×
Yetiştirildiği yere göre cinsi, şekli, rengi ve boyutu değişse de her ülkenin mutfağında kendine sağlam yer edinmiş bir bakliyat, fasulye. Protein, mineral ve lif deposu ama özellikle bitkisel mutfakta, et ikamesi olarak öne çıkıyor. Son derece doyurucu olması da cabası... Kendi mutfağımda beyaz fasulyeyi ve Meksika fasulyesini çok sık kullanıyorum. O gün soframda kuru fasulye-pilav olacaksafasulyeleri pişirdiğim suyu saklıyorum ve bir çeşit ‘aquafaba’ yapıyorum; bu suyu daha sonra mikserle çırptığımda yumurta yerine geçiyor.
Bitkisel et hazırlarken etin rengini nasıl istediğimi düşünüyorum. Bazen kırmızı, bazen siyah, bazen de bordoya çalan fasulyeleri alıp renklerinden faydalanıyorum. Bazen de bugün tarifini vereceğim gibi beyaz fasulye kullanıp renklendirme için baharat çeşitlerini devreye sokuyorum.
Fasulyeyi sıklıkla tercih ettiğim bir başka alan glütensiz ürünler. Çekip una dönüştürüyorum, kimi zaman da haşlayıp glütensiz köfteler ve tatlılar yapabiliyorum. Kısacası, sihirli bir ürün benim için... Bazen doğaya bakıp bize sunduklarıyla neler elde edebileceğimizi düşünmek ve uçsuz bucaksız seçeneklerimiz olduğunu görmek gerekiyor. Bitkisel mutfakta çığır açan soya fasulyesini düşünün mesela. Öyle ki sütü, eti, tofusu, peyniri ve yoğurdu yapılabiliyor ve bence hepsi de leziz!
TONBALIĞI TADINDA FASULYE(4 kişilik)
NE LAZIM?
◊
Arasına koyabileceklerimiz sınırsız. Canımız o an ne çekiyorsa içine sokup sararız! Bazen çeşit çeşit köfte, bazen sadece sebze; yeşillik, belki biraz soğan, biraz da bitki bazlı peynir...
Ülkemizde lavaş; köy yufkası, tandır ekmeği ve balon pide gibi isimlerle de karşımıza çıkıyor; ince olduğundan içine koyduğumuz ürünlerin tadını bastırmıyor; sosu çekince daha leziz hale geliyor. Sunumu şık, yemesi kolay; haliyle sofralarımızdaki yeri hayli sağlam!
Lavaş denince benim aklıma hemen çiğköfte dürüm, Adana dürüm gibi lezzetler geliyor ama bu konuda Meksika’yı anmadan olmaz. Meksikalılar da bizim gibi lavaşı çok seviyor; mutfaklarından eksik etmiyor. Ağırlıklı olarak mısır unuyla yaptıkları ‘tortilla’ları dünyaca ünlü... Bir yemeği ‘tortilla’sız yediklerinde o yemekten aynı lezzeti alamadıklarını söylüyorlar hatta. Tarihi 10 bin yıl önceye, Azteklere dayanan tortilla ‘enchiladas’, ‘tacos’, ‘tostadas’ ve ‘burrito’ gibi dünyanın hemen her yerinde yapılan ve çok sevilen Meksika yemeklerinin ayrılmaz bir parçası...
Bu yemeklerin bitki bazlı versiyonlarını hazırlayabileceğiniz gibi ‘bizden tarifler’ de yapabilirsiniz. Büyük marketlerde çeşit çeşit vegan döner var artık. Evde dilediğiniz malzemeleri ekleyerek mükellef bir öğün hazırlamak hiç de zor değil. Hatta işi bir adım öteye götürüp Ankara’nın meşhur lezzeti ‘SSK’yı (sos-soğan-kaşar) yapmanızı öneririm. Dönere domates sos, soğan ve vegan kaşar peyniri ekleyerek yapılan bu lezzeti tarif etmem imkânsız. Şimdiden afiyetler olsun.
FALAFEL DÜRÜM(1 kişilik)
NE LAZIM?
