×
Her yılbaşı öncesinde ‘Ne pişirsem’ diye düşünür, ertesi gün kilo alma pişmanlığı yaşatmayacak bir menü hazırlamaya çalışırım. Bu yılbaşında eşim ve çocuklarımla birlikte neler yiyeceğimi sizlerle de paylaşmak istiyorum sevgili dostlarım.
Geleneksel hindi-pilav ikilisi oldukça masum yiyecekler... Fırında pişirilmiş hindinin derisiz kısmından el büyüklüğünde bir porsiyon ve 4-5 yemek kaşığı pilavla birlikte salata harika bir ana yemek olur.
Hindi eti oldukça sağlıklı; protein değeri yüksek, kolesterol değeri düşük bir et. Vitamin ve minareller açısından zengin. Fırında hindi yaparken 500 gram dilimlenmiş hindi göğüs eti alıyorum. Bir kapta 1 su bardağı yoğurt,
3-4 diş ezilmiş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, kırmızı biber, karabiber ve tuzu karıştırıp etleri bu sosun içinde bekletiyorum. Marine olan etleri, ince doğranmış soğanlarla birlikte fırın poşetine koyup 200 derece fırında yaklaşık 1 saat pişiriyorum.
Hindi etinden salata yaptığım da oluyor. 400 gram kadar hindi etini ızgarada pişirip doğruyorum. 1 su bardağı haşlanmış bulgur, 2 nar, 1 avuç ceviz, kıyılmış maydanoz, nane ve yeşil soğanla hindi etlerini harmanlıyorum. Üzerine de 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
1 limonun suyu ve 1 tatlı kaşığı balzamik sirkeyle yaptığım sosu döküyorum; bu şekilde kalori kontrolü yapabiliyorum. Zaten yılbaşı gecesinde kilo aldıracak unsurlar genelde mezeler, tatlı, içki ve kuruyemiş olur. Meze olarak önerim, sebze ve yoğurt ağırlıklı olanlar... Mayonezli veya kızartılarak hazırlanan mezelerden uzak durmaya dikkat edin.
İçecek olaraksa taze sıkılmış meyve suyu, ayran, maden suyu ve şeker koymadan içtiğiniz bitki çayları sindiriminizi kolaylaştıracaktır. Alkol almak isterseniz, alkol oranı daha düşük olan bira veya şarabı tercih edebilirsiniz; daha az kalori almak için 2 kadehi geçmemenizi öneririm.
İçerdiği sülfür nedeniyle pişerken kokan ve yendiğinde gaz yapan bir sebze karnabahar. Kimileri bu yüzden ondan uzak duruyor. Siz de o gruptaysanız tavsiyem, karnabaharı sevdiğiniz yemeklerle birleştirip yemeniz.
Örneğin ben, kısırı çok severim ama yüksek karbonhidrat içerdiğinden sık yiyemem. Şimdilerde canım kısır istediğinde bulgur yerine çiğden karnabahar koyarak kısır malzemeleriyle birleştiriyorum. Karnabahar tabanlı pizza da bir diğer favorim. Son yıllarda çok popüler... Bu sebzeyi çorbalarınıza katabilir veya benim yaptığım gibi yumurtalı harçla birlikte fırınlayabilirsiniz. Süt, yumurta, zerdeçal, zencefil, pul biber ve karabiberi karıştırıp bir sos hazırlıyorum, karnabahar çiçeklerini bu sosa bulayıp fırında pişiriyorum. Sonrasında üzerine sarımsaklı yoğurt döküp yiyorum. Böylelikle baharat çeşitleriyle karnabaharın antioksidan değerini arttırıyorum, yoğurtla da doygunluk süremi uzatıyorum.
Karnabahardan mantıya ne dersiniz peki? 1 karnabaharı buharda pişiriyorum. 1 soğan ve 250 gram kıymayı kavuruyorum, 1’er tatlı kaşığı karabiber ve kırmızıbiber ekliyorum. Karnabaharların üzerine kıymalı harcı yayıp sarımsaklı yoğurt dökünce harika oluyor. Buharda pişirip yoğurt, ezilmiş sarımsak, limon suyu, hardal, karabiber, tuz ve kırmızıbiberle hazırladığım sosla yediğimde de enfes oluyor, tavsiye ederim.
