Sahurda kahvaltının gücünden yararlanın!

Oruç tutmak çoğu dinin ortak paydalarından... Şekil ve içerik olarak farklılıklar gösterse de vücudumuzu arındırmanın bir yolu. Son yıllarda yapılan birçok araştırmaya göre kalori kısıtlaması, ömrümüzü uzatmanın en iyi yollarından biri... Yetersiz beslenme durumu yaşatmayan bir kalori kısıtlaması yaşam süremizi uzatıyor, üstelik metabolik hastalık riskimizi de azaltıyor.

Ancak oruç tutmak için önce aç kalacağımız saatleri düşünmemiz ve buna göre bir hazırlık yapmamız gerek. Yani sahur için seçimlerimiz mühim. “Peki, nasıl bir sahur yapmalıyız” derseniz... Her gün 8 bardak su içtiğimizden emin olmalıyız. Su içmeyi sevmiyorsanız, sürahiye 1 litre su doldurun. İçine çilek veya elma gibi taze meyveler dilimleyebilir, limon parçaları,  taze nane koyabilirsiniz. Bu sürahi sahur ve iftarda her zaman görebileceğiniz bir yerde olsun.

MEYVEYİ BADEM VEYA YOĞURTLA YİYİN

Sahura kalkmak çok önemli, sahursuz oruç tutmayın! Ama akşamdan kalma iftar yemeklerinden vazgeçin. Çünkü iftar yemekleri genellikle yağlı, tuzlu ve bol karbonhidratlı oluyor. Sahur için en ideali kahvaltı yapmaktır. Mutlaka haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı peynir, domates, salatalık,

1-2 dilim ekmek, 1 bardak yoğurt ve 2 hurma tüketin. Yoğurt, peynir ve yumurta tok tutar; domates ve salatalık su ihtiyacınıza cevap verir. Hurma da lif içeriğiyle tokluğunuza katkıda bulunur, daha tahammüllü oruç tutmanızı sağlar. Çay, kahveyi sınırlayın. Çünkü çay ve kahve vücuttan su atar.

Oruç tutarken çoğu zaman tahammül aralığımız daralıyor.  Sebebi genellikle şeker düşmesi ve susuzluk. Sahurda şekeri yüksek yiyecekleri yemeyin. Ayrıca beyaz unla yapılmış pide, börek, kek, kurabiye ve pirinç yenince de, vücut bunların içindeki şekeri çok hızlı kullanır ve gün içinde şeker düşmesini daha çok yaşatır.

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ

* 1 haşlanmış yumurta

* 2 yemek kaşığı lor peyniri

* Bol yeşillik, domates, salatalık, biber

* 2 tam ceviz * 2 dilim esmer ekmek

* 1 su bardağı süt / kefir

* 1 porsiyon meyve * Bol su

Şekeri yüksek yiyecekler sadece unlu mamuller değil aslında. Çok masum gördüğümüz meyveler, bağışıklık sistemimizi iyileştiriyor, içindeki lifler bağırsak dostu ancak unutmamak gerekir ki içindeki şeker de bildiğimiz sofra şekerinin ikiz kardeşi. Yani eğer meyve yerken porsiyon kontrolünü kaybederseniz o da gün içinde şekerinizi daha çok düşürür, hatta kilo almanıza neden olur. Meyve yiyecekseniz iftarla sahur arasında yemenizi tavsiye ederim.

Meyveyi badem veya yoğurtla birlikte tüketirseniz metabolizmanızı çalıştırır ve daha uzun süre tok tutar. Ayrıca daha ekşi ve koyu renkli meyveler kan şekerini daha az etkiler.

Yoğurt ve süt iki mucize yiyecek... İçeriğinde hem karbonhidrat, hem protein hem de yağ var. Bu nedenle kan şekerini dengeler. Sahurda kahvaltı yapıp üzerine bir kâse yoğurt yediğinizde gün içinde daha rahat olur ve daha az sinirlenirsiniz. Çünkü yoğurdun ve sütün içindeki laktik asit vücudu gevşetir.

Omega-3 oranı yüksek yiyeceklerin damarları koruduğunu ve sinirleri gevşettiğini biliyoruz. Ceviz, fındık, semizotu, balıkyağı bunların başında gelir. Sahurda yiyeceğiniz kahvaltıya ek olarak 3 bütün ceviz, 10 badem veya 5-6 tane fındık hem daha tok hissettirir hem de damarları yumuşatır, kolesterolü düşürür. Akşam iftarda yiyeceğiniz bol yeşil yapraklı semizotu, ıspanak, maydanoz da bu açıdan faydalı olur.

PAKETLİ ÜRÜNLERDEN UZAK DURUN

Tansiyonu olanlar tuzlu peynirlerden, turşudan, şalgamdan ve zeytinden uzak durmalı. Reflüsü olanlar sahurda yemek yedikten sonra hemen yatmamalı, biraz sindirmeyi beklemeli. Şekeri olanlarsa hamur işi, bal, reçel, meşrubat, şeker ve paketli ürünlerden uzak durmalı. Midemizi yakacak şerbetleri ve asitli gıdaları tüketmemeliyiz.

Rafine şekersiz, yüzde yüz meyveyle yapılmış ve içindeki meyve miktarının abartı olmadığı bir kompostoyu hastalarıma öneriyorum. Rafine şeker yerine tarçın çubuğu ve karanfil atabilirsiniz.

Herkes için ortak çözüm dengeli bir beslenme... Sahurda karbonhidrat da alacağız ama rafine şekerden veya beyaz undan değil, meyveden, tam buğday unundan ve esmer undan... Protein de alacağız ama salam ve sucuktan değil, yumurtadan ve az yağlı peynirden...

YULAF LAPASI TARİFİ

(1 kişilik)

NE LAZIM?

* 4 yemek kaşığı yulaf * 1 su bardağı süt

* 1/2 muz * 5 badem * 5 fındık 

* 5-6 adet yabanmersini

* 1 tatlı kaşığı toz Hindistan cevizi

NASIL YAPARIM?

* Yulafları önceden sıcak suda bekletin. Sonra sütle pişirip lapa haline getirin.

* Kâseye alın. Dilediğiniz meyve ve kuruyemişlerle süsleyip Hindistan cevizi serpin.

SEBZELİ VE PEYNİRLİ OMLET

(1 kişilik)

NE LAZIM?

* 2 yumurta * 1 kırmızı biber

* 1 yeşil biber * 2-3 siyah zeytin (tercihe bağlı) * 1 yemek kaşığı beyazpeynir

* 1 yemek kaşığı lor peyniri�* Bir tutam maydanoz * Bir tutam dereotu

NASIL YAPARIM?

* Biber, zeytin, maydanoz ve dereotunu küçük küçük doğrayın.
* Bir kâsede yumurtaları çırpın. Peynirleri ekleyip karıştırın.
* Tavada doğradığınız malzemeleri soteleyin. Üzerine çırptığınız yumurtayı yayarak dökün. Tavanın kapağını kapatın. * Kısık ateşte pişirin. Servis için üzerine peynir rendeleyebilirsiniz.