Eklemleri nasıl koruyacağız?

Eklem sorunları hepimizi ilgilendiren problemler. Eskiden yaşı 60’ı, 70’i geçenlerin bile pek azında görülen bu sorunlar şimdilerde neredeyse 30’lu yaşlarda başlıyor. Her üç yetişkinden birinin ya dizi, ya kalçası ya da beli ağrıyor.
Peki, ne oldu da eklemlerimiz bu kadar erken yaşlarda hastalanıyor? Ne oldu da bu ölçüde kıkırdak kaybına uğruyor? Yapısı bütünlüğü neden bozuluyor? Kısacası eklemlerimiz neden hızla yaşlanıyor?
Yukarıdaki soruların bir değil, birçok yanıtı olsa da en önemlisinin beslenme hatalarımız olduğu kesin. İkinci sıraya da aktivite yanlışlarımızı yazmamız gerekir.
Başka hatalarımız da var ama sadece bu ikisi “eklem bozar” nedenlerin yüzde 90’ını oluşturuyor. Detaylar için buyurun...

AKLINIZDA OLSUN

Sorun kıkırdaklarda

Eklemlerin temel yapıları karışık olsa da hepsinin ortak yapısında kıkırdak dokusu var. Kıkırdak dokusu elastik ve kaygan, çok özel bir yapılanma. Eklem içi sıvıyla da devamlı iletişim halinde. Gereğinde o sıvıdan beslenip kayganlaşıyor, gereğinde de o sıvıyı daha kaygan hale getiriyor.
Bu son derece hassas dokunun esas maddesini ise kolajen, hiyalüronik asit ve diğer glikozaminoglukanlar (GAG) oluşturuyor. Kıkırdak dokusunda da diğer dokular gibi sürekli bir yıkılma ve yeniden yapılanma durumu var. Yeniden yapılanma için de bedenimize daha çok kolajen, hiyalüronik asit ve farklı GAG’ları kazandırmamız gerekiyor.
İşte sorunumuz da zaten bu noktada başlıyor. Yeni beslenme tarzımız (yani modern beslenme denilen kötülük!) bizi bu doğal ve çok mühim yapılardan mahrum hale getiriyor. Neticede eklemlerin ihtiyaç duyduğu destek maddelerini yeterince kazanamıyoruz. Nedenini yandaki kutuda bulacaksınız.

ÖNEMLİ

Yeteri kadar GAG kazanamıyoruz

Glikozaminoglikan (GAG) denilen maddelerin (kolajen, hyalüronan) doğal kaynakları öncelikle kemikli hayvan etleri. Bunları kazanabilmek için de biz tavuğu, hindiyi, kırmızı eti, balığı tencerede bol suyla kısık ateşte ya da buğulama şeklinde pişirmek, sonra da onu suyuyla birlikte afiyetle yemek zorundayız.
İçlerindeki GAG’ların (bunlara jelatin yapısındaki maddeler de diyebiliriz) o yemeğin suyuna geçmesine müsaade etmemiz gerekiyor. Ne var ki biz artık tavuğun, etin kemiğini, balığın kılçığını görmüyor, tavuğun göğsünü, etin sırtını, balığın kılçıksızını tercih ediyoruz. Pişirme yöntemi olarak da tencere yemeklerini çoktan terk etmiş durumdayız.
Bu sayfanın okurlarının tamamına yakını da sanırım kelle paça çorbayı, iliğiyle birlikte pişirilmiş sulu et yemeklerini, tavuk suyu çorbalarını çoktan unutmuş olmalılar.
Oysa bu besinlerin hepsi eklemlerimiz, özellikle de kıkırdaklarımız için hayati değere sahip bağ dokusu ana maddesi kolajen, hyalüronik asit ve diğer glikozaminoglikanlarla tıka basa dolu. Kelle-paça çorba ya da tavuk suyu çorba sofralarımızdan çoktan uzaklaştı...

