×
Sonbaharla birlikte bünyemizi koruyup güçlendirecek besinlerin desteğine ihtiyacımız da artıyor. Antioksidanlar benim için sağlığımızı korumada kritik bir rol oynayan güçlü moleküller. Özellikle soğuk havalarda antioksidandan yana zengin besinleri soframdan asla eksik etmem. Bu gıdalar hangileri diye sorarsanız bazı baharat çeşitleri ilk sırada yerini alır, mesela karanfil, kekik, kırmızı biber, kimyon ve zerdeçal... Ispanak ve pazı gibi yeşillikler, A vitamini, C vitamini ve lutein gibi antioksidanları içerir. Kuruyemişlerse E vitamini ve selenyum gibi antioksidanlardan zengindir, örneğin fındık ve ceviz. Böğürtlenler, C vitamini ve flavonoidler açısından zengindir. Özellikle kırmızı ve siyah böğürtlenler antioksidan seviyeleri en yüksek meyveler arasındadır. Tabii ki yeşil çayı da eklememiz lazım, kateşin adı verilen antioksidan içeriği sayesinde sağlığa birçok fayda sağlar. Bu listeye çilek, yabanmersini, kakao, kırmızılahana ve soğan da girer. Antioksidanlar vücudumuzdaki hücresel hasarı önler ve azaltır. Bu moleküller, oksidatif stres adı verilen bir sürecin etkilerini dengelemeye yardımcı olur. Oksidatif stres, vücuttaki serbest radikallerin artması sonucu hücrelerimize zarar veren bir durumdur. Antioksidanlar serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltır ve böylece birçok sağlık sorununun önlenmesine katkı sağlar. Özellikle kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırken vücut savunma sisteminin güçlenmesine yardımcı olurlar. Enfeksiyonlara karşı korurlar, hücresel yaşlanmayı yavaşlatırlar...
Ama antioksidanların vücutta uzun süre depolanmadığını belirtmeliyim. Yani günlük olarak bol miktarda antioksidan içeren gıdalar tüketsek bile, vücut onları tutmaz çünkü vücut tarafından hızla kullanılıp atılır. Bu nedenle günlük beslenme alışkanlıklarımızı zengin antioksidan içeren gıdalarla düzenli desteklemek gerekir.
Renkli sebze-meyveler ve sağlıklı yağlarla dolu bir beslenme, vücudumuzun bu önemli moleküllerden faydalanmasına yardımcı olur. Dengeli ve çeşitli bir beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stresten uzak durmak da önceliğimiz olmalı. Beslenmenize kolayca dahil etmek için antioksidan deposu tariflerimi mutlaka deneyin.
SÜTLÜ BROKOLİ ÇORBASI (2 kişilik)
Havaların soğumaya başlamasıyla beraber iştah artışı, tatlı isteği, hareketsizlik ve metabolizma yavaşlaması gibi durumlar ortaya çıkabiliyor. Bunların yanı sıra sonbaharda ilk vazgeçtiğimiz içecekse su oluyor. Aslında değişen mevsimle beraber vücudumuzu sağlıklı tutmak tamamen bizim elimizde. Özellikle son yıllarda havanın bir sıcak bir soğuk olması sebebiyle bağışıklık sistemimiz mevsimlerden etkileniyor. Bu nedenle sonbahar meyvelerinden portakal, mandalina, elma, nar, armut, kivi, muz, cennet hurması; sebzelerdense kereviz, pırasa, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak günlük beslenmemizde mutlaka olmalı. Yazın özlediğimiz taze ıspanak, pırasa, kereviz, turp, kırmızı pancar ve lahanayı yeniden sofralarımıza koymaya başlayabiliriz. Posa içeriği yüksek olan bu sebzeler tok tutar ve bağırsaklarımızın çalışmasına yardımcı olur. Mevsim geçişinde metabolizmamız yavaşlayabilir akşam yemeklerini sebze tüketerek daha hafif geçirmek işe yarayacaktır. Vücudumuzu kış aylarında sıklıkla yaşanan soğuk algınlığı, grip, nezle gibi durumlara karşı savaşmaya hazırlamak için bağışıklık sistemimizi bu sağlıklı ve dengeli besinlerle güçlendirmemiz gerekir.
Pırasa, kereviz, turp, kırmızı pancar ve lahanayı yeniden sofralarımıza koymaya başlayabiliriz.
