×
Rafine edilmiş: Tam tahıllı ekmekler, baklagiller, tahıl grupları yavaşça parçalanarak uzun süre enerji açığa çıkarırlar. Aynı zamanda iyi birer lif, vitamin ve mineral kaynaklarındandır.
Rafine edilmemiş: Daha kolay sindirebilen basit nişastalar olup, beyaz un, pirinç, mısır gibi karbonhidrat ürünleridir. Bunlar vücutta kolay parçalanır, hızlı bir enerji ortaya çıkarır ve uzun süre tok tutmazlar.
Süt ve doğal şeker grubu; Meyve ve sebze grupları ile doğal süt ürünlerinde bulunur. Bu gıdalarda bulunan lif içeriği şekerin yavaş yavaş özümsenmesini sağlar.
Serbest şekerler; Sofra şekeri, bal, şerbet, meyve suları gibi ürünlerden temin edilen şeker grubu hızlı kana karışır.
Lifler özellikle de çözünen lifler ((meyve, kök sebzeler, mercimek vb.) safrayla birleşerek vücuttan atılmasını sağlar. Karaciğer safranın boşluğunu doldurmak için kan dolaşımından kolesterol çeker, böylece kalp hastalıkları riski azalmış olur.
Tüm bunlardan anlaşılacağı üzere, karbonhidratlar şişmanlatır mı, fazlaysa evet, kararındaysa hayır!
Hatta karbonhidratların çeşitliliği, bu çeşitliliğe bağlı kullanım alanlar ve faydaları farklı farklı olup, günlük beslenme rutinlerinde yer alması gerekir.
Beyin dostu pek çok besin var. Bunları alt alta sıralayacağım. Günlük tüketimde bunlara yer yermeniz, zihnin açılmasında oldukça etkili olacaktır.
Kırmızı meyveler: Özellikle şu dönem tam da mevsimiyken, çilek, böğürtlen, karadut gibi kırmızı meyveler içeriğindeki likopen ve betalain gibi flavonoidler sayesinde beyin sağlığı için çok faydalıdır. Bunlar aynı zamanda ara öğünlerde atıştırmalık olarak tercih edilebilir.
Hindistan cevizi yağı: İçerisindeki orta zincirli yağ asitleri (MCT) sayesinde beyin için önemli bir yakıt olmaktadır. Özellikle de ileri yaşlarda oluşabilecek hafıza kayıpları için çok etkili bir besindir. Aynı zamanda antienflamatuar etkiye sahiptir.
Baklagiller: Barbunya, mercimek, fasulye gibi baklagiller hem yüksek protein içeriği, hem B kompleks vitamin içeriği, hem demir-potasyum-çinko açısından zengin içeriğe sahip oluşu sayesinde zihin gelişiminde oldukça etkilidir. Bunlara ek olarak; izoflavon, saponinler ve fitosteroller içermektedir. Bunlar beynin gri madde yapısını korumaya yardımcıdır. Yalnızca gaz yapıcı özelliği unutulmayıp, sınav gününe yakın tüketilmesi önerilmez.
Kuru yemişler: Fındık, ceviz, badem, antep fıstığı gibi kuruyemişler günlük beslenmede yer almalıdır. Omega-3, bakır, fosfor, çinko ve E vitamini açısından oldukça zengindir.
Kakao: mutluluk hormonu olan seratoninin salgılanmasını sağlar. Beynin bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin kakao, öğrenme ve hafıza işlevlerini, kısa süreli belleğin güçlenmesini sağlar. Çocukların ve gençlerin severek tükettiği çikolataları bitter tercih etmesini sağlayarak hem kalori dengesini bozmamış olursunuz, hem de kakao miktarını artırmış olursunuz.
Yumurta: Olmazsa olmazlardan bir besin, tam protein olup, vücut için gerekli her aminoasidi içermesi, beyin gelişimi için oldukça önemlidir. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için oldukça etkilidir. Kolin içeriği yüksek bir besin olması önemlidir.
Günlük su tüketimi de ihmal edilmemeli, beynin susuz kaldığında daha yavaş çalıştığını da hatırlatmakta fayda görüyorum.
K vitamini:
- Diş sağlığını destekler.
- Kanserden korunmaya yardımcıdır.
- Kalsiyum seviyesini düzenlemeye yardımcı olur.
