×
Ama bu kez yorgunluk ve hatta depresif ruh hali izin vermiyor. Belki de bahar yorgunusunuz... Suç sizde değil, metabolizmanızda. Metabolizmanız sıcaklık, nem, rüzgâr ve basınç değişikliklerine uymaya çalışıyor ve bazen zorlanıyor. Memorial Hastanesi’nde Wellnes Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç Dr. Gökhan Özışık, bahar yorgunluğuyla baş etmeniz için 10 öneride bulunuyor
-İyi uyku zinde tutar: Yüksek vücut direncinin önde gelen koşullarından biri kaliteli ve yeterli uyku. Gürültüsüz ve rahat bir ortamda yedi-sekiz saatlik, iyi bir uyku sizi her daim zinde tutacak.
-Biyotiklerden destek alın: Doğal pre-biyotik tüketimini arttırın. Bunun için damla sakızı macunu, mastik reçeli, yer fıstığı, yulaf tüketebilirsiniz. Yer elması, muz, sarımsak, soğan, tam tahıl ürünleri ve kurubaklagiller de pre-biyotik özellik gösterir. Yine sağlıklı bir sindirim florası için probiyotik destek de alın. Pre-biyotik ve pro-biyotikler bağışıklık sistemini güçlendirir.
-Susuz kalan metabolizma yavaşlar: Bol su için. Susuzluk metabolizmayı yavaşlatıyor. Vücudun sıvı kaybını önlemek için günde bir buçuk-iki litre ya da yedi-sekiz bardak su tüketmek yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca suyun içine atacağınız kabuk tarçın, misket limonu, salatalık dilimleri ve taze nane ferahlık verir. Asit fazlalığını da dengeler.
-Doğru nefes, bol oksijen: Doğru nefes alma tekniklerini öğrenin ve uygulayın. Vücudun bol oksijen almasını sağlayan bu tekniklerle kendinizi daha zinde hissetmeniz garanti.
-Güneş ve toprağa değin: Güneşten ve temiz havadan en yüksek düzeyde faydalanın. Toprakla temas edin. Malum güneş ışığı, mutluluk hormonlarının daha fazla salınmasını sağlıyor. Toprağa çıplak ayak basmak veya elle dokunmaksa vücuttaki elektriğin atılmasına yarıyor. Stres ve depresyon gibi modern çağ rahatsızlıklarıyla güneşlenerek ve toprağa temas ederek mücadele edebileceğinizi unutmayın.
-Masaj herkese iyi gelir: Lavanta-nane gibi sakinleştirici bitkilerin yağlarıyla masaj yaptırın. Özellikle şakaklara, el ayaları ve boyna yapılan masajın ferahlattığını ve eklem ağrılarınıza iyi geldiğini göreceksiniz.
Sualtı hekimleri ve hiperbarik tedavi uzmanlarının dalış yapanlara ilk uyarısı, dalış eğitimi sırasında öğrendikleri kurallara birer birer uymaları.
Dalış yaparken:
- Kapasite ve düzeyinizi bilin ve gerçekçi hedefler koyun. Sırf başkaları dalıyor diye, size uymayan yerlerde dalmayın.
- Doktor kontrolünden geçin ve onay alın.
- Malzemelerinizi iyice kontrol edin. Kendi ekipmanınızsa her yıl bakımını yaptırın.
- Dalış okulu veya teknenin acil durum planı ve malzemelerini sorun. Teknede acil durum oksijen tüpünün bulunup bulunmadığını, varsa dolu olup olmadığını kontrol edin. Eksikse onlarla dalmayın.
- Kendinizi dinleyin. İyi hissetmiyorsanız dalmayın.
Kısa sürelerde birçok saat dilimini kat etmek biyolojik ritmi etkiliyor. Uzun yolculuklarda, saat farkından dolayı meydana gelen jet lag sendromu tam da böyle bir şey. Tamamen önlemek zor ancak tedbir almak mümkün.
Batıya doğru yapılan yolculuklarda varılan noktada sabah çoğunlukla erken uyanılıyor. Öğleden sonra saatlerinde ise yoğun bir uykululuk hali yaşanıyor. Doğuya doğru seyahatler sonunda ise geceleri uykuya dalma güçlüğü ortaya çıkıyor. Biyolojik saatin normal şartlarda ritmi 24 saatten bir miktar uzun (yaklaşık 25 saat) civarında. Her iki durumda da uyum için ortalama bir haftaya yakın bir sürenin geçmesi gerekiyor.