Probiyotikleri unutmayalım
Çinko için yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, süt, tahıllar, mercimek, E vitamini için yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem), bitkisel yağlar, demir için et, baklagiller, C vitamini için portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller ve kivi tüketmeye özen gösterin.
C vitamini suda çözünen bir vitamindir. Yüksek miktarda tüketildiğinde idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu nedenle günlük olarak C vitamini içeren besin kaynaklarının tüketimi önemlidir.
Bağırsak mikrobiyomumuzun (yani bağırsaklarımızdaki tüm bakterilerin) sağlığımızın her yönünü etkilediği artık çok iyi biliniyor. Ruh sağlığından bağışıklık sistemimize kadar, sağlıklı bir mikrobiyota sahip olmak çok önemli. Bağırsak sağlığı için diyetimizde probiyotik besin kaynakları yer almalı... Probiyotik değeri yüksek yiyeceklerle aldığımız bakterileri bağırsaklarımızda beslemek için de prebiyotik değeri yüksek yiyecekler yememiz gerekiyor. Muz, elma, lahanagiller, soğan, sarımsak, enginar, pırasa gibi meyve-sebzeleri prebiyotik değeri yüksek yiyecekler olarak sayabiliriz.
Sağlıklı beslenme denince yiyecekleri konuşuyoruz ve sanki içecekleri biraz göz ardı ediyoruz. İçeceklerle aranız nasıl, düşündünüz mü hiç? ‘’Ben zaten gün içinde epey çay-kahve içiyorum, onlar da bana yetiyordur’’ mu diyorsunuz? Biliyorum, pek çok kişi bu hataya düşebiliyor. Özellikle kilo verme sürecinde yiyeceklere özen gösterilirken içecekler atlanabiliyor. Bu hafta kafamızda soru işaretleri oluşturan içeceklerden bahsedelim istedim.
Tadı ve görünümüyle iştah kabartan, şekerli ve gazlı içeceklerin zararları saymakla bitmez. Bu tarz içecekler çok yüksek enerji değerine sahiptir. Aynı zamanda kaliteli besin kaynakları, vitamin ve mineraller bakımından da fakirdirler. Bununla da kalmayıp obezite başta olmak üzere insülin direnci, kalp ve böbrek hastalıkları gibi pek çok kronik rahatsızlığa davetiye çıkarırlar. Su, maden suyu, ayran ve şekersiz bitki çaylarını ön planda tutmamız diğerlerine kıyasla daha iyi bir seçenek olacaktır. Evimizde hazırladığımız, sağlıklı tariflerleyse hem tok kalabiliriz hem metabolizmamızı canlandırabiliriz. Şimdi sizlere vereceğim soğuk içecek tarifleriyle ferahlarken sağlıklı da kalacaksınız.
En sevdiklerimden biriyle başlayalım... Yeşil ayran. Buna ‘sıvı kaybını önleyen içecek’ de diyorum ben. 2 salatalığı kabuklarını soymadan küp küp doğrayıp blender’a atıyorum, sonra 7 nane yaprağı, 10-15 fesleğen yaprağı ve bir tutam tuzu ekleyip yeniden çekiyorum. 2 su bardağı yoğurt ve 1 su bardağı maden suyu katıp bir tur daha... Bardaklara pay edip bekletmeden için. Yazarken bile içim ferahladı. Dilerseniz bebek ıspanak da ekleyebilirsiniz buna.
Bu sıcaklarda sevdiğim bir diğer içecek de ‘bağırsak dostu’ olarak tabir ettiğim karpuzlu mineral içeceği. 3 büyük dilim karpuz (çekirdekleri çıkarılmış), 5-6 yaprak taze nane, 1 su bardağı kefir, 1 limonun suyu ve 1 su bardağı maden suyunu blender’dan geçirin, hazır. Daha akışkan bir kıvam isterseniz biraz soğuk su da ekleyebilirsiniz. Ben bunu bazen süzgeçten geçirip servis ediyorum; canınız nasıl isterse...
Bu mevsimde mutfağımdan asla eksik etmediğim taze fasulye, içerdiği birçok vitamin ve mineral sayesinde yaz aylarının gözde sebzelerinden biri benim için... Zeytinyağlısı, etlisi, turşusu, diblesi derken birçok haliyle sofralarımızı süslüyor ama bir Adanalı olarak ben taze fasulyeyi Adana usulü yani etli seviyorum en çok! Yanına 1 kâse cacık, salata ve az da bulgur pilavı koydum mu müthiş oluyor.