C vitamininden zengin
Kış günlerinde bizleri uzun süre tok tutacak, bağışıklık sistemimizi güçlendirecek, metabolizmamızı çalıştıracak karnabaharı sofralarımızdan eksik etmeyelim. Karnabahar C vitamini, folikasit ve kalsiyum içeriyor. Demir minerali açısından zengin olduğu için halsizlik ve yorgunluk semptomlarını azaltıyor ve bu bağlamda yeme isteğini azaltıcı etki gösteriyor. İçerdiği fosfat, potasyum ve indol-3 maddesi sayesinde kolon kanserine karşı koruyucu etkisi de var.
Doğal bir antioksidan olan ve yaş aldıkça vücudumuzda azalan glutatyon bakımından da zengin bir sebze bu... Dolayısıyla vücudumuzdaki toksik maddelerin temizlenmesine yardımcı... İçerdiği potasyum ve sülfürlü maddeler sayesinde tansiyon dengeleyici özelliğe sahip olduğu da aklınızda bulunsun.
Mutfağımda kerevizi gerek sebze yemeği olarak gerekse çorba ve et yemeklerinde baharat gibi kullanıyorum. Mesela çiğ kerevizden yoğurtlu salata yapıyorum. Et yemeklerinin yanında ayvalı ve portakallı kereviz yiyorum. Kerevizin çorbasını da pişiriyorum. Portakallı kereviz çorbası için 1 kilo kerevizi yapraklarıyla birlikte 1 portakal ve 1 limonun suyuyla tencereye alıyorum. Biraz sarımsak, karabiber ve 1 dal ince kıyılmış pırasayla birlikte 8 bardak suda pişiriyorum. Biraz tuz ve kimyonla tatlandırmak yeterli oluyor.
Kereviz yemeyen hastalarıma özellikle çorbalarının içine hem kerevizin kendisini hem de sap ve yapraklarını eklemelerini öneriyorum. Sevmediğiniz sebzeleri, seveceğiniz tariflere dönüştürebilirsiniz. Hamur yerine kereviz tabanlı pizzalar da yapabilir, kaçamak keyfinizi sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Kerevizin sapları da son yıllarda gittikçe daha çok tüketiliyor. Aroma katması için yemeklere ekleniyor, smoothie’lerde kullanılıyor veya çiğ yeniyor. A, C ve E vitaminlerinden oldukça zengin olan bu saplar ödem atmanıza yardımcı oluyor ve karaciğeri temizliyor.
Gelelim kerevizin diğer faydalarına... Lif kaynağı olması sayesinde yiyeni tok tutuyor. Yüksek lif içeriği, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına katkı sağlıyor. İçindeki ‘fitalid’, kandaki stres hormonunu azaltarak kan dolaşımını rahatlatıyor; vücudu kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma özelliği de var. İçindeki ‘luteolin’in, pankreas kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği yönünde çalışmalar da önemli. Bu sebzenin bir diğer özelliği, yağ metabolizması üzerindeki olumlu etkileri sayesinde zayıflamamıza yardımcı
olması...
Kereviz diğer sebzelere göre daha fazla protein içerir. Et sevmeyen ama protein almak isteyenlere bol bol kereviz yemelerini öneriyorum.
Mevsiminde yiyin
Yazın pek çok kişi buzluğa kilo kilo yaz sebzesi stokluyor. Konservelerden vazgeçin, illa yapmak istiyorsanız, buzluğa az miktarda koyup üç ay içinde tüketin. Lahana, pazı, ıspanak, karalahana, brokoli, karnabahar, pırasa... Kışın kış sebzesi yiyin. Yaz ve kış sebzeleri ayrı ayrı, mevsimine göre bağışıklık sistemimizi canlı tutacak maddeler içeriyor.
