×
Karşımızda fiziksel bir tehdit olduğunda biz çok hızlı bir şekilde bu tehditi savuşturmak isteriz. Fiziksel tehditlere karşı panik atak, hayati bir işleve sahip olan yanlış bir alarm sistemidir. Bizi tehditle savaşmaya veya tehditten kaçarak uzaklaştırmaya iter. Bununla beraber, belki de yüz binlerce veya milyonlarca yıl boyunca değişmiş olan yaşam koşullarını ihmal etmememiz gerekir. Örneğin atalarımız bizim gibi betonlarda değil, açık savanlıklarda avcı toplayıcı olarak vahşi bir yaşamın içerisinde, her gün ölümle burun buruna geliyorlardı.
Onların bu hayat tarzı onlarda bir kaplanla veya ayıyla karşılaştıklarında zaman kaybetmemeleri için bu sistemin gelişmesine sebep oldu ve günümüze kadar beynimizde bir şekilde bizimle beraber güdüsel olarak geldi.
Kısaca biz, sistemimizin bir şekilde “tehdit” olarak algılayıp kabul ettiği bir durumu biliş düzeyinde “tehdit” olarak algılamamış olabiliriz. Buna rağmen merkezi sinir sistemimiz, bu durumun fiziksel bir tehdit olduğuna neredeyse emin olduğu için bizi hemen alarm konumuna geçirir ve;
Dikkat ettiniz mi neye benziyor? Evet, panik atak sırasında 100 metredir koşmaktayken vücudunuz hemen hemen nasıl bir hal aldıysa onu resmen kopyalıyoruz. Bunun temel sebebi ise, vücudunuz tehditten kaçabilmek veya savaşabilmek adına sizi hızlı bir şekilde harekete geçirmeye çalışıyor. Bunu yaparken de en hızlı koştuğunuz an nasıl çalışıyorsa öyle çalışıyor ki zaman kaybetmeden kendinizi koruyup hayatta kalabilesiniz.
Buna benzer, sebebini bilmediğiniz bir panik atak krizi geçiriyorsanız sisteminiz sizin hiç farkında olmadığınız bir tehdit fark etmiş ve sanki siz sıcağın altında uçsuz Afrika savanlıklarında bir kaplanla burun buruna gelmişsiniz gibi vücudunuzu bununla mücadele etmeye hazırlıyor olabilir. Oysa ki ne siz atalarımız gibi savanlıktasınız, ne de karşımızda bir kaplan var. Panik atak geçirmenin kendisi bir süre sonra sistem tarafından “tehdit” olarak algılanabilir ve bu düşünce başlı başına beklenti anksiyetesi ile beraber panik atak oluşturabilir. Bu durumda da olay “panik bozukluğa” doğru gidebilir.
O esnada yapılması gereken en önemli şey, bu durumun sizin için fiziksel bir tehdit olmadığı gerçeğini kendinize hatırlatıp içinde bulunduğunuz anda kalmaya çalışmak olacaktır. Sisteminiz aslında sizin hayatta kalabilmeniz için kendince doğru bildiğini yapıp bir anda harekete geçiyor ki ortamı terk edebilesiniz veya savaşabilesiniz fakat bu tehdit ölümcül bir tehdit değil ve biz bunu biliyoruz. Sistem herhangi bir tehditi yakaladığında onun fiziksel ve hayati bir tehdit olduğunu varsayarak bunu yapıyor fakat biz bunun öyle olmadığını biliyoruz.
