×
Enginarın taç yapraklarını haşlayıp limonlu zeytinyağlı bir sosla çekirdek yer gibi yemeyi seviyorum. Zeytinyağlısını pişirirken bezelye, havuç ve patates yerine soğan, taze soğan, iç bakla ve dereotu kullanıyorum. Mevsimi geldiğinde buna bir de yeşil erik veya vişne eklemenizi öneririm, çok yakışıyor. Enginarı çiğden incecik incecik kesip limonlu zeytinyağlı suda bekletiyorum bazen. Sonra da üzerine parmesan, keçi peyniri veya eski kaşar gibi keskin bir peynir ekliyorum. Biraz roka, biraz cevizle süsleyince harika bir salata oluyor. Özellikle sıcak günlerde ferah bir ana yemek bu benim için...
Şu sıralar sık sık pişirdiğim bir diğer sebze kuşkonmaz... Beyaz, yeşil ve mor çeşitleri var. Sofralarımızda en çok yeşili yer alsa da mor olanlar da çok güçlü bir antioksidan. Her yemeğin yanına, her salataya uyum sağlayan kuşkonmazı en az besin kaybıyla yemek için buharda pişirmek gerekiyor. Kan şekerini düzenleyen ve yüksek lif içeren bu leziz sebzeyi ben en çok balıkla seviyorum, özellikle de levrek ve somonla; size de tavsiye ederim.
Bir başka önerim, baharda bize çok kısa süre eşlik eden çağlayı bulunca kaçırmamanız. Çoğu meyvenin aksine onun ekşi tadını seviyoruz. Ancak tuzla birlikte tüketimi konusunda uyarmam gerek. Böylesine vitamin deposu bir besini tuzla yemeyelim. Yaprakları çiğ yenebilen hodan otuysa, salatalığa benzer tadıyla salatalara hoş bir aroma veriyor. Bütün bu saydığım sebze ve otlarla hazırladığım, en pratik tariflerimi veriyorum sizlere...
ÇİLEK SOSLU ENGİNAR
(2-4 kişilik)
NE LAZIM?
*
Biliyorum, yerelması çok tercih edilen bir sebze değil. Bunun en önemli nedenlerinden biri de gaz yapması... Ama bunu önlemek için pratik yöntemler var. Örneğin yemeğine bolca kimyon veya bir tutam dövülmüş kakule ekleyebilir, yedikten sonra da rezene çayı içebilirsiniz.
Ben kimi zaman fırında, diğer sebzelerle harmanlayıp pişiriyorum, bazen de haşlayıp püresini yapıyorum. Etli sulu yemeklere de çok yakıştırdığım için arpacıksoğanı büyüklüğünde doğrayıp içine ekliyorum.
Narenciyeyle aromalandırılmış zeytinyağlı yemeği de çok leziz, çorbası da, tahıllı salatası da... Salatası için rendelenmiş yerelmasını doğranmış Akdeniz yeşillikleri, nar, kinoa (yoksa bulgur da olur), ufalanmış ceviz ve kabak çekirdeğiyle harmanlayın. Üzerine limon suyu, mandalina suyu, zeytinyağı ve balzamik sirkeyle yaptığınız sosu gezdirin.
Bu sosu bir atıştırmalık yaparken de kullanabilirsiniz. Yerelmasını mandolinde incecik kesin, bu sosta bir süre marine edin ve afiyetle yiyin. Rendeleyip sarımsaklı yoğurtla mezesini yaptığım da oldu. Yoğurtla karıştırdıktan sonra üzerine azıcık zeytinyağı gezdirip kırılmış ceviz ve sumakla servis etmenizi öneririm hatta... Ekmeğe sürmelik bir sos tarifim de var bu sebzeyle... Göz kararı yerelmasını soyun, süzme yoğurt (veya labne peynir), sarımsak ve kajuyla (veya ceviz) robotta çekin, en son biraz kuru nane katın. Sebze cipslere de harika bir dip sos oluyor bu! Dilerseniz kabuğunu soyup elma gibi çiğ de yiyebilirsiniz.
