14 adımda hamilelikte doğru beslenme

Hamilelik döneminde sağlıklı beslenmek, bebeğin büyüme ve gelişimini olumlu yönde etkiler. İşte bu nedenle gebelik süresince yenilen besinlere çok dikkat etmek gerekir. Uzman Diyetisyen Turgay Köse, bu dönemde beslenmenin nasıl olması gerektiğini anlattı.

Gebelik, kadını erkekten farklı kılan ve tarifi mümkün olmayan fizyolojik bir süreçtir. Söz konusu durum, karnınızda büyüyen ve gelişen bir bebek kaynaklı ise bazen kilo almak da kişiyi mutlu eder.

1- Günlük öğün sayınızı artırın

Sık aralıklarla ve azar azar beslenmek, kan şekerindeki dalgalanmalardan sizi korur. Ayrıca midenizin aşırı dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık problemleriniz de bu yolla azalır. Özellikle bulantıların sık olduğu ilk haftalarda öğün sayısı artırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanabilir.

2- Bol su için, aşırı tuz tüketiminden kaçının

Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak hem de oluşabilecek kabızlığı engellemek için çok önemlidir. Bol su tüketimi ile kan dolaşımınız rahatlar. Gebelikte tuzun fazla tüketilmesi ise damarlardaki sıvı miktarını azaltır, bacaklarınızda ödeme neden olur ve tansiyonunuzu yükseltir. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldığınız tuz ile yetinmeye çalışın, yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmayın. Hekiminiz aksi bir bilgi vermediği sürece iyotlu tuzları tercih etmeye, tuzu ışık almayan ve serin bir yerde saklamaya özen gösterin.

3- Günlük ekmek tüketiminize dikkat edin

Fazla ekmek tüketmek, kalitesiz enerji almanıza yol açar. Esmer ekmek (tam buğday, bol tahıllı, çavdar, kepek ekmeği) tercih etmeniz, hem besin değeri yüksek bir enerji alımı sağlar hem de olası kabızlık şikayetinizi azaltır.

4- Ağır öğünlerden kaçının, hafif beslenin

Gebelikte değişen hormonal denge mide hareketlerinizin azalmasına neden olur. Ayrıca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerini zorlaştırır. Bu nedenle hazımsızlık şikayeti oluşmaması için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih edin.

5- Lifli besinler tüketin

Gebelikte yükselen hormonlarınızın etkileri ile sindirim sistemi ve hareketleri azalır. Dolayısıyla lif (posa) içerikli besinlerin tüketilmesi durumunda kabızlık ve bağırsak tembelliği engellenebilir. Başta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içerir. Ancak sebze, meyve ve kurubaklagiller tarla ve bahçelerde ilaçlanır. Böcek öldürücü bu ilaçlar ana rahmindeki yavruya da zarar verebilir. O nedenle besinlerin çok iyi yıkanmaları gerektiği unutulmamalıdır. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl ürünleri ve kuru meyvelerle de bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz.

6- Süt ürünlerini ihmal etmeyin

Gebelik döneminde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı yaklaşık 1,5 katına çıkar. Süt ve türevleri hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından önemli bir besin grubudur. Ancak sütçüden almaktan ziyade mutlaka pastörize, hatta steril edilmiş sütleri tüketmelisiniz. Yarım yağlı veya yağsız (light) olarak sunulan süt ürünlerini tercih etmeniz çok daha faydalı olacaktır.

7- Gün aşırı 1 adet yumurta yiyin

Yumurta beyazı yüksek besin değerine sahiptir. Yumurta beyazını dilerseniz her gün güvenle tüketebilirsiniz. Gün aşırı bir adet tam yumurta tüketilmesi sayısız yarar sağlar. Yapılan bilimsel araştırmalara göre besinlerdeki kolesterol miktarından ziyade, o besinin içermiş olduğu yağ miktarı ve bu yağın türü daha büyük önem taşır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta pişirme şeklidir. Haşlama, omlet veya menemen gibi pişirme yöntemleri; sucuklu, pastırmalı, tereyağlı alternatiflerden çok daha sağlıklı olacaktır.

