×
Bazı sabahlar uyandığımızda kendimizi kötü hissederiz. Birçoğumuzun bu durumda yaptığı ilk şey nedir? Hemen ‘Dr. Google’a danışmak. Baş ağrısı gibi basit bir rahatsızlığınız varsa, kısa bir makale aradığınız yanıtı bulmanıza yardımcı olabilir. Aksi takdirde çıkan sonuçlar karşısında “Aman Allahım bu da ne! Bu olabilir mi” diye endişelendiğiniz anlar yaşayabilirsiniz. Hastalıklara karşı teşhis ve tedavi önerileri için internete başvurmak iyi bir fikir değil. Bu yüzden sağlığınızla ilgili gerçek endişeleriniz varsa doktorunuzla iletişime geçin.
HIÇKIRIK NASIL GEÇER?
Evde uyguladığım üç formül bende genellikle işe yarıyor. Üçü de diyaframın spazmına neden olan sinir sinyallerini kesebilir. Ayrıca sosyal medya hesaplarımda (@dr_oz) da farklı öneriler içeren videolar yayımladım. 1 dakika nefesinizi tutun (daha fazla değil), bir tatlı kaşığı şeker ya da bal yiyin veya 45 saniye buzlu suyla gargara yapın. Hıçkırığınız 48 saatten uzun sürerse nefes alıp vermenizde veya uykunuzda kesintiye neden oluyorsa doktorunuza başvurun.
KETOJONİK DİYET NASIL ÇALIŞIR?
Düşük karbonhidratlı beslenmenin kilo kaybını teşvik ettiği bulununca ketojonik diyet popüler oldu. Günde 50 gramdan az karbonhidrat alınca vücut, ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlardan alamayacağı için yağlardan almaya başlar, böylece yağ yakımı sağlanır. Kulağa güzel geliyor, değil mi? Belki... Bir muz (yaklaşık 27 gram karbonhidrat içerir) yediğinizde günlük limitiniz doluyor ve bu şekilde beslenmeyi bıraktığınızda kiloları geri alabilirsiniz. ‘Keto nefes’ ve ‘keto kasık’ kulağa nasıl geliyor? Bu diyeti uygulayanlarda ağız kokusu ve kasık bölgesinde bakteri artışı oluyor.
TANSİYONUMU NASIL DÜŞÜRÜRÜM?
Sırtımızın alt kısmında bir ağrı hepimiz hissetmişizdir. Düşünmeye başlarsınız; son zamanlarda zorlu bir egzersiz yaptım mı? Herhangi bir şeye çarptım mı? Hayır, böyle bir şey yaşamadınız. Peki, bu garip ağrı da neyin nesi?
Bu gibi durumlarda böbreklerinizle ilgili ciddi bir şey olup olmadığını nasıl anlarsınız?
AĞRININ TARİFİ:
* Sırt alt bölgede şiddetli, keskin ağrı
* Kasık bölgesine yayılan
* Dalgalar halinde gelen
* Bir kas çekilmiş gibi bir his...
Uykuya dalmakta güçlük çeken kişilerden misiniz yoksa başını yastığa koyduğu anda uyuyanlardan mı? Birkaç saatte bir uyanır mısınız yoksa sabaha kadar deliksiz bir uyku mu çekersiniz?
Bugünkü yazıma sorularla başladım çünkü uyku alışkanlığımız, sağlığımız ve gün içinde nasıl bir performans gösterdiğimiz hakkında çok şey söyleyebilir.
ABD’de yayımlanan TV programıma da konuk olan nörolog Dr. Nicole Avena, ‘uyku tipinizi’ öğrenerek vücudunuzu en iyi nasıl dinlendirebileceğinize ilişkin önerilerde bulunuyor.
‘KISA DEVRE’ OLANLAR...