Bu yemek için 200 gram kuzu kuşbaşıyı 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve yarım yemek kaşığı biber salçasıyla kavurarak biraz yumuşatıyorum. Üzerine doğranmış 1 soğanı yayıyorum. Yıkayıp ayıkladığım yarım kilo yeşil fasulyeyi de onun üzerine... Son olarak 3 domatesi rendeleyip yine tencereye aktarıyorum. Tencerenin kapağını kapatıp kısık ateşte pişiriyorum. Pişmeye yakın biraz tuz ekliyorum.
Taze fasulyeyi genellikle zeytinyağlı pişirir ve yardımcı yemek olarak sofraya getiririz. Akşamları 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye, 4 yemek kaşığı yoğurt, bol yeşillikli salata ve 1 dilim esmer ekmek şahane bir öğün. Ama ben fasulyenin besin değerini kaliteli protein kaynağı olan yumurtayla zenginleştirip ana yemek olarak yemeyi çok seviyorum. Yarım kilo taze fasulyeyi ayıklayıp tuzlu suda 15 dakika haşlıyorum. Sonra suyunu süzüp bir kenarda bekletiyorum. Tavada yemeklik doğranmış 1 soğanı 1 yemek kaşığı zeytinyağında kavuruyorum. Üzerine fasulyeleri ekliyorum, tuz ve karabiberle tatlandırıyorum. Ayrı bir kâsede 2 veya 3 adet yumurtayı çırpıp fasulye karışımının üzerine ekliyorum. Yumurtalar iyice piştikten sonra servise hazır.
Taze fasulye, yanında cacık, salata ve biraz bulgur pilavıyla benim için müthiş bir öğün oluyor.
Sıcak havalar, sohbetlerle uzayan akşamlar ve otellerdeki açık büfeler derken yemek konusunda ipin ucunu kaçırabiliriz. Ancak doğru bir beslenme programı ve yeterli sıvı alımı doğrultusunda sağlığımızı koruyabiliriz. Her mevsimde olduğu gibi aşırı sıcaklarda da Akdeniz tipi beslenmeyi öneriyorum ben. İşlenmiş yiyeceklerin olmadığı, mevsim meyve-sebzelerinin, beyaz etin, özellikle de balığın bol yendiği, yemeklerin zeytinyağıyla pişirildiği çok lezzetli bir beslenme tipi bu... Taze sebze ve meyvelerle sıcak yüzünden vücudumuzda eksilen vitamin ve mineralleri yerine koyarak zinde bir yaz geçirebiliriz. Tok tutacak, lifli ve sıcakta rahatsız etmeyen sebzeler sayesinde formumuzu da koruyabiliriz üstelik. Kuru baklagiller, bulgur ve tam buğday unundan yapılan ekmekleri de unutmayalım...
Sıcak havalarda terle vücudumuzdan atılan sıvı miktarı da artıyor. Bol su içmeyi aman atlamayalım; şekerli ve gazlı içecekler yerine sade maden suyu, meyve aromalı su veya evde hazırladığımız meyve sularını içelim. Yüksek kalorili ve sindirimi zor besinlerden yaz aylarında kaçınmaya çalışalım. Kabak, salatalık, marul, semizotu gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler hem daha kolay sindirilir hem de vücudumuzu ferahlatır. Bu günlerde ayrıca yumurtayı haşlayıp salatalara katmayı da çok seviyorum ben. Soğuk ve oldukça doyurucu bir öğün oluyor. Izgara et, tavuk veya balığı bol sebzeyle yemek zaten her mevsim favorim.
Yazın vücudumuzda şişkinlik hissedebiliriz. Bunun en büyük nedenlerinden biri gereğinden fazla tuz tüketmek olabilir. Özellikle yaz aylarında yemeklerden ve paketli gıdalardan aldığımız fazla tuz vücuttaki suyun tutulmasına sebep oluyor çünkü... Günlük tuz ihtiyacı ortalama
5 gramken ne yazık ki ülkemizde günlük tuz tüketimi 18 grama kadar çıkıyor. Tuz vücutta su tuttuğu için başta bacaklarda ve göbek çevresinde şişkinlik yapar. O nedenle vücuttaki bu fazla şişliklerden kurtulmak için ilk yapılacak şey masalardan tuzlukları kaldırmak, yemeklere ekstra tuz koymamak ve gizli tuzu yüksek olan peynir, zeytin, turşu ve şalgam gibi besinlerden uzak durmak.
