Her insan bir mucizedir

Beden ve ruh sağlığımızın aksamadan sürmesi kolay değil, hatta bir mucize. İnanılması son derece güç, çok karmaşık süreçler, akıl almaz etkileşim ve iletişimler, olağanüstü çabalar sayesinde sağlıklı kalıyoruz. Biz hekimler için işte bu nedenle “Her insan bir mucize” ve “Sağlık bir hazine”dir. Bu mucizenin aksamadan sürmesi ve hazinenin içinin boşalmaması, sağlığımıza ne kadar önem verdiğimiz ve onun kıymetini ne ölçüde bildiğimize bağlı.
“Beslenmek” sağlığımızı korumanın ilk adımı. O olmadan diğerleri zaten olmuyor. Ne var ki beslenmenin de yüzlerce alt başlığı var, iş sadece “karnı doyurmakla” bitmiyor.
“Proteini, yağı, karbonhidratı” dengelemek, “iyi ve kötülerini ayırt etmek” de şart. Ayrıca “mikro besin” unsurları da çok önemli. Onlar (yani mineraller, vitaminler, elzem yağlar, antioksidanlar) olmadan sağlık sürekliliğini koruyamıyor.
Yaşasın Hayat uzmanları size beş günlük bir yazı dizisi hazırladılar. Yeni bilgiler ve eski notlardan yola çıkıp “özellikle önemli” buldukları “beş besin unsuru”nu masaya yatırdılar. Bu beş günlük dizide demirden, B12, D vitamini, probiyotikler ve omega-3’ten bahsedeceğiz. Umarız faydalanırsınız.
İsterseniz konuya önce demirle girelim. Çünkü “demir gibi bir sağlığın” ilk şartlarından biri “demir dengesini korumak” olmalı. Peki demir eksikliği denince akla ne gelmeli? Buyurun…

UNUTMAYIN
Demirsiz yapamayız
Demir eksikliği denince akla hemen “kansızlık” gelmesin! Demir eksikliğinin önemli bir kansızlık nedeni (hipokrom mikrositer anemi deniyor) olduğu doğru ama yol açtığı daha başka pek çok sorun var. İşte o sorunlar...
Eğer vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi şikâyetler başlıyor, demir azlığı özellikle yorgunluğun en önemli nedenlerinden biri oluveriyor. Demirin eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor.
Ayrıca eğer demiriniz eksikse belleğiniz de zayıf oluyor. Belirli şeylere odaklanmada, öğrenmede ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. İşte bu nedenle demiri azalan çocuklarda beynin gelişmesi yavaşlıyor, bu çocukların oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri gecikiyor. Demiri azalan yaşlılar ise bellek sorunlarıyla daha sık karşılaşıyor. Önemli bir sorun daha var: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden çok etkileniyor, rezerviniz düştükçe bağışıklık zayıflıyor, gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor.
Kısacası “Demir rezervimizi korumak” sağlığımızı korumak ve sürdürmek bakımından çok ama çok önemli bir nokta. “Demir rezervimiz son derece hassas dengeler içinde sürdürülebiliyor” dememiz boşuna değil! Belki inanmayacaksınız ama 70-80 kiloluk bir yetişkinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gramcık... Yanlış okumadınız, sadece ve sadece 5 gram! Bir fikir vermesi için bedenimizdeki kalsiyum rezervinin 1 kilodan fazla olduğunu söylemem sanırım yeterli. Sorun da zaten rezervin bu denli sınırlı olmasından kaynaklanıyor.
Eğer şu veya bu nedenle besinlerle yeterince demir almazsanız, demir noksanlığına yakalanmanız, hatta “demir eksikliği kansızlığı” hastası olmanız kaçınılmaz hale geliyor.