UNUTMAYIN

Sebze de lazım

Hatalarımız sadece GAG zengini besinleri sınırlamakla kalsa neyse. Eklemlerimize güç verecek baharatlardan, kıkırdak oluşumunu ve kolajen üretimini destekleyecek C vitamini zengini sebzelerden de yeteri kadar faydalandığımızı söylemek zor.
Diğer taraftan nişasta içeren kök sebzelerinin hyalüronik asit üretmek için ciddi katkıları olduğunun farkında bile değiliz. Kerevizi, yer elmasını, pancarı, havucu, patatesi yeteri kadar tüketmiyoruz.
Eklem dostu, magnezyum zengini yeşil sebzelerden (ıspanak, karnabahar, lahana, yeşil fasulye) yeterince faydalandığımızı söylemek de pek kolay değil bence. Kısacası eklemlerimizin düştüğü bu can sıkıcı durumdan öncelikle biz ve bizim beslenme hatalarımız sorumlu.

TAVSİYEM ŞU

Koşmayın yürüyün

Neredeyse her iki-üç yetişkinimizden birinin diz ya da kalça problemlerinden yakınmasına yol açan mühim bir hatamız da aktivitesizlik veya aktivite seçimindeki yanlışlarımız.
Bir kısmımız aktivitesiz bir hayatı ısrarla sürdürerek eklemlerimizi paslandırıyoruz. Oysa daha kaliteli ve bol eklem sıvısı, daha kaygan eklem yüzleri ve daha elastik kıkırdak yapılanması için eklemlerin hareket etmesi lazım.
Bazılarımız bu yanlışı fark edip egzersiz yapmaya başlasa bile onların da çoğunluğu yürüme gibi doğal bir aktivitenin yerine eklemlere ciddi yükler bindiren koşmayı tercih ederek (ya da eklemlerini yapılmaması gereken hareketlere zorlayarak) tahrip ediyorlar.
Ben koşmanın eklem yüzlerinde zorlanmalara yol açabilmesi nedeniyle özellikle kilo sorunu olanlarda ciddi bir eklem tahribatçısı haline gelebileceğini düşünüyorum. Ayrıca 40’ından sonra egzersize başlayan herkesin yola çıkmadan önce mutlaka ama mutlaka deneyimli bir uzmandan yardım istemesi gerektiğine inanıyorum.

İYİ BİLGİ

Eklem dostu besinler hangileri?

Eklemlere destek olabilecek gıdalara gelince... En başa omega-3 zengini besinleri yazın, özellikle de yağlı balıkları sık tüketmeyi unutmayın. Hemen arkasına kalsiyum ve D vitamini zengini süt ürünlerini, özellikle de yoğurdu ilave edin.
Eklem dostu besinler listenizde hesperidin zengini portakal da mutlaka bulunmalı. Hesperidin sadece portakalda değil mandalina, limon ve greyfurtta da bol bulunan bir biyoflavanoid ama bu çok özel madde bizim portakalın tercih ettiğimiz etli kısmında değil de onu çevreleyen beyaz lif kısmında bulunuyor. Kabuğun hemen altındaki bu süngerimsi dokunun hesperidinden çok zengin olduğunu çoğumuz biliyoruz.
Listenizde pektine de yer açın. Pektinin esas kaynağı elma.
Eklem dostu besinler listesinde zeytinyağına da yer verin, onun da içinde çok güçlü yangı giderici eklem desteği antienflamatuar maddeler var.
Curcumalonga, yani zerdeçalın mükemmel bir eklem dostu olduğunu unutmayın. Eklem dostu besinler listenizde omega-3 ve magnezyum zengini ceviz de mutlaka bulunsun. Fırsat buldukça paça çorba, işkembe yani kolajen zengini sakatat tüketmeyi unutmayın.
Et suyu, tavuk suyu çorbası ve bol kemikli et yemeklerine ağırlık verin. Kılçığı ile birlikte yenilebilen balıkların kılçığını atmayın.
Ananasta bol bulunan bromelain maddesi de kolajen üretimini uyarıyor. İmkanınız varsa meyve tercihlerinizde ananasa da yer verin.
Sarımsağın da kükürtlü bileşikleri sayesinde güçlü bir eklem destekçisi olduğu aklınızda olsun.