×
Balık dediğimizde herkesin aklına ilk önce omega-3 geliyor. Omega-3, beyin sağlığımız için en kıymetli yağ asitlerinden... Beyin yaşlanmasını geciktiriyor, kalp-damar hastalıklarından koruyor, kan basıncını azaltıyor, yüksel kolesterol değerlerini iyileştiriyor. Araştırmalar anksiyete bozukluğu ve depresyonu olanların omega-3 sayesinde semptomlarının azaldığını da gösteriyor. Balıktaki vitamin ve mineral içeriği de oldukça zengin. B12, iyot, selenyum, fosfor, potasyum, çinko, demir... Bağışıklık sistemimiz için adeta bir kalkan görevi üstleniyor, metabolizmamızı güçlendiriyor. İçeriğindeki D vitamini ve sağlıklı yağlar sayesinde uyku kalitesini arttırdığı da söyleniyor. Balık yemek için ne çok nedenimiz var, değil mi? Ancak değerli omega-3 yağ asitlerinden mahrum olmamak için kızartmak yerine buğulamasını yapmalı veya ızgarada/fırında pişirmeliyiz.
Mesela hamsi... Mısır ununa bulayıp fırında çıtır çıtır pişirebilir veya güveç gibi hazırlayabilirsiniz. Kişi başı 200 gram kılçıkları ayıklanmış hamsi, 1 soğan, 2 diş sarımsak, 3 sivribiber ve 1 limon gerekiyor. Soğanı ve sivribiberi doğradıktan sonra hafif soteleyin. Hamsileri üzerine dizin. Kabuğunu soyduğunuz limonu dilimleyip onu da yerleştin. 2 diş doğranmış sarımsağı da ekleyip çok az suyla kısık ateşte pişirin.
Daha pratik bir öneri isteyenler için avokado soslu ton balıklı salata yapabiliriz. Gerekenler, 140 gram ton balığı, 2 domates, 2 yemek kaşığı mısır ve her biri yarım demet olmak üzere roka, maydanoz, dereotu. Sosu içinse yarım avokado, 3 yemek kaşığı süzme yoğurt, yarım limonun suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve biraz karabiber kullanıyorum. Yeşillikleri ince ince doğrayın, domatesleri küp küp kesin. Avokadoyu ezin, diğer sos malzemelerini ekleyip karıştırın. Yeşillikler, domates ve mısırı bir kapta harmanlayın. Üzerine ton balığını koyup avokadolu sosu gezdirin, salatanız hazır.
Kahvaltıda kapya biber, maydanoz ve dereotlu omletin üzerine ton balığı koyup yediğim oluyor. Öğlenleri süzme yoğurtla karıştırıp tortilla ekmeğiyle dürümünü yiyorum. Akşamı hafif geçirmek istediğimde elim yeşillikle yaptığım salatasına gidiyor. Balığı doğru kaynaktan tüketmenin önemini de pas geçmeyelim. Balığını Sorgula uygulaması sayesinde ton balığınızın nereden geldiğini öğrenebilirsiniz.
TATLI PATATESLİ PALAMUT
(2-3 kişilik)
NE LAZIM?
Havalar hafif soğumaya ve sonbahar kendini hissettirmeye başladığı zaman aklıma düşen ilk meyveler onlar: İğde, muşmula ve hünnap... Her yörede bambaşka isimlerle tanınan, belki de çoğu kişinin bilmediği bu üçlünün şimdi tam zamanı. Ama eli çabuk tutmak gerekiyor çünkü mevsimleri oldukça kısa.
İğde küçük çekirdekli ve tatlı bir meyve. İster yaprakları ve kurusuyla çayını demler, ister meyvesini tüketirsiniz. Eskiden her evin bahçesinde ağacı olurdu. Çocukluk zamanlarında okul çıkışı iğdeleri ceplerimize doldurup keyifle yiyerek yürürdük okula. İğde A, C ve E vitaminleri yönünden çok zengin. Mevsim geçişlerinde hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirmek için de birebir. Üstelik meyvelerde pek sık rastlamadığımız oleanolik asit gibi antioksidan yağ asitleri de içeriyor. Çok eskiden ağrı kesici olarak eklem ağrılarını tedavi etmek için kullanılıyormuş mesela.