PREBİYOTİK ÖZELLİKLERE SAHİP
Anayurdu Kuzey Amerika olan ve 19’uncu yüzyılda ülkemizde de yetiştirilmeye başlayan bu sebzenin biraz da besleyici içeriğine bakalım... Sindirim sistemini düzenliyor; özellikle bağırsak tembelliği yaşayanlar salatasını sık sık yemeli. Ayrıca prebiyotik özelliklere sahip olduğu, bağırsak pH seviyesini düzenlediği ve bunun da daha yüksek kalsiyum biyoyararlılığı sağladığı biliniyor. Özellikle obez ve tip 2 diyabet hastalarının diyetinde kullanılan bir sebze bu... Tokluk hissini arttırıyor; kan şekerini düzenliyor.
İçeriğindeki antioksidanlar bağışıklık sistemi hastalıklarından, fosfor ve potasyumsa kemik hastalıklarından koruyor. Nişasta içermemesine rağmen yumuşak ve tatlı yapısının sebebiyse inülin ve glikoz... Başta A, B ve C grubu vitaminleri olmak üzere vitamin ve mineral yönünden zengin... Yapısındaki ‘niasin’ ve ‘tiamin’ sayesinde cilt ve saç sağlığına destekçi. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda meme kanseri hücrelerine karşı ‘sitotoksik’ (hücreye toksik şekilde etki edip hücreyi öldüren) bir ajan olarak çalıştığı da keşfedildi.
YERELMASI ÇORBASI
Çoluk çocuk herkesin favorisi olan bir sebze söyleyin desem, eminim hemen hepinizin aklına ilk önce patates gelir. Üstelik sarı ve kızarmış haliyle... Patatesi başka, ne şekilde pişirmeyi seviyorsunuz en çok? Ben bu mevsimde sık sık şu çorbayı yapıyorum: 1 patatesi ufak ufak kesip 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla birlikte 3 bardak suda haşlıyorum. Patatesin pişmesine yakın içine çiçeklerine ayırdığım 1 orta boy brokoliyi ekliyorum. Brokoli azıcık pişince 1 bardak süt ve baharat çeşitlerini ilave ediyorum. Biraz karabiber ve muskat cevizi rendesi çok yakışıyor. Taneli içtiğim de oluyor ama bazen de blender’dan geçiriyorum.
Patatesi balkabağına da çok yakıştırıyorum. Biraz soğanı 2 yemek kaşığı zeytinyağında kavurup üzerine küp küp doğranmış patates ve balkabaklarını ilave ediyorum. Biraz salça, tuz, baharat ve üzerini azıcık geçecek kadar sıcak su ekleyip pişmeye bırakıyorum. Dilerseniz bunu da blender’dan geçirebilirsiniz. Ancak bir uyarı yapmam şart: Patates diğer sebzelere kıyasla kan şekerini daha hızlı yükseltiyor. Kan şekeri dengesizliği yaşayanlar patatesi haşlanmış ama soğuk yemeli. Hatta bol yeşillikli salatası ideal olur. İnce kıyım yeşillik, salatalık turşusu, kapya biber ve soğanla yapılmış bir patates salatasına eminim, kimse hayır diyemeyecektir. Bazen de sadece karamelize soğanla karıştırıp salatasını yapabilirsiniz.
Baharat çeşitlerinin lezzetli ve şifalı gücünü siz de benim gibi yemeklerinizde bol bol kullanıyorsunuz, değil mi? Örneğin zerdeçal, iltihap baskılayıcı özelliğiyle son yılların gözde baharatı. Karabiber, hardal ve zencefil gibi baharat çeşitleriyle birlikte kullanırsanız faydası artıyor. Ama özellikle zeytinyağıyla ve ısıl işlem görmüş şekilde tüketirseniz maksimum şifa alırsınız. Yani sadece yoğurtla karıştırarak yemekle yetinmeyin. Çorbalara, et ve sebze yemeklerine de katın. Yemeğin pişmesine yakın, her 1 kâseye
1 çay kaşığı olacak şekilde ekleyip yemeği 10 dakika daha pişirin mesela.