NOT ALIN
Demir zengini besinler
Gıdalarla demir kazanmak ise öyle çok kolay başarılacak bir iş değil. Her gıdada yeteri kadar demir yok. Günlük demir kazanımının 2-3 mg civarında olması gerekiyor. Ama bu miniminnacık miktarı bedene kazandırmak bile ciddi bir çaba gerektiriyor.
Demir zengini diye kabul ettiğimiz bazı besinlerin içindeki demir de oldukça sınırlı. Mesela “en zengin demir kaynağı” diye bildiğimiz sakatatların (karaciğer, dalak) 100 gramında sadece 8-10 mg demir var. Neredeyse tıka basa demir dolu diye düşündüğümüz, “demir hazinesi” gibi kabul ettiğimiz kırmızı etin 100 gramındaysa en fazla 6-8 mg demir bulunuyor.
Gene de iyi. Çünkü bu miktar, bitkisel yiyeceklerin demirden en zengin olanlarında bile hemen yarıya düşüyor. Sakatatlar ve kırmızı et kadar yumurtanın sarısı, balık ve tavuk da demirin en güçlü kaynakları arasında.
Anlayacağınız “vejetaryen beslenme alışkanlığı” demir eksikliğinden korunma barajını ortadan kaldırıyor, demir noksanlığını neredeyse kader haline getiriyor. Hayvansal gıdalarda, bitkisel gıdalara oranla demir hem daha fazla hem de bunların içindeki demir (gıdalardaki demire de HEM deniyor!) daha kolay emiliyor. Bitkisel besinlerde (mercimek, bakliyat, yeşil yapraklı yiyecekler, üzüm, pekmez, ceviz, badem, fındık, yer fıstığı) demir var ama bitkisel demir kolay kolay emilemiyor.

AKLINIZDA OLSUN
Efsanelere inanmayın
Bağırsaklardan demirin emilimini önleyen bazı besinler var ama (ne iyi ki) bunların etkileri sanıldığı kadar fazla değil.
Mesela süt, yoğurt gibi kalsiyumdan zengin yiyecekler, kalsiyum hapları gıdalardaki demirin emilimini engelleyebiliyor. Sağlıklı biriyseniz bu pek sorun yaratmıyor. Yok, eğer demir eksikliği tedavisi görüyorsanız sütü, yoğurdu, ayranı yemeklerde değil öğün aralarında almanızı tavsiye ederim.
Sık sık gündeme getirilen yemek sonrası çay içmenin demir emilimini bozacağı efsanesine gelince... Elimizde bu konuda güvenilir bir araştırma, sağlam bir bulgu yok. Çaydaki tanin yapısındaki maddelerin demirin emilimini azaltabileceği doğru ama eğer ciddi bir kansızlığınız yoksa bu azalmanın hiçbir önemi kalmıyor.
Yani kansızlık nedeniyle demir hapı yutan ya da demirden zengin beslenmeye çalışan biri değilseniz yemeğinizdeki yoğurdu da ayranı da yemeğin üstüne içeceğiniz keyif çayını da zevkle tüketebilirsiniz. Bir başka şehir efsanesi daha var ki onun da demir emilimine ciddi bir etkisi olduğu kanaatinde değilim: Kepekten zengin ekmek yemek demir emilimine zannedildiği kadar olumsuz etki yapmıyor.
Tersine kepek sağlık dostu bir madde. Güçlü bir posa - lif- ve B vitamini kaynağı.

BİR ÖNERİ
Karışım yapın
Besinlerdeki demiri vücuda daha fazla kazandırmanın yolu demir zengini bitkisel ve hayvansal besinleri birlikte tüketmekten geçiyor. Mesela bol sebzeli menemen, yumurtalı ıspanak, bol kıymalı mercimek çorbası mükemmel karışımlar.
Et yerken yanına bol salata yapmak ya da eti bol sebze –yeşillik ile- birlikte yemek de akılcı seçimler. Eğer salataya bolca limon sıkarsanız mükemmel bir “demir eksikliğini önleme öğünü” olacaktır.
Nedeni şu: C vitamini bağırsaklardan demirin emilimini inanılmaz ölçüde hızlandırıyor, dolayısıyla C vitamininden zengin yiyeceklerle demir zengini yiyecekleri beraber yemek bedenin demir kazanımını ikiye, üçe katlayabiliyor.

BİR UYARI
Demir reçetesiz yutulmaz
Demirin azlığı kadar çokluğu, bedende fazla miktarda birikmesi de son derece tehlikeli bir durum. Bedene giren fazla demir dokulara bir defa çöktü mü neredeyse ömür boyu orada çakılıp kalıyor.
Pankreasın, karaciğerin canına okuyabiliyor. Bu nedenle “vitamin niyetine” demir hapı yutmak son derece hatalı ve tehlikeli bir yaklaşım.
Demir eksikliğini mutlaka “reçete ile” yerine koymak gerekiyor.