“Tatlı bir şeyler yok mu” dediğimde çayımın yanına 4-5 adet koyup keyifle tüketiyorum. 10 tanesinin 1 adet meyveye eşdeğer olduğunun da altını çizmek lazım.
Hünnap
Muşmulaysa çok çekirdekli, olgun hali koyu kahverengi rengini alan, tatlı bir meyve. Çekirdeklerini ve kabuklarını çıkarıp özünü alarak şeker yerine kek ve kurabiyelere ekliyorum. Özellikle öksürük çekenler bu çay tarifini mutlaka denemeli. Muşmulaları suda kaynatıp süzün. İçerisine kuru nane ve karanfil ekleyip demleyin. Bir çay kaşığı bal ilave edip günde 1-2 fincan tüketin. Sindirim problemi yaşayanlar için de ayrıca kıymetli. Olgunlaşmamış muşmuladan yapılan komposto kabızlığın çaresi olabiliyor çünkü.
Doğal antidepresan
Gelelim hünnaba... Benim favori meyvelerimden biri çünkü içerisinde yok yok. Antioksidanlardan tutun da magnezyum, potasyum, fosfor mineralleri, A ve C vitaminleri ve yüksek lif oranına kadar... Besin değeri yüksek. Hünnabın bazı kaynaklarda ‘doğal antidepresan’ olarak geçtiğini biliyor muydunuz peki? Aynı zamanda bağırsak dostu, sindirime iyi geliyor, kemik sağlığını güçlendiriyor. Mutfakta her şeye de yakışıyor. Ben salatalara bile ekliyorum. Kuru halini küçük doğrayarak içpilavın içinde kuru üzüm yerine kullanıyorum. Kahvaltılık reçeli de nefis oluyor.
Güzel bir yemek yedikten sonra size de ‘tatlı perileri’ geliyor mu? Peki, sizce o tatlıyı o an tüketmek doğru mu? Bu konuyu birçok açıdan değerlendirebiliriz. Akşam yemeğinden sonra yenen ufak ikramlık yiyeceklerin uyku kalitesini bozduğunu; mide yanması ve mide ekşimesi gibi sindirim problemlerine yol açtığını biliyoruz. Sebebi çok açık: Karbonhidratları sindirmek yaklaşık 2 saat sürer. İşin içine protein veya yağlar da girince sindirim süresi epey uzar. Tatlıların çoğunda hem karbonhidrat hem yağ oranı fazladır. Bu yüzden tatlı yemek için en uygun zaman günün erken saatleri olarak düşünülebilir.
‘20 dakika kuralı’ diye bir şey duydunuz mu peki? Eminim tabağınızı bitirdikten sonra ikinci tabağa geçmeden biraz beklemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bunun sebebi, beyne doygunluk sinyalinin en az 20 dakikada ulaşması. Yani o an mideniz tıka basa dolu olsa bile hâlâ doymamış hissedebilirsiniz. İşte böyle durumlarda en az 10-15 dakika bekleyip doygunluğunuzu anlamaya çalışmak işe yarayabilir. Yemek yerken telefon, televizyon ve tablet gibi cihazlardan uzaklaşıp sadece yemeğe odaklanmak da önemli. Yiyeceklerinizi yavaş yiyin, iyice çiğneyin. Yalancı bir tatlı isteğine kapılmamak için bu adımları eksiksiz uygulamak ve bedeni dinlemek oldukça önemli.
Çok kısıtlı bir beslenme programı uyguluyorsanız tatlı isteklerine karşı durmak oldukça zorlaşır. Yapmanız gereken “Gün içinde aç kaldım mı? Son günlerde yeterli besleniyor muyum? Tatlıları kendime yasaklıyor muyum? Gün içinde tükettiklerim beni tatmin etti mi? Yeterince karbonhidrat alıyor muyum?” gibi soruları kendinize sormak ve not etmek.