Zerdeçallı altın süt içmeyi de çok seviyorum. Bunun için 1 bardak süt, 1 tatlı kaşığı toz zerdeçal, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ve 1 çay kaşığı toz tarçın bence ideal ölçü. Hepsini bir cezveye alın, ağır ateşte karıştırarak pişirin. Ilınınca bal da ekleyebilirsiniz. Hatta yarım kilo bala 25 gram kadar zerdeçal ekleyip günde 1 tatlı kaşığı yemeyi de tavsiye ederim.
Mutfağımdan eksik etmediğim bir diğer baharat zencefil... 1 tatlı kaşığı toz zencefil, 2 ceviz büyüklüğünde taze zencefil günlük kullanım için yeterli. Mideniz bulanınca zencefil çayından yardım alabilirsiniz; aklınızda olsun. 2 parmak kadar taze zencefili rendeleyin; çay demler gibi demleyin. Yaz aylarındaysa zencefili rendeledikten sonra soğuk suda bekletip limonata gibi içebilirsiniz. Antioksidan ve antimikrobiyal özelliğiyle öne çıkan bu baharatı özellikle insülin direnci olanların kullanmasını öneriyorum. Zencefilli sağlıklı kurabiyeler yapabilir, meyveli ve yulaf kâseleri hazırlayabilir, deniz mahsulleri, tavuk yemekleri ve sebze çorbalarına katabilirsiniz. Salata soslarına eklediğim de oluyor. Zencefilin turşusu da son dönemde çok sevilen bir yemek eşlikçisi oldu ama tuzlu olduğu için çok fazla yenmesini önermem.
Farklı tipte kekikleri harmanlayın...
Gelelim sumağa... En lezzetli bulduğum baharat çeşitlerinden... Ekşi tadı yakıştırdığınız tüm yemeklerde kullanabilirsiniz. Özellikle soğanlı salatalara, kuru baklagil yemeklerine, kapuska ve dolma içlerine yakışıyor. Çayını demlemeyi de seviyorum. 1 fincan sıcak suya 1 yemek kaşığı sumak ekleyip 10 dakika kadar demliyorum. Ancak çayda tuzsuz sumak tanesi alın; iyice yıkayıp ezip kullanmanız gerekiyor. Günde 1-2 fincan içebilirsiniz. Salata sosuna da çok yakışan sumaktan maksimum şifa almak için birkaç saat zeytinyağında bekletmeniz daha iyi olur.
Besin seçimlerimiz bedenimiz için olduğu kadar ruhumuz için de önemli. Bir kare bitter çikolata örneğin, bize mutlulukla dönüyor ama fazlası pişmanlık; fazla kilolarla mutsuz ediyor. Yani yasak yok ama ölçüyü aşmamak kaydıyla. Lezzetten taviz vermeden, birkaç basit yöntemle soframızı daha sağlıklı hale getirmek mümkün!
Üç yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve bir çay kaşığının ucu kadar kabartma tozunu yarım çay bardağı suyla iyice karıştırın. İşte size yumurta ikamesi... Kek, poğaça veya krep yaparken bir yumurta yerine bunu kullanabilirsiniz. Bu yöntem yediğiniz besinin lif miktarını arttıracak, kan şekerinizi dengeleyecek ve size kendinizi daha enerjik hissettirecektir.
Tonbalığı veya tavuklu salata yaparken mayonez mi tercih ediyorsunuz? Yağ miktarı oldukça fazla olan mayonezi yoğurtla değiştirmek daha sağlıklı bir seçenek olur. Hindi fümeli bir sandviç ekmeğinin arasına bir kaşık süzme yoğurt sürmek örneğin, ekstra protein ve kalsiyum da sağlayacaktır.
