×
150 gram somon150 ml. light süt100 gram domates1/8 paket turp filizi½ limon1/3 adet kapya biber1/3 adet sarı dolmalık biber1/6 demet fesleğen1/8 demet nane1 diş sarımsak1 tatlı kaşığı zeytinyağı¼ çay kaşığı tane karabiber¼ çay kaşığı Himalaya tuzu
150 gram somon
150 ml. light süt
100 gram domates
1/8 paket turp filizi
½ limon
1/3 adet kapya biber
Ramazan ayında oruç tutan bireyler öğün sayılarını ister istemez iftar ve sahur olmak üzere 2’ye düşürmektedir. Hatta pek çok kişi uykusu bölünmesin diye sahura bile kalkmadan yaklaşık 20 saat aç ve susuz kalmaktadır. Böyle bir durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşer ve kişi çok acıkır. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalı ve uzun süre tokluk hissi verecek besinler tercih edilmelidir.
Pek çok kişi iftardan kalan yemeği uygun bir şekilde muhafaza edilerek sahurda da tüketmektedir. Ancak sahuru erken yapılan bir kahvaltı olarak görmek, yemek yerine; süt, yumurta, peynir gibi alternatiflerden oluşan klasik bir kahvaltı yapılması çok daha sağlıklı olacaktır. Çünkü sahurda gün boyu tok tutacak, kan şekeri kontrolü sağlayacak, protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir menü planlamak oruç tutmayı kolaylaştıracaktır.
Protein değeri yüksek olduğu olan sütün midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdiği ve insanı 5 saat boyunca tok tuttuğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Açlık durumunda enerji ihtiyacı öncelikle kan şekeri glikoz, ardından da karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen depolarından karşılanmaktadır. Sütün içerisinde bulunan laktoz isimli karbonhidrat, kan şekerini dengelemeye, kaybedilen glikojen depolarını desteklemeye ve vücudun enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Bu nedenle sahurda mutlaka bir bardak süt içilmelidir.
Sıcak yaz günlerine denk gelen ramazan döneminde sıvı tüketimi konusuna özen gösterilmelidir. Süt aynı zamanda sıvı ve enerji ihtiyacının karşılanmasına da destek olur.
İçermiş olduğu kalsiyum, fosfor, potasyum mineralleri, A ve B grubu vitaminleri ile vücudun gün içerisinde ihtiyaç duyacağı besin öğelerini karşılaması bakımından son derece önemli bir içecektir.
Şekerli besinlerin tüketilmesi ile birlikte günün erken saatlerinde kan şekeri düşer ve kişi acıkır. Buna rağmen gün boyu aç kalacağını düşünen bireyler tatlı yemekten kendilerini alamazlar. Tatlılar arasında en masum olanı ise sütlü tatlılardır. Sütlaç, güllaç, muhallebi, kazandibi gibi alternatifleri şerbetli olanlara tercih etmek gerekir. Hatta işin içine şekeri hiç karıştırmaksızın süt içmek ve yanında meyve yemek bu masum tatlılardan çok daha sağlıklı olacaktır.
Gebelik, kadını erkekten farklı kılan ve tarifi mümkün olmayan fizyolojik bir süreçtir. Söz konusu durum, karnınızda büyüyen ve gelişen bir bebek kaynaklı ise bazen kilo almak da kişiyi mutlu eder.
Sık aralıklarla ve azar azar beslenmek, kan şekerindeki dalgalanmalardan sizi korur. Ayrıca midenizin aşırı dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık problemleriniz de bu yolla azalır. Özellikle bulantıların sık olduğu ilk haftalarda öğün sayısı artırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanabilir.
Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak hem de oluşabilecek kabızlığı engellemek için çok önemlidir. Bol su tüketimi ile kan dolaşımınız rahatlar. Gebelikte tuzun fazla tüketilmesi ise damarlardaki sıvı miktarını azaltır, bacaklarınızda ödeme neden olur ve tansiyonunuzu yükseltir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldığınız tuz ile yetinmeye çalışın, yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmayın. Hekiminiz aksi bir bilgi vermediği sürece iyotlu tuzları tercih etmeye, tuzu ışık almayan ve serin bir yerde saklamaya özen gösterin.
