×
Anne sütünden sonra tüketebileceğimiz en kaliteli protein olan yumurta; A, B, D ve E vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca demir, selenyum, folat ve fosfor içerir. İçerisinde çok az miktarda yağ bulunur. 1 adet yumurtada bulunan yağ miktarı 4,5 gramdır ve bu yağın 1,5 gramı doymuş yağ asitleridir. Kalan kısım doymamış yağ asitlerinden oluşur.
Yumurta beyazı %100 protein yapısına sahiptir. Özellikle kas yapmak isteyen kişiler için veya kas kaybı olan hastalıklarda yumurta beyazı tüketimi önemli rol oynar. Yumurtada bulunan bu proteinler elzem aminoasitleri içerdiği için kaliteli yapıdadır, yani vücudumuzda hızlıca ve kayba uğramadan kullanılabilirler.
Yumurta sarısında, saç ve tırnaklarımız için en çok ihtiyaç duyduğumuz; biyotin vitamini bulunur. Ancak beyazı iyi pişmemiş yumurtalarda, avidin isimli madde biyotinin vücutta kullanılmasını engeller. Bu nedenle yumurta tüketiminde beyazının iyice pişmiş olması biyoyararlılığı açısından oldukça önemlidir.
Özellikle kadınlarda ve çocuklarda sık sık karşılaşılan anemi (kansızlık) problemi için, demirin en önemli kaynaklarından biri olan yumurtanın her gün 1 adet tüketilmesi tavsiye edilir. Yumurtanın C vitamininden zengin olan sebze ve meyveler ile beraber tüketimi demirin emilimi açısından daha faydalı olacağı için yumurtanın yanında bol limonlu yeşillikler, portakal suyu ve yeşilbiber gibi besinler tavsiye edilir.
Kalori açısından düşük olması ve uzun süre tok tutması açısından kilo vermek isteyenler için de yardımcı bir besindir.
Bu kadar faydalı bir besin olan yumurtayı satın alırken nelere dikkat etmemiz gerekir? Beyaz ve kahverengi yumurta arasında bir fark var mı? Yumurtanın taze mi bayat mı olduğu nasıl anlaşılır? İşte yumurta seçerken dikkat edilmesi gerekenler…
Bitkisel sütler, yüzlerce yıldır çeşitli kültürlerde hayvansal sütlerin yerine kullanılan, birçok bitkiden farklı yollarla elde edilen, içerikleri çeşitlerine göre değişen aslında süt olmayan ama süt sayılan ürünlerdir. Piyasada kalsiyum, vitamin (özellikle b12 vitamini) eklenerek zenginleştirilmiş çeşitleri mevcuttur. Bunların içinde en popülerleri badem sütü, Hindistan cevizi sütü, soya sütü ve pirinç sütüdür. Ayrıca yulaf sütü, buğday sütü, fındık sütü gibi birçok çeşit de bulunur. Bitkilerin ıslatılıp öğütüldükten sonra süzülmesi mantığıyla elde edilir.
Hayvansal protein, laktoz ve kolesterol içermediği için laktoz intoleransı olanlar, süt alerjisi bulunanlar, fenilketonüri hastaları, kolesterol hastaları ve tabii ki hayvansal kaynaklı olmadığı için vejetaryenler için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, günlük ihtiyaçların karşılanması için çok iyi bir seçenektir.
Bitkisel sütler, makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro (vitamin ve mineraller) bileşimler açısından çok çeşitlilik gösterir ancak üzerinde durulması gereken en önemli mikroelement kalsiyumdur.
Badem sütü
Kabuklu yemişler içinde sütü en sık kullanılan bademdir. Rengi inek sütüne göre daha koyu renkte, bej gibidir. İnek sütüne göre kalsiyum içeriği daha fazla ama protein içeriği düşüktür. 1 bardak badem sütünde 1 gram kadar protein vardır. E vitamininden zengindir. Alerjen riski olabilir.
Kan şekerini dengeler ve yağ depolanmasını minimuma indirir.
1 bardak badem sütü günlük kalsiyum ihtiyacının %30’unu, E vitamini ihtiyacının ise %125’ini karşılar.
Besin değeri yüksek olan kuru incirin içerisinde A, B, C vitamini; kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, manganez ve lif bulunur. Bir adet kuru incir yaklaşık 50 kalori civarındadır. Bu nedenle bir porsiyon meyve yerine bir adet tüketilmesi önerilir.
• Bağırsak sağlığını korur: İçeriğindeki lif oranı sayesinde bağırsakları düzenler ve toksinlerin dışkı ile atılmasını sağlar.
