İnsülin direncini kırmanın 5 yolu

Peki, “insülin direnci olanlar ne yapacak?”, onlar bu “direnci nasıl kıracak?” veya “nasıl yönetecekler?” işte cevabı...

Klinik çalışmalar, her iki fazla kiloludan birinin bedenini tanımadığını ve bedenine, metabolizmasına uygun beslenmeyi bilmediği için kilo aldığını gösteriyor. Hormonal ve metabolik bozukluklar, psikolojik sorunlar gibi nadir problemler dışında sorunun esası “genetik yapıya uymayan beslenme alışkanlıkları” ile ilişkilidir.
Kilolu ya da şişmanların çoğu sanılanın aksine “iştahını kontrol edemeyen, dikkatsiz, özensiz, iradesiz, kendine bakmayı beceremeyen, obur, açgözlü, önlerine ne gelirse silip süpüren insanlar” değildir. Çoğunda bazı metabolik dengesizlikler vardır.
Kandaki insülin hormonunun seviyesinin yüksekliği ve karbonhidrat grubu yiyeceklere pankreasın verdiği insülin cevabının şiddeti en önemli sorundur. Bu durumun çözümü, insülin salgılanmasını tahrik edip aşırı insülin salgılatan ve insülin direncine yol açan yiyeceklerden yani glisemik indeksi (Gİ) yüksek gıdalardan uzak durmaktır.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS BESLENME NE SAĞLIYOR

Glisemik indeksi düşük besinleri tercih ettiğinizde kan şekeri seviyenizi kontrol edeceğinizi, pankreasınızı “fazla mesai”den kurtaracağınızı unutmayın. Düşük Gİ değeri olan yiyeceklerle beslenme alışkanlığı yalnızca sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardım etmekle kalmaz. Kan basıncınızı düşürür, kolesterol ve trigliserid seviyelerinizi dengeler, uykunuzu iyileştirir, damar sertliği, karaciğer yağlanması, reaktif hipoglisemi, hatta kanser gibi pek çok tatsızlığın daha baştan önüne geçer.
Benim önerim kilo sorununuz olsa da olmasa da beslenme planınızı düşük Gİ’li yiyeceklerden oluşturmanız en azından yüzde 80’ini Gİ değeri ellinin altında olan yiyeceklerden seçmenizdir. Bu seçimi yaparken de aşağıda sıraladığım 5 koşulu hayatınızın vazgeçilmez uygulamaları arasında koyarsanız sağlığınız için çok başarılı bir yatırım yapmış olursunuz.

1-AKTİF OLUN!

Hareket etmek vücudun insüline duyarlılığını artırır. İnsüline karşı duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer. Böylece pankreas bezinde yeniden insülin yapımına gerek kalmaz. Klinik çalışmalar, karın, göbek ve kalça çevresinde biriken yağları eritmede etkin ve sürekli yürüme egzersizlerinin diyet yapmaktan da daha iyi sonuç verdiğini göstermiştir.
Yürüyüşün metabolizmanızı ateşlediğini de unutmayın. Otuzlu yaşlarla birlikte, metabolizmanız her 10 yılda bir, yüzde üç-beş oranında yavaşlamaktadır. Metabolizmanızın yavaşlaması daha kolay kilo almanız ve daha hızlı yaşlanmanız demektir.

2-MEYVELERi SINIRLAYIN

Bilimsel verilere göre meyve tüketiminiz arttıkça kansere yakalanma olasılığınız azalıyor. Çünkü farklı meyvelerde bulunan antioksidanlar kanserden korunmada etkili.
Ayrıca meyvelerin bağışıklığı güçlendirdiği, kalp hastalığı riskini azalttığı da biliniyor.
Ama her konuda olduğu gibi burada da bazı “istisnalar”, bazı “kısıtlamalar” var.
Früktozun (meyve şekeri) fazlası, tıpkı “bakkal şekeri” yani “sakaroz” kadar zararlı olabiliyor. Meyvelerdeki früktoz arttıkça, Gİ düzeyleri yükseldikçe, kalorileri çoğaldıkça dert başlıyor. Özellikle kilo sorunu olanlarda, hele bir de insülin direnci söz konusuysa “göbeklenmek” ve “hipoglisemik ataklar” kaçınılmaz hale gelebiliyor.

3-ANA ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN

En önemli öğün kahvaltıdır. Çabuk emilen şeker ve beyaz unla yapılan yani Gİ’i yüksek gıdalar yerine, geç emilen, kan şekerini yavaş yükselten Gİ’i düşük, kompleks karbonhidratları tercih edin.
Öğle yemeklerinde sebzeleri, et, balık gibi bir protein kaynağını bulundurabilirsiniz.
Akşam yemeği günlük yaşamda en çok önem verilen öğün olsa da, aslında en hafif olarak yenilmesi gereken öğündür.

4-PROTEİNİ UNUTMAYIN

Sağlığınız için düzenli beslenmeli, bunun için de her gün belirli bir miktarda protein tüketmeliyiz ama fazla miktarda alınmasının da bazı sağlık sorunlarına yol açabileceğini unutmamalıyız. Bana sorarsanız günlük beslenme planlarınızı yaparken de, kilo vermeyi düşündüğünüzde de “ne kadar proteine ihtiyacınız var” ya da “ne miktarda protein sizin için zararlı olabilir?” sorularına doğru yanıtı bulabilmek için doktorunuzla mutlaka görüşmelisiniz.

5-ŞEKERE DÜŞMAN OLUN

Sağlıklı kiloyu sürdürmenin en önemli noktalarından biri tuzdan ve şekerden uzak durmaktır. Bu ikisine un ve yağı da ekleyebiliriz. Eğer uzun süreli bir sağlık değişimini yakalamayı arzuluyorsanız tuzu, şekeri, unu ve yağı azaltacaksınız!
Araştırmalar, özellikle şeker bağımlılığının, tuz sevgisi ve tutkusunun, unlu ve yağlı yiyeceklere olan ilginin sadece fazla kiloya değil başka pek çok sağlık problemlerine yol açabileceğini gösteriyor.