Bu modelde hayat var

Bir kez daha hatırlatalım: “Düşük glisemik yüklü” beslenme prensiplerini bir “diyet” değil de, bir “beslenme modeli” gibi kabul etmeniz daha doğru olur.
Bu model beslenme yanlışlarınızı düzeltmenin, pankreasınızı aşırı insülin üretiminden, yağlanmaktan ve yorgunluktan kurtarmanın, bedeninizi şeker, un/nişasta çöplüğü olmaktan korumanın en etkili ve kalıcı yoludur.
Bu modeli de “aktif yaşam” ile desteklemeli, bununla yetinmeyip “her gün düzenli olarak 30-45 dakikalık bir yürüme” programıyla birleştirmelisiniz.
Eğer böyle yapmazsanız modeli “tek kanadı kopmuş bir kuş (!)” haline getirirsiniz.
Unutmayın: Bu elimizdeki en iyi beslenme modeli gibi görünüyor. Daha iyisini bulana kadar beslenmemizi düşük Gİ modeli ile sürdürmemizde fayda var.
Zira bu modelde sağlık, zindelik, form ve daha güzel bir hayat var. Sizden gelen sorulara gelince. Buyurun...

Modeli uygulamanın en kolay yolu nedir?

Prensip olarak sebze, ölçülü meyve, kuru baklagil, balık, yağsız tavuk eti ve kırmızı et, yumurta, yağı azaltılmış süt ürünleri, badem, ceviz, fındık, fıstık gibi atıştırmalıklar ve az miktarda tam tahıllı yiyeceklerle beslenirseniz modelinizi kurgulamış sayılırsınız.
Tabii ki paketlenmiş yiyeceklerden, şeker eklenmiş içeceklerden, fırın-pastane ürünlerinden, fast food’lardan da ısrarla uzak kalmanız lazım.
Öğün atlamamak, sık sık atıştırmamak, sadece acıktığınız zamanlarda bir parça proteinli gıda veya kuruyemiş ile yetinmek de vazgeçilmezleriniz olsun.

Sürekli uygulanmak zorunda mı? 

Kilo sorununuz varsa fazla yağlarınızı yakmak için önce modelin 500-700 kalori azaltılmışını deneyin. Kilo probleminiz yoksa günde kadınsanız 1800, erkekseniz 2200 kalori kazanacak şekilde modeli uygulayın. Zaman zaman kaçamak yapabilirsiniz.
Canınız baklava, börek çektiğinde yiyebilirsiniz ama ölçülü miktarlarda.
Bal, reçel, pekmez sistemde yok ama tatlarına bakmak ya da sabah çayınıza bir çay kaşığı bal eklemek her zaman mümkün. Prensiplere uyun ama arada kırmızı ışıkta da geçin.

Diyabeti nasıl önlüyor?

İnsülin direncini kırdığı için ve insülin şeker ilişkisini seviyeli bir düzeye çekip insüline karşı oluşan hücresel duyarsızlığı ortadan kaldırdığı için!
Ve tabii ki burada modelin pankreası aşırı insülin üretimine zorlamaması da mühim bir ayrıntı ve avantaj.
Gİ modelinin çocuklarda da, erişkin ve yaşlılarda da sadece kilo almayı ve diyabeti önlemekle kalmayıp mevcut bir şeker hastalığını ilaçsız iyileştirebileceğini gösteren verilere de sahibiz.

Önlediği başka hastalıklar da var mı?

Var! Gİ modeli beslenenlerde obeziteye, hipertansiyona, kalp damar hastalıklarına, bunamaya, felçlere ve bazı kanserlere de daha seyrek rastlandığını gösteren net ve açık bulgulara sahibiz.
Bu model “daha sağlıklı bir yaşlılık” için de işe yarıyor gibi görünüyor.

Reaktif hipoglisemiyi de önleyebilir mi? 

