Bankta egzersiz

Bugün bir bankı spor salonuna çevirdim! Sizler için dizayn ettiğim bu kas yapıcı kardiyovasküler egzersiz sistemini denemenizi tavsiye ederim.

Teknik:
Dev set tekniği. Bu teknikte bir egzersiz bittiği zaman hiç beklemeden diğerine geçilir ve tüm egzersizler yapıldığında “1 tur” tamamlanmış olur.
Egzersiz süresi:
Başlangıç seviyesi: Her egzersiz 30 saniye boyunca yapılacak.
Orta seviye: Her egzersiz 45 saniye boyunca yapılacak.
İleri seviye: Her egzersiz 1 dakika boyunca yapılacak.
Tur sayısı:
Başlangıç: 1 tur
Orta: 2 tur
İleri: 3-4 tur
Dinlenme: Her tur sonrası 1 dakika dinlenin, su için.

Egzersiz 1
Bankta meyilli şınav

* Hedef kas: Göğüs, omuz, arka kol
* Teknik: Ayaklarınız bankın üstünde, elleriniz yerde olacak. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Sırtınız dümdüz olacak şekilde göğsünüzü yere doğru indirip değdirmeden yukarı kaldırın.
* Fit ipucu: Başlangıç seviyesindekiler, ellerini bankın üstüne, ayaklarınızı ise yere koysun. Bu şekilde kollara daha az yük binmiş olacaktır.

Egzersiz 2
Bankta tek ayak diz çökme

* Hedef kas: Ön ve arka bacaklar, kalça ve mide.
* Teknik: Banka sırtınızı dönün. Bir ayağınızı arkanızdaki banka koyun. Elleriniz ensenizde ya da çenenizin önünde olsun. Yere çöküp kalkın. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
* Fit ipucu: Başlangıç seviyesindekiler, ayağını bankın üstüne değil, zemine koyarak diz çöksünler.

ÖNEMLİ
Herhangi bir egzersiz sistemine başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Egzersiz 3
Bankta mekik

* Hedef kas: Üst mide.
* Teknik: Banka ters şekilde sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı, bankın sırt yaslama yerinden sarkıtın. Yalnızca omuz hareketiyle yukarı doğru kalkın. Midenizi sıkıştırarak nefesinizi tamamen verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
* Fit ipucu: Başlangıç seviyesindekiler, banka enine uzanıp dizlerini kırarak mekik çekebilir.

Egzersiz 4
Banka zıplama ve çömelme

* Hedef kas: Tüm bacak kasları ve akciğer kapasitesi.
* Teknik: Banktan bir-iki adım geride yere çömelin. Bütün gücünüzle bankın üzerine zıplayıp tekrar çömelme pozisyonuna gelin. Sonra yavaşça geriye zıplayarak, başlangıç pozisyonuna dönün.
* Fit ipucu: Başlangıç seviyesindekiler bu egzersizi sadece yere çömelip kalkarak, orta seviyedekiler de banka zıplayıp çömeldikten sonra yere adım atıp başlangıç pozisyonuna dönerek uygulayabilir.