Bahar proteinsiz olmaz!

Proteinden zengin besinler bu yıl diyetlerin baş tacı! Kolay doyurmaları, uzun süre tok tutup geç acıktırmaları, hipoglisemik nöbetlerden koruyup yeme ataklarını önlemeleri ve metabolik hızı yükseltmeleri en önemli artıları.
Ayrıca unutmamalı ki yalnızca hayvansal ürünlerde değil, bitkisel bazı ürünlerde de bol protein var.
Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri ile balık dışında kalan deniz ürünleri proteinlerin en zengin, en güvenli kaynakları ama mercimekte, kuru fasulyede, bezelyede de azımsanmayacak miktarda protein mevcut.
“Ben et yemem!” veya “Vejetaryenim proteine uzağım” demenin bir âlemi yok! Proteinden zengin beslenmek “şeker-insülin dengesini” çok da etkilemediği, pankreasa kötü karbonhidratlar gibi (un, nişasta, şeker yüklü gıdalar) insülin patlamaları yaptırmadığı için de tercih ediliyor. Özellikle “düzenli aktivite” ve “proteinden zengin beslenme” birleştiğinde diyetlerde sık görülen “SARKOPENİ”, yani “kas erimesi” riski de azalıyor.

PROBİYOTİK ŞART!

Son yıllarda önemini daha iyi fark ettiğimiz bir nokta da şu: Sağlık sorunlarımızın çoğu (gaz, hazımsızlık, şişkinlik, ödem, yorgunluk, alerjiler, kolesterol-şeker problemleri ve daha pek çok şey) “probiyotik yetersizliği” ile ilişkili. Bağırsaklarımızda 1,5 kiloya yakın probiyotik bakteri var. Toplam sayıları yüz trilyonun üzerinde (bedenimizdeki hücre sayısının on katını geçiyor).
Probiyotik eksikliği de kilo sorununun nedenlerinden biri.
Kilo problemi yaşayanların çoğunda bağırsak biyolojisinin dengesizliği (disbiyozis) ve probiyotik bakterilerin eksikliği var.
Kilo problemi yaşayan herkesin probiyotik gücünü de artırması lazım. Bunun yolu, probiyotik yüklü besinleri tüketmek ve bu bakterileri besleyen yiyecek içeceklere (prebiyotik) ağırlık vermekten geçiyor.
Doğal süt ürünleri, kefir, yoğurt ve peynir, probiyotik gücü yüksek besinler. Probiyotik bakterileri besleyen prebiyotik yiyeceklerin sayısı ise bir hayli fazla. Lahana, pırasa, boza, turşular, soğan, sarımsak ve daha pek çok besin... Özetle diyet listelerinizi hazırlarken probiyotik/prebiyotik zengini yiyecek içeceklere de ağırlık vermeniz gerekiyor.
Protein ve probiyotik-prebiyotik yüklü sağlıklı bir diyet listesinin dört günlük ikinci kısmını bugün yayınlıyoruz.

BASİTLEŞTİRİN

Sık yaptığımız bir diğer hata da şu: Nedense hep büyük hedeflerin peşindeyiz. Elimizdeki basit şeyleri görmezden geliriz. Hareket etmemiz mi önerildi, maraton koşmaya çalışırız. Kilo vermemiz mi tavsiye edildi, ölüm oruçlarına başlarız. Uykuna dikkat et mi denildi, beyni uyuşturan haplar yutarız. Stresimizi azaltmamız mı söylendi, ot, çöp yutarız.
Oysa yarım saatlik bir yürüyüş, çayımıza kahvemize atmaktan vazgeçeceğimiz şeker, aklımıza getirmekten vazgeçeceğimiz endişeli düşünceler, ruhumuza yükleyeceğimiz güzel duygular, coşkular da bize iyi gelecektir.
Sağlığımız konusunda hassas olmaya devam edelim ama sağlıklı olmak adına zevk aldığımız her şeyden vazgeçmeyelim, hayatla ilişkilerimizi koparmayalım, hayatı ertelemeyelim.