Öyle mucize bir besin ki kapya biber; sarısı, turuncusu, yeşili ve kırmızısıyla yani renklerine göre besin değerleri değişiklik gösteriyor. Mesela ülkemizde en sık yenen kırmızısı, diğerlerine göre daha fazla potasyum içerirken yeşil olanı antioksidan özelliğine sahip polifenollerden yana zengindir. Hazır mevsimi gelmişken metabolizmanızı çalıştıracak, kilo vermenize yardımcı olacak kapya biberi siz de sofralarınızda bolca bulundurabilirsiniz. Ben şahsen kapya biberli yemekleri soframdan eksik etmem.
Mesela kahvaltı için biberli ve yumurtalı bir dürüm hazırlarım bazen kendime. 1 yumurtayı biraz süt ve karabiberle çırparım, yağsız tavada omlet gibi pişiririm. Lavaşın yarısına labne peyniri sürerim, diğer yarısına da 2’ye (yani ay şeklinde) katladığım omleti koyarım. İnce uzun doğradığım kırmızı ve yeşil kapya biberleri yerleştiririm, varsa biraz da marul doğrarım. Sonra dürüm şeklinde sararım. Bu tarifi yaparken lavaşınızın tam buğdaylı olmasını öneririm.
BİRAZ DİLPEYNİRİ, BİRAZ DA MAYDANOZ
Kırmızı kapya biberle tost da yapabilirsiniz ama ekmeksiz... 2 biberi iyice yıkayın, tohumlarını çıkarın. Sonra da tost makinesinde çevire çevire pişirin. Rendelenmiş kaşar peynirini ince ince kıyılmış dereotu, kuru nane ve çörekotuyla karıştırın. Pişen biberleri yarıp, hazırladığınız peynirli karışımı ortasına kaşıkla koyup 1-2 dakika daha pişirin ki
peynirler erisin. Bunu kahvaltıda da yiyebilirsiniz, öğle veya akşam yemeklerinde de... Közlenmiş kapya biberli nohut salatası da favorim. 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut, ince ince kıyılmış birer avuç dereotu ve maydanoz, 1 adet közlenmiş ve doğranmış kapya biber ve yarım avokadoyu (çatalla ezilmiş) bir kapta karıştırıyorum. Üzerine 1 tatlı kaşığı sirke, çeyrek limonun suyu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla yaptığım sosu gezdirip bir kez daha karıştırıyorum. Üzerine ikiye kestiğim 1 haşlanmış yumurtayı yerleştirip sofraya getiriyorum.
Bayramda bazı yörelerimizde sabah dahil her öğünde et yeniyor. Etin yanında yeteri kadar sebze-meyve yemezsek, şerbetli tatlıları veya kızartmaları çok fazla tüketirsek ve yeteri kadar su içmezsek kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Böyle bir durumda bayramda yaptığımız kaçamakları nasıl telafi edebiliriz; bu hafta bunu konuşalım.
İşe kahvaltıyla başlayalım... Malum, bayram sabahı sofraya salam, sucuk, sosis, börek, patates kızartması, simit, meyve suyu gibi yüksek kalorili birçok ürün geliyor. Bu sebeple bugünden başlayarak birkaç gün kahvaltıda 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesini, 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 porsiyon meyve (dilediğiniz mevsim meyvesi olabilir) ve 2 ceviz içiyle karıştırıp yiyin. Dilerseniz yoğurt yerine 1 su bardağı süt kullanarak tavada yulaf lapası da hazırlayabilirsiniz. Kahvaltı tamam ama gün içinde 1-2 porsiyon, lif oranı yüksek meyve-sebze yemek de çok önemli. Sebze yemekleri hazmı kolaylaştırmakla birlikte bağırsakların rahatlamasını da sağlıyor. Aşırı et tüketimi nedeniyle ihmal edilen vitamin ve mineral dengesini bu sayede kontrol altına alabiliriz. Kabak, havuç, yeşil fasulye gibi sebzelere, armut gibi bol lifli bir meyveye yönelin. Akşam yemeklerinde 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği ve yanında 4 yemek kaşığı yoğurtla aldığınız kiloları kolaylıkla verdiğinizi göreceksiniz.
