Sağlığımız için en az ne kadar egzersiz lazım?

Soru aslında şu: Egzersizin süresi ile sağlığa verdiği destek/güç arasında bir bağlantı var mı, çok kısa süreli egzersizlerin de sağlığa faydası olabilir mi?” Kanaatim şu: Hiç egzersiz yapmayan birinin sadece her saat başı oturduğu yerden ayağa kalkıp bulunduğu yerde (evinde, ofisinde) birkaç adım atması bile işe yarıyor. Bence egzersiz yapmayı düşünmenizin bile sağlığınıza az da olsa bir katkısı olacaktır. Gelelim süre konusuna: Farklı ülkelerde yapılmış farklı araştırmalarda farklı rakamlar elde edilmiş. Öyle ki bazı çalışmalarda “iki, beş ya da on dakikalık” kısa egzersizlerin bile işe yarayabileceği gösterilmiş. Egzersizin yoğunluğu ve süresi uzadıkça da elde edilen yararın çoğaldığı anlaşılmış. Haftada 150 dakika (günde ortalama 20-25 dakika) yürümenin yaşam süresine ortalama 7 yıl ekleyebileceği de hesaplanıp yayınlanmış. Peki bu rakamlar “tembelleri” ikna edebilmiş mi? Hayır! Bu net ve açık rakamlara rağmen hâlâ egzersizin ömrü uzattığını kabul eden ama ömre eklenen o ilave zaman diliminin egzersize ayrılan süreye harcandığını (!) düşünerek egzersize sırt çevirenler de var.�Netice şu: Yürümeye devam edin. “Günde en az 5.000, en iyisi 7.500 adım atmak” ve mümkünse “10.000 adım hedefini aşmak” çabanızı da inatla sürdürün. Bu her zaman, her yaşta, herkes için bana göre en etkili egzersiz önerisidir.

SAĞLIKLI MI, DEĞİL Mİ?

Pizzanın lezzetli bir yiyecek olduğu kesin. Sağlıklı olup olmadığı konusunda ise bazı şüphelerim var. Bu biraz da pizzanın nasıl pişirildiği ve hangi malzemelerden yapıldığı, yapımında fazla miktarda beyaz un kullanılıp kullanılmadığı, üretiminde tercih edilen malzemelerin sağlıklı olup olmadığı ile de ilgili bir durum. Pizzanın ekmeği ne kadar kalın, içindeki salam, sosis, sucuk gibi “kötü” malzemelerin miktarı ne kadar çok, yağı ne kadar kalitesizse sağlıklı olma ihtimali o oranda düşüyor. Bol sebzeli (posa ve düşük kalori avantajı), domates zengini (likopen avantajı), peynirli, işlenmiş et içermeyen, ince hamurlu odun ateşinde pişirilmiş çıtır bir pizza ise arada bir keyifle yenilebilir. Peki pizza mı, lahmacun mu? Bana sorarsanız bize pizza değil, lahmacun daha iyi gelir. Mühim bir tavsiye de şu: Pizza yiyecekseniz eve sipariş pizzaları değil, nasıl, nerede ve ne şekilde yapıldığından emin olduğunuz pizzaları tercih edin. Mesela gidin pizza keyfinizi bildiğiniz bir pizzacı dükkânında tatmin edin.

MAGNEZYUM KRAMP SORUNUNUZA ÇÖZÜM OLABİLİR

Kas krampları sık görülen sağlık sorunlarından biri. Hatta son zamanlarda eskiye göre daha çok ön plana geçtiği bile söylenebilir. Bunda uyku bozukluklarının, özellikle uykuyu bozan nöropsikiyatrik sorunların, mesela rahatsız ayak sendromu gibi problemlerin rolü olduğu kadar başka nedenler de var. Diyabetin yaygınlaşması muhtemel sebeplerden biri. Şeker hastalarında “periferik nöropati” gelişimi nedeniyle özellikle ayaklarda tekrarlayan kramp ataklarına daha sık rastlandığı biliniyor. Muhtemel bir neden de kullandığımız ilaçlar, özellikle de idrar söktürücüler. Farkında olmayabilirsiniz ama yuttuğunuz tansiyon ilaçlarının çoğunun içinde idrar söktürücü de var. Bunların neredeyse tamamı kanda elektrolit dengesini bozuyor, magnezyum kaybına sebep olabiliyor. Listeye alkol kullanımının yaygınlaşmasını da eklemekte fayda var. Peki ne yapmalı? Tabii ki öncelikle krampı tetikleyen nedeni bulup onu ortadan kaldırmaya çalışmalı. Takviye olarak da magnezyumdan zengin besinlerden (ceviz, badem, fındık, fıstık, bakliyat, kabak çekirdeği...) veya magnezyum desteklerinden yararlanmak düşünülmeli. Tabii ki bir hekimle işbirliği yapılarak.

