İşte ramazanda bağışıklığı güçlü tutmak için iftarda ve sahurda yenmesi gerekenler

“Amacımız oruç tutarken sadece karnımızı doyurmak değil, sağlıklı ve dengeli bir öğünle, uzun bir süre aç kalarak, yorgunluk, halsizlik, susuzluk, en önemlisi baş ağrısı hissetmeden orucunu sağlıklı bir şekilde tamamlamak olmalıdır” diyen Güneş sözlerine şöyle devam etti:

“Burada esas olan her zaman olduğu gibi yeterli, dengeli ve sağlıklı yiyecek seçimidir. Ramazan ayında vücudumuzun ihtiyacı olan kalori miktarı değişmemekte fakat besinlerden alınan kalorilerin azalması veya belli bir öğüne toplanması enerji harcamasını kısıtlamakta ve metabolizma hızını düşürmektedir. Uzun süre aç kaldıktan sonra besinleri çok hızlı tüketmek, porsiyon kontrolü yapamamak, yeterli su tüketmemek en sık yapılan hatalardan birkaçıdır. Hızlı öğün tüketimi, yiyeceklerin hazımsızlık, şişkinlik oluşturmasına neden olabilir. Fiziksel açlık nedeniyle porsiyon kontrolü yapmakta zorlaşabilir. Ayrıca uzun süreli açlıkla beraber metabolizma hızının yavaşlamasıyla ramazan ayında kilo artışları görülebilir.”

BU SÜREÇTE KİMLER DİKKAT ETMELİ?

Ramazan ayında kronik rahatsızlığı olanlar (hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları gibi) hamile ve emzirme döneminde olanlar, kanser hastaları ve sürekli ilaç kullananlar riskli grup oldukları için mutlaka ilgili branş doktorlarına ve diyetisyenlerine danışarak karar vermelidir.

GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK İÇİN SAHURDA NE TÜKETELİM?

Yapılan araştırmalar yapısında triptofan amino asidi barındıran besinlerin, iştahı azalttığı ve bağışıklığı artırdığını göstermektedir. En güzel seçenek az yağlı, protein içeriği yüksek, sağlıklı karbonhidrat içeren, posa içeriği yüksek, gün içinde acıkmayı önleyebilecek, sindirimi yormayacak, susamayı önlemek için tuz oranı düşük besinlerden seçilmelidir. Buna en uygun seçenek kahvaltı olmalıdır.

Protein kaynağı olarak az yağlı süt veya kefir veya az tuzlu peynirler ve yumurta tercih edilebilir. Yanına sağlıklı karbonhidrat içeren tam tahıllı ekmek eklenebilir. Zeytinin tuz miktarı yüksek olduğundan çok susatacağı için tuzsuz zeytin veya onun yerine avokado veya çiğ kuru yemişler uygun olacaktır. Şeker içeren besinler kan şekerini yükselteceği için daha çabuk acıktıracağından özellikle sahurda tercih edilmemelidir. Şeker yerine taze veya kuru meyveler bağışıklık sistemini kuvvetlendiren vitamin ve mineral içeriğinden dolayı tüketimi eksik edilmemelidir.

GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK İÇİN İFTARDA NE YİYELİM?

İftarımızı hurma veya zeytin ile açtıktan sonra 1 veya 2 bardak su içilmeli ve yavaş yemeye özen gösterilmelidir. Ardından içilecek çorba ile devam edilmeli ve mümkünse 10-15 dakika ara verilmelidir. Bu tokluk duygusu oluşturacaktır. Ana yemek olarak et gurubu tercih edilecekse ağır, yağlı kızartmalı etler değil, ızgara veya yağsız fırında pişirilmiş etler tercih edilmelidir.

Etin yerine tüketebileceğiniz kuru baklagilleri bir gece önceden suda bekleterek gazını almak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Sebze olarak zeytinyağlı bir sebze yemeği veya mevsime uygun salata tercih edilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak önerim her zaman tahıllı ekmekler olmalı ama ramazan ayının değişmez lezzeti pidenin bir avuç içi kadar tüketilmesi gerekir. Ekmek veya pide yerine tam buğday ununda yapılmış makarnalar veya bulgur pilavı da tüketilebilir.

Yoğurt, ayran, cacık yemeklerle beraber tüketilebilir. İftardan 1-2 saat sonra meyve ve yoğurt veya kefir, 10-15 tane çiğ kuru yemiş veya 1 küçük kase sütlü tatlı tüketilebilir. Hazmı kolaylaştıran rezene gibi çayları tüketebilir içine çubuk tarçın koyarak kan şekerinizi kontrol etmek sağlanabilir.

AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURUN

Ramazan ayı boyunca ağır yağlı yemeklerden, kızarmış besinlerden, çok tuzlu ve çok tatlı yiyeceklerden, sucuk, salam, sosis, pastırma gibi gıdalardan uzak durmak gerekmektedir. Oruç döneminde, antioksidan ve C vitamini kaynağı sebze ve meyvelerin vücudu koruyarak bağışıklığı artırdığı bilinmektedir.

Sarımsak, soğan gibi besinler, özellikle kefir, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlar bağışıklık sistemini olumlu etkilediğinden ramazan ayı boyunca tüketilebilir. Bağırsak florası da bağışıklığı güçlendirmenin başka bir yoludur. Probiyotik besinler ve probiyotik kullanarak bağışıklığı kuvvetlendirmek ramazan ayını daha sağlıklı geçirmek için çok önemlidir.

GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIĞIN KİLİT NOKTASI SU TÜKETİMİ

Ramazan ayı boyunca en çok dikkat edilmesi gereken konuların başında yeterli su tüketimi gelmektedir. Yeteri kadar su tüketmek besinlerin emilimi, sindirimi için çok önemlidir. Vücutta ödem ve kabızlık oluşmaması için iftar ve sahur arasında mutlaka kişiden kişiye değişmekle beraber 2- 2,5 litre su tüketilmelidir.

Çay ve kahve gibi içecekler vücuttaki suyu dışarı attığından su yerine geçmez. Hatta daha fazla su içilmesi gerekmektedir.

FİZİKSEL AKTİVİTELERİ İHMAL ETMEYİN

İftardan 1-2 saat sonra 30 dakika 1 saat arası tempolu yürüyüş yapılabilir. Fiziksel aktiviteler bağırsak hareketlerini de artırarak kabızlık yaşamanıza engel olmaktadır.

GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIĞIN KİLİT NOKTASI UYKU DÜZENİ

Düzenli uyku bağışıklık sistemini güçlü tutmanın başlıca yollarından biridir. Uyku sırasında salgılanan melatonin seviyelerinin en yüksek olduğu gece saatlerinde uyumak önemlidir. Melatoninin bağışıklık sistemini olumlu etkilediği bilinmektedir.