Uyku tıbbı uzmanı Prof. Dr. Hikmet Yılmaz’ın önerileri şöyle:
Gittiğiniz ülkede uyumak istediğiniz saatten 2-3 saat önce melatonin (3 ml) alarak uykuya kolayca dalabilirsiniz.
Uyanma sorununuz varsa ışıktan destek alabilirsiniz. Uyanmak istediğiniz saatten 15-20 dakika önce yüzünüze dönük yerleştirdiğiniz saat ayarlı bir ışık kaynağı, vücudunuzun ürettiği melatonini baskılayacak ve uyanmanız kolaylaşacak.
Uyku Tıbbı Derneği’nin önerileriyse şöyle:
Bir haftadan kısa sürecek seyahatlerde Türkiye saatine göre davranmak ve uyku saatlerini değiştirmemek en doğru yöntem.
Bilhassa kış aylarında. Evet D vitamini önemli. Peki abartılı kullanıyor olabilir miyiz? Prof. Dr. Şükrü Hatun, “D vitamini eksikliği tanısı koyma ve buna bağlı olarak D vitamini kullanımında abartılı bir artış var” diyor.
Özellikle bebeklik döneminde D vitamini eksikliğinin önlenmesi ve gebelerde D vitamini desteği konusunda Türkiye başarılı programlar yürütüyor. Fakat ‘yok’ satması aslında bazı yanlışları da işaret ediyor. Sağlık Bakanlığı D Vitamini Eksikliğinin Önlenmesi Bilimsel Kurul Üyesi de olan Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Endokrinolojisi ve Diyabet Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Şükrü Hatun, “Otizm, kanser, diyabet, obezite gibi birçok hastalıkla D vitamini eksikliği arasında abartılı bir ilişki kuruluyor. Rutin izlemde D vitamini düzeyi bakmanın bir ‘sağlık trendi’ haline geldiğini biliyordum. Ama bu kadar sık satılması bana da sürpriz oldu. Bunun sağlıkla ilgili bilgi karmaşası ve yüzeysel/ticari sağlık hizmeti/hekimlik uygulamalarına bağlı olduğunu söyleyebiliriz” diyor.
D vitamini eksikliği şiddetli olduğunda (yani serum düzeyi 10 ng/ml ve altına indiğinde) kemik metabolizması bozuluyor ve çocuklarda raşitizm, erişkinlerde osteomalazi olarak bilinen hastalıklar gelişiyor. Türkiye’de 2005’ten beri bütün bebeklere doğumdan itibaren günde 400 ünite (üç damla) D vitamini ücretsiz olarak veriliyor. Bu şekilde bebeklerdeki D vitamini eksikliği büyük ölçüde önlendi. Prof. Dr. Hatun, “Aile ve çocuk hekimleri seyrek durumlarda D vitamini düzeyi bakma ihtiyacı duyar. Yani bebeklik ve çocukluk döneminde rutin izlemde D vitamini düzeyine bakmaya ve D vitamini düşük diye yüksek doz D vitamini vermeye gerek yok” diyor.
Gelişigüzel almayın
Erişkinlerde ise D vitamini düzeyi 10 ng/ml ve altına düştüğü zaman başta omurgalarda olmak üzere yaygın kemik ağrıları ve kas güçsüzlüğü oluyor. Buna neden olan ‘osteomalazi’ hastalığının tanı ve tedavisi endokrin uzmanları tarafından yapılıyor.
Bu nedenle tedavisi kişiye ve ağrısına özgü olmalı. Kısacası, öyle kafanıza göre, rastgele ilaçlarla ağrınızı kontrol etmeye kalkmayın.
Ağrı kontrolünde en sık analjezik ilaçlar kullanılıyor. Bu ilaçlar çabuk etki gösteriyor, kolay uygulanabiliyor. Ancak bilinçsiz ve yoğun kullanılmasının birey ve ülke ekonomisine yükü ağır. Bazı fizyolojik fonksiyonları olumsuz etkiliyor. Özellikle narkotiklerin kullanıldığı durumlarda her defasında dozun arttırılması nedeniyle tolerans gelişebiliyor. Yani etkisini kaybedebiliyor. Prof. Dr. Dilek Demir Erol, uyarıyor: “Ağrı kesici ilaçlar bireysel tahminlere göre değil, doktor ve eczacıya danışılarak kullanılması gerekiyor. Ağrıkesiciler bazı hastalıklar hariç tedavi edici olmaktan çok belirti gidermeye yönelik ilaçlar. Bilinçsizce kullanıldığında olumsuz birçok sonuca yol açabilir.”