Et veya yoğurtla zenginleştirin
Sebze yemeklerine et, nohut, mercimek gibi bir kurubaklagilya da yoğurt eşlik etsin. Tek başına yerseniz daha çabuk sindirir, daha çabuk acıkırsınız. Bu şekildeki kombinasyonlar hem sebzenin besin değerini arttırır hem de sizi daha uzun süre tok tutar.
Çiğ yemeyi deneyin
Bazı sebzeleri çiğ olarak da yiyebilirsiniz. Örneğin, ıspanak ve brokoli... Karnabaharı da çiğ şekilde kısırınıza katabilirsiniz.
Buharda pişirin
Adına özel tarifler, diyet listeleri yazılan mucize bir yiyecek bu... “Gerçekten bu kadar etkili mi” diye soranlar oluyor. Cevabım evet! Ama buradan lahana çorbası diyetlerini onayladığım anlaşılmasın. Tek yönlü diyetlere kesinlikle karşıyım. Bu diyetler vücudun ihtiyacı olan mineral, vitamin, karbonhidrat ve yağdan fakir oluyor. Fiziken zayıflarken iç organlarınıza zarar verebilirsiniz.
Çocukken birçok sebze yemeğini sevmezdim. Hatta annem sadece sebze pişirmişse ona küserdim. Dahası var: Lahana piştiği günler neredeyse eve girmek istemezdim. Şimdi dönüp bakıyorum; neden böyle davranmışım, sebzeyi sevmemişim diye... Artık cevabı biliyorum: Annem tüm sebzeleri hep aynı şekilde pişiriyordu. Ben de buradan yola çıkarak sebzeleri farklı tariflerle buluşturmak, daha cazip hale getirmek istedim. Bazen etle, bazen kıymayla, bazen peynir veya yumurtayla pişirmeye başladım. Bazen böreğin içine koydum, bazen tatlısını yaptım... Her ne şekilde olursa olsun artık sebze yemeklerini farklı yollarla zenginleştirerek tüketmek benim de, çocuklarımın da çok hoşuna gidiyor.
Lahanaysa artık vazgeçilmezlerimden biri... Bu sebze bağırsaklarımız için mükemmel bir lif kaynağı olmakla kalmıyor, tok da tutuyor. Günlük yaşamımızda beyaz ve karalahanadan sarma, kırmızı lahanadan salata yapıyoruz ama brüksel lahanasına pek yüz vermiyoruz. Oysa et yemeklerinin yanında garnitür olarak servis edebilir, tüm salatalara katabiliriz. Fırında piştiğinde tek başına bile şahane bir yemeğe dönüşür, sarımsaklı yoğurt ve pulbiberle enfes olur. Beyaz lahananın turşusu çok lezzetli bir probiyotiktir. Bütün lahana çeşitleri benzer özellikler gösterse de kırmızı lahananın antioksidan kapasitesi diğerlerinden daha yüksektir. Hepsine sofranızda yer açın, yemekler, salatalar yapın; özellikle salatalara greyfurt gibi narenciye dilimleri ekleyin; lezzetinin farkını göreceksiniz.
BOL VİTAMİNLİ VE DÜŞÜK KALORİLİ
Lahanada bol miktarda
C vitamini var. Vitamin kaybı olmaması için çok pişirmeyin, hatta çiğ tüketmeye çalışın.
Kalsiyum açısından zengin olduğundan kemik sağlığımız için de çok faydalı.
Ve kalorisi düşük! “Düşük kaloriyle doy, yüksek kaloriliyi tat” felsefemden yola çıkarak tam da mevsimiyken her çeşidinden bolca yiyin.
Son yıllarda “Şekerim var” diyene, kabızlık sorunu çekene verilen cevap hemen “Lifli beslen” oluyor. Nedir bu lif ve sağlığımız için neden önemli?
Bitkisel besinlerin sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, emilmeyen ve bağırsaklardan atılan kısımlarına lif diyoruz. Lifli gıdalar, vücudumuzda sünger ve süpürge etkisi yapar. Midede önce tıpkı bir sünger gibi şişer ve tokluk sağlar, vücuttan atılırken de bu kez
süpürge etkisiyle bizi zararlı toksinlerden kolayca arındırır.
