Mutfakta sağlık reformu yapalım

Mevsiminde yiyin

Yazın pek çok kişi buzluğa kilo kilo yaz sebzesi stokluyor. Konservelerden vazgeçin, illa yapmak istiyorsanız, buzluğa az miktarda koyup üç ay içinde tüketin. Lahana, pazı, ıspanak, karalahana, brokoli, karnabahar, pırasa... Kışın kış sebzesi yiyin. Yaz ve kış sebzeleri ayrı ayrı, mevsimine göre bağışıklık sistemimizi canlı tutacak maddeler içeriyor.

Et veya yoğurtla zenginleştirin

Sebze yemeklerine et, nohut, mercimek gibi bir kurubaklagilya da yoğurt eşlik etsin. Tek başına yerseniz daha çabuk sindirir, daha çabuk acıkırsınız. Bu şekildeki kombinasyonlar hem sebzenin besin değerini arttırır hem de sizi daha uzun süre tok tutar.

Çiğ yemeyi deneyin

Bazı sebzeleri çiğ olarak da yiyebilirsiniz. Örneğin, ıspanak ve brokoli... Karnabaharı da çiğ şekilde kısırınıza katabilirsiniz.

Buharda pişirin

Sebzelerinizi buharda pişirin; vitamin, mineral haşlama suyuna geçerek kaybolmasın. İlla haşlayarak pişirmek istiyorsanız o haşlama suyunu dökmeyin. Bu şifalı suyu kullandığınız çorba ve yemekler A, C, E, K vitaminlerinden zenginleşmiş olur.

Doğru yağı kullanın

Salata ve mezelerinizde soğuk sıkım sızma, zeytinyağlı yemeklerinizdeyse natürel zeytinyağı tercih edin.

Soğanla yağı kavurmayın

Soğanı yağla kavurup sonra sebzeyi koymaktan vazgeçin. Tüm malzemeyi aynı anda koyun; yağı yemek pişince ekleyin. Yağ asidi değerlerini koruyarak yağın trans yağa dönmesini engellersiniz.

YAĞ MİKTARINA DİKKAT EDİN

Sebze yemeklerinize koyduğunuz yağın miktarı önemli. 1 kilo sebzeye 2 yemek kaşığından fazla yağ koymayın. Etli sebze yemeklerine ayrıca yağ eklememeye çalışın. Yapacağınız yemeğin klasik tarifinde kızartma olsa da siz bu sebzelerin közlenerek
ya da hafif haşlanıp yine aynı şekilde tariflerde kullanılabileceğini unutmayın.

Tuzu sonra atın

Yemeğin tuzunu piştikten sonra atarsanız tuzun içindeki iyodu korumuş olursunuz çünkü iyot, ısıyla bozulabilir. Tiroit hormonlarımız için iyot şart ve ülkemizdeki en büyük guatr hastalığı nedeni iyotsuzluk!

Gökkuşağı renkleriyle beslenin

Pancarlı, kinoalı ve bol yeşillikli rengârenk bir salata hazırlayabilirsiniz. Pancar, mor lahana ve turp gibi sebzeler güçlü antioksidanlara sahiptir. Bu sayede kan dolaşım sistemini düzenleyerek kalp damar sağlığımızı korurlar. Karnabahar, beyaz lahana gibi beyaz sebzeler stres seviyesini azaltarak psikolojik sağlığınızı destekler. Balkabağı, havuç gibi beta karotenden zengin turuncu sebzelerse bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı
koruyucudur.

Klasik sebze yemeklerinin dışına çıkın

Sebzeleri baharatla zenginleştirebilir veya farklı şekillerde kullanabilirsiniz. Benim çocuklarım karnabaharı hiç sevmiyordu. Ne zaman pişirsem “Anne yine mi karnabahar yaptın, çok kötü kokuyor” diyorlardı.

Ben de onlara karnabahar pizza yapmaya başladım. Hem karnabaharı sevmeye hem de bu sebzenin bağışıklık güçlendirici, bağırsak sağlığı iyileştirici ve tok tutucu etkilerinden faydalanmaya başladılar.

Doğru şekilde saklayın

Pişirdiğiniz ve buzluğa koyduğunuz sebzeleri, dışarı çıkardığınızda hemen kullanmanız gerektiğini bilin. Pişmiş yiyeceği tekrar dondurmayın.

Tencerenin kapağını aralık bırakın

Birçok kişi karnabahar, brokoli, lahana ve pırasayı kokusundan dolayı yiyemediğini söyler. Bu sebzeleri pişirirken tencerenin kapağını aralık bırakın. Kokularının yemeğinize sinmesini önlemiş olursunuz.

Lif tüketimini arttırın

Lif (posa), kabızlığın önlenmesi ve kan parametrelerinin normal değerlerinde olması için oldukça önemli bir besin bileşeni. Sebzelerin de lif yönünden en zengin kısmı kabukları. Sebzeleri pişirirken kabuklarını soymayın, iyice yıkayıp kabuklarıyla hazırlamak yediğiniz yiyecekten daha fazla faydalanmanıza yardımcı olur.

KARNABAHAR MANTISI

(4 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 orta boy karnabahar
* 1 kuru soğan * 250 gram kıyma * 1/2 demet maydanoz * 1/2 kilo yoğurt�
* 4-5 diş sarımsak
* 2 tatlı kaşığı karabiber
* 1’er tatlı kaşığı sumak,
kuru nane * Tuz, pul biber

NASIL YAPARIM?

* Karnabaharları küçük çiçekler halinde haşlayın, buharda haşlarsanız daha iyi olur. * Ayrı bir kapta soğan ve kıymayı suyunu çekene kadar beraber kavurun, karabiber, tuz ve pulbiber koyun.�* Bir kâsede yoğurdu ve ezilmiş sarımsağı karıştırın. Haşladığınız karnabaharın üzerine sarımsaklı yoğurt koyun, harmanlayın. * Üzerine pişirdiğiniz kıymayı dökün. Kıyılmış maydanoz, kuru nane ve sumakla süsleyin.

BALKABAKLI SALATA

(1  kişilik)

NE LAZIM?

* 1 dilim haşlanmış balkabağı

* 6-7 yaprak marul * 1/2 demet maydanoz * 1 dilim beyazpeynir

* 1/2 portakal * 1/2 greyfurt

* 1 kivi * Az zeytinyağı

* Limon * Az tuz

NASIL YAPARIM?

* Kâsenize elinizle parçaladığınız marulları koyun. Üzerine haşlanmış balkabağı parçalarını, greyfurt, kivi ve portakal dilimlerini yerleştirin.�
* Zeytinyağı, limon ve tuzu çırpıp sos hazırlayın, bu sosu salatanızın üzerine dökün. Peyniri ekleyerek servis yapın.