- Plak oluşumunu engeller.
- Vasküler kireçlenmede önemli bi koruma sağlar.
- Osteoporozu engellemeye yardımcıdır.
- Kan pıhtılaşmasını düzenler.
Salatalık yemenin faydaları nelerdir?
Salatalığın faydaları arasında: serbest radikal hasarı ve iltihaplanma ile mücadele yer alır.
Salatalık, en düşük kalorili sebzelerden biridir, ancak oksidatif stresin neden olduğu doğal olarak yavaş yaşlanmaya yardımcı olabilecek güçlü polifenol bileşikleri sağlar.
Ek olarak, araştırmacılar arasında anti-diyabetik, lipid düşürücü ve antioksidan aktiviteleriyle tanınan salatalıkların vücut üzerinde detoksifiye edici ve temizleyici bir etkisi de vardır. Doğal olarak su kaybını, kabızlığı ve aşırı ısınmayı önlemenin harika bir yoludur.
Cildi nemlendirir ve yatıştırır. Hatta salatalığın kendisini göz altı morlukları için kullanıldığını biliyoruz. Şişmiş gözlerin rahatlamasını sağlar.
Metabolik, kalp sağlığını iyileştirici etkisi vardır. Salatalıklarda bulunan lignanlar, kardiyovasküler hastalıklarla savaşmak için yararlı olan, iyi belgelenmiş bağışıklık artırıcı, anti-enflamatuar etkilere sahiptir ayrıca içerisinde bulunan potasyum ve magnezyum içeriği sayesinde kalp sağlığına olumlu etkileri bulunmaktadır.
Yüksek antioksidan içeriğe sahiptir. Araştırmacılar, bir tür triterpen bileşiği olan cucurbitacin'in kanserli hücre ölümüne (apoptoz olarak bilinen bir süreç) neden olabileceğini bulmuşlardır. Cucurbitacinlerin apoptotik etkileriyle ilgili en önemli mekanizmalar, nükleer faktörler veya genler yoluyla aktiviteleri değiştirme ve anti-tümör proteinlerini aktive etme yetenekleridir. Yani salatalık içerisindeki bileşenler tümör azaltıcı etkiye sahiptir.
Sindirimi iyileştirir, kabızlık gidericidir. Özellikle hazırlanan smootielerin içerisinde salatalık mutlaka eklemelisiniz. Hatta şişkinliğe yardımcı olması için misket limonu, avokado, kereviz, rezene gibi diğer sebzelerle birleştirdiğinizde daha faydalı olacağını göreceksiniz. İster salatalarda ister detoks sularında, ister ara öğünlerde dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz.
Ne yapmalı?
Davranışsal değişimi oluşturabilmek için öncelikle zihinsel farkındalık yaratmak gerekiyor. YAVAŞ YEMEK, bu yüzden çok önemli. Hızlı yediğimizde hem doyma sinyali için fırsat tanımıyoruz, hem de porsiyonlar büyümüş oluyor.
Bu dönemde kişi kilo almış olabilir, kilo vermiş olabilir ya da kilosu aynı kalmış da olabilir. Özellikle tam kapanma ile beraber stres yükünüzün arttığının farkındayım. Ancak şunu kabul etmek gerekiyor. Bu süreç öyle ya da böyle geçecek. Önemli olan bundan sonrasına odaklanmak!
Kendinizi her gününü dolu dolu geçirmek için sıkmamalısın. Bu tarz dayatmalar stres yükünü daha da artıracaktır. Kendi ihtiyacını belirlemelisin. Aç mısın? Tatlı mı istiyorsun? Yoksa canın mı sıkkın? Bu gibi ayrımlara dikkat etmek gerekir. Çoğu kişide gözlemlediğim canı sıkkın olan birey yemek yemeye yönelebiliyor. Manevi açlık, fiziksel doyum ile karşılık bulmaya çalışıyor. Çözüm ne olacak?
Ne yediğinden çok nasıl ve neden yediğine odaklan. Örneğin; sevdiğin bir yemeği yerken önce durup bir düşünmek, hangi aşamalardan geçtiğinin farkına varmak, o ana odaklanmak gibi farkındalıklar sizin daha kontrollü olmanızı sağlar.