• Kansızlığı giderir: Demir içeriği sayesinde kansızlık tedavisi gören kişilerde tüketimi önerilir.
• Kalp sağlığını korur: İçeriğinde bulunan yüksek orandaki antioksidanlar, kan damarlarına zarar veren serbest radikallerin yok olmasına yardımcı olur. Ayrıca antioksidanlar, kalp hastaları için risk teşkil eden yüksek tansiyonun da dengede kalmasını sağlar. Yapılan çalışmalarda kuru incirin kandaki trigliserit miktarını düşürdüğü de gözlemlenmiştir.
• Kemikleri güçlendirir: İçeriğinde bulunan yüksek kalsiyum miktarı sayesinde kemik ve diş sağlığını korur. Yaklaşık 1 kase kuru incirde sağlıklı bir yetişkinin ihtiyacı olan kalsiyum miktarının %25’i bulunur.
• Kansere karşı savaşır: İncirde bulunan antioksidanlar hücre yapısının bozulmasına neden olan serbest radikaller ile savaşır ve kansere karşı koruyucu görev üstlenir.
Maydanozgiller familyasından olan kişniş; 30-80 cm boyunda bir bitkidir ve kendine has kokuya sahiptir.
Kişnişin tohumunu taşıyan meyvesinde; nişasta, tanen, sekerler, sabit ve uçucu yağlar bulunur.
Pastacılıkta, baharat olarak bazı çorba ve yemeklerin hazırlanmasında, içki endüstrisinde, kişniş şekerinin yapımında kullanılır. Bitkinin körpe yaprakları salata olarak kullanılır, kökü ise sebze gibi pişirilip yenir. Tohumu demlenebilir veya baharat olarak kullanılabilir.
Eski Mısır papirüsleri, Çince ve Sanskritçe metinlerde sağlığa olan yararından övgü ile bahsedilir.
Anayurdu Akdeniz havzasıdır, günümüzde birçok yerde yetişir. Türkiye’de yabani bitki ya da kültür bitkisi olarak yetişir. Özellikle Konya, Burdur, Isparta yörelerinde bulunur.
• Kişniş, yüksek antioksidan kapasitesi sayesinde soğuk algınlığından kansere kadar pek çok hastalığa karşı koruyucudur.
Vücudumuzun olmazsa olmazı su! Günlük alınması gereken 2.5-3 litre suyu her gün düzenli olarak içtiğinizde bedeninizdeki fazla suyu (ödem) ve toksinleri atacaksınız. Ayrıca su içmek vücuttaki elektrolit dengeyi sağlayarak, metabolizma üzerinde olumlu sonuç verir. Bağırsak hareketlerini düzenler ve size daha sağlıklı bir gelecek sunar.
Kan şekerinizi dengede tutmak, kilo vermeye yardımcı en önemli olaydır. Bunu da ana öğünlerinizin arasında küçük ara öğünler yaparak sağlayabilirsiniz. Yanınıza alacağınız 1-2 adet cevizi ya da 1 avuç leblebiyi ana öğünlerinizden en az 1,5-2 saat sonra tüketebilirsiniz. Böylece öğünlerinizde yemekleri daha kontrollü yiyebilir, kan şekerinizi birden yükseltmezsiniz.
Sağlıklı beslenme ve düzenli kilo vermek için bol posalı besinler mutlaka beslenmenizde olmalıdır. Diyetinizde bulunduracağınız sebze ve meyvelerden günlük en az 5 porsiyon tüketmeniz halinde almanız gereken posayı karşılayabileceksiniz. Ayrıca kuru baklagillerin tüketimi de bu ihtiyaca karşılık verecektir. Düzenli posa alımı kan şekerinizi dengede tutarak, bağırsak florasını düzenleyerek kilo vermede size yardımcı olacaktır.
Biliyorsunuz ki vücuda fazla alınan yağ direkt depolandığı gibi sizde istenmeyen ağırlık artışına neden olacaktır. Dışarıda tüketilen hazır besinler ve kızartılmış ürünler fazladan vücudumuza yağ eklemektedir. Benden size tavsiye, sebze yemeklerine 3 yemek kaşığı yağdan fazla koymamaya, et yemeklerini pişirirken de ekstra yağ eklememeye özen gösterin.