Hepsini denediğiniz halde yine de kendinizi tatlılardan alıkoyamıyorsanız durum psikolojik isteğe evrilmiş olabilir. Vücutta besin alımını kontrol eden iki yol bulunur. İlk yol, gerçekten acıktığımızda “Bize yemek yemelisin” diyen fizyolojik yol... İkincisi, sadece keyif almak için bizi yemeye iten duygusal yol... Duygusal yeme istekleriyle baş etmenin en iyi yolu da kesinlikle o duyguyu çözümlemektir.
Yazının başında günün erken saatleri dedim ya, işte tüm bunların farkında olduktan sonra bana kalırsa tatlı yemek için en iyi zaman canınızın istediği zamandır. Yanlış duymadınız! Suçluluk duymadan bedeninizin isteğini gözeterek istediğiniz zamanda tükettiğiniz bir tatlının herhangi bir sorun yaratmayacağını bilin. Bedeninizi iyi beslemek istiyorsanız tatlı seçiminizi temiz içerikli, evde şipşak hazırlayabileceğiniz lezzetli ve sağlıklı tariflerden yana kullanın. Unutmayın ki bastırmaya çalıştığınız her tatlı krizi sizi tıkınırcasına yemeye itebilir. Kendinize şefkatli davranırsanız farkındalıkla beslenmenin hem fizyolojik hem psikolojik olarak iyi geldiğini hissedeceksiniz.
FİT TİRAMİSU
(1 kişilik)
NE LAZIM?
Maden suyu ve soda birbirine karıştırılır hep... Maden suyu, yeraltı kaynaklarından çıkan; mineral ve element bakımından zengin, doğal gazlı sulardır. İçinde özellikle sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi elementler bulunur. Kimilerinin karbonatlı su olarak tanıdığı sodaysa sonradan karbondioksit gazı ilave edilen, doğal olmayan bir içecek; mineral ve element içermez. İki içeceğin ortak tarafı, mide şişkinliğini giderici etkilerinin olması...
Soda ayrıca doygunluk hissimizi arttırıyor. Yapılan bir çalışmada 250 ml soda içenlerin normal su içenlere göre tokluk puanlarının daha yüksek olduğu saptanmış. Kabızlık problemine de iyi gelebiliyor; inme geçirmiş kişilerle yapılan başka bir çalışmada sodanın bağırsak hareketliliğini iki kat arttırdığı görülmüş.
Maden suyu özellikle yaz aylarında veya spor sonrasında terle kaybedilen minerallerin yerine konması için oldukça faydalı. Sıvı ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlıyor, günde 2 küçük şişe içebilirsiniz. Sade halinin tadını sevmeyenler çekirdekleri çıkarılmış karpuzla blender’dan geçirip bolca buz da koyarak deneyebilir. Limon suyuyla karıştırıp içmek de nefis.
Başka bir tarif... Taze reyhanı az miktarda sıcak suda demleyin. Maden suyu, limon dilimleri ve çubuk tarçın ekleyip için. Bu pembe içeceğin tadına bayılacaksınız. Bir tarif daha... Yeşil çayı demleyin; limon suyu, taze nane/fesleğen yaprakları ve maden suyuyla blender’dan geçirin. İçmesi çok güzel.
Marketlerde satılan meyveli maden sularının şeker içeriği fazla. O nedenle mümkün olduğunca sade olanları alıp evde meyvelerle tatlandırmanızı öneririm. Bir önemli bilgi daha: Maden suyunun içinde sodyum olduğu için böbrek ve yüksek tansiyon hastaları düşük sodyumlu olanları içmeli, etiket okumak oldukça önemli. Bu arada maden suyu şişelerinin neden hep mavi veya yeşil olduğunu merak ettiniz mi hiç? Saydam şişelerdeki doğal maden suyu, gün ışığına maruz kaldığında içerisindeki mineraller kayba uğrar. O yüzden gün ışığından etkilenmeyen mavi/yeşil şişelerde muhafaza edilmesi daha doğru; aklınızda olsun.