Yulaf ezmesi, çözünür lif içeriği sayesinde kolesterol düşürücü en gözde besinlerden. Ancak marketlerde satılan müsli veya kahvaltılık gevrekler yulaflı olmasına rağmen bir o kadar da şeker içeriyor. Bunun yerine sade yulaf ezmesine biraz kuru üzüm, hurma, kuru dut ve bir tutam tarçın ekleyerek dilediğiniz gibi tatlandırabilirsiniz.
Meyveler vitamin deposu! Ama meyve suları ve konserve şeklinde satılan meyve konsantreleri en az 33 gram şeker içerir. Hazırladığınız güzel bir meyve tabağının üzerine 2 kaşık dolusu toz şeker serpmişsiniz gibi düşünün. Buna ne gerek var ki? Bir C vitamini dopingi yapmak istediğinizde, eliniz koca bir bardak portakal suyuna gidiyorsa, gitmesin. Sadece bir bardak portakal suyu için üç portakal kullanmanız gerekir. Portakal suyu yaparken kalbe en faydalı kısım olan posası atılır ve geriye sadece meyve şekeri kalır. Mevsim meyvelerini en doğal haliyle yemek en doğru seçim.
Dondurma, vazgeçilmez tatlılar listenizin ilk sıralarında mı? O zaman biraz donmuş muz veya istediğiniz orman meyvelerinin (yabanmersini, böğürtlen, çilek, ahududu) üzerine üç yemek kaşığı süzme yoğurt ekleyerek mikserde çekin. Bu tarif, düşük şeker oranı sayesinde kilonuzu dengede tutmanıza yardımcı olur. Aşırı iştah artışlarına neden olmaz, daha dengeli bir tatlı alternatifidir.
Havaların iyice soğumasıyla birlikte soğuk yemeklerden biraz uzaklaşıyoruz. İçimizi ısıtacak çorbalar, tencere yemekleri hatta karbonhidrat içeriği yüksek hamurlu tatlar arıyor gözümüz daha çok. Elimizin çiğ sebzelere ve salatalara pek gitmemesinin nedeni belki de doğru yeme şeklini bilmediğimizdendir. Bu mevsimde danışanlarımın menülerine de
sıkça eklediğim salataları sizlerle paylaşmak istedim. Haydi, biraz ezber bozalım!
1 Mart 2021’de tıp dergisi Circulation’da, 2 milyon yetişkin insanın 30 yılı aşkın süredir takip edildiği bir çalışmanın sonuçları yayımlandı. Araştırmada günde 5 porsiyon sebze-meyve yiyenlerle 2 porsiyon yiyenler kıyaslanmıştı. 5 porsiyon yiyenlerde, kalp damar hastalıklarından ölüm riskinin yüzde 12, kanserden ölüm riskinin yüzde 10 ve üst solunum yolu enfeksiyonlarından ölüm riskinin yüzde 35 daha az olduğu gözlenmişti. Tüm bu veriler, hepimizi daha fazla sebze-meyve yemeye ikna edecektir sanırım. Özellikle pandeminin devam ettiği bugünlerde bedenimize çok daha iyi bakmamız şartken...
Kaliteli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı salatalar... Hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanan kış salataları bedenimizi baştan aşağı yeniler ve vücut direncimizi arttırır. Rengârenk salatalarımızda beyaz ve kırmızılahana, karalahana, karnabahar, pancar, brokoli, kereviz, turp çeşitleri, alabaş, kale, ıspanak, roka, tere, dereotu, maydanoz, nane, havuç ve marul kullanabilirsiniz. Böylece vücudumuza A, C, K vitamini başta olmak üzere farklı türde fenolik bileşikleri almış oluruz.
Sosa hardal veya avokado yağı...
