemikleri güçlendiriyor, kansızlığa iyi geliyor. Düşük kalorili bir sebze olduğu için de zayıflamaya da yardımcı... İçindeki C vitamini kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunuyor. Ayrıca oksidatif hasara neden olan serbest radikallerin atılımını kolaylaştırıyor, bu sayede bağışıklığı güçlendiriyor ve pek çok kronik hastalığın gelişmesini önlüyor. Tüm bu faydaları almak için zeytinyağlı bakla pişirebilirsiniz. 1 kg taze bakla, 1 limonun suyu, 4 adet orta boy domates, 2 büyük soğan, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı içme suyu ve 1 tatlı kaşığı tuzunuz varsa şahane bir yemek yapmaya hazırsınız. Yıkayıp kılçıklarını temizlediğiniz baklaları ortadan 2’ye kesin, limon suyu ilave edilmiş suda 10 dakika kadar bekletin. Domateslerden birini alıp tabanı geniş ve düz bir tencerenin tam ortasına kabuğunu soymadan bütün olarak yerleştirin. Kalan üç domatesi soyup küp küp, soğanı yemeklik doğrayın. Domates, soğan, tuz, 1 su bardağı içme suyu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını bir kapta güzelce karıştırın. Baklaların sularını süzün, tencerenin ortasındaki domatesin etrafına tek sıra olacak şekilde dizin. Domates ve soğanlı karışımın 1/3’ünü bu baklaların üzerine eşit dağılacak şekilde kaşıkla serpiştirin. Üzerine bir sıra daha bakla dizip tekrar domatesli karışımdan gezdirin. Bir kez daha aynı işlemi tekrar edin. Kalan sosu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını gezdirip baklaların üzerine düz bir tabak oturtun ki pişerken dağılmasınlar. Tencereyi orta ateşte kaynamaya bırakın. Birkaç dakika kaynattıktan sonra kapağını kapatın, kısık ateşte 45 dakika pişsin.

Dilerseniz baklayı enginarla birlikte de pişirebilirsiniz. Enginar çanağını taze baklayla doldurmak bir alternatif. Ama dilerseniz benim gibi bu iki sebzeyi havuç ve mandalina suyuyla farklı bir noktaya taşıyabilirsiniz. Bu tarif için 1 havucu soyup küp küp doğrayın. 4-5 dal taze soğanı da ince ince kıyın. Hepsini tencerede 2 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. 200 gram taze bakla ve 1 yemek kaşığı un ekleyerek 3-4 dakika kavurun. 2 çanak enginarı 4’er parçaya bölüp tencereye alın. Biraz limon suyu, mandalina suyu ve sıcak suyu bir kâsede karıştırıp üzerlerine gezdirin. Pişince ocaktan alın, dinlendirin. Servis sırasında kıyılmış dereotu serpiştirebilirsiniz, çok yakışıyor.