‘Hücre temizleyen yeşil iksir’
Bayram sırasında kavurma gibi tuz oranı yüksek besinlerin tüketimi nedeniyle vücudumuz ödem tutabiliyor. Sadece kavurma yemekten değil tabii... Eğer arabayla uzun yola çıktıysanız saatler boyunca hareketsiz ve uykusuz kalmak da ödem yapıyor. Bu sebeple kiraz sapı çayı, yeşil çay, rezene çayı veya ananas çayı gibi hem ödeme hem de sindirime iyi gelecek çaylardan günde 1-2 fincan içebilirsiniz. Tansiyon veya böbrek rahatsızlığınız yoksa tabii...
Benim en sevdiğim çayın tarifi şöyle: 1’er tutam yeşil çay (beyaz çay da olur), rezene, kiraz sapı, mısır püskülü, 1 dilim orta kalınlıkta ananas ve yarım demet maydanozu 1 litre suyla birlikte tencereye alıp kaynamaya bırakıyorum. Su kaynamaya başlayınca ocaktan alıp tencerenin kapağı kapalı şekilde 5 dakika dinlendiriyorum. Bu çayı gün içinde ister sıcak ister soğuk içebilirsiniz.
Mevsim ya da bayram fark etmeksizin yılın her günü su tüketimi önemli bir başlık... Unutmayalım ki su, toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlıyor. Yine herhangi bir ödem problemi yaşamamak için günlük en az 2-2,5 litre su içmeliyiz. Ayrıca günde en az 8- 10 bin adım atmaya da gayret gösterelim. Özellikle tatile gidenlere, kısa mesafe yerlere yürüyerek gitmelerini tavsiye ediyorum. Bu şekilde hem hareket etmiş hem de gittiğimiz yerlerin tadına varmış oluruz.
DEREOTU, TAZE SOĞAN, SEMİZOTU...
Hep söylerim, yaz mevsiminde benim mutfağımdan kabak eksik olmaz. Zeytinyağlısı, mezesi, çorbası; onun her halini öyle çok seviyorum ki... Biliyorum, sevmeyeni çok. Halbuki onlara alternatifler önermek gerekiyor. Çocuklarım kabakla yaptığım pizzayı severek yiyor mesela. Hem kabak sevmeyenleri hem de “Çok sık acıkıyorum, bir türlü doymuyorum” diyenleri mutlu edecek tariflerle geldim.
Izgara kabaklı salata
İlki kabaklı börek... Hazırlık aşamasının tek tabakta bittiği bu tarif için 4 kabağı rendeleyin, suyunu elinizle iyice sıkın. 1 yufkayı gelişigüzel, ince ince doğrayıp suları sıkılmış kabakların üzerine ekleyin. 200 gram az tuzlu beyazpeyniri rendeleyin. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 3 yumurta, pul biber, yarımşar demet kıyılmış maydanoz ve dereotu. Tüm malzemeyi güzelce karıştırın. Yağlı kâğıt serili bir kaba dökün, 200 derece önceden ısıtılmış fırında 35 dakika pişirin.
Ben kabak ve beyazpeynir birlikteliğini çok seviyorum. Bazen tavaya halka halka doğradığım 4 kabağı ve iri iri doğradığım 1 soğanı koyup çok az zeytinyağında pişirmeye başlıyorum. Kabaklar suyunu salıp çekerken ince ince kestiğim 2 kapya biber, 100 gram, ufalanmış az tuzlu beyazpeynir, 1-2 diş ezilmiş sarımsak ve karabiber ekleyip 5-10 dakika daha pişiriyorum. Tabağa alıp üzerine kıyılmış maydanoz serpiştiriyorum. Bu yemek çok doyurucu ama bir yandan da öyle hafif ki günün her saati yiyebilirim.
Kabak salatasını da öyle. Evinizde biraz kornişon turşu, biraz da ceviz varsa mezevari bu salatayı yapıp misafirlerinize ikram edin ve yorumlarını zevkle dinleyin. Çünkü şimdiye dek beğenmeyeni görmedim. 4-5 kabağı alacalı soyup verevine dilimleyin. Bir tencereye yemeklik doğranmış 1 soğan ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı alın, soğanları sotelemeye başlayın. Soğanlar şeffaflaşınca üzerine kabakları ekleyin. 1 tutam doğranmış dereotunu da katıp kabaklar suyunu salıp çekene kadar pişirin. Harç soğuyunca içine ufalanmış 4-5 ceviz içi, küp küp doğranmış 4-5 kornişon turşu, az tuz ve bir kâse sarımsaklı yoğurt ekleyip karıştırın. İnanın, yazarken bile canım çekti.