Aynı zamanda yapılan çalışmalar da gösteriyor ki stres, öfke, kaygı, can sıkıntısı, üzüntü gibi durumlar daha fazla karbonhidrat tüketimine yöneltiyor. Dolayısıyla da doğru orantılı olarak anksiyete, huzursuzluk, düzensiz beslenme ve beraberinde düzensiz yaşamı da tetikliyor.
Bu yüzden yemek yerken farkına varmak, dinlenmek, durup lezzetin kokusu, tadını almak sizi fazla yemek yemekten kurtarabilir. Bu dönemde (ramazan ayında) danışanlarımdan dinlenerek yediğinde ciddi anlamda porsiyonlarda küçülme ve sadece ihtiyaç duyduğunda tatlı yeme isteği oluştuğunu söylebilirim. Siz de deneyin…
Sağlıklı aydınlık günler dilerim.
Öncelikle sahur atlanmaması gerekir. Özellikle de kilo problemi yaşayan ya da uzun açlıkları kontrol etmekte zorlanan kişilerin ‘sahuru atlama’ gibi hata yapmaları, ramazan sonunda istenmeye kiloların artışına sebebiyet verebilir. Oysaki doğru yeme davranışı ile bırakın kilo almayı, kilo verebilirsiniz bile.
Sahurda neler yapılmalı?
- Hafif besinler tercih edilmeli, lif içeriği yüksek gıdalar tüketilmelidir. Böylece uzun süre tok kalabilirsiniz. Taze meyve, kepekli tahıllı ekmek, bol sebze, kuru yemişler (çiğ) lif içeriği yüksek besin gruplarıdır.
- Protein içeriği yüksek besinler de midede geç sindirildiklerinden tokluk süresini uzatmaya yardımcı olacaktır. Bu yüzden yumurtayı mutlaka sahur öğünlerinizde dahil etmenizi öneririm. Bunun haricinde peynir, süt, yoğurt gibi besinler de protein içeriği yüksek besinler arasında.
- Pilav, beyaz makarna, beyaz ekmek, hamur işleri, şerbetli tatlılar, kızartmalar hem glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer alıp, hem de kan şekerinizi hızlı yükselteceğinden sahurda da, iftarda da uzak durulması gerekir.
- Pide ramazan ayının vazgeçilmesi olduğunda porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece tüketilebilir. Örneğin; 1 dilim ekmek=1 avuç pide
İftarda neler yapabiliriz?
Peki uyku kalitesinden kastımız nedir?
- Hemen uykuya dalamazsanız, sonrasında uyusanız da uyandığınızda dinlenmiş hissetmezsiniz. Uykuya dalamamanın vermiş olduğu asabiyet zaten yoğun bir şekilde çalışan zihninizi iyice alevlendirir. Güneş doğduğunda gerginlik daha da artar.
- Kolayca uykuya dalsanız bile gece sık sık uyanma gün içinde sizi yorgun hissettirecektir.tüm gece boyunca bir uyur bir uyanırsanız, asla tam ve dinlendirici bir uykuya dalamazsınız. Aniden tuvalete gitme ihtiyacı da buna eşlik edebilir.
- Bazen de tüm gün uyku halinde olup, sürekli şekerleme yapacak bir halde olurken, gece olduğunda uykunuz tamamen kaçabilir.
Turpgiller ailesine uyan pek çok sebzeler var ve hepsi çok düşük kalorili ancak vitamin, mineral ve antioksidan açısından da oldukça zengin. Peki turpgillerin faydaları nedir?
- Kanserle savaşan bileşikler içerirler
Turpgiller, kanserle mücadelede güçlü özelliklere sahiptir. Sadece kansere sebep olan serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda kanseri önleyen glukozinolatlar ve indol-3-karbinol gibi bileşikler açısından oldukça zengin içeriğe sahiptirler.
- Enflamasyonu azaltırlar
Enflamasyon, vücudu hastalıklara ve/veya enfeksiyonlara karşı korumak için tasarlanmış kusursuz bir bağışıklık tepkisidir. Kronik inflamasyon, pek çok hastalığın kökenindedir( kalp hastalığı/ kanser/ diyabet)
- Kan şekerini düzenler
Turpgiller, çok yüksek lif içeriğine sahiptirler. Örneğin; 1 kase brüksel lahanası 4 gram lif içerir ve neredeyse günlük ihtiyacı tamamlayacak niteliktedir.
- Kilo vermeyi teşvik eder