Genler mi, besinler mi önemli?

Beslenme sorunu “eksik beslenmek” ya da “ihtiyacımız olan şeyleri yeteri kadar yiyememek” olmaktan çıktı, “temiz, katkısız, zararsız, kimyasallarla kirlenmemiş, doğal şeyler yeme-içme” noktasına geldi.
Konferans ve seminerlerde bana sık sorulan bir soru var: “Doğuştan gelen genel özellikler mi, yoksa çevresel etkenler mi önemli? Sağlığımız söz konusu olduğunda hangisi daha çok etkili?” Bana göre genlerin etkisi önemli ama “genetik gücün” sağlığa doğrudan etkisi genelde yüzde 30’u geçmez. Sağlığımızı etkileyen esas faktör genlerden çok çevredir, çevresel faktörlerin en önemlisi de beslenmedir.
Yiyip içtiklerimizin bedensel şartnamemizdeki “genetik defoları” erken yaşlarda ortaya çıkarabilecekleri gibi bu olumsuzlukları örtbas edebilecekleri de biliniyor. Ayrıca kötü beslenme sağlıklı genlerde bazı yapısal değişikliklere yol açabilir. Kısacası “genetik mi, çevre mi önemli” sorusunu bence “genetik mi, beslenme mi önemli?” şeklinde değiştirmek lazımdır.
Bu sayfalardan yıllardır “aman beslenmenize dikkat edin, yiyip içtiklerinize özen gösterin, sorgulayın, anlayın ve mümkün olduğu kadar kişisel yapınıza, kullanım kılavuzunuza uygun beslenmeye bakın” diye feryat edip durmamız biraz da bundandır.

BESİNLERİMİZ NEREDEN GELİYOR?

Son günlerde büyük bir tartışma konusu haline gelen “et ithali”, beslenme konusunun önemini bir kez daha gündeme getirdi.
Artık öyle bir dünyada yaşıyoruz ki, yiyip içtiğimiz besinlerin nerede, ne zaman, ne şekilde, hangi şartlar altında, kimler tarafından üretildiğini, hangi yöntemlerle, ne gibi işlemlerden geçirildiğini, nasıl taşınıp nerede depolandığını, üretim aşamalarında içine neler katıldığını, rengini, kokusunu, dokusunu, parlaklığını, kıvamını, rafta kalma süresini, dayanıklılığını ve daha pek çok özelliğini etkilemek üzere ne gibi kimyasallar eklendiğini ve de nasıl paketlendiğini bilmiyoruz.
Sadece etin değil, ekmeğimizin, suyumuzun, şekerin, tuzun, meyve suyu niyetine içtiğimiz tatlı, gazlı, çoğu mısır fruktozu yüklü içeceklerin, yemeklerimizi pişirmede kullandığımız yağların muhtevaları hakkında da yeteri kadar bilgi sahibi değiliz.
Geçenlerde bir toplantıda karşılaştığım bir soru da çok ilginçti. Dinleyici hanımefendi, “süpermarketten satın aldığı domatesin neredeyse 20 gündür hâlâ taş gibi durduğunu ama kesince içinden ilaç niyetine birkaç damla ancak domates suyu geldiğini, bunun domatese katılan herhangi bir yapay maddeden ileri gelip gelmediğini” soruyordu.
Gülümsedim ve “emin değilim ama muhtemelen tohumuyla oynanmıştır ya da yetiştiği toprağa bazı eklemeler yapılmıştır” diye yanıtladım.
Özetle, yiyip içtiklerimizi “doğal mı, değil mi, hormon eklenmiş mi, eklenmemiş mi, içinde kimyasal katkılar var mı, varsa zararlı mı” gibi sorularla sorgulamanın zamanı çoktan gelmiştir.
Eğer bu sorgulamayı yapmazsak, ne alerji, gaz, şişkinlik, ne kilo problemi, uykusuzluk, ödem ne de diğer sağlık sorunlarından kolay kolay kurtulabileceğiz.