Fazla ekmek tüketmek, kalitesiz enerji almanıza yol açar. Esmer ekmek (tam buğday, bol tahıllı, çavdar, kepek ekmeği) tercih etmeniz, hem besin değeri yüksek bir enerji alımı sağlar hem de olası kabızlık şikayetinizi azaltır.
Gebelikte değişen hormonal denge mide hareketlerinizin azalmasına neden olur. Ayrıca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerini zorlaştırır. Bu nedenle hazımsızlık şikayeti oluşmaması için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih edin.
Gebelikte yükselen hormonlarınızın etkileri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalır. Dolayısıyla lif (posa) içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabızlık ve bağırsak tembelliği engellenebilir. Başta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içerir. Ancak sebze, meyve ve kurubaklagiller tarla ve bahçelerde ilaçlanır. Böcek öldürücü bu ilaçlar ana rahmindeki yavruya da zarar verebilir. O nedenle besinlerin çok iyi yıkanmaları gerektiği unutulmamalıdır. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl ürünleri ve kuru meyvelerle de bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz.
Gebelik döneminde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı yaklaşık 1,5 katına çıkar. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından önemli bir besin grubudur. Ancak sütçüden almaktan ziyade mutlaka pastörize, hatta steril edilmiş sütleri tüketmelisiniz. Yarım yağlı veya yağsız (light) olarak sunulan süt ürünlerini tercih etmeniz çok daha faydalı olacaktır.
Yumurta beyazı yüksek besin değerine sahiptir. Yumurta beyazını dilerseniz her gün güvenle tüketebilirsiniz. Gün aşırı bir adet tam yumurta tüketilmesi sayısız yarar sağlar. Yapılan bilimsel araştırmalara göre besinlerdeki kolesterol miktarından ziyade, o besinin içermiş olduğu yağ miktarı ve bu yağın türü daha büyük önem taşır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta pişirme şeklidir. Haşlama, omlet veya menemen gibi pişirme yöntemleri; sucuklu, pastırmalı, tereyağlı alternatiflerden çok daha sağlıklı olacaktır.
Özellikle bebeğin beyin gelişimini olumlu yönde etkileyen omega 3 içeriğinden dolayı balık tüketimi çok önemlidir. Ancak okyanuslarda yaşayan uzun ömürlü balıklar yüksek oranda civa içerdiği için sakıncalıdır. Neyse ki ülkemizde tüketilen balıkların çoğu kısa ömürlüdür. Yağı süzülmüş veya yağsız (light) ton balıkları yüksek omega 3 ve düşük doymuş yağ asitleri içerdiği için haftada 336 grama kadar tüketilebilir. Eğer yeterince balık tüketmiyorsanız uzmanınızı bilgilendirin, size omega 3 içeren diğer destek ürünlere başlasın. Öte yandan midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinin gebelik döneminde tüketimi sakıncalı olabilir.
Kuruyemişler yüksek oranda yağ içerdikleri için fazla yenmemelidir. Ancak haftada 1 gün tüketilmeleri (özellikle badem ve yer fıstığı) gebelikteki çinko ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Ayrıca ceviz iyi bir omega 3 deposudur. Kuru kayısı ve kuru incir her gün az miktarda tüketilebilecek, kabızlık oluşmasını engellemeye yardımcı olacak besinlerdendir.
Çay ve kahve, içerdikleri kafein nedeniyle uyku problemlerine yol açabilirler. Yapılan çalışmalar fazla miktarda tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken doğum riskini artırabileceğini bildirir. Aynı zamanda çay içinde bulunan “teofilin” maddesi bağırsaklardan demir emilimini bozarak kansızlığa neden olur. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için uygun olan sınır günde 2 fincan olarak belirlenmiştir. Öğünlerden yarım saat önce veya sonra tercih edilmelidir. Doğal hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, ıhlamur, kuşburnu ve papatya gibi bitki çaylarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.