KARPUZLU LİMONATA
(2 kişilik)
Mevsimin en ferahlatıcı yiyeceklerinden biri salatalık. Su içeriği çok yüksek, kalorisi çok düşük; yaşlanmayı geciktiren polifenollere de sahip. Kahvaltıda söğüş yaparak veya turşusunu kurarak ona büyük haksızlık ediyoruz. Ben bazen salatalıkları ortadan 2’ye bölüp içlerini oyuyorum. Hindi füme, kaşar peyniri ve kapya biberi küçük küçük doğrayıp salatalık rulolarını bu harçla dolduruyorum. İşte size salatalıktan sandviç!
Çok sevdiğim bir diğer tarif için 4 kaşık süzme yoğurda havuç rendeliyorum, 1 kaşık labne peyniri, ince ince kıyılmış dereotu, ufalanmış ceviz içi ve biraz çörekotu ekleyip karıştırıyorum. Salatalıkları da soyacak yardımıyla uzunlamasına, incecik kesiyorum ve baş kısımlarına bu harçtan koyup rulo şeklinde sarıyorum. Rulonun büyüklüğüne göre bıçakla 2’ye veya 3’e bölüp suşi gibi servis ediyorum. Bu sağlıklı besin, ana yemeklerin yanına da iyi bir eşlikçi... Salatalıkları ve kırmızı soğanı halka halka doğrayın. Üzerine süzme yoğurt koyun. Kuru nane ve susam serpin, en son biraz zeytinyağı gezdirin. Her yemeğin yanına yakışacak bir meze bu... Yemeği çok kaçırdığınız zamanlar için de bir önerim var: Soğuk detoks çorbası... Bunun için 1 su bardağı kefir, 2 salatalık, yarım avokado, biraz limon suyu, biraz elma sirkesi ve dilediğiniz baharat çeşitlerini blender’dan geçirip için.
Salatalıkların kabuklarını soyduktan sonra maden suyu, limon suyu ve birkaç taze nane yaprağıyla birlikte blender’dan geçirince de nefis oluyor, üstelik ödem atımını da destekliyor. Üzerine buz küpleri eklemeyi unutmayın ama... Peki, salatalık kabuklarını değerlendirmeyi denediniz mi hiç? Kabukları fırında kurutup salatalara ekleyebilirsiniz. Mesela kuru börülce salatasına çok yakıştırıyorum.
Sivas yöresinin meşhur etli salatalık dolması da çok lezizdir. Ya da salatalıkları haşlanmış karabuğdayla doldurup pişirerek de farklı bir lezzet yakalayabilirsiniz. Bu mevsimde mutfağımda salatalık olmazsa olmaz. Her zaman ve her şekilde sofralarımıza dahil edebileceğimiz sağlıklı bir sebze bu...
SALATALIK SORBE
Kilo konusunda kendine büyük hedefler koyanlardan mısınız? Bunda bir sorun yok. Ama bu hedeflere hızla ulaşma arzusu içindeyseniz yanlış yoldasınız demektir. Vücudun tüm makrobesin öğelerine yeterli ve dengeli miktarda ihtiyacı var. Kalori kısıtlamasının kişiye ve yaşantısına özgü ihtiyaçları doğrultusunda belirlenmesi, en doğrusu. Pek çok besin grubunu yasaklayan diyet modelleri hem metabolizma hızınızı hem de metabolik faaliyetinizi olumsuz etkileyebilir. Bu hafta size bunun gibi beslenme hatalarından bahsedeceğim.