8- Haftada 2 gün balık tüketin

Özellikle bebeğin beyin gelişimini olumlu yönde etkileyen omega 3 içeriğinden dolayı balık tüketimi çok önemlidir. Ancak okyanuslarda yaşayan uzun ömürlü balıklar yüksek oranda civa içerdiği için sakıncalıdır. Neyse ki ülkemizde tüketilen balıkların çoğu kısa ömürlüdür. Yağı süzülmüş veya yağsız (light) ton balıkları yüksek omega 3 ve düşük doymuş yağ asitleri içerdiği için haftada 336 grama kadar tüketilebilir. Eğer yeterince balık tüketmiyorsanız uzmanınızı bilgilendirin, size omega 3 içeren diğer destek ürünlere başlasın. Öte yandan midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinin gebelik döneminde tüketimi sakıncalı olabilir.

9- Haftada 1 gün orta boy kasede kuruyemiş karışımı yiyin

Kuruyemişler yüksek oranda yağ içerdikleri için fazla yenmemelidir. Ancak haftada 1 gün tüketilmeleri (özellikle badem ve yer fıstığı) gebelikteki çinko ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Ayrıca ceviz iyi bir omega 3 deposudur. Kuru kayısı ve kuru incir her gün az miktarda tüketilebilecek, kabızlık oluşmasını engellemeye yardımcı olacak besinlerdendir.

10- Çay ve kahve tüketiminizi gözden geçirin

Çay ve kahve, içerdikleri kafein nedeniyle uyku problemlerine yol açabilirler. Yapılan çalışmalar fazla miktarda tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken doğum riskini artırabileceğini bildirir. Aynı zamanda çay içinde bulunan “teofilin” maddesi bağırsaklardan demir emilimini bozarak kansızlığa neden olur. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için uygun olan sınır günde 2 fincan olarak belirlenmiştir. Öğünlerden yarım saat önce veya sonra tercih edilmelidir. Doğal hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, ıhlamur, kuşburnu ve papatya gibi bitki çaylarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.

11- Hamur işleri ve şerbetli tatlılardan kaçının

Bu besinler size hiçbir katkı sağlamayacağı gibi bebeğinize de zarar verir. Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılarla veya meyve salatası ile karşılamaya özen gösterin.

12- Gerekli olan vitamini besinlerden alın

Yaşamın her döneminde önerdiğimiz gibi bu özel süreçte de besin çeşitliliğine mümkün olduğunca önem vermeli, tek yönlü beslenmekten uzak durmalısınız. Gebeliğin ilk 3 aylık dönemindeki folik asit ihtiyacı dışında, besin çeşitliliğine önem verdiğiniz sürece tüm vitamin ve mineral ihtiyacınızı besinlerle karşılayabilirsiniz. Bu nedenle ilk 3 ay sadece folik asit içeren ilaçlar almanız yeterli olacaktır. Demir ihtiyacınız ise hem gebelikte üreteceğiniz kan miktarı artacağı için hem de doğumda kan kaybedeceğiniz için artacaktır. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren düzenli olarak kullanacağınız demir ilaçları ile demir depolarınızı doğuma hazır hale getirebilirsiniz. Demir haplarını süt ürünleri ile almanız emilimi bozar. Öte yandan C vitamini ise demir emilimini artırıcı özellik gösterir. Bu nedenle ana öğünlerde sebze veya meyve tüketmeye özen gösterin.

13- Yapay tatlandırıcılara ve konservelere dikkat edin

Yapay katkı maddeli tüm yiyecekler hem sizin hem de bebeğiniz için risk taşır. Yapay tatlandırıcılar için yapılan çalışmalarda sakarin dışındaki tatlandırıcılar güvenli bulunmuştur. Ancak yine de aşırıya kaçılmadan kullanılmalı veya gebelik döneminde bu gıdalardan uzak durulmalıdır.

14- Gerekli durumlarda uzmana başvurun

Tüm bu önerilere ilave olarak anne adayının kilo fazlalığı olsun olmasın düzenli olarak egzersiz yapması, gebeliğin 2. yarısında (yaklaşık 20. haftada) şeker yükleme testi yaptırılması ve tansiyon takibi önerilir. Fazla kilolu veya obez olarak hamile kalan bayanlarda şeker yükleme testi daha erken süreçte bile gerçekleştirilebilir. Merak ettiğiniz her konuda kadın hastalıkları ve doğum uzmanı ya da diyetisyeninizle iletişime geçin.

ilk1000adim.com uzman görüşleri, tarifler, fırsatlar ve ipuçlarıyla annelerin yanında.