Bitkisel beslenenlerin kafasını en çok karıştıran konulardan biri protein... Günlük almamız gereken protein miktarı kadar sebze ve bakliyatlardaki protein oranı da çok merak ediliyor. Pek çok kişide de “Acaba yeterince protein alıyor muyum” şeklinde bir kaygı olduğunu görüyorum. Halbuki protein eksikliği nedeniyle hastaneye yatan birini duymadım. Doktorlar B12, D vitamini ve omega-3’ü yeterli miktarda almamanın çok daha büyük sorunlara yol açtığını söylüyor, o yüzden protein için çok fazla endişelenmeye gerek olduğunu düşünmüyorum.
Çünkü vegan mutfakta sıklıkla kullanılan baklagiller, bulgur, kinoa, badem, ıspanak, kuşkonmaz, kabak çekirdeği, mantar, yulaf, tahin, chia tohumu ve fıstık ezmesi gibi ürünlerde bol bol protein var zaten.
Gelelim B12 konusuna... Hayvansal kaynaklarda B12 var, doğru. Ama yeterince otlamayan ve antibiyotiklerle beslenen hayvanlara B12 vitamini enjekte ediliyor. Bu vitamini, enjekte edilen hayvanlardan almaya gerek var mı? Vegan olsun olmasın, herkesin eksikliğini yaşayabildiği, uzmanların da takviye edilmesini önerdiği bir vitamin bu... Her geçen gün daha fazla insan, hayvansal protein kaynaklarını bitkisel olanlarla değiştiriyor veya vegan oluyor. Örneğin sporcular... Ünlü tenisçi Novak Djokovic, yarış pilotu Lewis Hamilton, vücut geliştirme şampiyonu Patrik Baboumian vegan yaşam biçimini benimsemiş sporcular. Performanslarının arttığını ve çok daha zinde hissettiklerini söyleyip bitkisel beslenmenin önemini vurguluyorlar. Daha fazla bilgi almak isterseniz vegan sporculardan da
bahseden ‘Game Changer’ adlı belgeseli izlemenizi tavsiye ederim.
İç acıcı renkleri, daha ikiye bölerken evi saran kokusu, tatlı ve ekşiyi dilimize aynı anda yayan ve bizi ferahlatan dengeli asidik yapısı, bol C vitamini ve lif içeriğiyle sağlığımıza faydaları... Narenciye türlerinin bunlardan başka bir ortak özelliği de çok çeşitli şekillerde kullanılabilmeleri... Birçok yiyeceğin ve içeceğin yapımında meyvenin içi, suyu, hatta kabuğundan yararlanılabiliyor.
Özellikle Akdeniz ve Ege bölgelerimizde limon, portakal, mandalina, greyfurt, turunç, kumkuat gibi envai çeşit narenciye yetişiyor ve mutfaklarımızı, tariflerimizi renklendiriyorlar. Ben tariflerimde en çok limonu kullanıyorum. Öyle ki kurucusu olduğum Limonita markasına da ismini verdi! İçerisinde limon, limon suyu veya limon kabuğu olmayan tek bir ürünümüz yok. Her ürünün ya içinde, ya yanında, ya üzerinde muhakkak bir limon parçası oluyor.
Limonun özellikle tatlılardaki dengeleyici ve ferahlatıcı etkisine bayılıyorum. Mutfakta istisnasız her zaman uyguladığım bir kural daha var: Bir narenciyenin suyunu sıkacaksam, önce muhakkak kabuğunu rendeliyorum. Kabuğu daha sonra kullanmak üzere bütün halde yani rendelemeden dondurduğum oluyor. Bazen de kurutuyorum. İmkânınız varsa güneşte, yoksa kurutma makinesinde veya fırında çok düşük ısıda sürekli kontrol ederek yapabilirsiniz. İyice kuruduktan sonra blender’dan geçiriyorum. Kuruttuğum kabuklarla baharat karışımları hazırlıyorum. Özellikle portakal kabuğu, tane kekik, biberiye, deniz tuzu, tane beyazbiber ve karabiberden oluşan karışımı blender’dan geçirip kavanozda aylarca saklayabiliyorum. Bu baharatı bitkisel et marinasyonlarımda kullanıyorum.
Narenciye kabukları, biraz kabuk tarçın, ıhlamur ve zahterle harika bir bitki çayına da dönüşebiliyor.
