UYKU MESELESİ ÇOOOK MÜHİM!

İyİ bir uykunun sizi sadece dinlendirdiğini zannediyorsanız bu yazıyı lütfen daha bir dikkatli okuyun...

Çünkü, uykunun “dinlendirmek” dışında daha pek çok marifeti var ve eğer siz de “kronik uykusuz”lardan biri iseniz bu marifetlerin çoğundan mahrum kalacağınız kesin.

“Peki, nedir o enteresan marifetler hocam?” diyorsanız buyurun…

- İyi bir gece uykusu belleğinize ilaç gibi geliyor, güç veriyor. Uyanıkken öğrenilen bilgilerin kayıtlarını güncelliyor, sağlama alıyor.

- Uyku adeta bir temizlik işçisi gibi de çalışıyor. Ruhunuzu temizliyor, sizi bir önceki günün/gündüzün/akşamın “duygusal atıklarından, çöplerinden” kurtarıyor.

- Temizleme işi sadece “duygusal arınma” ile de sınırlı kalsa neyse. Beyne ulaşabilen kimyasal toksinlerin de çoğunun uyku sürecinde temizlendiği –muhtemelen beyin/omurilik bağlantılarıyla- anlaşılıyor.

GENÇLER İÇİN DE ÖNEMLİ

- Uyku bozukluğunun sadece “dikkat ve öğrenmeyi” azalttığını da zannetmeyin. Uykusuzluğun bellekle ve ruhsal örgütlenme ile ilgili yapılanma ve işlevlerde de hasara yol açabileceğini gösteren net ve açık kanıtlar var.

- Belki de bu nedenle uyku sorunu olanlarda depresyon daha yaygın, kilo sorunu ve obezite daha sık görülen bir problem.

- Son bir hatırlatma daha: Uyku çocuklar ve gençler için de en az bizim kadar önemli. Mesela uykusu sorunlu gençlerde uyuşturucu kullanma eğilimi daha fazla. Kaza yapma riski daha yüksek. Dikkat dağınıklığı meselesi daha yaygın. Okul başarısı daha düşük. Saldırganlık eğilimi daha fazla.

GÜÇLÜ BİR BELLEK İÇİN ‘İYİ HATIRA’ BİRİKTİRİN

Uzmanlar, iyi hatıralarınızın sayısı ne kadar çoksa, yaşlılıkta onları hatırlamak için size hizmet edecek beyin hücreleri ve aralarındaki bağlantılarınızın ömrü ve gücünün de o kadar uzun olduğunu söylüyorlar.

Kesinlikle haklılar ve şu bilgi de çok mühim:

Yirmili yaşların sonlarında bellek gücümüz, hızımız ve kapasitemiz yavaş yavaş azalmaya başlıyor. Bu olumsuz süreç yaş ilerledikçe devam ediyor. Ama burada da “yapacak bir şeylerimiz” hep var. Onlardan biri de biriktirdiğimiz iyi ve güzel anılar. Belleğim güçlü olsun diye sadece omega-3 haplarına, B12 desteklerine, fosfatidil kolin tabletlerine veya ginkgo biloba özlerine güvenenlere duyurulur.

YÜRÜMEK KOŞMAKTAN DAHA İYİ

Genetİk mirasımızın mühim bir belirleyici olduğundan hiçbirimizin en ufak bir kuşkusu yok.

Ama genlerin “kader demek” olduğunu da düşünmek doğru değil. Egzersiz ve sağlıklı bir beslenme genlerin etkilerini bütünüyle yenmese de azaltabiliyor. Bu bilgi binlerce çalışmayla net ve açık olarak doğrulandı. Bir başka mühim bilgi de şu:

Yiyip içtiklerimizin olumlu sonuçları –özellikle elli yaş sonrasında- en erken bir-iki yılda ortaya çıkarken düzenli egzersizin yararları çok değil, en fazla bir-iki ay içinde hissedilebiliyor. Kısacası egzersiz en az beslenme kadar mühim bir ayrıntı, üzerinde ısrarla durmak gerekiyor.

HİÇ Mİ KOŞMAYALIM?

Egzersiz konusundaki tartışmaların çoğu da “yürüyelim mi, koşalım mı?” sorusunda yoğunlaşıyor.