Panik atak yüzünden öleceğimizi düşünmek gibi o esnada bir çok bilişsel/düşünce hatası yapıyoruz. Kalp atışlarının hızlanmasının kalp krizi belirtisi olmak zorunda olmadığı veya panik atak yüzünden ölüm yaşanmadığı bilgilerini ihmal ediyoruz. Gerçeğe uygun düşünceler yerine duygularımızın ortaya çıkardığı gerçek dışı düşüncelere inanma eğilimine giriyoruz. Yeni bir atak gelmesin diye önlemler alıyoruz. Bu aldığımız ve amaca hizmet etmeyen gereksiz önlemler ve kaçınmalar yüzünden fobiler geliştirebilir ve panik ataklara sebep olan düşünce hatalarımızı hiçbir zaman test edip gerçekçi olanlarla değiştiremeyebiliriz.
O esnada aklımızdan geçen her düşünceyi gerçekçi bir şekilde değerlendirebilmek bizim için kritik ama bunu yapabilmenin zor olduğunu biliyorum. Düşünceleri kontrol altına alabilmeyi öğrenmek ve güvenlik sağlayıcı/amaca hizmet etmeyen davranışlardan kurtulup korkumuzu ve düşüncelerimizi test edebilme becerisini geliştirmek için bir profesyonelden yardım alabilirsiniz. Bu nedenle buna benzer bir kriz yaşanırsa eğer, bir uzmandan yardım istemekten çekinmeyin. Bu sorunu atlatabilen bir çok insan oldu ve siz bununla yaşamak zorunda değilsiniz.
Belirli düzeylerdeki kaygının, korkunun hatta bazen panik gibi duyguların da, önlem alabilmemiz açısından bize fırsat sunduğunu ve fayda sağlayabildiğini biliyoruz. Belirli düzeylerde ve gerçekçi boyutlardaki bu duygular hayatta kalabilmemiz adına önlem almamız için bizi motive eder fakat belirli düzeyin üzerine çıktıktan sonra bize zarar vermeye başlayabilir. Hatta bağışıklık sistemimiz için zararlı olduğunu bile söyleyebiliriz.
O zaman doğru soru belki de kaygıyı azaltmanın yollarını ararken önce, kaygımızın gerçeğe ne kadar uygun olduğunu kendimize soruyor olmak. Örneğin, arabada giderken kemeri takmadığınızda sorun kaygı düzeyinizin az veya fazla olması değil gerçeğe uygun olup olmamasıdır. Kaygınızın artıyor olması kemer takma ihtimalinizi arttırır. Bu durumda sizin, içinde bulunduğunuz mevcut durumla uyum halinde olan belli bir kaygı oranına ihtiyacınız vardır.
Gerçekliğe uygunluk seviyesinin altında seyreden kaygı düzeyi, sizin dışarıda salgın varken hiçbir önlem almadan dışarıya çıkıp salgından etkilenme ihtimalinizi arttırabilir. Belli düzeyin üzerine çıkmış olan kaygı da sizin evde kendinizi karantina altına aldıktan sonra bağışıklık sisteminize zarar verecek düzeyde sizi zorlayabilir ve psikolojik olarak problemler yaşamanıza sebep olabilir. O zaman doğru soru belki de; “Gerçeğe uygun bir kaygı düzeyinde bulunmaya devam edebilmemin yolları nelerdir?” olmalıdır.
Artık şunları çok iyi biliyoruz;
Şimdi gelelim cevaplarımıza. Kaygımı kontrol edebilmemin, paniğe kapılmamamın, gerçek duruma uygun bir kaygı düzeyinde kalabilmemin yolları nelerdir?
İnsanlık olarak zor bir süreçten geçiyoruz. Bu bir gerçek ve bu gerçeklik başlı başına kaygımızın 10 üzerinden ölçeklendirirsek minimum 7/10 seviyesinde seyretmesine sebep olabilir. Bunda anormal hiçbir şey yok. Kaygı olsun ki önlem alabilelim. Bunların hepsini okurken ve TV yayınlarında uzmanları dinlerken, bu konuşmaların ve yazılanların nüfusun tamamına yönelik olduğunu unutmayın.
