Kısırdan pilava, salatadan çorbaya

Bulguru mutfaklarınızda nasıl kullanıyorsunuz? Ben kimi zaman ıspanak yemeğine katıyorum, kimi zaman da kereviz, pırasa, ıspanak, havuç ve patatesle yaptığım sütlü sebze çorbasına... Kabul günlerimizin baştacı kısırı da es geçemem elbette... Kısırı öyle yapıyorum ki sadece sevdiğim bir yemek değil, şifa da oluyor. Bulgurunu az, yeşilliğini bol koyduğum; tam da bu mevsime uygun çiğ ıspanaklı bir kısır tarifimi bu sayfada bulacaksınız.

Bulgur, B grubu vitaminlerinden B12 hariç hepsini içeriğinde barındırıyor. Kalsiyum, demir, krom, selenyum mineralleri ve gebelikte ihtiyaç duyulan folik asit yönünden zengin. Sindirim sistemine olumlu etkisi var. Hem mineral hem selüloz içeriği sayesinde kabızlığa karşı da etkili. Ispanaktan daha fazla demir barındırıyor, anemiye karşı koruyucu.

Bulgurun en büyük avantajı şişmesi ve içeriğindeki lif oranının yüksek olması sayesinde tok tutması... Ayrıca glisemik indeksi yani şeker yükü düşük. Beyaz pilav ve makarnaya göre daha düşük glisemik indekse sahip... Bu nedenle de yediğimizde kan şekerinizi hızla yükseltip indirmiyor, uzun süre tokluk sağlıyor.

Ama hatırlatayım; karbonhidrat oranının yüksek, protein oranının düşük olması nedeniyle dikkatli yenmeli. Porsiyon kontrolü çok önemli. Elbette, dikkat edilmesi gereken bir nokta da yeme sıklığı... Her akşam yemek yanına bulgur yerseniz veya sebze yemeklerinize bulgur eklerseniz bu, zaman içinde kilo artışına sebep olur. Bulgur pilavının 2 yemek kaşığı, 1 dilim ekmeğe eşit. Yani azı karar, çoğu zarar...

Ben evde bulgur pilavı yaparsam yanına çorba, patates veya ekmek koymuyorum. 5-6 yemek kaşığı kadar sebze yemeğinin yanına
2 yemek kaşığı bulgur pilavı, yoğurt ve bol salata yeterli oluyor. Bazen de bulguru salatalara ekleyerek doyuruculuğunu, tokluk süresini ve besin değerini arttırıyorum.

ETLİ PİLAV

(2-3 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 bardak bulgur * 200 gram yağsız et
* 1 soğan * 4-5 yeşil biber * 1 kırmızı biber
* 2 domates * 1 tatlı kaşığı tereyağı
* 1 tatlı kaşığı biber salçası
* Tuz, karabiber, pulbiber

NASIL YAPARIM?

* Kuşbaşı eti küçük küçük (çöp şiş gibi doğrayın) ve sıcak suyla et yumuşayana kadar pişirin.

* Et piştikten sonra doğranmış soğanı ve yeşil biberi içine atıp soteleyin.

* Soğanlar pişince ufak ufak doğranmış domatesi ve biber salçasını ekleyin; biberler piştikten sonra 1 bardak bulgur, tuz ve 2 bardak sıcak su koyun.

* Pişince üzerine 1 tatlı kaşığı tereyağı ve baharat çeşitlerini ekleyip servis yapın.

YEŞİL MERCİMEKLİ VE BULGURLU SALATA

(2-3 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 çay bardağı haşlanmış iri bulgur

* 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek

* 2 sap yeşil soğan

* 4-5 kuru domates (akşamdan ıslatılmış) veya 2 domates

* 1 tutam taze nane

* 5-6 yaprak marul

* 1 yemek kaşığı zeytinyağı

* 1 limonun suyu * Tuz, pul biber

NASIL YAPARIM?

* Yeşillikleri ince kıyım doğrayıp bütün malzemeyi karıştırın. Arzuya göre üzerini nar taneleriyle süsleyebilirsiniz.

ISPANAKLI KISIR

(2-3 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 su bardağı ince bulgur

* 2 domates

* 1/2 demet bebek ıspanak

* 1/2 demet maydanoz
* 1/2 demet yeşil soğan
* 1/2 demet taze nane

* 1/2 yemek kaşığı domates salçası
* 1/4 yemek kaşığı biber salçası

* 1 limonun suyu * 2 yemek kaşığı zeytinyağı

* 1 yemek kaşığı nar ekşisi * 1 çimdik tuz

NASIL YAPARIM?

* İnce bulguru 1 su bardağı kaynar suyla ıslatın, 10 dakika bekleyin.

* Biber salçası, domates salçası ve ince doğranmış yeşil soğanla bulguru iyice yoğurun. Kabuğu soyulmuş ve küçük küçük doğranmış domatesle harmanlayın. Tüm yeşillikleri ve ıspanakları da koyup karıştırın.

* Üzerine zeytinyağı, limon, nar ekşisi ve tuzu ilave edip tekrar karıştırarak servis yapın.