Avena’ya göre, ‘kısa devre uyku tipi’ özellikleri gösteren kişiler bütün gece uykuda kalmakta güçlük çekiyor. Bu uyku türüne girenler ‘uykusu hafif olanlar’ diye de kabul edilebilir. En ufak bir seste veya rahatsızlıkta uyanan ve genellikle uykuya tekrar dalmakta güçlük çekenler bu grupta sayılıyor.
Bu kişiler uyandıklarında kendilerini tamamen dinlenmiş hissetmez. Telefonun saat alarmının ertele düğmesine basar ve yataktan kalkınca da fazladan kahve içmeye daha yatkındırlar.
Bu uyku tipindekiler aynı zamanda rüyalarını sıklıkla hatırlama eğilimindedir. Avena, rüyalarımızı uzun süreli olacak şekilde belleğe kodlamak için ‘uyanık’ olmamız gerektiğini söylüyor.
O yüzden geceleri sık sık uyanırsanız, rüyalarınızı daha derin uyuyan birinden daha fazla hatırladığınızı fark edebilirsiniz.
Yazar Mark Schatzker ‘İştahın Sonu: İyi Beslenmenin Kayıp Bilgeliğini Geri Kazanmak’ (The End of Craving: Recovering the Lost Wisdom of Eating Well) adlı kitabında yağ benzeri maddelerin göz önündeki ürünlerin içindeki gizli saklı bileşenler olduğunu söylüyor. Yazar Schatzker bu maddelere ‘yapay yağlar’ diyor ve ‘sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına gizlice eklendiklerini ve kilo almanıza neden olabileceklerini’ belirtiyor.
Yapay yağlar, az yağlı süzme peynirden protein içeceklerine kadar birçok şeyin içinde bulunabilir. Bu maddeler, fiziksel ve işlevsel özellikleri açısından katı ve sıvı yağlara benzeyen bileşiklerdir. Genellikle fırınlama ve kızartma işleminde geleneksel yağların (tereyağı, sıvıyağ) yerini alırlar.
Michigan Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre, bu maddeler, karbonhidrat (mısır, tahıl ve tohum gibi nişastalı gıdalardan), protein (yumurta akı veya peynir altı suyundan) veya yağ (bitkisel yağ olestranın trigliseridlerinin değiştirilmesiyle) kaynaklı olabilir. Günümüzde çoğu yağ benzeri madde, karbonhidratlardan yapılır ve selüloz, jelatin, modifiye diyet lifleri ve gamlar gibi yaygın olarak duyduğumuz bileşenleri içerir.
YEMEK GÜVENLİ Mİ?
Bu sorunun aslında net bir yanıtı yok. Belki de en iyi bilinen yağ ikamesi, FDA onaylı, kalorisiz ‘olestra’dır. Birtakım araştırmalar, olestra gibi yağ ikame maddelerinin kullanılmasının kilo kaybına yol açabileceğini bulmuştur. Ancak diğer bazı çalışmalarsa bununla çelişmektedir. İnsanlar yağ ikamelerini kullandıklarında, genellikle daha fazla karbonhidrat tükettiklerini ve bu nedenle daha fazla kalori aldıklarını belirtiyorlar. Ayrıca bazı gıdalarda yağ içeriği düşürülürken şeker içeriği arttırılabiliyor.
Ayrıca yine bazı çalışmalar olestranın önemli vitaminlerin ve besinlerin emilimini engellediğini göstermiştir. Bildirilen yan etkiler arasında karın krampları, şişkinlik ve sulu dışkı sayılabilir. Michigan Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyacımız olduğunu söylüyor.
Peki bunlar ne tür ürünlerde var? Schatzker’e göre doğru soru aslında bu maddelerin hangi yiyeceklerde olmadığı. Dondurmada, yoğurtta, hazır çorbalarda, çeşitli soslarda, unlu mamullerde, süt ürünlerinde, salata soslarında ve donmuş tatlılarda yağ benzeri maddeleri tespit ettiğini söylüyor.