Bu besinler size hiçbir katkı sağlamayacağı gibi bebeğinize de zarar verir. Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılarla veya meyve salatası ile karşılamaya özen gösterin.
Yaşamın her döneminde önerdiğimiz gibi bu özel süreçte de besin çeşitliliğine mümkün olduğunca önem vermeli, tek yönlü beslenmekten uzak durmalısınız. Gebeliğin ilk 3 aylık dönemindeki folik asit ihtiyacı dışında, besin çeşitliliğine önem verdiğiniz sürece tüm vitamin ve mineral ihtiyacınızı besinlerle karşılayabilirsiniz. Bu nedenle ilk 3 ay sadece folik asit içeren ilaçlar almanız yeterli olacaktır. Demir ihtiyacınız ise hem gebelikte üreteceğiniz kan miktarı artacağı için hem de doğumda kan kaybedeceğiniz için artacaktır. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren düzenli olarak kullanacağınız demir ilaçları ile demir depolarınızı doğuma hazır hale getirebilirsiniz. Demir haplarını süt ürünleri ile almanız emilimi bozar. Öte yandan C vitamini ise demir emilimini artırıcı özellik gösterir. Bu nedenle ana öğünlerde sebze veya meyve tüketmeye özen gösterin.
Yapay katkı maddeli tüm yiyecekler hem sizin hem de bebeğiniz için risk taşır. Yapay tatlandırıcılar için yapılan çalışmalarda sakarin dışındaki tatlandırıcılar güvenli bulunmuştur. Ancak yine de aşırıya kaçılmadan kullanılmalı veya gebelik döneminde bu gıdalardan uzak durulmalıdır.
Tüm bu önerilere ilave olarak anne adayının kilo fazlalığı olsun olmasın düzenli olarak egzersiz yapması, gebeliğin 2. yarısında (yaklaşık 20. haftada) şeker yükleme testi yaptırılması ve tansiyon takibi önerilir. Fazla kilolu veya obez olarak hamile kalan bayanlarda şeker yükleme testi daha erken süreçte bile gerçekleştirilebilir. Merak ettiğiniz her konuda kadın hastalıkları ve doğum uzmanı ya da diyetisyeninizle iletişime geçin.
Gebelik, kadını erkekten farklı kılan ve tarifi mümkün olmayan fizyolojik bir süreçtir. Söz konusu durum, karnınızda büyüyen ve gelişen bir bebek kaynaklı ise bazen kilo almak da kişiyi mutlu eder.
Sık aralıklarla ve azar azar beslenmek, kan şekerindeki dalgalanmalardan sizi korur. Ayrıca midenizin aşırı dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık problemleriniz de bu yolla azalır. Özellikle bulantıların sık olduğu ilk haftalarda öğün sayısı artırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanabilir.
Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak hem de oluşabilecek kabızlığı engellemek için çok önemlidir. Bol su tüketimi ile kan dolaşımınız rahatlar. Gebelikte tuzun fazla tüketilmesi ise damarlardaki sıvı miktarını azaltır, bacaklarınızda ödeme neden olur ve tansiyonunuzu yükseltir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldığınız tuz ile yetinmeye çalışın, yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmayın. Hekiminiz aksi bir bilgi vermediği sürece iyotlu tuzları tercih etmeye, tuzu ışık almayan ve serin bir yerde saklamaya özen gösterin.
Fazla ekmek tüketmek, kalitesiz enerji almanıza yol açar. Esmer ekmek (tam buğday, bol tahıllı, çavdar, kepek ekmeği) tercih etmeniz, hem besin değeri yüksek bir enerji alımı sağlar hem de olası kabızlık şikayetinizi azaltır.
Gebelikte değişen hormonal denge mide hareketlerinizin azalmasına neden olur. Ayrıca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerini zorlaştırır. Bu nedenle hazımsızlık şikayeti oluşmaması için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih edin.
