Beslenme günlüğü tutun, rengârenk beslenin, tartıyla barışın!

Bu yıl daha sağlıklı olmak isteyenler veya kilo vermeye karar verenler... Bu hafta sizlere sesleniyorum. Uygulaması kolay önerilerimle hedeflerinize rahatlıkla varabilirsiniz. İlk önerim, kesinlikle bir beslenme günlüğü tutmanız. Diyet yapmasanız bile bir kayıt tutarsanız yediklerinizin ortalama yüzde 30 oranında azaldığını göreceksiniz. Yazmak bir disiplin veriyor, üstelik gün içinde yediklerinizi unutmuyorsunuz.

KİLO ALIRSANIZ ÜZÜLMEYİN

Ben hep “Tartıya küsersen o da sana küser” derim. Tartıyla barışın! Günde bir kez, sabahları aç karnına tartılın. Sonucu bir çizelgeye not edin. Günlük kilo değişimlerinizi görün ancak gerçek değerlendirmeyi haftalık olarak yapın. Farkındalığınız yükselir, motivasyonunuz artar. Ama kilo verdiğinizi gördüğünüzde hemen sevinmeyin, fazla kilolardan kurtulmanın en büyük engeli duygusal durumdur! Ancak tam tersi, kilo aldığınızı gördüğünüzde de üzülmeyin. İlk yapacağınız, neden kilo aldığınız konusunda kendinize dürüst davranmak olsun.

Bir diğer önerim, uykunuza özen göstermeniz. 6 saatten az veya 8 saatten fazla uyuyanların bel bölgesinde yağlanma oranı daha fazla oluyor. Ortalama 7-8 saat uyumak metabolizmanın çalışması ve vücudun kendini onarması için şart. Gece uykusunun zamanı kadar kalitesi de çok önemli! Büyüme hormonu ve melatonin en çok düzenli uykuda salgılanıyor. Karanlık ve sessiz bir ortamda uyumak, uykunun bölünmesinin önüne geçerek bu hormonların düzeyini yükseltiyor ve bel çevresi yağlanmasını azaltıyor.

Gün içinde su tüketmeyi unutmayın! İyi bir dolaşım, iyi bir boşaltım ve iyi bir metabolizma; dolayısıyla yağsız bir bel çevresi! 2+2+2+2+2 kuralını benimseyin. Sabah uyanınca aç karnına 2 bardak, kahvaltıda 2 bardak, öğlen yemeğinde 2 bardak, ikindide 2 bardak ve akşam yemeğinde 2 bardak su için.

Bağışıklık sisteminizi iyileştirmek için sebze ve meyve porsiyonlarınızı arttırın. Meyve-sebzede 5 temel rengi (kırmızı, turuncu, yeşil, mor ve beyaz) göz önüne alarak beslenin. Kabak, kivi, lahana, ıspanak, yulaf, armut, kayısı, portakal, kivi gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzeler sizi fazla yağlardan kurtarır. Çünkü bu yiyecekler midenize girdiğinde tıpkı bir sünger gibi şişer ve daha az yemenizi sağlar. Sindirim sonrası vücuttan atılırken de sizi bütün toksinlerden kurtarır.

‘YİNE DE OLMUYOR’ DİYORSANIZ

Biraz da besin gruplarını konuşalım. Tahıl grubu, vücudumuzun en temel ihtiyacı olan şekeri sağlar. Tahılsız ya da daha geniş tabiriyle karbonhidratsız bir hayat yaşarsak beyin hücrelerimiz bile iyi çalışmaz. Ama vücutta direkt şekere dönüşen ve fazlası yağ hücrelerine depo edilen bu yiyecekleri çok sık ve üst üste yediğimizde zor kilo verme veya şişmanlama gibi durumlar ortaya çıkar. Pilav, makarna, börek, patates, kek, kurabiye, çikolata, bisküvi, dondurma, tatlı gibi yiyeceklerden fazla tüketmeyin. Kilo aldığınızı gördüğünüzde ilk yapacağınız, bu yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durmak olsun.

“Yediğim tahıllara dikkat ediyorum, porsiyonları da büyütmedim ama yine de kilo veremiyorum” diyorsanız sorun bilmeden yediğiniz gizli yağlarda olabilir! Bir insan yağ yiyerek yağlarından kurtulamaz! Kızartma yemiyor, ekmeğinizin üzerine tereyağı sürmüyor olabilirsiniz. Ancak vücudunuza giren gizli yağlar hakkında bir fikriniz var mı? Diyelim ki salatanıza 2 yemek kaşığı yağ koydunuz. 2 yemek kaşığı yağ 30 gramdır, 270 kaloriye tekabül eder. 1 dilim ekmeği 70 kalori olarak düşündüğümüzde salatanın yağ kalorisi nereden baksanız 4 dilim ekmeğe karşılık geliyor. Hiç ekmek yemeden de yağlı bir salata yiyerek 4-5 dilim ekmek yemiş olursunuz, aman dikkat! Tatlandırılmış içecekler, işlenmiş etler, işlenmiş tahıllar... Bu tarz besinler de çok fazla yağ ve şeker içerir, tüketmemekte fayda var.

Akşam yemekle beraber yiyeceğiniz yoğurt, içerdiği yüksek kalsiyumla metabolizmanızı çalıştıracaktır.

Beslenmemizde mutlaka olması gereken besinlerse sebze-meyvenin yanı sıra yağlı tohumlar, kuru baklagiller, zeytinyağı ve yoğurt... Akşam yemekle beraber yiyeceğiniz yoğurt, içerdiği yüksek kalsiyumla metabolizmanızı çalıştıracaktır. İçerdiği yüksek laktik asit nedeniyle de daha rahat uyumanızı sağlayacaktır. Kuru baklagillerse protein, demir ve mineral açısından çok zengin; metabolizmayı çalıştırıyorlar. İçerdikleri lif oranı çok yüksek olduğu için kişiyi tok tutup iştah kontrolü de sağlıyorlar.

Gördüğünüz gibi, sağlıklı beslenmeye başlamak o kadar zor değil... Vücudumuzu iyi dinlemek, neye ihtiyacımız olduğunu bilmek gerek. Bu konuyu konuşurken genelde “Diyete girmiş gibi hissetmemek için ne yapmalıyız” diye sorarlar. Önümüzdeki hafta bu konudan bahsedeceğim; kalorisi düşük ama bir o kadar lezzetli tarifler vereceğim.

Hiç ekmek yemeden de yağlı bir salata yiyerek 4-5 dilim ekmek yemiş olursunuz, aman dikkat!