Evet! Gİ modeli reaktif hipoglisemiden kurtulmanın da en kolay ve en etkili yoludur.
Düşük Gİ modeli kandaki insülin patlamalarını azaltarak yemek sonrası oluşan tepkisel kan şekeri düşmelerini ve buna bağlı “yorgunluk, uyku hali, sinirlilik” gibi belirtileri yok ediyor.

En çok kime lazım? 

Bel çevresi geniş olan herkese lazım. Ailesinde Tip2 diyabeti olanlar için ise en uygun model. Tansiyon yüksekliği, gizli şeker, Tip2 şeker, trigliserid yüksekliği, karaciğer yağlanması, polikistik over olanların da öncelikle faydalanmaları gereken model de yine bu. 

İnsülini izleyin...

Daha az insülin daha uzun bir hayat demektir. Daha az hastalık, daha çok sağlık demektir. Daha az diyabet, obezite, hipertansiyon demektir. Kalp krizi, felç, bunama, kanser, artrit ihtimalini düşürmektir. Daha fit ve formda biri olarak kalabilmektir.
Açlık atakları, tatlı krizleri nedir bilmemektir. Geceleri terlememek, gündüzleri uyuklamamak, yorgun düşmemektir.
Daha güzel bir uyku ve her sabaha zımba gibi uyanmaktır. Fazlalıkları atıp hafiflemektir.

Daha başarılı bir sonuç için

◊ Olgun meyveler yerine yarı olgun, tatlı meyveler yerine daha az tatlı meyveleri tercih edin. Olgun meyvelerin glisemik yükleri daha fazladır.
◊ Her gün bir iki çay kaşığı tarçın tüketin. Tarçın etkili bir glisemik yük azaltıcısıdır.
Özellikle sütlü tatlıların üzerine eklenen tarçının glisemik yükü azaltacağı aklınızda olsun.
◊ Baharatların her türlüsü hatta acı biberli doğal soslar (kırmızıbiber, karabiber) glisemik yükü azaltabiliyor.
◊ Canınız ille de birkaç kaşık pirinç pilavı mı çekiyor? Korkmayın, buna da çare var!
Beyaz değil, esmer, kepekli pirinci tercih edin, pilavınızı şişman değil, ince uzun pirinçlerle pişirip yiyin. Ama abartmadan.
◊ Meyve salatalarından uzak durun. Meyve pürelerine elinizi sürmeyin.
Kabuğuyla birlikte yenen her meyveyi kabuklu olarak yiyin.
◊ Kuru baklagillerin hepsi glisemik yükü düşük besinlerdir. Sadece yemeklerde değil, salatalarda da kurubaklagillerden istifade edin.
Mercimekli semizotu salatasını hiç denediniz mi? - Su içmek hep aklınızda olsun. Susadığınızda ilk tercihinizi sudan yana kullanın.
◊ Daha önce de yazmıştım, hatırlatayım: Yiyeceklerinize sirke ve limon suyu eklemeniz ya da onları yoğurtla birlikte tüketmeniz de glisemik yükü azaltabiliyor.
◊ Tuzu azaltın. Tuz herkes için “iştah açıcı” bir beslenme unsurudur. Tuz eklemediğinizde daha az yersiniz.
◊ Alkolün işlenmiş karbonhidratlardan da daha tehlikeli bir içecek olduğunu unutmayın.
◊ Şekerden uzak duracağım derken tatlandırıcı kullanma tuzağına düşmeyin.

Gİ DİYETİ 5. GÜN

KAHVALTI

◊ Muffin omlet
◊ Şekersiz çay

Muffin omlet

1 yumurta, 1 yumurta akı, yarım adet taze soğan, yarım orta boy domates, maydanoz, kırmızıbiber, çarliston biber, 2 adet dilimlenmiş zeytin, 2 orta boy dilimlenmiş mantar
Hazırlanışı: Mantarları haşlayın ve süzün. Haşlanan mantarları doğrayın. Fırınınızın ızgarasını açın ve 200 derecede ısınmaya bırakın. Soğanı ve biberleri doğrayın. Tavayı zeytinyağı ile ıslatın, soğanları alıp tuz ekleyin, 1 dakika kavurun. Mantarları ekleyip 1-2 dakika daha kavurun. Yumurtalara tuz, karabiber ve maydanoz ekleyip çırpın. Yumurtaları pişen malzeme ile karıştırın. Sonra bir muffin kalıbına dökün. Fırına verin. Omletiniz 5 dakika sonra servise hazır.