Ağrıkesici sorunu çözmez
Vücutta ağrıya sebep olabilecek herhangi bir koşul meydana geldiğinde ağrı merkezimiz harekete geçiyor ve ağrıya neden olan bileşikler salınıyor. Dolayısıyla ağrıkesiciler de bu kimyasalların oluşumunu engelleyerek etki gösteriyor. Erol, “Aslında ağrıkesici aldığımız zaman vücudumuzdaki hasarı tedavi etmiş değil sadece ağrıyı hissetmemiş oluyoruz” diyor ve şu önemli hatırlatmaları yapıyor...
Dokuz Eylül Üniversitesi Hastanesi, Acil Tıp Anabilim Dalı öğretim Üyesi ve Herkes İçin Acil Sağlık Derneği Genel Sekreteri Doç. Dr. Gürkan Ersoy, donmaya başlayanın bunu hissedebileceğini söylüyor. Beden önce tüyleri dikleştirerek soğuğun vücuda işlemesini engellemeye çalışıyor. Gerginlik artıyor, ajite oluyor. Nabzı yavaşlıyor. En çok ve erken dönemde ise uç bölgeler (burun, eller, parmaklar, erkeklerde penis ve testis, ayaklar) donuyor. Arkasından da uyku ve uykuda ölüm meydana geliyor. Ersoy, çocuklar, yaşlılar, yorgun, aç, uykusuz kişiler, alkol kullananlar ve zayıfların donma açısından daha büyük risk altında olduklarını söylüyor. “Kadınlar ve kilolular donmaya karşı daha korunaklı. Çünkü kalın cilt altı yağ dokusu onları koruyor” diyor.
Alkol vücudu ısıtmıyor Donmadan korunmak için bazı önlemler almanız yeterli. Örneğin bilmediğiniz, yüksek ve soğuk bölgelere gitmeyin. Kuralları, tabelaları ciddiye alın ve uyun (zincir takın, daha ileri gitmeyin, çığ tehlikesine karşı dikkatli olun). Soğuk bölgelere giderken çok katlı giyinin. Yanınızda mutlaka kuru ve yedek giysi bulundurun. Böyle yerlere giderken yüksek kalorili besinler alın (reçel pekmez vs.).
Belki de filmlerin etkisiyle pekçok kimse alkolün ısıtacağını sanıyor. Halbuki Doç. Dr. Ersoy alkol alınmamasını öneriyor. “Örneğin kanyağın insanı ısıttığı söylenir. Ama kanyak aynı zamanda uyku verir. İçindeki alkol nedeniyle kişi sarhoş olup veya uykuya dalıp orada soğukta ölebilir” diyor. Ve önemli bir kural daha: Böyle riskli yerlere giderken mutlaka iki veya daha fazla kişi birlikte gidin ki biriniz donacak olursanız diğeri onu kurtarsın veya ilgililere haber versin.
Karla ovalamayın
Donan kişiye ilk yardım uygularken, önce kendinizi kuruyun. Sonra:
112 no’lu telefonu arayarak ambulans ve eğer dağlık bir bölgedeyseniz 156 nolu telefondan aynı zamanda jandarmayı da arayın.
Kısa zamanda, hızlı kilo vermek isteyen, vücudundaki toksin ve ödemlerden arınacağını düşünen pek çok kimse detoks kamplarını tercih ediyor. Peki detoks gerekli ve sağlıklı mı?
Beslenme uzmanı Elvan Odabaşı Kanar, detoksun, bilinen ‘şok diyet’lerin yeni adı olduğunu ve bilimsel hiçbir yayında ‘detoks diyeti’ bulunmadığını söylüyor. Sağlıklı beslenilmesi halinde vücudun zaten kendi kendine detoksunu yapabilme yeteneği bulunduğunu belirten Kanar, “Detoks yönetim merkezi başta karaciğer ve akciğer, sonrasındaysa bağırsaklar. İşte bu organların gerçekten tatile ihtiyacı oluyor. Onlar için tatil önce temiz hava ve su, sonra güvenli, yeterli ve dengeli tabaklar. Bu tatiller aç kalmak ya da sadece meyve, sebze suyu tüketmek anlamına gelmiyor” diyor.
