Demiriniz azalınca ne olur

Demir “olmazsa olmaz”, yani yaşamsal bir mineral. Vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa ilk önce sinsi ve ilerleyici bir bitkinlik başlıyor, zamanla demir azlığı en önemli yorgunluk nedeni oluveriyor. Ayrıca demirin eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Demiriniz eksikse eğer belleğiniz de zayıflıyor. Odaklanmada, öğrenme ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. Demiri azalan çocukların beden ve beynin gelişmesi yavaşlıyor, oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri gecikiyor, okul başarıları düşmeye başlıyor. Yaşlılar ise bellek sorunlarıyla demirleri daha erken ve sık karşılaşıyor.
Önemli bir sorun da şu: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden etkileniyor. Rezerviniz düştükçe bağışıklığınız zayıflıyor, gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor.

NE YAPMALI?

Kısacası “Demir rezervimizi korumak” sağlığımızı için çok ama çok önemli bir konu. Ama ne yazık ki bedendeki “demir rezervi hassas dengeler içinde” sürdürülebiliyor 70-80 kiloluk bir yetişkinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gram!
Yanlış okumadınız sadece ve sadece 5 gram! (Bir fikir vermesi için bedenimizdeki kalsiyum rezervinin 1 kilodan fazla olduğunu söylemem sanırım yeterli.)
Sorun da rezervin çok sınırlı olmasından kaynaklanıyor. Şu veya bu nedenle besinlerle yeterince demir almazsanız, demir noksanlığına yakalanmanız, demir eksikliği kansızlığı hastası olmanız kaçınılmaz hale geliyor.

DEMİRİNİZE SAHİP ÇIKIN!

Özellikle bir genç kız ve hanım için demir rezervi çok ama çok önemli bir sağlık hazinesi. Bu hazineyi güçlü tutmanın yolu da “demirden zengin” besinler yemekten geçiyor...

Demir zengini besinler hangileri

Gıdalarla demir kazanmak, öyle çok kolay başarılacak bir iş değil. Her gıdada yeteri kadar demir yok. Günlük demir kazanımının 2-3 mg civarında olması gerekiyor.
Ama bu miniminnacık miktarı bedene kazandırmak bile ciddi bir çaba gerektiriyor.
Demir zengini diye kabul ettiğimiz bazı besinlerin içindeki demir de oldukça sınırlı. Mesela “en zengin demir kaynağı” diye bildiğimiz sakatatların (karaciğer, dalak) 100 gramında sadece 8-10 mg demir var.
Neredeyse tıka basa demir dolu diye düşündüğümüz, “demir hazinesi” gibi kabul ettiğimiz kırmızı etin 100 gramındaysa en fazla 6-8 mg demir bulunuyor. Yine de iyi. Çünkü bu miktar, bitkisel yiyeceklerin demirden en zengin olanlarında bile hemen yarıya düşüyor.
Sakatatlar ve kırmızı et kadar yumurtanın sarısı, balık ve tavuk da demirin en güçlü kaynakları arasında. Anlayacağınız “vejetaryen beslenme alışkanlığı” demir eksikliğinden korunma barajını ortadan kaldırıyor, demir noksanlığını neredeyse kader haline getiriyor.
Hayvansal gıdalarda, bitkisel gıdalara oranla demir hem daha fazla hem de bunların içindeki demir (gıdalardaki demire de HEM deniyor!) daha kolay emiliyor.
Bitkisel besinlerde (mercimek, bakliyat, yeşil yapraklı yiyecekler, üzüm, pekmez, ceviz, badem, fındık, yer fıstığı) demir var ama bitkisel demir kolay kolay emilemiyor.

Kıymalı mercimek mi yumurtalı ıspanak mı

Besinlerdeki demiri vücuda daha fazla kazandırmanın yolu, demir zengini bitkisel ve hayvansal besinleri birlikte tüketmekten geçiyor. Mesela bol sebzeli menemen, yumurtalı ıspanak, bol kıymalı mercimek çorbası mükemmel karışımlar. Et yerken yanına bol salata yapmak ya da eti bol sebze -yeşillik ile- birlikte yemek de akılcı seçimler.
Eğer salataya bolca limon sıkarsanız mükemmel bir “demir eksikliğini önleme öğünü” olacaktır. Nedeni şu: C vitamini bağırsaklardan demirin emilimini inanılmaz ölçüde hızlandırıyor, dolayısıyla C vitamininden zengin yiyeceklerle demir zengini yiyecekleri beraber yemek bedenin demir kazanımını ikiye, üçe katlayabiliyor.

Çay demiri engeller mi

Demir emilimini önleyen besinler var! Ama (ne iyi ki) bunların etkileri sanıldığı kadar fazla değil. Mesela süt, yoğurt gibi kalsiyumdan zengin yiyecekler, kalsiyum hapları gıdalardaki demirin emilimini engelleyebiliyor. Sağlıklı biriyseniz bu pek sorun yaratmıyor. Yok, eğer demir eksikliği tedavisi görüyorsanız sütü, yoğurdu, ayranı yemeklerde değil öğün aralarında almanızı tavsiye ederim.
Sık sık gündeme getirilen yemek sonrası çay içmenin demir emilimini bozacağı efsanesine gelince... Elimizde bu konuda güvenilir bir araştırma, sağlam bir bulgu yok. Çaydaki tanin yapısındaki maddelerin demirin emilimini azaltabileceği doğru ama eğer ciddi bir kansızlığınız yoksa bu azalmanın hiçbir önemi kalmıyor.
Yani kansızlık nedeniyle demir hapı yutan ya da demirden zengin beslenmeye çalışan biri değilseniz yemeğinizdeki yoğurdu da ayranı da yemeğin üstüne içeceğiniz keyif çayını da zevkle tüketebilirsiniz.
Bir başka şehir efsanesi daha var ki onun da demir emilimine ciddi bir etkisi olduğu kanaatinde değilim: Kepekten zengin ekmek yemek demir emilimine zannedildiği kadar olumsuz etki yapmıyor. Tersine kepek sağlık dostu bir madde. Güçlü bir posa - lif- ve B vitamini kaynağı.