STRES
Zorlu geçen bir günün ardından yatakta dönüp durdunuz, önünüze yığılan sorumluluklar uykunuzu kaçırdı... Yalnız değilsiniz. Anksiyete, bazı insanlarda uykusuzluğa neden olabiliyor.
Rahatamak için ipuçları:
Zihninizi stresten arındırmak için meditasyon yapmanızı, ılık bir duş almanızı veya bir şeyler okumanızı öneririm.
AKŞAM SPORU
Egzersiz, kalp hızınızı arttırır ve vücut sıcaklığınızı yükseltir. Ancak vücudun uykuya dalabilmesi için soğuması gerekir. Akşam sporu yapınca yorgun hissetseniz bile vücudunuz uykuya dalabilmeniz için fazla ısınmış durumdadır.
Çevremde de ‘Dr. Oz Show’da da insanlar sürekli bana şu soruyu yöneltiyor: “Aşırı yiyorum çünkü hiçbir zaman tam olarak doyduğumu düşünmüyorum. Ayrıca bu şekilde kendimi daha iyi hissediyorum. Kilo vermek istiyorum ama bu durum kilo vermemi de zorlaştırıyor. Bir çözüm öneriniz var mı?”
Bu duruma yorumum şu: “Sürekli aç olmak kötü sonuçlar doğurabilir. İyi hissetmek ve zevk almak için aşırı yemek de!”
Baylor Üniversitesi Çocuk Beslenmesi Araştırma Merkezi’ndeki araştırmacılar, bu iki davranışın beynin derinlerinde seratonin üreten nöronlar tarafından kontrol edildiğini söylüyor. Ancak yerleri farklı. Biri hipotalamusta (önbeyin bölgesi), diğeri beynin orta kısmında. Ancak ikisi de kötü beslenmeyi ve obeziteyi tetikliyor.
Yemenizi yönlendiren şey açlıksa soru şu olmalı: “Bedeniniz yeteri kadar yediğinizi biliyor mu?” Eğer fazla kiloluysanız, obezseniz veya diyabetiniz varsa leptin direnci gelişebilir ve ‘doydum’ hormonu olan leptin işini göremez. Bu hormonun hipotalamusa giden sinyalleri azalır ve siz de yemeye devam edersiniz.
Sizi yemeye yönlendiren şey zevk almaksa bunun da leptin direncini arttırabileceğini bilmelisiniz. Bu dürtünün bir kısmı fizikseldir. Örneğin, tatlı duyusu olmayan fareler yine de normal su yerine şekerli suyu seçer, çünkü şekerli su vücuda alındıktan sonra bağırsaklara ve beyne giderek zevk arttırıcı hormonların salgılanmasına yol açar.
Zevk almak için yeme dürtüsünün diğer bir nedeniyse duygusaldır. Bunun sebeplerinden biri, bazı yiyecekleri mutlu anlarımızla bağdaştırmamız olabilir. Bu da rahatlatıcı hormon ve nöro-taşıyıcıların salımını harekete geçirir.
TOK HİSSETMENİN YOLU
Gece uykumuzu nasıl aldığımız ertesi günün nasıl geçeceğini etkileyen önemli faktörlerden biridir. Bu sorundan mustarip kişilerin şikâyetlerinde ertesi gün ne yapacağını düşünmek, partnerinin horlama sesi, uyku apnesi, sırt ağrıları ve sıcak basması öne çıkan sorunlar... Oysa teknolojinin gelişmesiyle tüm bu sorunlara çözüm olacak seçeneklere ulaşmak artık çok daha kolay. Açısı ayarlanabilir yataklar, ağırlıklı battaniyeler, hafıza süngerleriyle üretilen pedler, serinleten yatak ve yastıklar hayat kalitenizi arttırma yolunda size yardımcı olabilir.
HORLAMA YÜZÜNDEN...
