Egzersizden nasıl daha iyi cevap alınır?

Ama bu önemli “sağlıklı alışkanlık” konusunda ben dahil çoğumuz hâlâ ve de ciddi biçimde bilgi fakiriyiz.

Egzersiz hakkında bilmemiz gereken ayrıntılardan biri “Antrenman etkisi”dir. Bu deyim ancak ve sadece “düzenli egzersiz çabalarının da işe yaradığını” ifade ediyor.
Eğer düzenli ve sık aralıklarla yaptığınız bir fiziksel aktiviteniz yoksa, ayda bir iki kez isterseniz 2-3 değil koca bir gün en ağır egzersizleri yapın pek bir işe yaramıyor. Çünkü insan vücudu sadece ve sadece düzenli egzersiz baskısıyla karşı karşıya kaldığında işe yarar bazı adaptasyon değişikliklerine gidebiliyor.
Tekrarlanan ve sürekli hale getirilen egzersizlerin organ ve dokuların işlevlerinde oluşturduğu uzun vadeli ve kalıcı değişimler ancak ve ancak egzersizler tekrar tekrar yapıldığı yani sürekli hale getirildiğinde ortaya çıkabiliyor.�
DOZA DİKKAT EDİN
“Antrenman etkisi” kadar önemli bir ayrıntı daha var: Egzersizin dozu. Egzersiz iyi bir ilaçsa eğer -ki öyledir- bu ilaçta da “doz konusu” çok önemli. Tıpkı ilaçlar gibi egzersizin de ne azı ne çoğu, en uygun dozu tercih edilmeli. Hangi egzersizi yaparsanız yapın ya da bilinen başlıca egzersizler (esneklik, güçlendirme, denge ve kardiyo) hangi kombinasyonlar da tercih ederseniz edin, size en uygun dozu bulmalısınız.
Fiziksel aktivitenin beden şartnamenize, yaşınıza, yapınıza en uygun yoğunluk, en makul süre ve en faydalı sıklıkta yapıldığı bir program bulup onu uygulamalısınız. Egzersizi benim gibi sadece “sağlık için” yapıyorsanız  doz konusuna da özen göstermelisiniz.
SÜREKLİ VE SAKİN...
Sağlığınız için egzersiz planı yaparken tıpkı ilaçlarda olduğu gibi “doz-cevap eğrisi”ne göre hareket etmenizde yarar var. Prensip olarak yüksek seviyede, yoğun ve ağır, zorlayıcı egzersizler yapmak yerine daha uzun süreli, daha az efor isteyen, daha ölçülü egzersizleri tercih etmek daha faydalı gibi görünüyor.
Egzersizi vücut geliştirmek, kas topları oluşturmak ya da güç ve direncinizi arttırmak için değil de “kilo kontrolü, kalp krizini önlemek, tansiyonu dengelemek, şekerle mücadeleyi kolaylaştırmak” gibi masum amaçlarla yapıyorsanız doz konusu daha da önem kazanıyor.
Beden ve ruha ilişkin her şeyde olduğu gibi egzersizde de doğalı yani bedene ve ruha uygun olanı tercih etmek gerekiyor. İşte bu nedenle koşmak değil, yürümek daha faydalı.

Yürümek mi koşmak mı?

Bana göre yürümek koşmaktan daha akılcı bir egzersiz seçimi. Ama tempolu ve güçlü adımlarla yürümek koşuluyla.
Bu, dakikada 100-120 adımın altına düşmeyeceğiniz, el ve kollarınızı da yürüyüş esnasında temponuza dahil edeceğiniz “ciddi ve etkili” bir yürüyüş anlamına geliyor.
Bunu daha da etkili yapmak istiyorsanız, elinize 1-2 kg’lık ağırlıklar da alabilirsiniz.
Haftada en az 4-5 gün yürümeye ve bunu her gün 30-45 dakika süreyle yaptığınız doğal günlük bir aktivite haline getirmeyi de unutmayın.
İlle de “koşmak” istiyorsanız ılımlı bir tempoda ama en fazla 20-45 dakikayı geçmeyecek bir süre ile koşabilirsiniz.

Yavaş metabolizma: Gerçekten böyle bir şey var mı?

Kilolu insanların aslında en büyük sorunu aldıkları kalori miktarlarının fazla olması, egzersizin ise yetersiz olmasıdır. Bu yüzden de metabolizma hızlarının yavaşlaması söz konusu olmaktadır.
Metabolizma, yediklerinizin enerjiye çevrilmesi gibi süreçleri izleyen bir döngüdür. Bazal metabolizma hızı ise dinlenme halinde vücudun harcadığı kalori miktarı demektir. Vücut kompozisyonu bazal metabolizma hızını belirlemek için ilk faktördür. Eğer vücuttaki kas kitlesi daha fazla ise daha çok kalori harcaması olur. Özellikle erkeklerde kas dokusu daha fazla olduğu için daha hızlı kilo verirler ve daha yavaş kilo alırlar.
Bazal metabolizma hızı ayrıca ne kadar egzersiz yaptığınızla ilgilidir.        Bütün fiziksel aktiviteler, kalori yakımını arttırır. Bununla birlikte boy, kilo ve yaşta bazal metabolizma hızını etkilemektedir. Özellikle yaşın ilerlemesiyle birlikte metabolizma hızında düşme yaşanmaktadır. Bu durumda kalori alımını kısıtlamak ve fiziksel aktiviteyi arttırmak gerekir. Hipotirodizm gibi veya Cushing’s sendromu gibi tıbbi durumlarda metabolizma hızını yavaşlatmaktadır.