Vücudumuzun temel enerji kaynağı olarak ilk karbonhidratlar tüketilmektedir. Bu sebeple diyet yaparken olmazsa olmazımız karbonhidratlardır. Günlük alınan kalorinin %50-55’i karbonhidratlı besinlerden sağlanmalıdır. Bu besinleri de tüketirken aşırıya kaçmamayı, basit karbonhidrat olarak bilinen beyaz undan yapılan gıdaları, şeker ve şekerli ürünleri tüketmemeye öze gösterin. Daha çok kepeğinden ayrılmamış yani kepekli, tam buğday, çavdar gibi besinleri tüketmenizde yarar var. Seçeceğiniz karbonhidratın çeşidi de sağlıklı beslenme ve kilo vermede etkili olacaktır.
Omega-3 ve omega-6 bedenimiz için yararlı olan doymamış yağ asitleridir. Bunların günlük olarak dışarıdan alınması hem bedeniniz hem de ruhunuz için gereklidir. Fındık, ceviz, keten tohumu ve haftada en az iki kez balık ve deniz ürünlerini tüketerek bunu sağlamış olacaksınız.
Süt ve süt ürünlerinin tüketiminin bağırsak florası ve sağlıklı beslenme için yararlı etkisi vardır. Günlük alınan üç porsiyon kefir, süt veya yoğurt sizin için yeterli olacaktır.
Ödem atmada ve metabolizmayı hızlandırmada bitki çayı tüketimi önemlidir. Günlük üç fincan yeşil çay veya beyaz çay tüketiminin kilo kontrolünüze yardımcı olduğunu sizler de göreceksiniz.
Havalarda ısındı, artık eskisi gibi de erken hava kararmıyor. O zaman ne duruyorsunuz, atın kendinizi dışarı, yürüyüş yapın. Günlük yapacağınız 45 dakikalık yürüyüş psikolojik ve fizyolojik sağlığınıza katkı sağlar.
Benim diyeceklerim tabi ki bununla sınırlı kalmıyor fakat başlangıç için bu adımlara dikkat etmeniz yeterli.
HÜRRİYET AİLE ÖZEL
Vücudumuzun olmazsa olmazı su! Günlük alınması gereken 2.5-3 litre suyu her gün düzenli olarak içtiğinizde bedeninizdeki fazla suyu (ödem) ve toksinleri atacaksınız. Ayrıca su içmek vücuttaki elektrolit dengeyi sağlayarak, metabolizma üzerinde olumlu sonuç verir. Bağırsak hareketlerini düzenler ve size daha sağlıklı bir gelecek sunar.
Kan şekerinizi dengede tutmak, kilo vermeye yardımcı en önemli olaydır. Bunu da ana öğünlerinizin arasında küçük ara öğünler yaparak sağlayabilirsiniz. Yanınıza alacağınız 1-2 adet cevizi ya da 1 avuç leblebiyi ana öğünlerinizden en az 1,5-2 saat sonra tüketebilirsiniz. Böylece öğünlerinizde yemekleri daha kontrollü yiyebilir, kan şekerinizi birden yükseltmezsiniz.
Sağlıklı beslenme ve düzenli kilo vermek için bol posalı besinler mutlaka beslenmenizde olmalıdır. Diyetinizde bulunduracağınız sebze ve meyvelerden günlük en az 5 porsiyon tüketmeniz halinde almanız gereken posayı karşılayabileceksiniz. Ayrıca kuru baklagillerin tüketimi de bu ihtiyaca karşılık verecektir. Düzenli posa alımı kan şekerinizi dengede tutarak, bağırsak florasını düzenleyerek kilo vermede size yardımcı olacaktır.
Biliyorsunuz ki vücuda fazla alınan yağ direkt depolandığı gibi sizde istenmeyen ağırlık artışına neden olacaktır. Dışarıda tüketilen hazır besinler ve kızartılmış ürünler fazladan vücudumuza yağ eklemektedir. Benden size tavsiye, sebze yemeklerine 3 yemek kaşığı yağdan fazla koymamaya, et yemeklerini pişirirken de ekstra yağ eklememeye özen gösterin.
Vücudumuzun temel enerji kaynağı olarak ilk karbonhidratlar tüketilmektedir. Bu sebeple diyet yaparken olmazsa olmazımız karbonhidratlardır. Günlük alınan kalorinin %50-55’i karbonhidratlı besinlerden sağlanmalıdır. Bu besinleri de tüketirken aşırıya kaçmamayı, basit karbonhidrat olarak bilinen beyaz undan yapılan gıdaları, şeker ve şekerli ürünleri tüketmemeye öze gösterin. Daha çok kepeğinden ayrılmamış yani kepekli, tam buğday, çavdar gibi besinleri tüketmenizde yarar var. Seçeceğiniz karbonhidratın çeşidi de sağlıklı beslenme ve kilo vermede etkili olacaktır.