KESİP SAKLAYIN
Metabolizmayı hızlandıran 10 besin

* Zencefil ve zerdeçal: Çaylarınızda, çorbalarınızda, salata ve yoğurtlarınızda kullanabilirsiniz.
* Kırmızı biber: Her gün 1-2 adet kahvaltılarınıza veya salatalarınıza ekleyin.
* Yeşil çay: Şeker emilimini yavaşlatıcı etkisi ve antioksidan içeriğiyle yağ yakımında vazgeçilmezdir. Limon ekleyerek etkisini artırırsınız. Günde 2 fincan tüketin. 2 dakika demleyin.
* Avokado: Yarım avokado ile salatalarınızı zenginleştirebilir, kahvaltı veya ara öğünde faydalanabilirsiniz.
* Somon: Haftada 2-3 kez avuç içi büyüklüğünde filetosunu yiyebilir veya füme olarak salatalarınızda tüketebilirsiniz.
* Çilek: Şekeri az antioksidanı ve suyu bol bu meyveyi günde 1 su bardağı kahvaltıda, ara öğünlerde veya salatalarınızda kullanabilirsiniz.
* Badem: İçeriğindeki yağ asitleri insülin duyarlılığını artırır, kan şekerini dengeler. Günde 20 adet tüketebilirsiniz.
* Enginar: Kışın toksinlerinden arınmak, karaciğerinizi temizlemek için öğle veya akşam yemeklerinizde hafif zeytinyağlı olarak veya salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.
* Yoğurt: İnsülin salınımı dengelemesi ve içerdiği kalsiyum ile yağ yakımının temel taşıdır. Ana ve ara öğünlerde günde 2-3 kase tüketin.
* Yumurta: Dengeli yağ ve protein içeriği ile hem tok tutucu hem de vazgeçilmez bir metabolizma ateşleyicisidir. Her gün 1 adet ara ve ana öğünlerde mutlaka tüketin.
* Dyt. Deniz YEMİŞÇİ

YAPMAYIN
* Şeker tüketmeyin, gençliğinizin düşmanı insülin artışlarına izin vermeyin.
* Çok geç yatmayın.
* Hareketsiz kalmayın.
* Basit şeker kaynaklarını tüketmeyin.
* Trans yağ tuzağına düşmeyin.
* Yapay tatlandırıcılardan uzak durun, aspartamı kesin.
* İyi yağlardan kaçmayın.
* Kızarmış yiyecekler tüketmeyin.
* Dyt. Deniz YEMİŞÇİ

4.GÜN PERŞEMBE
KAHVALTI
* Yarım adet tam buğday lavaş ile tost (İçini az yağlı kaşar peyniri ile hazırlayabilirsiniz.)
* 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi (Tostun içine sürülebilir.)
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli.)
* Kıymalı pırasa yemeği
* Esmer ekmek
* 1 çay bardağı probiyotik sebze suyu
ARA ÖĞÜN
* 1 su bardağı kefir içine salatalık dilimleri ile cacık
* Grissini
AKŞAM YEMEĞi
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
* Kuşbaşı etli mantar sote
* Kepekli makarna
Probiyotik sebze suyu
(5 litrelik cam kavanoza hazırlayınız)
* Yarım kg havuç
* Yarım kg kırmızı pancar
* Yarım adet şalgam
* 7-8 diş sarımsak
* 1 yemek kaşığı tuz
* 2 su bardağı peyniraltı suyu
* 1 poşet probiyotik toz
Malzemeleri yıkayıp, kabuklarını soyup, küçük küçük doğrayarak kavanozun dibine yerleştirin.
Sarımsakları da ikiye üçe bölerek ilave edin. 1 yemek kaşığı tuz ekleyin.
Kavanozu üstte 3-4 parmak boşluk kalacak şekilde suyla doldurun.
Karanlık bir yerde oda ısısında 5-7 gün bekletin. Üstünde beyaz bir tabaka olmuşsa dikkatle alın ve süzerek cam şişelere koyup buzdolabına alın.
Yemeklerin yanına küçük bir bardak kadar soğuk içecek olarak değerlendirebilirsiniz.