Gebelikte yükselen hormonlarınızın etkileri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalır. Dolayısıyla lif (posa) içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabızlık ve bağırsak tembelliği engellenebilir. Başta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içerir. Ancak sebze, meyve ve kurubaklagiller tarla ve bahçelerde ilaçlanır. Böcek öldürücü bu ilaçlar ana rahmindeki yavruya da zarar verebilir. O nedenle besinlerin çok iyi yıkanmaları gerektiği unutulmamalıdır. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl ürünleri ve kuru meyvelerle de bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz.
Gebelik döneminde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı yaklaşık 1,5 katına çıkar. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından önemli bir besin grubudur. Ancak sütçüden almaktan ziyade mutlaka pastörize, hatta steril edilmiş sütleri tüketmelisiniz. Yarım yağlı veya yağsız (light) olarak sunulan süt ürünlerini tercih etmeniz çok daha faydalı olacaktır.
Çoğu kişi, iştahını kontrol altına almakta zorlanır. Öncelikle “Bugün de istediklerimi yiyeyim, hafta başı rejime başlarım” psikolojisinden kurtulmak gerekir. Daha kaç pazartesi geçecek sizce? Bireyin yeterli, dengeli ve her şeyden önemlisi sağlıklı beslenme alışkanlığını yaşam biçimi haline getirmesi gerektiğine değinen Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, iştahın nasıl kontrol altına alınabileceği hakkında önerilerde bulundu.
İştahı baskılamanın en kolay yolu kan şekerinde dalgalanma yaratan rafine şeker tüketiminden kaçınmak, posalı (lifli) yiyecekler tüketmek, yavaş yemek, bol su içmek, düzenli egzersiz yapmak, gün içerisinde sık aralıklarla ve azar azar beslenmektir.
Sebze ve meyveleri kabukları ile yiyin!
Posalı yiyeceklerin diyette artırılmasıyla, çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının artışı, kolesistokinin hormonunun salgılanması ve besin alımının azalması söz konusudur. Posa içeriği en yüksek besin grubu; kuru fasulye, nohut, kuru barbunya, mercimek gibi kurubaklagillerdir. Bunları fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyveler izler. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Özellikle kan lipitleri yüksek olanlar, şeker hastalığı riski taşıyanlar, kabızlıktan yakınanlar, kilo problemi yaşayanlar ve iştahını baskılayamayanlar haftada 1 - 2 kere kurubaklagil yemeği, kepekli tahıl ürünleri (beyaz ekmek yerine esmer ekmek, pirinç yerine bulgur), bol sebze ve meyve tüketmelidir. Ancak posanın vücutta faydalı etkiler gösterebilmesi için yanında mutlaka bol sıvı alınması gerekir.
Böylelikle şeker, kolesterol ve tansiyonu dengeler, tokluk hissi verir, tuvalete çıkma sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı, dolayısıyla kalın bağırsak kanserini önleyici etkiler gösterirler.
Rafine şekerden uzak durun!
Rafine şeker içeren besinler, kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Çok kısa sürede yükselen kan şekeri aynı hızda düşmeye başlar. Her çıkışın bir inişi vardır. İşin kötü tarafı, tatlı yenildikten bir süre sonra kan şekerinde ani değişiklik yaşanması tekrardan tatlı yeme isteği doğurur. Bu nedenle kimse bir parça tatlı yiyerek “dur” diyememektedir. Tatlı yenilecekse de iştahı baskılamak adına light olanların tüketimine önem verilmelidir.
Cinselliğin tüketilen besinlerle ilintili olduğu biliniyor ama sperm kalitesinin de besinlerle yakından alakalı olduğunu biliyor muydunuz? Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, sperm kalitesini artıran besinler hakkında bilgi verdi.
Bazı besinlerin karın doyurmanın yanında afrodizyak etkisi bulunduğunu belirten uzmanlar, ruhu ve libidoyu besleyen bazı sebze, meyve ve bitki gibi besinlerin bulunduğunu bildirmektedir. Yapılan araştırmalara göre, uzmanların tavsiye ettiği afrodizyak etki yaratan, cinsel isteği ve sperm kalitesini artıran yiyecekler şöyle sıralanmaktadır:
Maydanoz
Nane
Tarçın
Fesleğen
Kekik
Diyetisyen Turgay Köse, fazla yemek yeme isteğinizi engellemek için sizlere bazı önerilerde bulunuyor.
• Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.
• Daha az miktarda yemek yapın.
• Yemek tarifinde “Bir ölçü yağ koyun” yazıyorsa, siz yarım ölçü koyun.
• Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın.
UZUN SÜRE SİZİ TOK TUTACAK, SEBZELERDEN ZENGİN BUĞDAY SALATASI TARİFİ İÇİN TIKLAYIN!
• Masaya yemeği, servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.
• Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin.
Kuru baklagiller bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen çok iyi birer protein kaynağı. Kompleks karbonhidratlar ve posa (lif) yönünden de zengin olan baklagiller, doğal olarak kolesterol ve yağ içermiyor. Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, baklagillerin tüketimine dair bilgiler veriyor.
• Tek başına veya diğer besinlerle karıştırılarak mercimek veya ezogelin çorbası hazırlanabilir. Hatta et, tavuk suyu, domates veya suyu ile daha lezzetli bir hale getirilebilir.
• Yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenebilir.
• Zeytinyağlı barbunya, humus ve fava şeklinde mezeler hazırlanabilir.
DOYGUNLUK HİSSİ VEREN ZEYTİNYAĞLI BARBUNYANIN PRATİK TARİFİ İÇİN TIKLAYIN!
Ülkemizde genelde inek sütü tercih edilse de, inek sütüne karşı vücudun gösterdiği hassasiyetler nedeni ile keçi sütü kullanımı da her geçen gün yaygınlaşmaktadır. Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse de keçi sütünün bileşiminden ve sütün öneminden bahsetti.
Kilo yönetimi ve hastalıklardan koruyucu özellikleri olan süt için şunlar söylenebilir:
“Enerji sistemine yaptığı katkılar sayesinde kilo kontrolünde etkili olur. Vücudun tüm hücrelerinde enerji üretimine yardımcı olan riboflavinden zengin olan süt, besinlerin biyoyararlılığını artırır. 2 su bardağı süt, yetişkin bir bireyin riboflavinin gereksiniminin %70’ini karşılar. Aynı zamanda vücudun sıvı gereksiniminin karşılanmasında da çok iyi bir alternatiftir. Kan basıncının düzenlenmesi ve vücudun sıvı dengesinin sağlanmasında önemli rol üstlenen potasyumun %33’ünü, kalsiyumun ise %70’ini sağlayan sütün, günde 2 bardak kadar içilmesi vücut sağlığının korunması açısından önem taşır.”
Süt, yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli olan besin öğelerinin pek çoğunu içerir. Osteoporozun önlenmesinde etkili olan süt, aynı zamanda sindirim sistemini ve tansiyonu düzenleyici, kronik hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahiptir. Her gün içilen yeterli miktarda “light süt” kilonun da kontrol altında tutulmasına katkıda bulunur.
KEÇİ SÜTÜ İLE KENDİ YOĞURDUNUZU KENDİNİZ YAPMAYA NE DERSİNİZ? İŞTE SİZE SAĞLIKLI EV YOĞURDU TARİFİ!
Keçi sütünün bileşimi
Sütün ortalama %87’si su, %4,5’i karbonhidrat, %4,1’i yağ, %3,6’sı protein, %0,8’i de mineraldir. Bileşim öğelerinin miktarı hayvanın cinsine, mevsimlere ve beslenme şekline göre değişiklik gösterir.
Süt grubu besinlerin yağ ve kolesterol içeriği değişkenlik gösterir. Yağsız süt 0,5 veya daha az oranda yağ içerir. Etiketinde %1’lik süt, light süt veya düşük yağlı süt yazan ürünler, toplam süt miktarı üzerinden yağ içeriği %50 oranında azaltılmış süt anlamındadır. Etiketinde %2’lik süt yazan ve günümüzde yağı azaltılmış süt olarak bilinen sütün de yağ içeriği %25 azaltılmıştır. Tam süt %3.25 oranında yağ içerir.