İstiridye mantarı diğer mantar türlerine göre daha yüksek protein içeriyor olmasına rağmen, kırmızı et ve bakliyata göre düşük miktarda protein içerir. Bu nedenle miktar olarak et ve bakliyata oranla daha fazla tüketmelisiniz.
Protein oranının yanı sıra kalsiyum, fosfor ve demir minerallerini; B1, B6, B12 ve C vitaminlerini bulundurur. Ayrıca anemiyi durduran ve tedavi eden folik asit içerir. Özellikle vücutta D vitamini sentezi üzerine olumlu katkı sağladığı yönünde çalışmalar vardır. Bildiğiniz gibi D vitamini, hücrelerde büyümeyi destekleyen ve kemikleri güçlendiren önemli bir vitamindir.
Selenyum gibi hücre hasarını engelleyen minerallerin kaynağıdır, hücre yenilenmesine katkıda bulunur.
Yapılan çalışmalarda ‘lentinian’ adı verilen maddenin tümörleri azalttığı gözlenmiştir. İçeriğindeki polisakkaritlerin, kanser hücrelerinin gelişimini durdurma özelliği vardır. Bundan dolayı mantarların tıp alanında kullanımına yönelik çok sayıda araştırma yapılır. B5 vitamini sayesinde yaraların iyileşmesini hızlandırır ve depresyona iyi gelir.
İstiridye mantarı, diyet lifleri açısından zengindir ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca yağ oranı yok denecek kadar azdır. Bu nedenle kilo koruma listelerinin baş tacıdır.
Antioksidanlar; serbest radikaller ile savaşan bileşiklerdir. Yani kanser gibi sağlık problemlerine karşı önleyici diyebiliriz. İstiridye mantarı, antioksidan özelliğe sahip olduğu için hücrelerin zarar görmesine neden olan serbest radikallerin etkisinin azalmasını sağlar.
İstiridye mantarı içerdiği lif oranı ve “levostatin” maddesi sayesinde kandaki kolesterol değerlerinin düşmesini sağlar. Günümüzde kullanılan kolesterol ilaçlarında istiridye mantarı da kullanılır. Bu mantar türü kolesterol değerlerinin düşmesini ve dengede kalmasını sağlar.
Beslenme uzmanı olduğumdan beri gün içerisinde pek çok insanla iletişim kuruyorum ve bu insanları daha iyi anlamama yardımcı oluyor. Danışanlarımın ortalama %80’i zayıflama amaçlı geldikleri için de en çok üzerinde durduğumuz konu beslenme alışkanlıkları ve kilo kontrolü. Son dönemde özellikle sıkça karşılaştığım durumlardan biri bazı özel durumlarda, yeme alışkanlıklarını belirleyen fizyolojik değil psikolojik ihtiyaçlar olması. Kısaca: Yeme Bozukluğu (Yeme Bağımlılığı)
Kendinize yemeye başlamadan önce sormanız gereken en önemli soru; hissettiğiniz duygu gerçekten yemek isteği mi yoksa can sıkıntısı mı? Eğer can sıkıntınızı gidermek için eve bir poşet abur cubur ile gidiyorsanız veya yiyebileceğinizden fazla yemek siparişi veriyorsanız hayatınızı gözden geçirmelisiniz.
21. yüzyılın bize en sevimsiz armağanları; stres, yorgunluk, yalnızlık ve tüm bunların sonucu olarak kocaman bir mutsuzluk. Kimileri bu mutsuzluk duygusuyla antidepresanlar yardımı ile başa çıkmaya çalışırken, kimileri de teselliyi büyük boy fast-food ürünlerde buluyor. Aslında ikisinin de vücudumuzda uyardığı hormonlar aynı. Sonuç mu? Geçici mutluluk!
Suçluları bulduk! Tüm mutsuzluğumuzun sebebi bu iki hormon; dopamin ve seretonin. Beynimiz akıllıca tasarlanmış bir kimyasal sisteme sahiptir. Yani doğru ve dengeli salgılanan hormonlar mutlu olmamızı, acıların üstesinden gelmemizi, heyecanın keyfini çıkartmamızı vb. pek çok duygu durumunu düzenlemeye yardımcı olur. Dolayısıyla biyokimyasal bir tepki ile beyin kimyamızı değiştirdiğimizde ortaya pek çok sorun çıkar. Yani, aşırı yağlı ve karbonhidratlı yiyecekleri fazlasıyla tükettiğimizde beynimize daha fazla dopamin salgılaması için işaret vermiş oluruz ve kısa bir zaman dilimi için keyfimiz yerine gelir. Bu davranış biçimini sık sık tekrar ettiğimiz zaman beyin kimyanız değişmeye başlar. Beynimizde dopamin salgılayan, taşıyan ve dolaşımı sağlayan nöronlar aşırı yüklemeye maruz kaldığı için dopamini başlangıçtaki kadar verimli taşıyamazlar. Gelinen son nokta; zamanla daha fazla dopamin şokuna ihtiyaç duyulması ve daha fazla yağlı yiyecek tüketimi. Çıkılması zor bir kısır döngü...
