×
Oruç tutmak çoğu dinin ortak paydalarından... Şekil ve içerik olarak farklılıklar gösterse de vücudumuzu arındırmanın bir yolu. Son yıllarda yapılan birçok araştırmaya göre kalori kısıtlaması, ömrümüzü uzatmanın en iyi yollarından biri... Yetersiz beslenme durumu yaşatmayan bir kalori kısıtlaması yaşam süremizi uzatıyor, üstelik metabolik hastalık riskimizi de azaltıyor.
Ancak oruç tutmak için önce aç kalacağımız saatleri düşünmemiz ve buna göre bir hazırlık yapmamız gerek. Yani sahur için seçimlerimiz mühim. “Peki, nasıl bir sahur yapmalıyız” derseniz... Her gün 8 bardak su içtiğimizden emin olmalıyız. Su içmeyi sevmiyorsanız, sürahiye 1 litre su doldurun. İçine çilek veya elma gibi taze meyveler dilimleyebilir, limon parçaları, taze nane koyabilirsiniz. Bu sürahi sahur ve iftarda her zaman görebileceğiniz bir yerde olsun.
MEYVEYİ BADEM VEYA YOĞURTLA YİYİN
Sahura kalkmak çok önemli, sahursuz oruç tutmayın! Ama akşamdan kalma iftar yemeklerinden vazgeçin. Çünkü iftar yemekleri genellikle yağlı, tuzlu ve bol karbonhidratlı oluyor. Sahur için en ideali kahvaltı yapmaktır. Mutlaka haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı peynir, domates, salatalık,
1-2 dilim ekmek, 1 bardak yoğurt ve 2 hurma tüketin. Yoğurt, peynir ve yumurta tok tutar; domates ve salatalık su ihtiyacınıza cevap verir. Hurma da lif içeriğiyle tokluğunuza katkıda bulunur, daha tahammüllü oruç tutmanızı sağlar. Çay, kahveyi sınırlayın. Çünkü çay ve kahve vücuttan su atar.
Oruç tutarken çoğu zaman tahammül aralığımız daralıyor. Sebebi genellikle şeker düşmesi ve susuzluk. Sahurda şekeri yüksek yiyecekleri yemeyin. Ayrıca beyaz unla yapılmış pide, börek, kek, kurabiye ve pirinç yenince de, vücut bunların içindeki şekeri çok hızlı kullanır ve gün içinde şeker düşmesini daha çok yaşatır.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
Oruç tutmanın ‘akşama kadar aç kalıp iftar sofrasında binbir çeşit yiyeceği hızla yemek olmadığını’ hep söylüyorum. Oruç tutmak gibi, iftar soframızı sadeleştirmek de bu özel ayın amacını yansıtan, önemli adımlardan biri...
Oruç tutarken çoğu zaman tahammül aralığımız daralıyor, çabuk sinirlenebiliyoruz. Bu durum şekerimizin düşmesinden ve susuzluktan kaynaklanıyor. Oysa sahurda ve iftarda belirli yiyeceklere yer vererek kendimizi bundan koruyabiliriz. Özellikle şeker ve tansiyon hastaları doktorlarına danışıp oruç tutmaları uygun görülürse eğer, kan şekerini hızlı yükseltip düşüren pide, tatlı, pilav ve börek gibi yiyeceklerden uzak durmalı. Tuzdan zengin salamura ürünler, işlenmiş etler, şarküteri konusunda da dikkatli olmalılar. Peki, sağlıklı ve hafif bir iftar için neler yapmalıyız?
Öncelikle çeşit çeşit peynir, hurma, zeytin, salam, sosis, sucuk, pastırma, bal, kaymak ve tereyağını aynı anda sofraya koymayın. Çünkü birçoğu yoğun tuz ve yağ içerir. Hepsinden bir lokma tadına bakmak bile vücuda ciddi bir kalori girmesine neden oluyor. Kişi başı bir hurma, bir zeytin, az tuzlu bir çeşit beyazpeynir, domates, salatalık ve yeşilliklerden bir tabak hazırlamanızı öneririm.
Başlangıçta çorba iyi bir seçim. Ancak çorbanız krema ve yağdan fakir olsun. Çorbada et suyu varsa ekstra yağ koymayın. Sebze, domates, yoğurt çorbası, ezogelin ve mercimek uygun çeşitlerden... Elbette porsiyon kontrolü önemli. Kadınlar için bir, erkekler için iki kepçe yeterli...