Birçok araştırma, yeterince ve düzenli olarak lif içeriği yüksek besinlerden yiyen kişilerde obezite, kabızlık, diyabet, kanser ve kalp-damar hastalıkları görülmesi riskinin daha az olduğunu gösterdi. Kısacası, ‘bağırsaklarımız çok iyi çalışsın’, ‘tok kalalım’, ‘kan şekerimiz çok hızlı yükselmesin ve çok hızlı düşmesin’ istiyorsak soframızda lifli gıdalara daha çok yer açmamız şart.
Diyabeti olanlar mutlaka yemeli
Sebzeler hem su hem de lif oranı yüksek yiyecekler... Et yemekleri sebzeli yapılırsa vücudun lif ihtiyacını karşılar. Sağlıklı bir erişkinin günde 20-35 gram lif alması gerekir; günde en az 2 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon da sebze yendiğinde yeterli lif alınmış olur. Her tür meyvenin, sebzenin, kuru baklagilin, yulaf ve tam buğdayın posası yüksek oranda lifli. Genel olarak bütün sebzeler, hem bitkisel karbonhidrat hem de çok iyi birer lif kaynağı. Kuru baklagiller de lif açısından çok zengin. Kabızlık sorunu yaşayanların haftada iki-üç kez düzenli kuru baklagil yemesi bağırsak alışkanlıklarını iyileştirir. Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller çok yönlü ve besleyicidir. Yağ oranları çok düşük olur; potasyum, demir ve magnezyum bakımından yüksek faydalı yağlar ve lif içerirler. Aynı zamanda iyi birer protein kaynağıdırlar.
Ben çocuklarıma ilk sebze yemeği olarak kabak ve havucu seçmiştim. Bağırsaklarına ilk defa katı bir gıda gireceği için lif ve su oranı yüksek bir sebze olması bağırsakların çalışması açısından önemliydi.
Günümüzde fazla kilolar birçok kişinin mustarip olduğu bir konu. Genç yaşlardan itibaren çeşitli yöntemlere başvurarak kilo vermeye çabalanıyor. Son iki kiloyu vermek için yapılan detokslar, tek tip beslenme yönündeki diyetler, “Komşum yaptı, çok güzel zayıfladı, ben de yapayım” diyetleri, zayıflama uğruna kullanılan sakıncalı ilaçlar sizlere de tanıdık geliyor olabilir. Tüm bunlar ilk etapta kilo vermenizi sağlayan çözümler gibi görünse de sürdürülebilir olmadıkları için kalıcı kilo kaybı sağlamaz ve hüsranla sonuçlanırlar. Peki, kilo verme sürecinin devamlılığını ve verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamanın yolu nedir? Bu amaçla atılması gereken ilk adım, kilo vermek için güçlü nedenler oluşturmaktır.
Haydi bir düşünün, neden kilo vermek istiyorsunuz? Daha güzel görünmek için mi? Daha rahat nefes almak veya diz ağrılarınızdan kurtulmak için mi? Veya nedeniniz daha iyi hissetmek mi? Yoksa sevdiklerinize yük olmamak istediğinizden mi? İşe gerekçenizi belirleyerek başlayın.
Bir gün muayenehaneme 40 yaşlarında, boyu 1.80 cm, kilosu 145 kg civarında bir beyefendi geldi. Kendisine neden geldiğini sordum. Aile baskıları nedeniyle geldiğini, kendisinin kilosuyla barışık olduğunu, yemekten çok keyif aldığını ve sağlık sorunu yaşamadığını söyledi.
Eşinin üzüleceğini söyleyince...
