Proteinin azı karar çoğu zarar

Yüksek proteinli diyetler yeniden moda olunca çoğumuzun aklına “Nedir bu proteinler? Ne işe yararlar? Ne zaman faydalı ya da zararlı olabilirler?” soruları geliverdi. İyi de oldu. Çünkü proteinler çok ama çok önemli besin unsurları. Onları almadan olmuyor.
Ne var ki fazlası da iyi değil. Aşırı protein yükü sağlığımızın canına okuyabiliyor...
Her şeyden önce şunu hepimizin bilmesi lazım: İskelet sistemi dışında kalan doku ve organlarımızın, özellikle kaslarımızın, dahası deri ve saçlarımızın, vücudumuzun sinyalizasyon sistemi gibi çalışan haberci moleküllerimizin ve de binlerce görevle yüklenmiş enzimlerimizin büyük bir kısmı temel yapı olarak proteinden oluşuyor.
Proteinler her hücremizde var. Onlar olmazsa hayat duruyor. Hücrelerimizin çekirdeği, çekirdeklerin içine gizlenmiş kromozom yapıları ve bunları oluşturan genler, genetik kodlarımız da esas itibariyle proteinler ve onların yapı taşları “aminoasitler”den oluşuyor.
Proteinin temel kaynağı da yiyip içtiğimiz besinler. Özellikle hayvansal ürünler (et, süt, yoğurt, peynir, balık, tavuk, hindi) protein bakımından zengin yiyecekler. Bitkisel yiyeceklerde de protein var ama oran biraz daha düşük. Bu nedenle protein ihtiyacını karşılamanın yolu öncelikle hayvansal yiyeceklere ağırlık vermekten geçiyor, kırmızı et, tavuk, hindi, balık ve yumurta yemek gerekiyor. Bitkilerden baklagiller (fasulye, nohut, bezelye), tahıllar, kabuklu yemiş ve çekirdekler bitkisel proteinlerin en zengin kaynakları.
Proteinlerin yapı taşları aminoasit isimli moleküllerdir. Aminoasitlerin bir kısmını vücudumuzda da üretebiliyoruz.
Ama bazıları vücutta üretilemiyor, mutlaka ama mutlaka yiyeceklerle bedene kazandırılmaları gerekiyor. Bunlara “olmazsa olmaz” anlamına gelmek üzere “elzem/esansiyel” aminoasitler diyoruz.
Bunlar daha çok hayvansal kaynaklı proteinlerde kullanılıyor. Yani sadece bitkisel kaynaklı proteinlerle beslenirseniz  bu aminoasitlerden  mahrum kalabiliyorsunuz.
Hayvansal kaynaklı besinlerin de aminoasit değerleri aynı değil. Onların da protein yükü ve kalitesi bakımından “iyileri” ve “çok iyileri” var. Çok iyileri “tam protein” olarak kabul ediliyor.
Mesela yumurta bu açıdan en önemli protein kaynağı. Onu et, balık gibi besinler izliyor. Böyle baktığınızda bitkisel protein kaynakları yani bitkisel besinler protein ihtiyacını karşılamanız bakımından “eksik proteinler” sınıfına yerleştiriliyor.
Bu bilginin bir anlamı da şu: Vejetaryen biri de olsanız tam protein almak istiyorsanız yiyeceklerinizin içine bir şekilde hayvansal ürünler -örneğin süt, peynir, yoğurt- eklemelisiniz.
Sorun çoğu zaman proteinin yokluğundan değil çokluğundan kaynaklanıyor.
Yüksek proteinli diyetlere çoğu beslenme uzmanı ve hekimin de itirazı zaten bu noktada başlıyor.
Bilindiği gibi protein ağırlıklı beslenmek kilo kontrolünü kolaylaştırıyor. Ve pek çok insan kilo vermek ya da kilo almamak amacıyla son yıllarda bu “yüksek proteinli diyetler”i uyguluyor. Peki, bu yaklaşım ne kadar sağlıklı, doğru ya da sağlıksız ve tehlikeli?

Bize ne kadar protein lazım?

BİR BİLGİ

Vücudumuzun proteine ihtiyacı süreklidir. Yağlarda olduğu gibi bir yerlerimize (göbeğimize, kalçamıza) protein depolayamıyoruz. Bu nedenle onları düzenli olarak kazanmak zorundayız.
Bu özellikle büyüme çağındaki çocuklar için önemli bir nokta. Yetişkinlere gelince... Yetişkin bir kadının 60-70, erkeğin 80-90 civarında bir proteini normal bir beslenmeyle kazanabildiği biliniyor.
Aslında ihtiyaç bu kadar fazla değil. Yetişkin bir kadın 45-50, erkek 55-60 gram civarında bir proteinle ihtiyaçlarını rahatlıkla karşılayabilir.
Rakamları daha anlaşılır kılabilmek için şu bilgiyi de ekleyelim: Bir kadın 90-100 gram ton balığı (20-25 gram protein) ve 90-100 gram tavuk veya hindi göğsü (25-30 gram) yediğinde o günkü protein ihtiyacını karşılayabiliyor.
Rakamlara o gün yenilen bitkisel kaynaklardan alınan protein dahil değil.
Mesela o gün 30 gram ceviz ya da badem yemişseniz 5-6 gram proteini de oradan kazanabiliyorsunuz. Bir yumurtada 6 gram, bir kase mercimek çorbasında 7-8 gram, 100 gram yağsız sığır etinde 20 gram civarında protein var. Kısacası bir yetişkinin normal şartlarda gereğinden az protein kazanması gibi bir durum ciddi bir ekonomik sorunu ya da bilgisizlik problemi olmadıkça ve de sıkı bir vejetaryenlik takıntısı bulunmadıkça pek olası değil.

Şeker hastalığı riskim var mı?

BİR UYARI

- 45 yaşımı doldurdum.
- Fazla kilom var; BKİ’m 30’un üzerinde.
- Annem/babam/kardeşim şeker hastası.
- Gebeliğim sırasında kan şekerim yükselmişti.
- Doğum tartısı 3,5 kg’ın üzerinde bir çocuğum var.
- Kan şekerim yüksek.
- Tansiyonum 140/90 mmHg’nın üzerinde. / Tansiyonumun yüksek olduğu söylendi.
- Kolesterolüm yüksek. İyi huylu (HDL) kolesterolüm 35’in altında ve trigliseridim 250’nin üzerinde çıkıyor.
- Hareketsizim. En iyi ihtimalle haftada üç kez yürüyorum.
- Polikistik yumurtalık sorunum olduğu söylendi.
- Boynumda, ensemde, dirsek içlerimde, sanki kirmiş gibi duran renk koyulaşması var. Acanthosis nigricans olduğu söylendi.
- Kalp, beyin ve bacağımı etkileyecek damar sorunlarım var.
Bu şıklardan en az birini işaretlediyseniz, doktorunuzla şeker hastalığı ile ilgili tetkik yaptırma konusunu görüşün.

Dr. Evren ALTINEL