Yani “rahat olun” minvalinde konuşulduğu zaman rehavete kapılarak hiç önlem alınmamasından, “eyvah” lar içinde konuşulduğunda ise insanları paniğe sürükleme ihtimali olmasından hepimiz tedirgin oluyoruz. Bu nedenle bazı konuşmalar ve söylemler sizi kaygılandırıyorsa, bunun aslında hiçbir kaygısı olmayan ve hiç önlem almayan kişileri harekete geçirmek için olabileceğini unutmayın.
Gel gelelim kavram olarak güzel çağrışımlar yapan bu olgu bazı insanlarda ise olumsuz duygu ve düşünceleri çağrıştırıyor. Bu çağrışımlar tahmin edebileceğiniz gibi, geçmişten gelen tecrübelerimizden çıkardığımız yanlı sonuçlar, model alınan veya gözlemlenen problemli ilişkilerin getirdiği yanlış inançlar, kendimizle ilgili çözemediğimiz bazı kişisel sorunlar ve bir çok düşünce hatası içeren düşüncelerin oluşturduğu olumsuz duygulardan kaynaklanıyor.
Kişi geçmişinde, aşık olup sevdiği bir kişiyle yaşamış olduğu sorunlar sebebiyle ayrılmak, terk edilmek, iftiraya uğramak veya genel olarak travmatik bir biçimde yollarını ayırmak zorunda kalmış olabilir. Sonuçta hiçkimse bir ilişkiye başlarken bunun akıbetini bilerek başlamıyor. Bu ilişkide yaşanan sorunlardan dolayı pişmanlıklar yaşanıp "bir daha asla!" denilebiliyor.
Peki, geçmişte yapmış olduğumuzu düşündüğümüz hatalardan dolayı kendimizi yargılamak ne kadar doğru?
Tarih biliminin en temel öğretisi, tarihi olayların günümüz şartlarıyla değerlendirilemeyeceğidir. Siz, 100 sene önce yaşanmış tarihi bir olayı bugünün şartlarıyla değerlendirirseniz çok kritik iki bilimsel hata yapmış olursunuz.
Birincisi, bu tarihi olay yaşanırken o dönemki koşulların şimdikinden farklı olduğu gerçeğini gözardı etmiş olursunuz. O zamanın şartları bu davranışları gerektiriyordu ve o zamanın şartlarında daha farklı bir davranış biçimi söz konusu dahi değildi belki de!
İkincisi ise, sonuçlarını bilmeden verilen kararların, sonuçlarını gördükten sonra eleştirilmesinin mantığa uyan bir yanı yoktur. Şu an geçmişte verilen kararın sonucunu biliyor olduğumuz için bu kararı eleştiriyor olabiliriz fakat unutulmamalıdır ki geçmişte bunun sonucunu bilmiyorduk! Bu eleştiriler belli bir dozdayken ders almamızı sağlarken, belli bir dozun üstüne çıktığında bize zarar vermeye başlıyor.
İlişki kaygısının temelinde yatan en önemli bilişsel hatalardan birisi ise, geçmişte yaşamış olduğumuz olumsuz tecrübeleri baz alarak gelecekte de aynı olayları yaşayacağımıza dair kesin ifadeler kullanarak aşırı genellemeler ve kehanetçilik yapmak. Geçmişte yaşanan ilişkinin akıbetinin, gelecekte yaşanacak olan ilişkinin sonlanması için bir nedensellik oluşturamayacağını anlıyor olmamız lazım.
Geçmişte yaşanan ilişkinin bitmesi, geçmişin kendi içinde aranacak neden-sonuç ilişkileri barındırıyordu (Örn. İletişim problemi yaşıyor olmak). Bununla beraber, gelecekte yaşayacağımız ilişki ise tamamen kendi neden-sonuçlarını barındıran ve geçmiştekinden bağımsız bir ilişki olacaktır.
Bu stratejilerle olayların üstesinden geldikçe kendimize özgü bilişsel ve davranışsal bir yapıyı oturtmaya başlarız ve böylelikle doğuştan getirdiğimiz genetik alt yapımızın üstüne oturarak karakterimiz şekillenir.