Ana yemekte et, tavuk veya balıklı bir yemek yapılabilir. Sebzeyle birlikte pişerse vücudun lif ihtiyacına da cevap verir, aklınızda olsun. Ama ayrı ayrı pişirmek istiyorsak eti fırında veya ızgarada pişirebilir ya da haşlayabiliriz. Yanına bir çeşit az yağlı zeytinyağlı da şahane olur. Sofrada mutlaka az yağlı bir mevsim salatası da olsun. Yoğurt, cacık veya ayran da keza... Bu ürünler protein ve kalsiyum açısından zengin, metabolizmayı çalıştırır, harareti de giderir.
Bir diğer önemli konu, hızlı yememek. Önce yavaş yavaş su içmenizi, sonra çorbayla mideyi rahatlatmanızı öneririm. Sonra 5-10 dakika ara vererek dinlenebilirsiniz. Ana yemeğe geçince her lokmada çatal-bıçağı elden bırakıp iyice çiğnemek sindirime yardımcı olur. Böylelikle şişkinlik sorununuz da azalır.
‘Tatlısız iftar olmaz’ diyenlerden misiniz? Bu düşüncenizi yıkmakta fayda var! Nasıl normalde her gün tatlı yemiyorsak ramazanda da yememize gerek yok. Yemekten 1-2 saat sonra meyve yemek hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de vücuda bu sayede bol miktarda lif girer. Canınız çok çekiyorsa muhallebi, sütlaç gibi sütlü tatlılar yiyebilir veya üzerine tarçın serpilmiş az şekerli meyve tatlılarına yönelebilirsiniz.
Izgarada veya fırında pişirilmiş, üzeri nar gibi kızarmış tavuk... Yanında bol yeşillik veya haşlanmış sebze... 1 kâse de yoğurt... İşte çok sevdiğim bir tabak; üstelik son derece de hafif... Tavukla yaptığım öyle çok çeşit yemek var ki... Örneğin 1 bardak yoğurt, 2 yemek kaşığı domates salçası, 6-7 diş dövülmüş sarımsak ve azıcık tuzu karıştırıp bir sos yapıyorum. 6 tane açılmış tavuk pirzolayı hazırladığım bu sosa buluyorum. Fırında kızarana kadar pişiriyorum. 200 derece fırında yaklaşık 40 dakikada hazır oluyor.
Favorilerimden bir diğeri de bademli tavuk... Bunun için 2 tane tavuk göğsü, 1 su bardağı badem, 5 bardak su, 1 yumurta, birkaç dal maydanoz, dereotu, tuz ve karabiber gerekiyor. Bir gece önceden bademleri 5 su bardağı suda ıslatıyorum. Ertesi gün bademleri suyla blender’da iyice çekiyorum. Daha sonra elde ettiğim karışımı tülbent yardımıyla iyice sıkıyorum. Böylece badem tortusu (tülbentin içinde kalan badem parçaları) ve badem sütü (buzdolabında tutup üç gün içinde içmenizi öneririm) elde ediyorum. Devamı çok daha pratik: Tavuğu blender’da kıyma haline getiriyorum; içine badem tortusundan 1 çorba kaşığı ekliyorum. Kıyılmış dereotu ve maydanoz, 1 yumurta ve baharat çeşitleriyle birlikte yoğuruyorum. Bu biraz yumuşak kıvamda bir köfte... Gerisi size kalmış. İster az yağlı tavaya 1’er kaşık dökerek pişirin, isterseniz fırında...
Zencefilli, körili sos çok yakışıyor
Tavuğa çok yakıştırdığım bir sos tarifim de var. 1 tatlı kaşığı taze zencefil rendesi, 2 yemek kaşığı soya sosu, 4 diş ezilmiş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı köri, kırmızıbiber, karabiber ve tuz... Tüm malzemeyi karıştırın; haşlanmış tavuğunuzun üzerine sos gibi gezdirin. Tavuklu salatalarda da kullanabilirsiniz, nefis oluyor.
“Peki, tavuğun vücudumuza faydaları ne” derseniz... Tok tutuyor; kalorisi düşük ve proteini de yüksek olduğundan kilo vermeye yardımcı. Diğer et gruplarına nazaran daha düşük kolesterol oranına sahip. Ancak derisini tükettiğiniz takdirde kolesterol ve yağ oranı artacaktır; unutmayın.