YÜKLENİN

MİTOKONDRİLERİNİZ SİZDEN DESTEK BEKLİYOR

Hücrelerinizin dolayısıyla doku ve organlarınızın ve neticede de bedeninizin sürekli bir enerji ihtiyacı içinde olduğu kesin. İşte o enerjinin üretimi için yiyip içtiğiniz besinler ve soluduğunuz havadaki oksijen kullanılıyor. Oksijenle şekerin veya yağ asitlerinin hücrelerdeki “mitokondri” isimli enerji üretim fabrikalarında yakılması sayesinde ihtiyaç duyduğunuz enerji karşılanabiliyor. Bu kısa bilginin bir anlamı da şu: Sadece sağlıklı şeyler yiyip içmeniz ve temiz hava solumanız yetmez, hücrelerinizde yeteri kadar mitokondrinin olması ve tabii ki o mitokondrilerin aksamadan tıkır tıkır çalışması da son derece önemli bir konu. Peki enerji üretim fabrikalarımız o mitokondrilerin ATP (Adenosine Triphosphate) şeklinde bir hücresel enerjiyi üretebilmesi için bizim ne gibi katkılar yapmamız lazım? Buyurun...

ÇEKİRDEK, BALIK...

Daha fazla protein, özellikle sistein, glisin ve glutamin zengini proteinler tüketmemiz lazım. Bunun için de baklagillere, yağlı tohumlara, çekirdeklere ve balığa yüklenmeniz iyi olur.

- Glutation üretimine yardımcı olan sülfürlü bitkisel gıdaları (karnabahar, lahana, kuşkonmaz, sarımsak) daha fazla ve sık yemeniz lazım.

- Bedeninize daha fazla alfalipoikasit, koenzim Q10, C vitamini kazandırmanın yollarını aramanız da mühim bir faktör. Bu üçlü özellikle glutation üretimini artırarak mitokondrilerin toksik oluşumlarla kirlenmesini önlüyor.

- Magnezyumdan zengin beslenmek ve gerektiğinde magnezyum desteklerinden istifade etmek de mühim, zira magnezyum etkili mitokondriyal takviyelerden biri. Sık ve bol fındık, fıstık, ceviz, badem, koyu yeşil sebzeler ve bakliyat magnezyumun en zengin kaynakları.

- Mitokondriler selenyumu da pek severler. Selenyum en çok yağlı tohumlarda, deniz ürünlerinde, bakliyatta var.

ONLARDAN KAÇININ

- Mitokondri zehri oldukları kesinleşen bazı ilaçlardan (kinolon grubu antibiyotikler, parasetamol içeren ağrı kesiciler) uzak durmak da mühim bir mitokondri koruma stratejisi.

- Mitokondrileri ağır metallerden uzak tutmak da mühim bir defansif yaklaşım. Özellikle cıva çok etkin bir mitokondri zehri.

- Früktozun bilinen en güçlü mitokondri zehirlerinden biri olduğunu da akılda tutmak mecburiyetindeyiz. Früktoz içeren tatlılardan, früktoz zengini meyvelerden uzak durmalıyız.

- Bakkal şekeri ve beyaz unun da mühim birer mitokondri toksini olduğunu aklımızdan çıkarmayalım.

- Mitokondri detoksu da mühim bir strateji. N-Asetil Sistein destekleri, silimarin takviyeleri, düzenli egzersiz alışkanlığı mitokondri detoksunun en etkili yol arkadaşları.