Rengârenk kış salataları

Havaların iyice soğumasıyla birlikte soğuk yemeklerden biraz uzaklaşıyoruz. İçimizi ısıtacak çorbalar, tencere yemekleri hatta karbonhidrat içeriği yüksek hamurlu tatlar arıyor gözümüz daha çok. Elimizin çiğ sebzelere ve salatalara pek gitmemesinin nedeni belki de doğru yeme şeklini bilmediğimizdendir. Bu mevsimde danışanlarımın menülerine de
sıkça eklediğim salataları sizlerle paylaşmak istedim. Haydi, biraz ezber bozalım!

1 Mart 2021’de tıp dergisi Circulation’da, 2 milyon yetişkin insanın 30 yılı aşkın süredir takip edildiği bir  çalışmanın sonuçları yayımlandı. Araştırmada günde 5 porsiyon sebze-meyve yiyenlerle 2 porsiyon yiyenler kıyaslanmıştı. 5 porsiyon yiyenlerde, kalp damar hastalıklarından ölüm riskinin yüzde 12, kanserden ölüm riskinin yüzde 10 ve üst solunum yolu enfeksiyonlarından ölüm riskinin yüzde 35 daha az olduğu gözlenmişti. Tüm bu veriler, hepimizi daha fazla sebze-meyve yemeye ikna edecektir sanırım. Özellikle pandeminin devam ettiği bugünlerde bedenimize çok daha iyi bakmamız şartken...

Kaliteli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı salatalar... Hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanan kış salataları bedenimizi baştan aşağı yeniler ve vücut direncimizi arttırır. Rengârenk salatalarımızda beyaz ve kırmızılahana, karalahana, karnabahar, pancar, brokoli, kereviz, turp çeşitleri, alabaş, kale, ıspanak, roka, tere, dereotu, maydanoz, nane, havuç ve marul kullanabilirsiniz. Böylece vücudumuza A, C, K vitamini başta olmak üzere farklı türde fenolik bileşikleri almış oluruz.

Sosa hardal veya avokado yağı...

Peki, sadece sebze mi? Kışın salatalara portakal, mandalina, kivi, pomelo, greyfurt ve elma da ekleyebiliriz. Ayrıca ceviz, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar ilave ederek sağlıklı yağ içeriğini arttırmak, salatamızın lezzetine lezzet katmak da mümkün. Karbonhidrat isteği olanlaraysa haşlanmış kinoa, karabuğday, basmati veya vahşi pirinç gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarını öneriyorum. Bitkisel protein kaynağı kurubaklagilleri de unutmayalım elbette... Haşlayıp veya fırınlayıp ılık salatalar hazırlayabilirsiniz. Benim en severek yediğim baklagil kombinasyonu maş, börülce, nohut ve kırmızı fasulyeden oluşuyor.

Salata sosları için de alternatifimiz çok... Zeytinyağı, tahin, avokado yağı, nar ekşisi, elma sirkesi, balzamik sirke, çörekotu yağı, tüm baharat çeşitleri veya hardal kullanılabilir. Portakal, greyfurt ve mandalina suyuyla da limon suyu yerine geçecek farklı denemeler yapabilirsiniz.

Gelelim benim favori tariflerime... Biri, karalahanalı.. Bu salatada çiğden kullandığım karalahananın yanı sıra baharatlı balkabağı, nohut ve mandalina suyu var. Önce balkabağını hazırlıyorum. Bir dilim kabağı küp küp doğrayıp 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 çay kaşığı kimyon, tuz ve 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla harmanlıyorum. Sonra da 180 derece fırında hafif diri kalacak şekilde pişirip soğutuyorum. 1 demet karalahanın saplarını ve sert kısımlarını kesip çıkarıyorum, yapraklarını ince şeritler halinde kesiyorum. Sonra da yarım limonun suyu, yarım mandalinanın suyu,

2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 çay kaşığı tuzla yoğuruyorum. Yumuşayan lahanayı kâseye alıyorum; haşlanmış nohut, balbağı, kırılmış ceviz, nar taneleri ve rokayla harmanlıyorum.

Bazen de brokoli, karnabahar, kereviz, mor havuç, kırmızılahana, maydanoz, dereotu ve kapya biberi çiğden robota alıp çekiyorum. Biraz nar, biraz da ceviz serpip sosluyorum. Tadına doyum olmuyor.

BALKABAKLI KARABUĞDAY SALATASI

(6-8 kişilik)

NE LAZIM?

* 500 gr balkabağı 

* 1 bardak karabuğday

* 1 demet maydanoz

* 1 demet nane 

* 4 mandalinanın suyu

* 4 yemek kaşığı pirinç sirkesi

* 4 yemek kaşığı zeytinyağı

* 4 diş sarımsak

Baharat karışımı için;

* 1 yemek kaşığı kimyon 

* 1 yemek kaşığı zerdeçal 

* 1 yemek kaşığı zencefil

* 1/2 muskat rendesi

* Tuz, karabiber, kırmızıbiber

NASIL YAPARIM?

* Baharat çeşitlerini harmanlayın ve bir kâseye alın.

* Balkabaklarını küp küp doğrayın ve zeytinyağıyla hafifçe ovun, üzerlerine baharat karışımından serpin. Sarımsakları da üzerlerine atıp yumuşayana kadar 180 derecelik fırında pişirin.

* Karabuğdayları suyla birlikte bir tencereye alın, ocağın altını yakın. İlk kaynamadan sonra suyu dökün. Yeniden su koyarak kısık ateşte hafif diri kalacak şekilde haşlayın.

* Mandalina suyu, sirke ve zeytinyağıyla bir sos hazırlayın.

* Bir kapta karabuğdayı balkabakları, kıyılmış yeşillikler ve sosla harmanlayıp servis edin.