Detoks kampları çeşit çeşit. Bireye özel, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite programlı sağlıklı yaşam kampları hem motivasyon hem de beden sağlığından vazgeçmeden sonuç almak için iyi bir alternatif. Kanar, “Keşke yılda 1-2 kez birer haftalık böyle tatiller yapsak” diyor. Ama diğer taraftan bu kampların uzman ellerde olmayanları da var. “Sağlığımı kazanıyorum’” “kilo kaybediyorum” derken çok yanlış programlarla karşı karşıya kalınabiliyor. Kanar, “Düşük kalorili ve çok yoğun fiziksel aktiviteyle programlanmış, ‘kısa sürede yüksek kilo kaybı’na odaklanan detoks kamplarından kaçınmakta fayda var. Harika bir doğanın içinde gün boyunca sebze meyve suyu içmek sağlıklı bir kamp yapıyorum anlamına gelmiyor” uyarısında bulunuyor.
Sağlıklı yaşam kamplarıyla doğru alışkanlıkları hayata geçirerek gerçekçi bir zayıflama sağlamak mümkün. Ancak, aç kalarak, sadece sıvı beslenerek yaptığınız (adı ne olursa olsun) gerçek ve kalıcı değil. Kanar, “Baştan bunun sürdürülebilir olmadığını görmek lazım. Eğer böyle bir kampta, bazal metabolizma hızınızın altında bir kaloriyle besleniyorsanız kaybettiğiniz kilolar bir gün mutlaka geri dönecek. Bunu tecrübelendirenler de çok iyi bilir aslında. Bir haftada 3-5 kg verip, 1-2 davet sonra bu kiloları tekrar geri alırsınız” diyor.
Detoks sihirli değil
Kayak ekipmanlarından botların ayağınıza tam gelmesi ve ayaklarınızı iyi sarması travma halinde ayak ve ayak bileği yaralanmasını engelliyor. Bir başka önemli ekipman da baton. Batonun uzunluğunun boyunuza uygun olması, dengenizi sağlama ve korumada en yüksek etkiyi yapıyor. Elbiselerin içinde kendinizi rahat hissetmeniz de hareketlerinizi engellememesi açısından önemli.
Diz üstü kaslarınızı güçlendirin
Fulya Ayak Cerrahi Merkezi Ayak ve Ayak Bileği Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Selim Muğrabi, kayak öncesinde diz üstü kasının güçlendirilmesini öneriyor. Çünkü kasların güçlenmesi sakatlıkları önlemede etkili. Kayağın en fazla diz üstü kasını yorduğunu söyleyen Dr. Muğrabi, “Zayıf olan diz üstü kasları, gerek kayak esnasında ön çapraz bağ ve menisküs yaralanmalarının oluşması gerekse kıkırdak sorunlarının tetiklenmesine yol açıyor. Bu sebeple kayak yapılacak dönemin bir hafta öncesinde egzersizlere başlanması uygun olacaktır” diyor. Ayrıca kilo problemi olanların kayak öncesinde diz ve bel egzersizlerine önem vermesi de sakatlıkların önlenmesinde etkili.
İyi ısının
Kayaktan önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Isınmadan sonra kaslarınızı germeyi de unutmayın. Bu minik egzersizler sadece bacak değil, bel ve boyun zedelenmelerinin de önlenmesinde etkili. Kayağın ilk bir saatinde daha kolay pistleri seçin. Kayak yapanları geçerken, tahmin edemeyeceğiniz manevralarına karşı belli bir mesafeyi koruyun. Kaya ve tümseklere dikkat edin. Dizlerinizi bükük pozisyonda tutmaya gayret edin. Yorulduğunuzda bırakın. Kayak sakatlanmalarının çoğunun öğleden sonra olması, yorgunluk ve kondisyonun önemine işaret ediyor. Ayrıca kayaktan önce alkol almanız dikkat ve dengenizi bozabilir. Unutmayın ki yüksek rakımda spor yapıyorsunuz, yeterli