Her halinden faydalandığımız bir temel sebze var bitkisel mutfakta: Patates! Onsuz vegan hayat epey zor olabilirdi. Pek çok tarifte kullanılıyor olmasının yanı sıra vegan olsun olmasın; her mekânda bulunabilmesiyle de bizler için hayatı oldukça kolaylaştırıyor. Üstelik haşlanan, kızaran, fırına giren ve her haliyle leziz olan patatesin sütü de mutfaklarımızda artık...
İngiltere’nin büyük süpermarket zinciri Waitrose, yıllık ‘Yiyecek ve İçecek Raporu’nu açıkladı. Bu rapor, 2022’de küresel iklim krizi nedeniyle bitkisel beslenme tarzının daha çok revaçta olacağını, patatesin de gezegenin ‘en sürdürülebilir’ besini olduğunu söylüyor, ayrıca patates sütünü 2022’nin en popüler içeceği ilan ediyor. Patatesin sütü, kalsiyum başta olmak üzere pek çok vitamin ve mineral içeriyor. Düşünün; hem gezegenin en sürdürülebilir besini, hem ucuz hem de besin değeri yüksek. Bir gıdadan daha ne isteyebiliriz ki?
Yalnızca tadı değil; dokusu, rengi, kıvamı ve kullanım alanları olarak ele alındığında birçok kuruyemiş ve tahılın hatta sebzelerin sütünden bahsetmek mümkün. Bir bitkiden süt gelebilmesi, alışılagelmişin dışında bir kavram da değil aslında. Sonuçta burada ifade edilen, bir şeyin özü... Keza inek sütü de var olan süt çeşitlerinden yalnızca biri. Yani ineğinki de aslında, yalnızca emzirme döneminde kendi yavruları için verdiği bir öz...
Peki, nedir patates sütü? Yulaf veya badem sütü yapmayı evinizde denediyseniz ne kadar kolay olduğunu bilirsiniz. Patates sütünü yapmak da işte o denli kolay! Üstelik omlet, çorba ve pankek gibi, bu süt çeşidiyle yapılabilecek üç tarifim de var!
PATATES SÜTLÜ PIRASA ÇORBASI
(4 kişilik)
Bitkisel temelli beslenmenin kişisel tercihlere göre şekillenip değişen birçok farklı türü var. Akdeniz diyetiyle de sıklıkla gündeme gelen pesketaryenlik, yani balık yiyen ancak diğer hayvansal et türevlerini tüketmeyenler... Yumurta yiyip diğer hayvansal ürünlerin hiçbirini (süt dahil) tüketmeyen ovo-vejetaryenler... Veya yalnızca süt ürünlerini tüketip yumurta dahil diğer hayvansal ürünleri yemeyen lakto vejetaryenler gibi... Bu beslenme biçimlerine yönelmenin etik, çevresel, sağlıklı yaşam gibi birçok nedeni olabilir. Ben bu hafta yüzde 100 bitkisel, meyve ağırlıklı beslenme ve yaşam biçimi olan frutaryenlikten bahsetmek istiyorum.
Frutaryenlik, bitkilerin de canlı bir yaşam biçimi olmasını merkezine alıyor. Bu sefer söz konusu, o canlının bir sinir sistemi olup olmaması ya da verdiği tepkiler değil, temel olarak yaşam olgusu. Ağaçta yetişen ve yetiştiği bitkinin yaşamını hiçbir şekilde sonlandırmayan meyvelerin aksine kök sebzelerin bazıları (patates, soğan, havuç gibi) onları yiyebilmemiz için topraktan köküyle birlikte çıkarılıyor. Ve aslında kökünü tükettiğimiz bu sebzeler, çoğalma kabiliyetlerini kaybediyor. Bu temel ayrım da frutaryenlerin yoğun olarak meyve ağırlıklı bir bitkisel beslenme biçimini tercih etmelerine sebep oluyor. Sebzelerin ve köklerin sadece bir kısmını, çoğunlukla yaprakları yenenleri tüketiyorlar.