Peki, sadece sebze mi? Kışın salatalara portakal, mandalina, kivi, pomelo, greyfurt ve elma da ekleyebiliriz. Ayrıca ceviz, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar ilave ederek sağlıklı yağ içeriğini arttırmak, salatamızın lezzetine lezzet katmak da mümkün. Karbonhidrat isteği olanlaraysa haşlanmış kinoa, karabuğday, basmati veya vahşi pirinç gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarını öneriyorum. Bitkisel protein kaynağı kurubaklagilleri de unutmayalım elbette... Haşlayıp veya fırınlayıp ılık salatalar hazırlayabilirsiniz. Benim en severek yediğim baklagil kombinasyonu maş, börülce, nohut ve kırmızı fasulyeden oluşuyor.
Salata sosları için de alternatifimiz çok... Zeytinyağı, tahin, avokado yağı, nar ekşisi, elma sirkesi, balzamik sirke, çörekotu yağı, tüm baharat çeşitleri veya hardal kullanılabilir. Portakal, greyfurt ve mandalina suyuyla da limon suyu yerine geçecek farklı denemeler yapabilirsiniz.
Kış sebzeleri denince önce hangilerini sıralıyorsunuz? Eminim son yıllarda sıkça üzerine konuşulan, gazetelere manşet olup televizyon kanallarında bolca haberi dolaşan brokoli ilk aklınıza gelenlerdendir. Peki bu sebzeyi siz nasıl pişiriyorsunuz? Soteleyerek, fırına vererek veya hafif haşlayarak mı? Ben bazen sebze sularına da katıyorum. Ananas ve yeşil elmayla veya portakal, taze zencefil, ıspanak ve limonla hem uyumlu hem de çok şifalı oluyor.
Bazen de brokoliye havuç, patates ve süt ekleyerek doyurucu bir çorba pişiriyorum, hatta biraz sumak ve karabiber serperek tadına tat katıyorum.
Ben bu sebzeyi çıtır çıtır bir mücver için de kullanıyorum. Brokoli, yeşil soğan, maydanoz, yoğurt, az yulaf unu ve bolca baharat çeşidiyle düşük kalorili enfes bir fırın mücver hazırlıyorum. Buharda ya da yağsız hava fritözünde pişirip üzerine sarımsaklı yoğurt döktüğüm de oluyor. 2-3 yemek kaşığı yağda, pul biber ve ince kıyım cevizi hafif kızdırıp üzerine dökerek bu yemeği ziyafete dönüştürüyorum.
Siz de benim gibi fırında sebze seviyorsanız, karnabahar, brokoli, soğan, havuç ve kerevizin üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bolca baharat, biraz susam, çörekotu, keten tohumu ve tuz ilave ederek fırında pişirin, afiyetle yiyin.
Karnabahardan pizza tabanı yapmayı son zamanlarda çok duymuşsunuzdur. Bu tabanı brokoliyle de yapabileceğinizi biliyor musunuz? Robotta pirinç tanesi gibi çektiğiniz brokoliyi kaşar peyniri, yumurta, tuz ve baharat çeşitleriyle karıştırarak taban hamuru hazırlayabilir, fırında biraz pişirdikten sonra üzerini isteğinize göre malzemelerle doldurabilirsiniz. Böylece düşük kalorili ve ketojenik bir pizza yapmış olursunuz.
Pişmiş brokoli bazen de mutfağımda ılık bir salataya dönüşüyor. Karnabahar, rende havuç ve narla karıştırıp nar ekşisi, azıcık limon ve zeytinyağı sosuyla servis ediyorum. Tüm sebzeleri çiğden robotta çekerek kıtır kıtır bir salata hazırlamak da mümkün tabii...
Bir başka önerimse doğranmış brokoliyi buharda pişirip üzerine hardallı yoğurt sosla servis etmek... Özellikle “Gece için düşük kalorili bir atıştırmalık arıyorum” diyenlere tavsiyemdir. Ama brokoliyi sadece ana yemek olarak düşünmeyin. Tüm çorbalarınıza, makarnalara, yoğurtlu ezmelere, sebze gratenlere ve daha birçok yemeğe ekleyerek dilediğiniz gibi çeşitlendirebilirsiniz.