Kemiksiz ve derisiz ızgara tavuk göğsü porsiyonunda (ortalama 85 gr)
2.7 gram yağ, 44 mg sodyum,
Turuncu rengiyle içimizi açan, lezzeti kadar sağlığımıza olan faydalarıyla da öne çıkan balkabağına sofralarınızda nasıl, ne kadar yer veriyorsunuz? “Tatlısını yapıyorum” dediğinizi duyar gibiyim. Oysa balkabağının tuzlu hali de pek güzel... Ben evde mercimek çorbasına katıyorum. Böylece hem balkabağının yüksek vitamin içeriğinden çocuklarımın faydalanmasını sağlıyorum hem de klasik mercimek çorbasına yeni bir lezzet katmış oluyorum. Çocuklarım bu sebzeyi mücver şeklinde yemeyi seviyor en çok. Klasik mücver tarifine yeşil kabak yerine balkabağı koyduğum, pratik bir tarif bu... Kış aylarında evimde misafir ağırladığımda görseli çok güzel olan bir dolma hazırlıyorum. Kabağın üst kapağını kesip içini oyuyorum. Kuşbaşı doğradığım eti biraz bulgur veya basmati pirinçle birleştirip bol yeşillikle karıştırıyorum. Bu harcı içini oyduğum balkabağına koyup fırınlıyorum. Kokusu ve görüntüsüyle herkesin gönlünü fethediyor.
Tavuk etli bir tarifim de var. Tencerenin en altına doğranmış tavuk etlerini, üzerine de doğranmış soğan ve sarımsağı koyuyorum. Dilimlenmiş balkabağı ve kerevizlerin üzerine biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber... Pişmeye yakın bolca kıyılmış ıspanak ekliyorum.
Bu iki tarifimi öneririm. Yine de tatlısını yemek isterseniz, balkabaklı dolgu çikolatayı nasıl yaptığımı anlatayım. 200 gram bitter çikolata, 1 kalın dilim balkabağı, 2 yemek kaşığı yabanmersini, 1 çay kaşığı tarçın ve 1 yemek kaşığı bal gerekiyor. Çikolatayı benmari usulü eritin, ufak silikon kek kalıplarına fırça yardımıyla erimiş çikolatayı sürüp kalıpları buzdolabına koyun. Balkabağını buharda pişirip çatalla ezin, içine yabanmersini parçalarını katın. Tarçın ve balı da ekleyin. Buzdolabında soğuttuğunuz kalıplara bu malzemeyi pay edin. Erittiğiniz çikolatadan artakalanıyla balkabaklı harcın üzerini kaplayın. Buzdolabında iyice soğutup servis edin. Çikolatasız bir tarif isterseniz de tavsiyem, balkabağını çok çok az suyla hiç şeker serpmeden haşlamanız. Pişince de bol tarçın döküp yemeniz...
“Peki, bu sebzenin vücudumuza ne gibi katkıları var” derseniz... Kan şekerini dengeliyor, yüksek posa (lif) içeriği sayesinde hem tok tutuyor hem de bağırsakların düzgün çalışmasını sağlıyor. Kandaki kolesterolü düşürerek vücudu kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyor. Yağ metabolizması üzerindeki olumlu etkileri sayesinde zayıflamamıza yardımcı...
A, C ve E vitaminlerinden zengin, güçlü bir antioksidan kaynağı... 1 porsiyon (100 gram) balkabağında bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 35’i karşılanmış oluyor. Ayrıca ödem atmamıza yardımcı oluyor, karaciğeri temizliyor. Cilt sağlığına olumlu etkileri var; parlak ve canlı görünmesini sağlıyor. ‘Zeaksantin’ içeriği sayesinde göz sağlığımız için faydalı. B1, B3, B6 gibi B grubu vitamin içeriği sayesinde bağışıklığımızı güçlendirirken folik asit, fosfor, demir gibi minerallerle de yaşlanma geciktirici etkisi mevcut...