PORSİYON MİKTARI ÖNEMLİ
Günlük ihtiyacımız olan temel besinlerden yeterli oranda almak her zaman önceliğimiz olmalı. Dolayısıyla çok iyi araştırılması, bir uzman kontrolünde porsiyon ve şeker dengesine dikkat edilerek uygulanması tavsiye ediliyor. Frutaryen beslenme, ihtiyaç duyulduğunda tohum veya bakliyatla da desteklenebiliyor. Sağlıklı bir tabak için ‘gökkuşağının tüm renkleriyle beslenme’ ilkesi frutaryenliğe uyarlandığında ortaya çok lezzetli öğünler çıkıyor.
Suşiden dondurmaya ve spagetti’ye elbette sofrayı tıka basa doyuran lezzetlerle zenginleştirmek bu beslenme biçiminde de mümkün.
KABAK SPAGETTİ
Muhteşem bir masa kurmak için geçen haftaki vesilem Sevgililer Günü’ydü. En sevdiğim ürünleri bir araya getirdiğim bir tabak hazırladım ilk iş: Avokadolu spagetti! Üzerine bir de çikolatayla meyveleri buluşturan fondü hazırladım. Bitkisel ürünlerle son derece romantik bir sofra kurmak gayet mümkün!
Tabağı, süslemelerle görsel bir şölene dönüştürmeyi hep çok sevmişimdir. Limonita Vegan Kasap’ta birbirinden faydalı mikro besinlerden, tane baharat çeşitlerinden, yeşil yapraklı sebzelerden ve otlardan sıklıkla faydalanıyorum. Humusu renklendirmekse yeni favorim... Humusun içine haşlanmış yarım pancar atıp blender’dan geçiriyorum. Pespembe rengiyle göz alan pancarlı humus, üzerine gezdirdiğim biraz zeytinyağı ve karabiberle fine-dining restoranlarına yakışır bir mezeye dönüşüyor. Bazen de sevdiğim bir salatayı, renkli biberler, kırmızı orman meyveleri veya filizlendirilmiş bakliyat tohumlarıyla servis ediyorum; hem salatanın lezzetini arttırıyorum hem de görsel olarak daha çok zevk alacağım bir tabak oluyor. Sevdiğim bir başka yöntem de minik porsiyonlar... Her zaman yaptığınız klasik brownie’yi daha küçük muffin cup’larında hazırlayabilir ve çikolata sosuyla süsleyebilirsiniz. Hem göze hoş görünecek hem de davet ve kutlama sofralarınıza yakışacak önerilerim var.
AHUDUDU PÜRELİ CHİA PUDİNG
(4 kişilik)
NE LAZIM?
- 400 ml Hindistan cevizi sütü
-
Kahvaltı birçoğumuzun kırmızı çizgisi... Özellikle ülkemizde yumurta, şarküteri ürünleri ve çeşit çeşit peynirle donatılan sofralara çok alışığız. Dolayısıyla insanların vegan olduğunda en çok zorlanacağı rutinin kahvaltı olması bana pek şaşırtıcı gelmiyor. Hikâyesini dinlediğim pek çok vegan da zaten et ve yoğurda nazaran kahvaltıdan vazgeçmenin daha zor olduğunu söylüyor. Üstelik vazgeçmek istemedikleri peynir veya yumurta değil sadece... Birlikte aynı masada uzun uzun kahvaltı yapabilme keyfinden mahrum kalınacağı düşüncesi de var.
Vegan üreticiler de bunun farkında. Marketlerde daha sık gördüğümüz ilk vegan ürünlere baktığımızda süt, peynir, tereyağı ve sucuğu görüyoruz. Bugün benim soframda vegan tereyağlı ve sucuklu bir vegan yumurta vardı. Yanında pembe domates, salatalık, zeytin, biraz maydanoz ve üzerine zeytinyağı-limon... Mis gibi odun ekmeği, simit ve bazlama, tahin-pekmez, anne yapımı turunç ve çilek reçelleri... Domates ve sarımsaklı sosuyla karışık kızartma, bolca pişi... Güzel bir fıstıklı helva... Saydığım her şey vegan. Böyle bir kahvaltı masasına başka neler eklenebilir diye düşündüm, üç tarif hazırladım.
PATATESLİ KUYMAK
(4 kişilik)
NE LAZIM?
- 1 iri patates (haşlanmış)
-