Yılbaşı gecesi, yemekten çok daha fazlasıdır... Sevdiklerimizle sofra başında uzun saatler süren keyifli sohbetlere leziz yemekler eşlik eder. 1 Ocak günüyse işte o yemeklerin, tatlıların, mezelerin ve aldıysanız alkolün vücuttan bir şekilde atılması gerekir.
Bugün özellikle sıvı alımına çok daha fazla dikkat edin. Gün boyunca 2-3 kupa bitki çayı içmeye, en az 2 litre su tüketmeye özen gösterin. Suyunuzun 1 litresine 2 dilim limon, 1 yemek kaşığı elma sirkesi, 1 avuç maydanoz ve 1 parmak taze zencefil ekleyebilirsiniz. Akşam yemeğini sadece sebze yemeği veya 1 kâse yoğurtla tamamlayabilirsiniz. Ayrıca dün gece aldığınız ekstra kalorileri dengelemek için gün içinde 40 dakikalık tempolu bir yürüyüş harika olur.
Yeni yıl, yeni heyecanlar, yeni kararlar, yeni hikâyeler demek... O kararlardan biri bu yılın çok daha sağlıklı geçmesiyse işe yemeklerinizi haftalık olarak planlayarak başlamanızı öneririm. Yemekleri planladığınızda ve tüm malzemeleri önceden hazırladığınızda lezzetli ve besleyici bir öğün oluşturabilirsiniz.
Hazır yiyecek sipariş edeceğiniz zamanlardaysa menüleri gözden geçirin, istediğiniz yemeğin -özellikle yağ konusunda- talebiniz doğrultusunda hazırlanmasını rica edin. Bunu yapamıyorsanız, patates kızartması, pilav ve makarna gibi eşlikçileri salata veya sebzeyle değiştirin.
Balzamik sirke ekleyerek...
Evinizde hazırladığınız yemekleri birkaç basit ikameyle yeniden şekillendirebilirsiniz, hem de lezzetini koruyarak... Yağda kızartmak veya bol yağda sotelemek yerine fırında pişirebilirsiniz. Sütü çorba ve soslarınızda krema niyetine kullanabilirsiniz; hem daha doyurucu hem de çok lezzetli olur. Hemen her sebzenin mücverini yapabilir, fırında farklı sebzelerle birleştirerek pişirebilirsiniz. Haşlanmış veya buharda pişmiş sebzelere nar ve balzamik sirke ekleyerek salataya çevirmenizi de öneriyorum. Bir diğer favorimse fırında baharat, susam, birazcık galeta unu veya tam buğday unuyla harmanlayarak sebzeleri çıtır hale getirmek... Köfte her şeyle yapılabilir. Sadece eti düşünmeyin; nohut köftesi, tonbalığı köftesi, balık köftesi, karnabahar köftesi, kırmızı fasulyeli burger köftesi gibi liste uzun... Brokoliyi haşladıktan sonra rondodan geçirip içerisine peynir katarak brokoli köftesi yapabilirsiniz örneğin.
Peki, atıştırmalıklar? Aklınıza sadece paketli gıdalar veya kuruyemişler mi geliyor? Kereviz sapları ne güne duruyor? Ben sarı, kırmızı ve yeşil biberi uzun ince dilimler şeklinde kesip atıştırmalık olarak yemeyi de çok seviyorum. Pancar, ıspanak ve kapya biber gibi sebzelerden rengârenk humuslar yapıyor, kereviz sapını bandırarak yiyorum. Tüm bunlara ek olarak saklama kaplarına soyulmuş ve dilimlere ayrılmış portakalı koyabilir, yıkanmış 1 avuç orman meyvesiyle minik bir ara öğün yapabilirsiniz. Daha ferah, daha sağlıklı bir yıl geçirmek istiyorsanız meyveyi asla unutmayın.