Daha hızlı mı daha uzun süreli mi

Egzersiz konusu bana göre sağlığın en karmaşık alanlarından biri, çünkü bilgiler son derece çelişkili. Birinin ak dediğine diğeri kara diyebiliyor veya bir gün doğru sandığınız şeyler kısa bir süre sonra yanlış çıkabiliyor.
Karmaşıklığın en yoğun olduğu alanlardan biri de egzersizin hızlı mı, yavaş mı yapılacağı konusu. Bir grup “koşmak iyidir, yürümek ciddi bir fayda sağlamaz, hele hele durarak yaptığınız yürüyüşler hiçbir işe yaramaz!” derken, bazıları -ki ben de bu gruptayım- “yürümenin koşmaktan daha sağlıklı olduğu” fikrinde.

PEKİ KİM HAKLI

Eğer egzersizi profesyonel bir amaç için değil de sağlığınız için yapıyorsanız, hedefiniz giderek artan bir kondisyon düzeyi değil de daha güçlü bir kalp ve dolaşım sistemi, daha sağlam bir beyin ve kemik-kas yapısı, daha fit ve zinde bir beden ise ben size “koşmayı” değil “yürümeyi” öneririm.
Bunun pek çok sebebi var ama iki temel nedeni hemen açıklayayım: Birincisi sizi nefes nefese bırakan koşular yeteri kadar oksijen kazanımınızı yani egzersiz çabanızın ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlayamadığında oluşan hipoksik durum -oksijen azlığı- nedeniyle dokularınızın daha fazla zararlı serbest radikal üretmesine yol açabilir. Zaten bu nedenle sağlık uzmanları yıllardır “sizi nefes nefese bırakan egzersizlerden uzak durun, egzersiz yaparken yanınızdaki yol arkadaşlarınızla nefes nefese kalmadan konuşabilin” diyor. Kısacası egzersiz söz konusu olduğunda da -pek çok alanda olduğu gibi- “daha hızlı daha iyidir” anlamına gelmiyor. Burada da makul bir noktada kalmakta ve tempolu bir yürüyüşle yetinmekte fayda var.

FORMÜLÜ VAR MI

Eğer temponuzu en çok nereye kadar yükseltebileceğinizi merak ediyorsanız bu basit formül işinize yarayabilir: 220’den yaşınızı çıkarın ve bulduğunuz bu rakamın yüzde 60’ını bir kenara yazın. Bir dakikadaki nabız sayınız yani kalp atım hızınız bu rakamlara yaklaşırsa temponuz için mükemmele yakın bir noktada olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bulduğunuz rakamın yüzde 80’ini geçmenizi ise asla tavsiye etmem.
“Daha uzun mu, daha kısa mı?” sorusunun cevabına gelince... Bence bu sorunun cevabını vermeden önce egzersiz yapan kişinin yaşını ve sağlık durumunu dikkate almak gerekiyor. Eklem sorunları olan birinin özellikle dizinde, belinde, kalçasında problemleri olanların kısa süreli ama hızlı/tempolu yürüyüşler yerine uzun süreli ve yavaş yürüyüşleri tercih etmeleri daha doğrudur. Aynı durum solunum veya kalp yetmezliği olan kişiler için de geçerlidir.
Anlatmak istediğim şey şu: Egzersiz yaparken işi mutlaka abartmaya, hele hele “ağrı yoksa fayda da yoktur” gibi saçmalıklara kulak vermeye hiç gerek yoktur. Zorlanmadan da kazanmak her zaman mümkündür. Ölçülü egzersiz özellikle egzersize yeni başlayanlar için orta ve ileri yaşlılar için en doğru seçimdir. Egzersiz süresini 20 dakika da tutabilirsiniz, 1 saate kadar da uzatabilirsiniz. Adım sayınızı dakikada 70-80 ile de sürdürebilir, 120-140’lara da çıkabilirsiniz.
Unutmayınız herkesin bedeni farklıdır, herkesin kapasitesi, sağlık durumu diğerinden değişiktir. Aynı formüller herkese uymaz. Ama prensip olarak kendinizi asla zora sokmayın. Risk almayın, aceleci davranmayın.

BİR NOT

Menopozda hormon desteği almak yaşlanmayı geciktirir mi

Hormon desteklerinin yaşlanmayı geciktirdiğini gösteren güvenilir bir bulgu mevcut değil. Çok özel bazı koşullar dışında menopozda hormon kullanmaktan herkes çekiniyor. Bunun nedeni hormon desteği alan kadınlarda meme kanseri riskinin ciddi oranlarda arttığını gösteren çalışmaların yayınlanması. Hormon desteklerinin cildi güzelleştirdiği, cilt yaşlanmasını geciktirdiği, menopoza bağlı kilo sorunlarını hafiflettiği de doğru değil.

BİR BİLGİ

Her guatr hastası şişmanlar mı?

Eğer yeteri kadar tiroid hormonu üreten bir guatr hastasıysanız kilo sorununuz guatrdan kaynaklanmaz. Tiroid hormonu vücudunuzun enerjiyi ne kadar hızlı veya yavaş yakacağını belirleyen temel oyunculardan biridir.
Guatr hastası olun ya da olmayın eğer yeterince tiroid hormonu üretemezseniz metabolizmanızın hızı bir hayli azalır. Eğer kilo probleminizin tiroid hormonu eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmek istiyorsanız TSH ölçümü yaptırın.

ÖNEMLİ

Meme kanserinden korunmak için neler yapmalı?

Düzenli egzersiz yapmak meme kanseriyle mücadelede etkili bir koruma yöntemidir. Ayrıca bazı beslenme yanlışlarından da uzak durmak gerekiyor. Çok yağlı yiyeceklerle beslenenlerde, fazlaca alkol kullananlarda meme kanseri riski artıyor. Özellikle alkolle meme kanseri arasında önemli bir bağlantı olduğu anlaşılıyor. Antioksidan savunmanızı güçlendirmek, vücudunuza daha fazla D vitamini, omega-3, likopen, CoQ10 ve kateşin kazandırmak da etkili faktörler. Bu nedenle daha çok balık, domates, karpuz, keten tohumu, ceviz, yeşil çay ve sebze meyve tüketmeniz faydalı olabiliyor.
Belirli aralıklarla sağlık kontrollerinden geçmekte de fayda var. Ama eğer ciddi bir riskiniz yoksa sık sık mamografi yaptırmanız da tavsiye edilmiyor. Özellikle 1-2 yıldan evvel tekrarlanan mamografilerin memede ciddi bir radyasyon riski yaratabileceği belirtiliyor.
Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma fazla miktarda kırmızı et tüketmenin, özellikle ateşte kızartılarak hazırlanmış et yiyeceklerinin meme kanseri riskini artırabileceğini göstermiştir. Bol bol soya yiyen kadınlarda meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğu da biliniyor.