ARA ÖĞÜN

◊ Limonlu probiyotik dondurma

Tatlı probiyotik

◊ Dünkü ara öğün menüsünde yer veremediğimiz tatlı probiyotik tarifimiz, buyurun...
100 gr probiyotik yoğurt, 50 gr muz, 20 gr avokado, 1 çay kaşığı chia tohumu, buz, yarım çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı: Yoğurt, muz, avokado, buz, tarçını blenderdan geçirin. Üzerine chia tohumunu ekleyin.

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ Fırında levrek (1 el büyüklüğü)
◊ Renkli domatesli roka salata

Limonlu probiyotik dondurma

Bir kutu sade probiyotik yoğurt, 2 yemek kaşığı yoğurt, 2 adet kabuğu çıkartılmış küçük küçük doğranmış limon, 1 çorba kaşığı tatlandırıcı, 1 tatlı kaşığı limon suyu
Hazırlanışı: Probiyotik yoğurt ve normal yoğurdu bir kasede karıştırın. Limonları küçük parçalar halinde doğrayın. Tatlandırıcı, limon suyunu ve limon dilimleri ile birlikte yoğurda ekleyin ve blenderdan geçirin. Yayvan cam kabın içine karışımı yayın ve üzerini kapatıp 1 saat buzlukta bekletin. 1 saat sonunda kabı buzluktan çıkarın, tahta bir kaşıkla iyice karıştırın. Tekrar ağzını kapatıp buzluğa koyun. Bu işlemi her 30 dakika da bir 3-4 defa tekrarlayın.

AKŞAM YEMEĞİ

◊ Sebze ratatouille
◊ 1 kase yoğurt
◊ 1 dilim esmer ekmek

Ratatouille 

Malzemeler:
◊ 2 orta boy patlıcan (küp küp doğranmış)
◊ 4 orta boy kabak (küp küp doğranmış)
◊ Yarım su bardağı, 2 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 2 yemek kaşığı taze kekik, doğranmış
◊ Tuz, karabiber
◊ 5 adet domates
◊ 2 orta boy dolmalık biber, kırmızı ve sarı
◊ 4 diş sarımsak, doğranmış
◊ 2 orta boy doğranmış soğan, piyazlık (yarım ay şeklinde)
◊ Yarım su bardağı doğranmış taze fesleğen
◊ Yarım su bardağı doğranmış maydanoz

Hazırlanışı: Fırını 200 dereceye getirin. Patlıcanı, kabağı, yarım su bardağı zeytinyağını, 1 yemek kaşığı taze kekiği, 1 tatlı kaşığı tuzu ve yarım tatlı kaşığı karabiberi karıştırın. Karışımı fırın tepsisine yayıp ısınmış fırında közleyin (30-60 dakika).  Domateslerin kabuklarını soyun, her birini 4-6 eşit parçaya bölün. Biberleri ocakta közleyin, soyup çizgi şeklinde doğrayın. Patlıcan ve kabaklar közlenince 2 yemek kaşığı zeytinyağını geniş ve derin bir tavada ısıtın. Sarımsak ve soğanları ekleyip 4 dakika pişirin. Domates ve biberleri ekleyip 5 dakika daha pişirin. Patlıcan, kabak, çeyrek su bardağı fesleğen, kekiği, tuz ve karabiber ilave edin. Ateşi kısıp yarım saat pişirin. Servise hazır.DYT. NİLÜFER BAYRAM