Kötü bir gece uykusunun en büyük sebeplerinden biri, partnerinizin (veya kendinizin) horlama sesidir. Eğer horlama bantlarını ve yan yatarak uyumayı denediyseniz ve hiçbiri işe yaramadıysa sorununuzun çözümü yatağınızın açısında gizli olabilir. Açısı ayarlanabilir yatakların horlamayı azalttığı kanıtlandı. Uyku uzmanı SleepScore Labs şirketinin bir çalışmasında, açısı ayarlanabilir yatakları deneyen katılımcılar, gece uykularında daha az bölünme rapor ettiler. Öncesinde katılımcıların yüzde 31’i kendi horlamalarına sık sık uyanıyordu. Ayarlanabilir yatak kullandıktan sonra bu oran sıfıra düştü.
Eğer uyku apneniz varsa doktorunuza kontrole gitmelisiniz, çünkü bu çok ciddi bir hastalıktır. 2017’de yapılan bir çalışma, ayarlanabilir yataklarda baş kısmının kaldırılmasının uyku apnesinin yan etkilerine karşı işe yaradığını gösterdi. Baş kısmının biraz yükseltilmesinin reflü sorunlarında da yardımcı olabileceği biliniyor.
‘ZİHNİMİ BOŞALTAMIYORUM’
Eğer geceleri zihniniz, yapmanız gerekenler, gün içindeki stres faktörleri ve benzeri konularla dolup taşıyorsa yalnız değilsiniz. ABD Anksiyete ve Depresyon Derneği’nden alınan istatistiklere göre 40 milyondan fazla Amerikalı yetişkin anksiyetenin bir versiyonundan mustarip. Dünyada da bu rakam oldukça yüksek.
Anksiyete battaniyesi olarak bilinen ağırlıklı battaniyeler, rahatlamak ve uykuya daha kolay dalmak için iyi bir çözüm olabilir. Zira derin basınç terapisi, yani dokunma, sarılma veya ağırlıklı battaniye gibi yöntemler anksiyeteyi azaltmak için etkili bir yöntem. Ağırlıklı terapi battaniyelerinin etkisi üzerine çok fazla araştırma yok ama yapılan küçük çalışmalarda katılımcıların bu battaniyeleri kullandıktan
Amerikan Tıp Derneği 2013’te obeziteyi resmen bir hastalık olarak kabul etti. Ancak geçen 8 yılda obezitenin sebeplerini anlamayla alakalı fazla bir değişiklik olmadı. Birçok insan obeziteyi hâlâ çok fazla kalori tüketmek ve yeteri kadar hareket etmemekten kaynaklanan bir karakter kusuru olarak görüyor. Ancak obezite bu ikisinden çok daha karmaşık.
ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi üzerine yapılmış bir çalışmadan alınan veriler, ABD’deki yetişkinlerin vücut kitle indeksinin 1988 ve 2006 arasında yükselmesine rağmen tüketilen kalori ve harcanan enerjinin değişmediğini gösterdi.
Bununla birlikte, tüketilen kalorinin kalitesi (yüksek glisemik indeksine karşı düşük glisemik indeksi) de toplam miktar kadar önem taşıyor. Nature yayınındaki bir çalışmaya göre, genetik yalnızca, insanların kilosundaki yaklaşık yüzde 2.7’lik farklılığı açıklıyor. Bu da şu demek oluyor: Obeziteyi izah ederken belirtilen en yaygın iki unsur; alınan/verilen kalori ve aile geçmişi, tek başına bu günümüz epidemisini açıklamaya yetmiyor.
KİMYASALLARA DİKKAT
Peki ya obezite epidemisine katkıda bulunan diğer faktörler neler? Bunları bilmek size nasıl yardımcı olabilir?
Harvard Üniversitesi T.H. Chan Toplum Sağlığı Fakültesi “Doğum öncesi ve çocukluk yıllarının etkileri; çok fazla televizyon izlemek; çok az fiziksel aktivite ve yetersiz uyku; yemek ve fiziksel aktivite ortamımız en büyük etkenlerdir” diyor.