BALKABAĞI MÜCVERİ
En sağlıklı beslenme şekli Akdeniz diyeti; onun da en değerli protein kaynağı balık. Tam da mevsimindeyken haftada 2 gün balık yemeyi ihmal etmiyorsunuz, değil mi? Ben evde, hastalarıma da önerdiğim gibi, kızartma yerine fırında buğulama veya ızgarada yağsız pişirme gibi yöntemleri kullanıyorum. Böylece balığın besin değerini korumuş ve kalori alımını dengelemiş oluyoruz. Fırında yaptığım balıkların içine limon, soğan, defne yaprağı ve baharat çeşitleri koyup pişirmeyi seviyorum; böylelikle balığın hem lezzetini hem de besin kalitesini arttırıyorum. Bazen de altına, doğradığım mevsim sebzelerini koyup öğünün doygunluğunu ve lif miktarını arttırmış oluyorum. Çocuklarım fırında pişmiş balık yemeyi sevmezdi eskiden. O zamanlar onlar için balık köftesi yapardım. Bazen de kılçığı alınmış balığı renkli sebzelerle birlikte çöp şişe geçirip yanına da 3-4 yemek kaşığı makarna koyup yemelerini sağlardım. Sizler de böyle çeşitler yaratabilirsiniz.
Balığın yanında bol rokalı bir salatayla öğünü dengelemeye de dikkat ediyorum. Özellikle hamsinin yanında çok sevdiğim bir salatam var, koca bir tabak yapıyorum. 2 demet roka, yarımşar demet maydanoz, taze nane ve dereotunu irice doğruyorum. 1 limonun suyunu, 3-4 diş dövülmüş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir çimdik tuzla karıştırıp yeşilliklerle güzelce karıştırıyorum; salata hazır! Roka, maydanoz, nane ve dereotu yağ yakıcı yeşillikler... Sadece hamsinin değil, her balığın yanına yakışıyor üstelik.
HAFIZA İÇİN DE ÇOK ÖNEMLİ
Açık sularda yaşayan balıklarla çiftlik balıkları arasında besin değeri açısından farklılıklar olduğunu hatırlatayım. Açık denizde yaşayan balıklar doğal yosunlarla veya daha küçük balıklarla beslendikleri için mineral ve vitamin açısından daha zengin. Denizlerin kirlenmesinden dolayı balıkların vücudunda da cıva gibi ağır metaller birikebiliyor; özellikle derin sularda yaşayanlarda bu durum daha çok görülebiliyor. Balık alırken yosunla beslenen ve yüzey balıklarını tercih etmenizde fayda var. Tazeliğini gözlerine bakarak anlayabiliriz; saydam ve canlı olmalı. Solungaçların kırmızılığına, derisinin parlaklığına dikkat edin, elinizle etine bastırdığınızda çukur kalmamalı.
Vücutta üretilmeyen ve dışarıdan beslenmeyle vücuda alınması gereken omega-3 ve omega-6 yağ asitleri en zengin olan besin balıktır. Bu kıymetli yağ asitleri kan dolaşımını iyileştirir. Özellikle hamsi, istavrit, sardalya ve palamut gibi balıklarda daha yoğun olan omega-3 hafıza ve konsantrasyon açısından da çok önemli.
Balık, fosfor, iyot, kalsiyum ve flor açısından da zengin... A, B vitaminleri, D vitamini içerir. Özellikle flor, fosfor ve D vitamininin, çocukların kemik ve diş gelişiminde ve iskelet sağlamlığında çok önemli olduğunu biliyoruz. Bazı araştırmalarsa çocuk hiperaktivitesine karşı koruyucu olduğunu da söylüyor. Annenin gebeliğinde düzenli balık yemesinin çocuğun beyin gelişimini iyi yönde etkilediğini de
Bulguru mutfaklarınızda nasıl kullanıyorsunuz? Ben kimi zaman ıspanak yemeğine katıyorum, kimi zaman da kereviz, pırasa, ıspanak, havuç ve patatesle yaptığım sütlü sebze çorbasına... Kabul günlerimizin baştacı kısırı da es geçemem elbette... Kısırı öyle yapıyorum ki sadece sevdiğim bir yemek değil, şifa da oluyor. Bulgurunu az, yeşilliğini bol koyduğum; tam da bu mevsime uygun çiğ ıspanaklı bir kısır tarifimi bu sayfada bulacaksınız.
Bulgur, B grubu vitaminlerinden B12 hariç hepsini içeriğinde barındırıyor. Kalsiyum, demir, krom, selenyum mineralleri ve gebelikte ihtiyaç duyulan folik asit yönünden zengin. Sindirim sistemine olumlu etkisi var. Hem mineral hem selüloz içeriği sayesinde kabızlığa karşı da etkili. Ispanaktan daha fazla demir barındırıyor, anemiye karşı koruyucu.
