Metabolizmayı hızlandıran 5 mühim öneri

İyi çalışıyor mu? Yeterince hızlı ve güçlü mü? Bu soruların yanıtları zannettiğinizden de önemli. Nedeni şu…

Daha hızlı metabolizma sadece daha kolay kilo kontrolü değil, daha çok enerji, daha fazla güç, kuvvet, daha kolay konsantrasyon, kısacası daha başarılı ve keyifli bir hayat anlamına da geliyor. Metabolizmanızın yavaş olduğunu düşünüyorsanız şu beş öneriyi bir kenara not edin…

İŞTE O BEŞ ÖNERİ

ÖNERİ 1: Güne “sabah egzersizi” yapmadan başlamayın. Bu ille de 30 dakika koşup zıplamanız, 45-60 dakika tempolu yürüme veya yüzmeniz anlamına gelmiyor. Çökme-kalkma, mekik çekme veya 3-5 dakikalık hızı (temposu) yüksek egzersizler de yetiyor. Sağlığınız ve vaktiniz müsaitse egzersiz süreyi daha da uzatabilir, yok hemen işe gitmeniz gerekiyorsa borcunuzu öğle aralığında ya da akşamüzeri de ödeyebilirsiniz.
ÖNERİ 2: Kahvaltısız olmaz! Sadece bedensel ve ruhsal sağlık için değil, güçlü bir metabolizma için de kahvaltı şart. “Metabolizma kahvaltısı” ise farklıdır ve mutlaka güçlü bir protein de ister. Mesela yumurta, peynir ya da yoğurt. Bence kahvaltınıza biraz “baharat” da pompalayın. Kırmızıbiber, zerdeçal, karabiber, tarçın, hindistancevizi… Aklınıza ne gelirse. Diğer baharat seçimleri size kalmış.
ÖNERİ 3: Su için. Su hayattır! Su olmadan olmaz. Bu bilgi kesin ama metabolizma söz konusu olduğunda da su her şeydir. Sabah uyanınca hemen bir bardak ılık su için. Mümkünse içine 1-2 çay kaşığı taze limon suyu sıkın. Ve gün boyu yudum yudum için.

Kasları çalıştırın

ÖNERİ 4: Kas kütlenizi çoğaltın. Metabolizmanın temel belirleyicisi kas dokusu ve toplam “kas kütleniz”dir. Kas hücrelerinin metabolik ateşleyicileri ise içindeki mitokondrilerdir. Daha güçlü bir metabolizma istiyorsanız daha fazla direnç egzersizi yapıp daha güçlü ve iri kaslara sahip olmaya çalışın ve de kaslarınızı daha çok ve sık kullanın.
ÖNERİ 5: Tiroidinizden emin olun: Eğer tiroid beziniz yeterince güçlü değilse ihtiyaç kadar T3 ve T 4 hormonu üretemiyorsa yukarıdaki önerilerimin ciddi bir işe yaramayacağını söyleyebilirim. Her yıl bir kez TSH testi yaptırarak tiroid bezinizin iyi çalışıp çalışmadığını kontrol ettirin.

Her gün yenebilecek 5 besin

BİR okurum sormuş. “Her gün yenebilecek 5 besin sayabilir misiniz?” diye.
Böyle bir tavsiyede bulunmak ve beş maddelik kısa bir liste oluşturmak oldukça zor. Ama soru siz okurlardan gelince yanıtlamamak olmaz. Buyurun…
1. Fasulye ve mercimek: İkisi de mükemmel birer posa kaynağı. Güçlü ve etkili birer doyurucu. Olağanüstü yetenekli bitkisel protein deposu. Vitamin, mineral ve antioksidan güçleri de ek özellikleri. Her gün değilse bile haftada 2-3 gün rahatlıkla tüketilebilirler. Fasulye yerine bezelyeyi, maşı veya iç baklayı da listenize ekleyebilirsiniz.
2. Badem: Her öğle değişmezlerinden biri de beş adet bademdir. İlle badem mi? Hayır. Bazı günler fındık, ceviz, yerfıstığı, antepfıstığı da olur.
Hepsinin de kalsiyum, çinko, selenyumları bol. Posa yapıları çok güçlü. Folik asitleri yeterli. Bitkisel sterol içerikleri mükemmel. Üstelik hepsinde de bol bol E vitamini, yeteri kadar omega-3 var.
3. Yoğurt: Mutfağınızın kralı peynir, kraliçesi yoğurt olsun. Özellikle otuz yaş üstü kadınlar her gün en az bir su bardağı kadar doğal yoğurt tüketsin (Ülkemizde nedense her yoğurt paketinin üzerinde “doğal” yazıyor!). Mümkünse de probiyotikten zengin olanını tercih etsin. Tavsiyem, ev yapımı yoğurt!
4. Meyveler: Kışın turunçgiller, nar, ayva ve greyfurt. Baharda erik, kiraz, vişne, kızılcık. Yaz gelince de karpuz, kavun, şeftali, nektarin ve tabii ki ve ille de çekirdekli siyah üzüm. Ama daima dozunda! Abartmak yok… Fazlası “fruktoz toksikasyonu” ve de kilo kazanımıdır.
5. Sebzeler: Sebzesiz mutfak da, sofra da olmaz. Ya sebze yemeği (etlisi, kıymalısı, zeytinyağlısı) olacak, ya mevsim salatası yapılacak. En azından etin, balığın, tavuğun yanına haşlanmışı “yan yiyecek” olarak konacak. Özetle ne kadar çok çeşitlendirebilirseniz o kadar iyi.