5.GÜN CUMA
KAHVALTI
* Az yağlı sürme peynir
* Kızarmış esmer ekmek
* 1 tatlı kaşığı domates salçası
(Peynir ve salçayı karıştırın, kızarmış ekmeğinizin üzerine sürün.)
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
* Kıymalı bezelye yemeği
* Esmer ekmek
* 1 çay bardağı probiyotik sebze suyu
ARA ÖĞÜN
* Süt (içerisine kahve ilave edebilirsiniz) + badem
AKŞAM YEMEĞİ
* Probiyotik yoğurtlu havuç salatası
* Sebzeli hindi sote
* Esmer ekmek

Probiyotik yoğurtlu havuç salatası
Malzemeler: 1 kilo havuç, zeytinyağı, tuz, pul biber, 2-3 adet probiyotik yoğurt
Havucu rendeleyin. Tavaya alıp kavurun. İyice kavurduktan sonra zeytinyağını ve tuz katıp 1-2 dk daha kavurduktan sonra ocaktan alın. Soğumasını bekleyin. Probiyotik yoğurt ekleyip iyice karıştırın. Üzerine pul biber serperek servis edin. Afiyet olsun.

6.GÜN CUMARTESİ KAHVALTI
* Bol sebzeli menemen
* Esmer ekmek
* Siyah zeytin
* Az yağlı kaşar peyniri
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
* Yeşil mercimek yemeği
* Bulgur pilavı
* 1 çay bardağı probiyotik sebze suyu
ARA ÖĞÜN
Muzlu probiyotik dondurma (1 kişilik)
Malzemeler: 1 adet sade prebiyotik yoğurt, 1 yemek kaşığı normal yoğurt, yarım adet muz, 1 tatlı kaşığı bal, 1 tatlı kaşığı limon suyu
Probiyotik yoğurtları ve normal yoğurdu bir kasede karıştırın. Muzu küçük parçalar halinde doğrayın. Bal ve limon suyunu da muzla birlikte yoğurda ekleyin ve karıştırın.
Geniş, kapaklı bir cam kabın içine karışımı yayın ve kapağını kapatıp 1 saat buzlukta bekletin.
1 saat sonunda kabı buzluktan çıkarın, tahta bir kaşıkla iyice karıştırın.
AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
* Ton balıklı esmer makarna
(İçine turşu dilimleri atabilirsiniz.)

7.GÜN PAZAR

KAHVALTI
* Peynirli otlu omlet (Lor peyniri ve bol maydanozlu)
* Esmer ekmek
* 1 tatlı kaşığı tereyağı + bal (Pazar kaçamağı)
ÖĞLE YEMEĞİ
* Anne hamburgeri (Kepekli sandviç ekmeği arasına ızgara köfteleri,1 tatlı kaşığı ketçap, turşu dilimleri ve yeşillikle hazırlayabilirsiniz.)
* 1 su bardağı ayran
ARA ÖĞÜN
* 1 kutu probiyotik yoğurt + 1 adet elma rendesi (Tarçın ilaveli)
AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
* Kıymalı karnabahar fırında
* Yoğurt (Sarımsaklı)
* Esmer ekmek
Karnabahar yemeyenler için süper bir tarif! Karnabaharı küçük küçük doğrayıp hafif yağlayarak 15 dakika kadar fırınlayın, daha sonra kıymalı domatesli sosu hazırlayıp 5-10 dakika ocakta pişirin. Fırındaki karnabaharların üzerine dökün, 10 dakika daha pişirin.
* Dyt. Nilüfer BAYRAM