Bulgurun en büyük avantajı şişmesi ve içeriğindeki lif oranının yüksek olması sayesinde tok tutması... Ayrıca glisemik indeksi yani şeker yükü düşük. Beyaz pilav ve makarnaya göre daha düşük glisemik indekse sahip... Bu nedenle de yediğimizde kan şekerinizi hızla yükseltip indirmiyor, uzun süre tokluk sağlıyor.
Ama hatırlatayım; karbonhidrat oranının yüksek, protein oranının düşük olması nedeniyle dikkatli yenmeli. Porsiyon kontrolü çok önemli. Elbette, dikkat edilmesi gereken bir nokta da yeme sıklığı... Her akşam yemek yanına bulgur yerseniz veya sebze yemeklerinize bulgur eklerseniz bu, zaman içinde kilo artışına sebep olur. Bulgur pilavının 2 yemek kaşığı, 1 dilim ekmeğe eşit. Yani azı karar, çoğu zarar...
Ben evde bulgur pilavı yaparsam yanına çorba, patates veya ekmek koymuyorum. 5-6 yemek kaşığı kadar sebze yemeğinin yanına
2 yemek kaşığı bulgur pilavı, yoğurt ve bol salata yeterli oluyor. Bazen de bulguru salatalara ekleyerek doyuruculuğunu, tokluk süresini ve besin değerini arttırıyorum.
Çorbasından sarmasına, böreğinden sulu yemeğine kışın favori sebzelerinden biri de pazı. Kış aylarında mutfağımdan eksik olmuyor. Özellikle etli sarmasını çok sevdiğimden sık sık yapıyorum ama kalorisini dengelemek adına iç harcını bir kahve fincanı kadar bulgur, bol yeşillik, soğan ve kıymayla hazırlıyorum. 5 sarmanın yanında bir kâse yoğurt ve salatayla çektiğim lezzetli ve sağlıklı ziyafet beni mutlu ediyor. Çocuklarımın canı börek çektiğinde de böreğin yüksek kalorili kısmı olan yufkayı daha az, pazılı harcını daha bol kullanıyorum. Doğranmış pazıyı lor peyniri, baharat çeşitleri, yumurta ve yoğurtla bir kapta karıştırıyorum. Bir adet yufkayı parçalayıp fırın kabına koyduktan sonra bu karşımı üzerine döküp fırınlıyorum. Biraz piştikten sonra üzerine az yağlı kaşar peyniri ve çörekotu serpiyorum, peynirler eriyip kızarana kadar yeniden fırına... Yanında koca bir bardak ayran ve salatayla öyle güzel oluyor ki, çocuklarımın vazgeçilmez böreği bu...
Bazen de mantarlı pazı kavurma yapıyorum. 10 büyük boy mantarı ve 1 büyük soğanı doğrayıp 1 yemek kaşığı zeytinyağında kavuruyorum. Mantarlar suyunu çekince doğranmış, yarım demet pazıyı, tuz ve pulbiberi ekliyorum. Siz dilerseniz üzerine yumurta da
kırabilirsiniz.
Bir de tok tutan, pazılı tavuk köftesi tarifim var. Bunun için yarım kilo derisiz tavuk kıymayı, 1 soğanın rendesi, 1 yumurta, az tuz, karabiber, kırmızıbiber ve 1 yemek kaşığı yulaf kepeğiyle yoğurup köfteler yapıyorum. Yağlı kâğıt serdiğim fırına atıyorum, üzeri kızarana kadar pişiriyorum. Bu yemeğin pazısı, sosunda... Sos için bir tencereye, ince küçük küçük doğradığım 1 soğanı koyup 2 yemek kaşığı zeytinyağında kavuruyorum. Soğanlar şeffaflaşınca üzerine doğranmış yarım kilo pazıyı koyup biraz kırmızıbiber serpiyorum. Servis için tabağa bu sosu koyuyorum, üzerine köfteler, onun üzerine sarımsaklı yoğurt... Azıcık kuru nane serpince tadı daha da katlanıyor.
İNSÜLİN DİRENCİNİZ VARSA...
Pazının isterseniz çorbasını, isterseniz ana yemeğini, isterseniz de boranisini yiyebilirsiniz; hepsini öneriyorum. Sağlıklı, kalıcı ve hızla zayıflamak isteyen sevgili dostlarıma pazıyı mümkün oldukça az yağlı yemelerini hatta salatalarına katmalarını tavsiye ederim.
