Bana nasıl uyuduğunu söyle...

Uykuya dalmakta güçlük çeken kişilerden misiniz yoksa başını yastığa koyduğu anda uyuyanlardan mı? Birkaç saatte bir uyanır mısınız yoksa sabaha kadar deliksiz bir uyku mu çekersiniz?

Bugünkü yazıma sorularla başladım çünkü uyku alışkanlığımız, sağlığımız ve gün içinde nasıl bir performans gösterdiğimiz hakkında çok şey söyleyebilir.

ABD’de yayımlanan TV programıma da konuk olan nörolog Dr. Nicole Avena, ‘uyku tipinizi’ öğrenerek vücudunuzu en iyi nasıl dinlendirebileceğinize ilişkin önerilerde bulunuyor.

‘KISA DEVRE’ OLANLAR...

Avena’ya göre, ‘kısa devre uyku tipi’ özellikleri gösteren kişiler bütün gece uykuda kalmakta güçlük çekiyor. Bu uyku türüne girenler ‘uykusu hafif olanlar’ diye de kabul edilebilir. En ufak bir seste veya rahatsızlıkta uyanan ve genellikle uykuya tekrar dalmakta güçlük çekenler bu grupta sayılıyor.

Bu kişiler uyandıklarında kendilerini tamamen dinlenmiş hissetmez. Telefonun saat alarmının ertele düğmesine basar ve yataktan kalkınca da fazladan kahve içmeye daha yatkındırlar.

Bu uyku tipindekiler aynı zamanda rüyalarını sıklıkla hatırlama eğilimindedir. Avena, rüyalarımızı uzun süreli olacak şekilde belleğe kodlamak için ‘uyanık’ olmamız gerektiğini söylüyor.

O yüzden geceleri sık sık uyanırsanız, rüyalarınızı daha derin uyuyan birinden daha fazla hatırladığınızı fark edebilirsiniz.

Kısa devre uyku düzenine sahip kişiler günlük rutinlerindeki küçük değişikliklerle uykularını düzene sokabilirler. Bu değişiklerden bazıları şöyle:

- Erteleme düğmesine basmayın, hemen yataktan kalkın.

- Öğleden sonra kafein ve şekeri hayatınızdan çıkarın.

- Yatmadan önce televizyon veya elektronik cihazlardan uzak durun.

- Gün içerisinde yeterli egzersiz yaptığınızdan emin olun.

AÇIK VE KAPALI MOD...

‘Elektrik düğmesi uyku tipi’ndeki kişilerinse iki modu var: Açık ve kapalı. Uykuları çok ağır ve yoğundur. Bu kişileri uyandırmak zordur. Alarm çalsa bile uyumaya devam etmeye meyillilerdir.

Avena, bu uyku tipindekilerin genellikle rüyalarını hatırlamayacağını, çünkü onları kodlayabilmek için uyanmadıklarını söylüyor. Üstelik dinlendirici bir uyku çekmelerine rağmen vücutları daha fazla uykuya ihtiyaç duyuyor. 

Bu kişilerin daha kolay uyanabilmeleri için daha erken saatte yatağa gidecekleri bir uyku rutinine girmeleri gerekiyor. Eğer televizyon izlerken uykuya dalıyorsanız bu yorgun olduğunuzun bir işareti. Koltuktan kalkın ve yatağa gidin.

AZLA YETİNEBİLENLER...

‘Enerji tasarruflu uyku tipi’ndekiler çoğu insandan daha az uykuyla yetinir. Çoğu yetişkin düzenli olarak 7 saat veya daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. 6 saatten az uyumak sağlık ve performans üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir.

Az uykunun uykusuzluktan (insomnia) farklı olduğunu bilmek önemlidir. Avena, uykusuzluk çeken kişilerin uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlandıklarını ve uykularının genel kalitesinin düşük olabileceğini söylüyor. “Az uyuyanlar, kısa uyku sürelerine rağmen gün içinde normal bir şekilde hayatlarını sürdürürler” diye de ekliyor.

Az uyuyanlar için bir öneriye gerek yok. Zaten az uyuyanlar, uyku problemlerinden şikâyet etmezler ve uykularının kalitesi de iyi olma eğilimindedir.

SABAHI SABAH EDİYORSANIZ...

Bir rutininiz olsun: Vücudunuzu uyku ritmine sokmanın en iyi yoludur.

Elektronik cihazları kapatın: Kendinize herhangi bir kesinti olmadan bir dakika ayırın. Bunu uyku öncesi ‘ben’ zamanınız olarak kabul edin.

Yeni bir yatak alın: Uyku Vakfı, yatağınızı 6-8 yılda bir değiştirmenizi öneriyor. Rahatça arkanıza yaslanıp kitap okuyabileceğiniz, güzel bir uyku için gerekli kriterlere sahip bir yatağınızın olması uyku kaliteniz için gereklidir.