Bu beyefendiye hayatında en değer verdiği kişiyi sorduğumdaysa “Eşim” cevabını aldım. “Başınıza bir hastalık geldiğinde bundan en çok kim etkilenir” diye sorduğumda cevap yine “Eşim” oldu. Bu durumda başına gelen bir hastalıkta en çok eşinin üzüleceğini, özgürlüğünün kısıtlanacağını söylediğimde şaşkınlıkla ve ne diyeceğini bilemez halde bana baktı. Bu sefer başka bir soru sordum: ‘‘Zamanla fazla kilolar yüzünden hastalandınız ve bakıma muhtaç duruma düştünüz... Eşiniz bakımınızı üstlenmek durumunda kalacak. Hayatta en değer verdiğiniz kişiyi bu durumda bırakmak ister misiniz?’’ Böyle bir şeyi asla istemeyeceğini, artık kilo vermesi için güçlü bir gerekçeye sahip olduğunu söyledi.
Bu örnekte de gördüğümüz gibi karar vermek ve bu süreçte pes etmemek adına, gerekçenizi doğru belirlemek çok önemlidir. Ne zaman vazgeçtiğinizi fark ederseniz, aklınıza bu gerekçeyi getirmelisiniz. Nasıl hukuk fakültesini kazanmak amacını koyduğumuzda, derslerimize çalışırken kendimizi avukat olarak hayal ediyorsak; kilo verdiğimizde de kazanacağımız güçlü nedeni sürekli göz önünde tutmamız gerekiyor. Bizi ‘vazgeçmekten vazgeçirecek’ ve kalıcı kilo vermemizi sağlayacak
Öğünlerde, yemeklerinizin yanında mutlaka ev yapımı turşu olsun.
Artık biliyoruz, bağırsaklarımız ‘ikinci beynimiz’ kabul ediliyor. Bunun nedeni, bağırsaklarımızda yaşayan ve 500’den fazla çeşidi bulunan dost (faydalı) bakteriler. Bu bakterilere Yunanca ‘yaşam için’ anlamına gelen ‘probiyotik’ deniyor.
Bağırsaklardaki bakteri çeşitliliği beslenme şeklimizle oldukça ilişkili. Rafine şeker ve kötü yağlar tüketiyorsanız örneğin, bağırsağınızdaki probiyotik sayısı azalır, zararlı mikroorganizmaların sayısı artar. Bu da bağışıklık sistemini zayıflatarak hastalanmanıza neden olur. Ben çocuklarımın okula başladığı dönem daha çok hastalandıklarını görüp onlara her gün 1 su bardağı kefir içirmeye başladım. Yemeklerin yanında turşu yemelerini sağladım, tarhana çorbası gibi probiyotikten zengin besinlere öğünlerimizde daha sık yer verdim. Bu sayede özellikle mevsim geçişlerinde daha az hastalandıklarını, tuvalete daha düzenli çıktıklarını gözlemledim. Benim mutfağımdan probiyotik besinler eksik olmaz, her hastama da probiyotiklerden zengin beslenmesini tavsiye ediyorum.
Kefir, probiyotik özelliği sayesinde stres seviyenizi de azaltır.
Ev yapımı turşu, ev yapımı yoğurt, şalgam suyu, sirke, tarhana, kefir gibi ürünler probiyotikten zengin... İsim olarak oldukça karıştırılan ‘prebiyotikler’se dost bakteri olan probiyotikler için bir besin kaynağı... Yani, probiyotik ürünlerle dost bakterileri yiyoruz, prebiyotikler sayesinde de o dost bakterileri besliyoruz. Prebiyotik değeri yüksek yiyeceklere de kuru baklagiller, muz, fasulye, çilek, elma, lahanagiller, soğan, sarımsak, enginar ve pırasa gibi ürünleri sayabilirim. Tavsiyem, her gün bir kâse probiyotik yoğurt yemeniz... Bugünlerde okula giden çocukların hastalanmasını önlemek için yemeklerinin yanına yoğurt, şalgam suyu ve turşu eklemeyi ihmal etmeyin. Siz de bol bol yiyin. Probiyotik açıdan zengin besinler sizi uzun süre tok tutacaktır. Özellikle yolculuk sırasında kefir içerseniz, midenizin rahatladığını, yolculuk sonrası oluşabilecek kabızlık gibi sorunları yaşamadığınızı göreceksiniz.