Pazının lif oranı yüksek; A, C, K vitaminleri ve folik asit bakımından da zengin. Aynı zamanda iyi bir demir, magnezyum ve kalsiyum kaynağı. Kolay sindirilebilir olduğu için hazmı kolaylaştıran bir etkisi var. Tuvalete çıkmakta zorlanan hastalarıma kışın mutlaka pazıyı öneriyorum, ister çiğ olarak salatalarında, isterlerse de ana yemek olarak... Özellikle insülin direnci ve diyabet gibi sağlık sorunları yaşayanlar mutlaka beslenme programına pazıyı dahil etmeli. İyi bir kalsiyum kaynağı olan bu koyu yeşil yapraklı sebzenin menopoz dönemindeki kadınların ve büyüme-gelişme çağındaki çocukların kemiklerinin güçlenmesine ve korunmasına yardımcı olduğunu da ayrıca belirteyim.
Mutfağımda hangi yemekleri yaptığım, bana en sık sorulan sorulardan biri... Bugün sizlere, her çeşidini mutlaka pişirmeye özen gösterdiğim kıymetli bir besini, yani mercimeği anlatacağım.
Özellikle soğuk kış günlerinde yeşil mercimeğin yemeğini yapmayı çok seviyorum; yemeği zerdeçal ve zahter gibi baharat çeşitleriyle zenginleştirmeyi ihmal etmiyorum. Hem yeşil mercimeğin içindeki demir ve protein kaynağıyla kış aylarında daha enerjik oluyorum hem de baharat çeşitleri sayesinde yemeğin antioksidan değerini arttırıyorum.
Soframdan eksik etmediğim diğer bir lezzetse kırmızı mercimek çorbası. Bu çorbayı sevmeyen yoktur. Ailem de çok sevdiği için sık sık pişiriyorum. Ama bir sırrım var: Dolma yaparken oyduğum kabakların içini, kereviz saplarını ve balkabağını da koyuyorum içine; bu sayede ailecek çorbamızı içerken sebzelerdeki vitamin ve minerallerden de faydalanıyoruz.
Ama mercimek köftesini ayrı bir yere koyuyorum. Çünkü sanırım en sevdiğim tarif bu... Benim köftemde mercimek daha bol, bulgur ve yağ daha az. Hatta bazen bulgursuz hazırlıyorum. Genellikle öğlenleri, 4 mercimek köftesinin yanına bolca yeşillik ve ayranla birlikte yiyorum, kendime doyurucu bir ziyafet çekmiş oluyorum. Akşamlarıysa mercimeğin yeşilini daha çok tercih ediyorum. 3-4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek eklediğimde salatalarım doyurucu bir öğüne dönüşüyor.
Yeşil mercimeği patlıcanla çok yakıştırıyorum, hiç denediniz mi? Size önereceğim bir tarifim var. 5 patlıcanın kabuğunu soyup ince uzun şeritler halinde doğrayın, sonra az tuzlu suda haşlayın. Suyunu iyice süzün. 1 bardak haşlanmış yeşil mercimek, nar ekşisi, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2-3 diş ezilmiş sarımsak, pul biber ve az tuzla birlikte patlıcanları harmanlayın. Turşu tadında bir lezzet oluyor bu...
Mercimekli karnıyarık yaptığım da oluyor. Bunun için 1 kilo patlıcanı ‘pijamalı’ şekilde soyuyorum, ortadan ikiye bölüp tuzlu suda 15 dakika bekletiyorum. Sonra iyice yıkayıp tencerede 1 çay bardağı suyla kısık ateşte patlıcanları yumuşatıyorum. Bir başka tencereye 2 yemek kaşığı zeytinyağı koyup içine yemeklik doğranmış 2 soğan, 2 su bardağı hafif haşlanmış yeşil mercimek, 5-6 diş ezilmiş sarımsak, küçük küçük doğranmış 3 domates ve 3 yeşil biberi ekleyip pişiriyorum. En son tuz ve karabiberle tatlandırıyorum. Yumuşamış patlıcanları yayvan bir tencereye yan yana koyuyorum, üzerlerine de mercimekli sosu ekleyip yarım saat kısık ateşte pişiriyorum. Bu yemeği sarımsaklı yoğurt ve ince kıyım maydanozla yemek öyle güzel oluyor ki...
KIYMETLİ BİR PROTEİN VE LİF KAYNAĞI