Kinoa, badem ve reyhanlı salata
Glütensiz beslenmeyi karbonhidrat azaltmak sananlar var mesela. Oysa bu, glüten intoleransı olan çölyak hastalarının hayat boyu uygulaması gereken bir beslenme şeklidir. Pek çok karbonhidrat kaynağında bulunan glütenin kısıtlanmasıyla birlikte kilo kaybı yaşayanlar, esas sebebin glüten olduğunu sanabiliyor. Kısıtlanan glütenle birlikte B grubu vitaminler ve posa alımı da düşebiliyor. Buna rağmen, yine de glütensiz beslenmeyi tercih ediyorsanız besin içeriği açısından zengin karabuğday, teff, amarant, kinoa gibi tahıllar, maydanoz, dereotu ve reyhan gibi yeşillikler, ceviz ve badem beslenme listenizde olsun. Bu üç besin grubunu buluşturan leziz salatalar hazırlayabilirsiniz. Çölyak hastalarına önerdiğim bir diğer tarifse adeta fırın makarna tadında... 1 kabağı küçük küçük doğrayıp tavada az yağla kısa süre soteleyin. Kabakları, haşlanmış yeşil mercimek (nohut da olur) ve domates sosuyla bir fırın kabında karıştırın. Kaşar peyniri rendesi serpiştirip fırında peynirler eriyene kadar pişirin. Doğranmış taze fesleğen veya taze nane serperek servis edin.
Ne yerseniz yiyin, uzun süreli açlıktan kaçınmanızı öneririm. Uzun süre aç kalıp yemek yeme sürecinde yüksek kalorili, besin kalitesi düşük ve glisemik indeksi yüksek besinlere başvurmayın. Günlük aldığınız enerji miktarıyla harcadığınız enerji miktarı arasında fark oluşmadığı sürece kilo veremezsiniz. Üstelik “Her şeyi denedim, yine de başaramadım” düşüncesi ideal ağırlığa ulaşma fikrini imkânsızlaştıracaktır. Bir beslenme günlüğü tutmak ve besin seçimlerini gözden geçirmek faydalı olabilir.
Besin değeri yüksek yiyecekleri kontrolsüzce yemek de sık yapılan bir hata. Besin kalitesi yüksek olsa dahi fazlası vücudumuzda yağ olarak depolanır. Gözlemlediğim bir diğer beslenme yanlışıysa su tüketimiyle sıvı tüketimini birbirine karıştırmak. Gün içinde, susama hissini beklemeden 2-2.5 litre su için. Hiçbir içeceğin su yerine geçemeyeceğini de aklınızdan çıkarmayın.
Detoks içecekleriyle aranız nasıl? Bu içeceklerle kilo vermeye çalışmak son zamanlarda çok yaygın. Pek çok kişi ferah, ödem attıran yiyecek-içecek peşinde. Smoothie’ler, sular, salatalar... Sürekli sıvı ağırlıklı beslenmek tartıda mutluluk verebilir ama bu mutluluk uzun sürmez. Klasik beslenme rutininize eklediğiniz 1 bardak yeşil smoothie, sebze ve sıvı alımına katkı sağlayabilir.
Balı kahvaltıda yemek dışında nasıl tüketiyorsunuz? Ben pek çok tatlı ve içecekte rafine şeker yerine bal kullanıyorum.
En sık yaptığım tatlılardan biri, kakaolu ve chia tohumlu puding... Bir diğer çok sevdiğim ve hızlıca yaptığım tarifse bol Hindistan cevizli ‘fit coco’. Canım çikolata yerine kahveli bir şeyler istediğinde ‘fit mocha’ hazırlıyorum. Bunun için 2 shot espresso gerekiyor. 2 tatlı kaşığı kakao ve 3 tatlı kaşığı balı karıştırıp espresso’yu ekliyorum. Köpürttüğüm 1 bardak sütü de kattım mı nefis oluyor. Bunu içerken yanıma bazen yine ballı bir bar alıyorum. Pişmeyen bu bar, öyle pratik ki...
