Baklagiller sağlık aşılıyor

Kuru baklagiller bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen çok iyi birer protein kaynağı. Kompleks karbonhidratlar ve posa (lif) yönünden de zengin olan baklagiller, doğal olarak kolesterol ve yağ içermiyor. Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, baklagillerin tüketimine dair bilgiler veriyor.

• Tek başına veya diğer besinlerle karıştırılarak mercimek veya ezogelin çorbası hazırlanabilir. Hatta et, tavuk suyu, domates veya suyu ile daha lezzetli bir hale getirilebilir.

• Yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenebilir.

• Zeytinyağlı barbunya, humus ve fava şeklinde mezeler hazırlanabilir.

DOYGUNLUK HİSSİ VEREN ZEYTİNYAĞLI BARBUNYANIN PRATİK TARİFİ İÇİN TIKLAYIN!

• Makarna soslarında biftek veya tavuk etiyle fasulye gibi baklagiller püre haline getirilerek domates, biber, fesleğen, kekik, sarımsak gibi ilavelerle hazırlanabilir.

Kuru baklagiller belirli oranlarda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse, proteinin biyoyararlılığı artar. Örnek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengin olan kuru baklagiller B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini yönünden de zengindir. C vitamini kaynakları ile birlikte yendiğinde demirin biyoyararlılığı yükselir.

Kan şekerini bile dengeliyor

Kuru baklagiller posa (lif) içeriği en yüksek besin grubudur. Böylelikle midenin boşalma hızını ve ince bağırsaklardan glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemektedir. Aynı zamanda kan kolesterolü ve kan basıncını da arzu edilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Midede su ile birlikte şişerek tokluk hissi vermektedir. Dışkılama sayısını ve sıklığını artırarak kabızlığı, dolayısıyla kalın bağırsak kanserini önleyici etkiler gösterir.

Diyet için ideal bir seçim

Posalı yiyeceklerin diyette artırılmasıyla, çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının artışı, besin alımının ise azalması söz konusu olmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda diyetin posa içeriği ile bazı hastalıkların oluşum sıklığı arasında ilintiler olduğu saptanmıştır. Çalışma sonuçlarına göre az posalı diyet alan toplumlarda kalın bağırsak hastalıklarının (Ör: Polipozis, kolitis ve kanser), aterosklerozisin (özellikle koroner ve aortik hastalıklar) ve apandistin görülme sıklığı artmakta, aynı zamanda divertikül hastalıkların iyileşmesi gecikmektedir.

Posanın bazı ilaç, kimyasal boyalar ve katkı öğelerinin toksik etkilerini azalttığına dair antitoksik özelliği de mevcuttur. Öte yandan yüksek posalı diyetlerle beslenen toplumlarda kalp hastalıkları, divertikül hastalıklar, hemoroitler, kolon kanserleri, şeker hastalığı, şişmanlık vb. nadir görülmektedir. Bu nedenle haftada 1 – 2 kere kuru baklagillerin yenilmesinde yarar vardır.