Gelelim vücudun “Kendini İyi Hisset” maddesine! Evet, adını sıkça duyduğumuz mutluluk hormonu: Seretonin. Yokluğunda mutsuzluk, huzursuzluk, uyku sorunları ve depresyon yaşadığımız çok değerli hormonumuz. Seretonin tam bir şeker aşığıdır, karbonhidrat alımımız arttıkça bize çok cömert davranır. Fakat dopaminde olduğu gibi seretonin de doyumsuzdur ve hep daha fazlasını ister. Dolayısıyla obezite ve yanında getirdiği hastalıklara davetiye çıkarmış oluruz.
Hormonlar ve yeme davranışımız arasındaki ilişkiyi anladık. Peki, çözüm ne? Evdeki tüm şekerli yağlı yiyecekleri çöpe atıp sonsuza kadar bir daha tüketmeyelim mi? Tabi ki, hayır! Keskin çizgiler ve aşırı kısıtlamalar sizde yoksunluk duygusu yaratır ve daha fazla yeme isteğine sebep olur. Bu durumda en kalıcı çözüm kademeli olarak yiyecek miktarını azaltmaktır. İlk 15 gününüzün biraz zorlu geçeceğinin farkındayım. Çünkü aşırı yağlı ve karbonhidrat ile çehresini değiştirdiğiniz hormonlarınızın salınımının normale dönmesi yaklaşık iki haftanızı alacaktır. Eğer başarılı bir iki hafta geçirirseniz kendinizi bu kısır döngüden kurtarmış sayılacaksınız. Sanırım herkesin kendisine ayıracağı bir 15 günü vardır...
Yaza az kaldı, arkadaşımın düğünü var, çok önemli bir davet var gibi bahanelerle hayatınızı hızlı çekim yaşayıp, bedeninizi hırpalamaktan vazgeçin. Her yıl kitaplığınızın raflarına yenisini eklediğiniz, modası hızla geçen; Dukan, Karatay, Alkali Diyet ve nicesini deneyip kendinizi sıkıntıya soktunuz da ne oldu? Geri dönen kilolar, boşa giden emek...
Beyin ve bağırsak arasındaki ilişkinin önemi farkedildiğinden beri hepimiz bağırsak sağlığı hakkında daha dikkatli davranmaya başladık. Aslında çok iyi yaptık. Neden mi? Çünkü vücudun atık borusu olan bağırsaklarımızı ne kadar iyi temizleyebilirsek, toksik maddelerin bağırsak yüzeyinden emilmesini o kadar engellemiş oluyoruz. Ayrıca doğru besin tercihi ile bağırsak yüzeyini destekleyerek ve iyi bakterilerin sayısını artırarak, yararlı maddelerin emilimini hızlandırıyoruz.
• Bağırsak sağlığı için düzenli saatlerde yemek yemek, gün içerisinde yeterli miktarda posalı (meyve, sebze ve tahıl) gıdalar tüketmek, iyi çiğneyerek yutmak, düzenli olarak probiyotik içeren gıdalar (kefir, yogurt, tarhana) kullanmak ve yeterli su içmek gerekir.
• Günde 8 bardak yani ortalama 2 litre su tüketimi bağırsak temizliğinin en doğal yöntemidir. Özellikle de sabah aç karnına, dişleri fırçaladıktan sonra içilen bir bardak su, bağırsak yüzeyinizi temizler ve sizi güne hazırlar.
• Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve hurma gibi kuru meyveler içerdiği lif sayesinde bağırsak yüzeyinde kayganlık yaratır ve temizlik aşamasına katkıda bulunur.
• Kurubaklagil içeren çorbalar da yüksek miktarda lif içerdiği için bağırsak temizliğinde ilk sırada yer alır. Özellikle buğday, nohut, mercimek ve bulgur içerenler lif içeriği en yüksek olanlardır.
• Sofraların vazgeçilmezi salatalar öğün içerisinde dengeli posa alımını sağlar ve bağırsak hareketinizi artırır.
• Karabiber, kimyon, zerdeçal, biberiye ve kırmızı pul biber bağırsakların çalışma hızını artırır.
• Zengin lif yapısı sayesinde bağırsakları temizleyen diğer besin ise keçiboynuzudur.