Nükseden tatlı isteğini azaltabilir
Bu bar için 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay bardağı dövülmüş fındık, 1 çay bardağı doğranmış kuru yabanmersini, 2 yemek kaşığı bal ve 2 yemek kaşığı tahini karıştırıyorum. 1 çay bardağı, yani yaklaşık 100 ml kadar sütü de ağır ağır ilave edip yumuşak bir kıvam almasını sağlıyorum. Özellikle ölçülü verdim ki sütü temkinli ekleyin çünkü kıvamının bulamaç gibi olmaması gerek. Harcı hazır olduğunda yağlı kâğıt serili bir kaba döküyorum, kaşığın tersiyle bastırıyorum. Buzdolabında 1-2 saat dinlendirdikten sonra üzerini benmari usulü erittiğim 4-5 parça bitter çikolatayla süsleyip afiyetle yiyorum.
Diyette çok zorlanılan tatlı krizi sorununu işte böyle balla kolaylıkla aşabiliyoruz. Kilo kontrolüne daha çok dikkat ettiğimiz bu aylarda rafine şekerli ve şerbetli tatlılar yerine bal ve ballı tarifler ilk tercihiniz olsun. 1 tatlı kaşığı bal, nükseden tatlı isteğinizi azaltabilir. Canınız aniden tatlı istediğinde size çok iyi gelecek, masum bir smoothie tarifim de var. 250 ml kadar tam yağlı Hindistan cevizi sütü, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 10 çiğ badem, yarım kâse kadar dondurulmuş meyveler ve biraz balı blender’da çekin, içeceğiniz hazır. İçine bir muz ekleyip dondurursanız dondurma yapmış da olursunuz.
Bağışıklık dostu...
Dondurma demişken bu tarifimi paylaşmadan olmaz... İki katmandan oluşan bir dondurma bu. 10 kuru hurma, 2 yemek kaşığı bal, 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 tutam tuz, 1 yemek kaşığı tahin ve biraz vanilini blender’dan çekip bir kaba aktarın. Daha sonra 1 kâse çilek, 2 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı,
Çölyak hastalığı eminim sizin de son yıllarda kulağınıza daha çok çalınıyordur. Adını duysa da tam olarak ne olduğunu bilmeyenler için kısaca şöyle özetleyebilirim: Genetik yatkınlığı olan kişilerde, glüten içeren gıdalara karşı intolerans (hassasiyet) sonucunda gelişen sistemik bir bozukluk. Bu hastalık, bağırsaklardaki besin emilimini sağlayan ‘villus’ denen yapıların bozulmasına neden oluyor. Bu da besin emilimini engelliyor ve ince bağırsakta hasar oluşuyor. İşte bu hasara, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllardaki glüten isimli bir protein neden oluyor.
Son dönemlerde çölyak hastalığında artış da görülüyor. Başlıca sebepleri buğdayın genetiğinin değişmesi, buğday tüketiminin artması, bağışıklık sistemi hastalıkları ve insanlardaki farkındalığın artıp doktorlarına daha sık başvurması.
Çölyak hastalarının buğday, arpa ve çavdardaki glüteni beslenme düzenlerinden çıkarması şart. Bunlarla yapılmış her türlü yiyecek yani bulgur, makarna, şehriye, erişte, kuskus, bisküvi, simit, ekmek, yarma, irmik ve boza gibi besinler glüten içeriyor.
Ama sadece besinlere dikkat etmek de yetmiyor. Çapraz bulaş riskine de dikkat edilmeli. Glüten intoleransı olanların yemekleri ayrı hazırlanmalı; mutfakta kullanılan ekipman ayrılmalı. Örneğin kıyma almak için kasaba gittiğinizde öncesinde çekilmiş ürünün ne olduğunu sorun. Köfte hazırlamak için bazı makinelerde ekmek de çekilebiliyor. Veya bir restoranda ayrı bir pişirme kapları olup olmadığını öğrenin, paketli gıdalardaki etiketleri iyice okuyun. Örneğin yulaf... Yulafın yapısında glüten yok ama çapraz bulaşla glüten riski taşıyan bir besin bu... Marketlere satılan yulaflara buğday, arpa veya çavdar bulaşmış olabilir; satın alırken glütensiz ibaresinin olup olmadığına bakın.