Karbonhidrat kullanma kılavuzu

Belirli bir kaloriyi siz uyurken, yemek yerken veya çalışırken değişmez bir düzen içinde harcar. Bu mükemmel makineyi kullanım kılavuzuna uygun kullanır, ihtiyacı olan yakıtları yeterli miktarlarda ve temiz bir şekilde verebilirseniz, size yıllarca hiçbir sorun çıkarmadan hizmet edeceğinden kuşkunuz olmasın.


YAKIT seçiminde özenli davranır, kaliteli, katkısız, kirlenmemiş yakıtlar seçerseniz, belirli aralıklarla bakım-onarımını yapıp eksiklerini giderebilirseniz işiniz daha da kolaydır. Doğal ritmine uygun davranıp bedeninizi kısa tatillerle zaman zaman dinlendirebilirseniz, ihtiyacı olan bedensel ve duygusal egzersizleri yeterince sürdürüp huzur ve dinginlik verebilirseniz, bu mükemmel aracın size uzun yıllar hizmet edeceğinden, tıkır tıkır işleyeceğindende kuşku duymayın. Sağlam bir beden ve ruh örgütlenmesinin öncelikle doğru bir beslenme planına ihtiyaç duyduğunu bu güzel sonbahar sabahında yeniden hatırlayın.

KARBONHİDRAT DOSTUYUZ

Karbonhidrat zengini besinler hepimizin favorisidir. Patatesi, böreği, pasta ve kurabiyeleri kim sevmez! Kurufasulye-pilav mutfağımızın baş tacıdır. İrmik tatlısına, baklava ve böreğe milletçe tutkunuz. Karpuz, incir, elma ,armut ‘vazgeçilmez meyvelerimiz’, rakı milli içkimizdir. Kısacası biz karbonhidrat dostu bir milletiz. Kötü mü? Bu yazıyı okuyun ve bu soruya yanıtı siz verin.

Karbonhidratları tüketirken yeterince bilinçli davranmazsanız sizi bazı sağlık sorunlarının beklediğini bilmelisiniz. Sebzeler meyveler, tahıllar ve bakliyat grubu besinler, karbonhidrat kaynaklarınızın başlıcalarıdır. Sebzeler ve meyveler karbonhidratlardan başka vitaminler (özellikle A vitamini öncüsü beta-karoten ve C vitamini), mineraller (özellikle kalsiyum, çinko, magnezyum ve potasyum) ve fitokimyasallar (karotenoidler, flavonoidler, proantosyanidinler, resveratrol, kuarsetin) ile tıka basa doludur. Antioksidan güçleri ile hücrelerinizi yaşlandıran serbest radikallerin zararlarından korurlar. Bağışıklık sisteminizi güçlendirip sizi toksinlerden arındırırlar. Yapılarındaki yüksek miktardaki posa, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini korumada, bağırsaklarınızın düzenli bir şekilde boşalmasında önemlidir. Tahıllar ve bakliyat grubu besinler, suda erir posaları ile kolesterol kontrolünüze destek olurken, sebze ve meyvelerdeki sert lifler kan şekerinizin ve kilonuzun kontrolünü kolaylaştırır, sindirim sistemi kanserlerine karşı güvenceniz yükselir.

GÜNLÜK BESİNİN YARISI

İşlenmiş fabrikasyon yapımı üzümü, paketlenirken yağ ve şeker eklenmiş karbonhidratların daha kolay kilo aldırdığı, kan şekeri kontrolünüzü güçleştirip trigliserit seviyenizi yükselttiği, hipertansiyon ve damarsal yaşlanmanızı tetikleyip romatizmal sorunlarınızı, hızlandırabildiği doğrudur. ama karbonhidratların günlük toplam besin tüketiminizin yarısını oluşturduğu da bir başka gerçektir.

SEBZEDE KISITLAMAYOK

Çözüm, karbonhidratlardan vazgeçmekte değil, onları ihtiyacınız kadar tüketmek ve doğru karbonhidratları seçmektedir. Bu iki etkin çözümü ısrarla uygularsanız kilo kontrolünüzün de, diyabet, koroner kalp hastalığı ve hipertansiyonla mücadelenin de kolay olduğunu bilmelisiniz. Karbonhidrat tüketirken sebzelerde sınırlama yapmamalısınız. Özellikle köklü ve yağlı tohumlu sebzelerin haricindeki sebzeleri bol bol tüketebilirsiniz. Sebzeler genelde düşük kalorili ve düşük glisemik indeks değerine sahip karbonhidratlardır. Kuru bakliyat ve tahılları da ölçülü miktarlarda olmak koşuluyla güvenle tüketebilirsiniz. Bu besinlerin de düşük veya orta glisemik indeks değerlerine sahip olduğunu unutmayın.