Benim kanaatim baştan beri aynı: Yürümek koşmaktan daha faydalı ve daha az zarar veren, riski daha düşük olan bir aktivite. Herkesin her yaşta özel bazı durumlar dışında yapabileceği bir çalışma türü.

Peki hiç mi koşmayacağız? Tabii ki hayır. Ama yoğun tempoda uzun süreli koşuların fayda yerine zarar verebileceğini bileceğiz. Nedenini aşağıdaki kutularımızda bulabilirsiniz.

KARŞI GÖRÜŞ: KOŞMAK DAHA FAYDALI OLABİLİR Mİ

Koşmanın yürümeye göre daha faydalı olabileceğini düşünenlerin de ellerinde bazı kanıtların olduğu doğru. Mesela elli binden fazla kişinin izlendiği bir çalışmada, koşmanın yürümeye göre daha yararlı olduğu, daha uzun yaşama şansı sağladığı belirtilmiş. Ama hemen altına şu not da düşülmüş: Koşarken saatte 10 km’yi aşanlar ve haftada 40 km’den fazla koşanlar fayda yerine zarar görüyor. Çünkü kalp zararı, doku hasarı devreye giriyor.

O VAHİM MARATONDA NE OLDU?

Kısa bir süre önce Antalya’da düzenlenen bir halk maratonunda sağlıklı yaşam tutkunu genç bir kardeşimizi kaybettik. O kardeşimiz zıpkın gibi bir delikanlı olmasına rağmen maratonun sonlarına doğru hayata veda etti. Peki neden? Nedeni şu:

Yıllar önce yapılan ve ünlü Mayo Kliniği’nin tıp dergisinde yayınlanan mühim bir çalışma var. O çalışmanın sonuçları gayet açık ve net:

RİSK TAM 7 KAT FAZLA

Hiçbir şikâyeti olmayan, sağlıklı maraton koşucularının %12’sinde kalp kasında harabiyet oluşabileceği anlaşılmış. Bir bilgi daha: 2010 yılında Kanada Kardiyoloji Kongresi’nde açıklanan bir çalışma net olarak gösterdi ki, maraton esnasında kalp krizi riskiniz ortalama yedi kat artıyor.

Peki karşıt görüşlü olanlar yok mu? Tabii ki var. Koşmanın daha faydalı olduğunu söyleyenler yok mu?

O da var. Mesela mı? Yanıtı kutularımızda...

VE SONUÇ: NEDEN ‘HER GÜN YÜRÜYELİM’ DİYORUM

Benİm kanaatim –en azından şimdilik- şudur: Yiyecek-içecek seçimlerimizde de aktivite tercihlerimizde de “genetik mirasımıza uygun davranmamız” en akılcı yoldur. Çünkü bedenimize giren her şey ve ona uygulanan her süreç/aktivite genlerimizle konuşur.

Bu nedenle beslenmede olduğu gibi aktivitede de “doğal/organik” kalmak, genetik mirasımıza uymak en doğrusudur. Genetik hafızamızda “koşmak” sadece özel durumlarda –mesela bir tehlikeden kaçarken ya da bir hedefi kovalarken, onu yakalamaya çalışırken- başvurduğumuz bir iştir. Onlar da kısa süreli, en çok 5-10 dakikalık bir zaman dilimi ile sınırlı kalır (Çünkü daha fazlasına gücümüz yetmez). Özeti şu: Bana göre genetik kurgumuz uzun süreli ve yoğun koşuları ek bir biyolojik yük, hatta ek bir stres olarak algılıyor, bu nedenle yürümek koşmaktan daha doğru bir seçim gibi görünüyor.

PEKİ BİR ORTA YOL YOK MU?

Eğer fiziksel aktivite çabanızdan daha iyi sonuçlar almak, hem yürümenin hem de koşmanın keyfini çıkarmak istiyorsanız size interval egzersiz çalışmalarını tavsiye edebilirim?

Basitçe şudur: 3 dakika tempolu yürüyecek, sonra 1 dakika süre ile koşacaksınız. Aynı projeyi yüzerken veya bisiklete binerken de hayata geçirebilir, 3 dakika yavaş/orta tempoda, 1 dakika hızlı tempoda egzersiz yapabilirsiniz. Ben bu egzersize “kaotik çalışma” diyorum. Günlük egzersizlerimi yaparken 3-4 dakika yürüyüp 1 dakika koşarak uygulamaya çalışıyorum.