AÇLIĞI BASKILAYAN 5 BESİN

1. Yeşil-siyah çay için: Siyah çay da iştahı baskılayan bir içecek. Daha çok kateşin ihtiva eden yeşil çay ise bu konuda daha maharetli. Kateşinlerin aynı zamanda metabolizmayı hızlandırabilen etkileri de var. Daha çok fayda için yeşil çayı şekersiz için.
2. Kahveden faydalanın: Acıktığınızda günde iki veya üç fincanı geçmemek üzere kahve içerek de açlığınızı baskılayabilirsiniz. Burada görevi kafein üstleniyor.
3. Bademi unutmayın: Müthiş bir açlık baskılayıcı. Çoğu kişi için 3-5 adet badem yeterli oluyor. Avuç dolusuna gerek yok, en fazla 15 adedi geçmemelisiniz.
4. Baharatları sisteme alın: Yemeklerinize daha çok baharat ekleyin. Özellikle de her fırsatta bedeninize daha fazla tarçın yükleyin. Baharatların tamamı özellikle de tarçın iştahı baskılıyor.
5. Proteine yüklenin: Balık, yumurta, yoğurt, peynir, yağsız et parçaları, tavuk ya da hindi. Hepsi de tokluk süresini uzatıp iştahı baskılıyor.

Bir dakikacık yetiyor

Önce “günde en az 45 dakika yürüyün” tavsiyesini denedik. Birçoğunuz yaptı, bazılarınız “Vaktim yok” dedi. Haydi, bir gayret diyerek “30 dakika da yeterli olabilir” dedik. Yine yapamadınız. Gerekçeniz de aynıydı: “Vaktim yok!”
20 dakikaya inip “bari bunu yapın” dedik. Yine çoğunuz buna da kulaklarınızı tıkadınız. Biz de “çaresiz”, yeni önerilere yelken açtık. Örneğin “Ofisinizden çıkmadan sandalyenizden kalkıp çömelme egzersizleri yapabilirsiniz” önerisinde bulunduk. İş yerinizde veya evinizde “merdiven çıkmak” şeklinde farklı basit ve doğal aktiviteler önerdik. Bunları bile yapamayanlardansanız bugün size yeni bir teklifle geliyoruz:
UTAH Üniversitesi araştırmacıları (ABD) bir dakika süren yüksek tempolu egzersizlerin 10 dakikalık normal yürüyüşle eşit fayda sağladığını ve düşük vücut kitle indeksiyle ilişkili olduğunu bulmuşlar. Haftada dört defa dörder dakikalık yüksek tempolu egzersize de mi hayır diyeceksiniz? Sanmıyorum!

ANNELERE OBEZİTE MEKTUBU GÖNDERİLSİN

Kİlolu veya şişman çocuk sorunu büyüyor. En ufak bir kuşkum yok, büyümeye de devam edecek.
Nedeni bir değil, birçok: Reklâmlar! Fastfood salgını! Hareketsizlik! “Kilolu çocuk” konusu hemen her ailenin ve okul yönetiminin gündeminde olmalı. Hiçbir zaman gündemden çıkarılmamalı. Kilo artışı çocukların sadece bedensel sağlıklarını değil, ruhsal sağlıklarını da etkileyen önemli bir problem.

GÖREV ÖĞRETMENDE

Önerim şu: Öğretmenler giderek kilo aldığını gördüğü her öğrencisinin ailesiyle (özellikle de annesi ile) temasa geçmeli. En azından okul yönetimi vasıtasıyla aileler kısa bir mektupla uyarılmalı. Bu mektuplara “obezite mektubu” da diyebiliriz. Mektupların bazı aileleri azıcık üzebileceğini tahmin edebiliyorum ama olsun. Bu uyarı bence çok ama çok işe yarayacak. Burada önemli olan nokta mektupların ailelere “çocuklara haber vermeden” ulaştırılması. Neticede oluşacak “okul-aile işbirliği” obezite ile savaşta ilk ve en büyük adım olabilir.