Oray Eğin’e kulak verin

Sevgili Oray Eğin’in geçen hafta yazdığı gibi, “çevre duyarlılığı deyince aklınıza yalnızca üçüncü köprünün Arnavutköy’den mi, Tarabya’dan mı geçeceği, Emek Sineması’nın yıkılıp yerine dev bir AVM dikilerek tarihi mirasın yok mu edileceği, nükleer santrallerin geleceğimizi nasıl tehdit edeceği, egzoz gazları ya da fabrika dumanlarının akciğerlerimizi nasıl zehirleyeceği” gelmesin. Emin olun ki beslenmeniz, yani ne yiyip ne içtiğiniz bunlardan çok ama çok daha önemli.
Lütfen yiyip içtiklerinizi ısrarla sorgulayın. Lütfen Gİda etiketlerini dikkatle okuyun. Lütfen etiketleri okurken ne olduğunu bilmediğiniz bir madde gördüğünüz zaman o ürünü satın almayın, en azından görevlilerden bilgi almaya çalışın. Lütfen yiyip içtiklerinizin mümkün olduğu kadar kaynağını öğrenmeye çalışın.
ımkân ölçüsünde bildiğiniz çiftliğin yumurtasını, tanıdığınız kasabın, mandıranın etini, güvendiğiniz bahçenin domatesini, fasulyesini yemeye çalışın. Paketlenmiş hazır ürünlerden mümkün olduğu kadar uzak durun. Çorbanızı, tatlınızı, pudinginizi, yoğurdunuzu, hoşafınızı mümkünse evde yapın.
Çünkü yiyip içtiklerinize katılan kimyasallar giderek daha çok önemli bir sorun haline geliyor, benden hatırlatması.

Kaloriye indeksli değil glisemik indeksli beslenme

- İşe kahvaltınızın Glisemik İndeks’ini (Gİ) düşürerek başlayın. Piyasada satılan gevreklerin çoğunun besin değerlerini ayarlayabilme kayGİsıyla Gİ’si yüksektir. Bu durumda, kuşluk vakti açlık hissetmemek olası değildir.
- Bir besinin tadı, onun Gİ’sini belirlemeye yetmez. Örneğin çok şekerli bir meyve izlenimi veren kirazın Gİ’si düşüktür. Az tatlı olan patates ise çok yüksek Gİ’ye sahiptir.
- Gİ’si yüksek Gİdaları tümden yasaklamak, onlara olan özleminizi kamçılayabilir. Arada bir (örneğin dondurmayı, haftada bir ya da iki kez), porsiyon ölçüsünü kaçırmadan ve özellikle yemekten hemen sonra tüketebilirsiniz.
- Yemekler dışında Gİ’si yüksek Gİdaları tüketmemeye özen gösterin. Atıştırma amaçlı yenilen çikolata, gofret, bisküvi gibi Gİdaların Gİ’si yüksektir. Bunların yerine (az yağlı) yoğurt, süt, elma, armut gibi seçimler sağlıklıdır.
- Sebze tüketiminizi artırın. Bir kâse salata ya da sebze o öğünün Gİ’sini düşürmeye yardımcı olur.
- şeker gereksiniminizi giderebilmek için Gİ’si düşük meyvelerden yararlanın. Yoğurdunuza kivi ya da elma parçacıkları eklerseniz, hem daha fazla vitamin alırsınız hem de düşük Gİ’li bir ara öğün yapmış olursunuz.
- Tam tahıl unundan yapılmış ekmek, makarna ya da kahvaltı gevreklerini tercih edin.
- Sabırlı olun! Ağız tadınızın değişmesi, eskiye oranla daha az şekerli lezzetleri tercih etmeye başlamanız biraz zaman alabilir. Çay, kahve ya da bitki çaylarınızı birkaç hafta sonra şekersiz içtiğinizde doğrudan kendi lezzetlerini keşfedeceksiniz.
- Kendinize armağanlar verin. Bitter çikolatanın Gİ’si düşüktür. Yemekten sonra bir kare yiyerek bu sağlıklı zevki tadabilirsiniz.
- Mercimek ya da fasulye gibi Gİ’si düşük besinleri yemeklerinize ekleyerek ağız tadınızı zenginleştirebilirsiniz.
- Gİdaları çok pişirmeyin. Örneğin “al dente” pişmiş makarnanın Gİ’si daha düşüktür.
- Biraya dikkat edin. ıçerdiği maltoz nedeniyle bir Gİ şampiyonudur. “Bira göbeği” diye boşuna dememişler...
- Yemeklerinize, salatalarınıza sirke, limon suyu vb. ekleyin. Gİdaların asit içerikli olması Gİ’sini düşürür.
- Gİ’i düşük beslenme planı, sağlığınıza yapacağınız en önemli katkılardan biridir! Ancak yağları azaltıp porsiyonları da küçültmeyi unutmamak gerekir. Bazı Gİdaların (örneğin yer fıstığı) Gİ’si çok düşüktür ama yağ oranları yüksektir; porsiyonlarını ve tüketim sıklıklarını ayarlamak gerekir.
Gİ diyetini bir beslenme uzmanı eşliğinde uygulamak tüm bu konulara dikkat etmeniz için gereken eğitimi almanızı sağlayacaktır. DR. EVREN ALTINEL