UNUTMAYIN NASIL BAŞARACAKSINIZ?

İlk basamaklara yeşillikleri yerleştirin: Domates, ıspanak, karnıbahar, lahana ve benzeri yeşil sebzeler. Soğan, bamya, kıvırcık salata, marul, patlıcan, kabak, yeşil biber, kuşkonmaz, enginar, pırasa, taze fasulye, bezelye, pazı, kereviz de bu basamaklarda yer alsın. Meyvelerden elma, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, kayısı, şeftali, armutu da bu basamaklara koyabilirsiniz.

Orta basamaklarda havuç, yeşil bezelye, turp, lahana turşusu ve şalgam yer alsın! Bu basamakları pek gerekmedikçe kullanmayın. Fasulye ve baklagillerin(nohut, barbunya, mercimek, börülce) ilk veya orta basamaklarda yer alabiliceğini; kızılcık, böğürtlen, yabanmersini, şeftali, armut, çilek, ahududunun da ilk basamaklarda bulunduğunu hatırlatalım. Orta basamaklarda yer alan kavun ve taze ananası da ölçülü miktarlarda kullanabilirsiniz.

Meyve suları ve konserve meyvelerin üst basamaklarda yer aldığını, özellikle muz, incir ve karpuzun fazla tüketilmemeleri gerektiğini hatırlatalım.

KARBONHİDRAT BASAMAK FORMÜLÜ

Karbonhidrat kullanırken ‘doğru basamaklar’ formülünden yararlanabilirsiniz. Birinci basamağa

düşük glisemik indeksli karbonhidratları yerleştirin ve bunları ölçülü miktarlarda olmak koşuyla rahat

rahat tüketin. İkinci basamağa glisemik indeksi ortalarda yer alan

karbonhidratları yerleştirin. Bunların mümkün olduğunca kaçınılması gereken karbonhidratlar olduğunu unutmayın. Üçüncü basamağa ise glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar yer alsın. Mümkünse bu besinleri unutun! Bunları çok az miktarda tüketin.

BİRİNCİ BASAMAK

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER

TAHILLAR: Kepek ekmeği, esmer uzun pirinç, yulaf, müsli (şeker ilavesiz), doğal kepekli ekmek (tam buğdaylı), tam tahıl, bulgur, buğday ezmesi, uzun taneli, beyaz pirinç, müsli, spiral makarna, spagetti, fetuccini, arpa ekmeği

SEBZELER: Domates, brokoli, kabak, karnıbahar, mantar, taze fasulye, taze bezelye, soğan, yeşil-kırmızı biber, marul, kıvırcık salatalık

MEYVELER: Üzüm, armut, şeftali, elma, portakal-mandalina, erik, çilek, kayısı, kiraz, greyfurt

MEYVE-SEBZE SULARI(TAZE): Portakal, greyfurt, elma, domates, şeftali

SÜT GRUBU: Süt, yoğurt

KURU BAKLAGİLLER: Konserve nohut, kuru nohut, kuru fasulye, mercimek, siyah fasulye

İKİNCİ BASAMAK

ORTA GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER

TAHILLAR: Beyaz pirinç, mısır, mısır ekmeği, mısır gevreği, kruvasan, kuskus, havuçlu kek, kuru üzümlü kepekli doğal gevrek, penne, tam çavdar ekmeği

SEBZELER: Taze mısır, pancar

MEYVELER: Kavun, kuru üzüm, ananas, kuru incir, kivi, kayısı, şeftali.

ÜÇÜNCÜ BASAMAK

YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER

TAHILLAR: Beyaz ekmek, cornflakes, yağlı çörekler, beyaz tombul pirinç, çubuk kraker, pirinç gevreği, yüzde 100 buğday ekmeği, haşlanmış mısır

SEBZE MEYVELER: Kızartma patates, püre patates, haşlanmış patates, hazır patates püresi, havuç*, fırında patates, pancar, turp, karpuz, muz, incir

(* Havucun glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen sadece yüzde 7’si karbonhidrattır. Bu nedenle normal düzeylerde tüketilebilir)

DÜZELTME

Perşembe günkü ‘Makarna sağlıklı bir besindir’ başlıklı yazımızda bazı rakamsal değerler yanlış çıkmıştır. kuyucularımızdan özür dileyerek doğru rakamları veriyoruz:

Beyaz makarnanın 100 gramında 360 kalori, 76.3 gr karbonhidrat, 11 gr protein, 1.1 gr yağ, 1 miligram demir bulunur. Kepekli makarnanın 100 gramında 354 kalori, 13 gr protein, 2.5 gr yağ, 69 gr karbonhidrat bulunur.