Kimsenin bilmediği bazı sırlarımız, kimseye anlatamayacağımız yaşanmışlıklarımız ve düşünce sistemimizle beraber bir de topluma ayak uydurmaya ve kabul görmeye çalışırız. Bazen toplum içinde hepimiz bir role bürünür ve bu rolün hakkını vermeyi hedefleriz. Toplum tarafından bize verilen rollere uygun şekilde davranma modelimize Carl Gustav Jung, “Persona” adını vermiştir.
Jung, Persona sayesinde gerçek kişilik özelliklerimizi maskeleyerek diğer insanlar üzerinde belli bir etki bırakabileceğimizi savunur. Dışarıya baktığımızda aslında hepimizin bazen gerçek kişilik özelliklerini perdeleyerek persona maskesi ile topluma uyum sağlayıp etki bırakmaya çalıştığımız bizler tarafından da gözlemlenebilir. Bu maskenin bize kazandırdıkları oldukça, persona maskesinin bizim tarafımızdan kullanılması ödüllenmektedir. Ödüllendikçe de bu maskeyi kullanmaya devam ederiz. Bu maskeyle birlikte bazen de gerçek kişilik özelliklerimizin tam tersini yansıtarak kabul görmeye ve olumsuz olayların üstesiden gelmeye çalışabiliriz.
Peki bu maskeyi sürekli kullanıyor olmak ne kadar sağlıklıdır? Yaşadığımız hayatın, genel hatlarıyla gerçek kişiliğimizin ihtiyaç ve taleplerinin tam tersi yönde olması ister istemez psikolojik yapımızı olumsuz etkileyebilir. İnsanoğlu için özgür olmak, hür iradesi ile hareket etmek önemli bir güdüdür. Biz persona maskemizi yüzümüzden çıkarmadığımız sürece bunun gerçekleşmesi her zaman kolay olmayacaktır. Bununla beraber topluma ayak uydurabilmek ve bazı içsel güdülerimizi kontrol altında tutabilmek için bu maskeye ihtiyacımızın olduğunu da söyleyebiliriz. İşte burada yaşanan çatışma da psikolojik problemleri anlayabilme yolunda uzmanlara yardım etmektedir.
Bazen kendimizi olduğumuz gibi kabul etmekte zorlanabiliriz ama bunu yapabilmeyi öğrenmemiz gerekir. Bazen de gelişebilmek için kendimizi olduğumuz gibi kabul etmememiz gerekebilir. Bu, ince bir çizgidir. Amaçlarımızın ne olduğunu bilmemiz bu ince çizgide daha sağlıklı yürüyebilmemizi kolaylaştıracaktır. Bunların hepsiyle beraber mizacımız, genetik arka planımız ve geçmişte yaşadıklarımız sabittir ve biz bunları sadece kabul edebiliriz. Çıkardığımız derslerin olması ve bazen geçmişi yorumlayış biçimimizi değiştirebilmek, bu duruma karşı yapabileceğimiz maksimum bilişsel efordur. Ruhsal doyuma ulaşıp kendimizle barışık yaşayabilmemiz için bunları kabul etmeye ihtiyacımız vardır.
Kendimizi geliştirebilmemiz için yapmamız gerekene gelecek olursak, kendimize ulaşılabilir hedefler belirleyip, bizi bu hedeflere götürebilecek davranışları ve hedeften uzaklaştıracak davranışlarımızı analiz edip, hedefe ulaşmamıza fayda sağlayabilecek davranışları hayatımıza entegre edip bunları çoğaltmak, hedeften uzaklaştıracak davranışlarımızı ise azaltmak bizi doğru sonuca götürebilir.
Özetle, kendimizi olduğumuz gibi kabullenmekle, daha iyisini yapabilme potansiyelimizin farkına varabilmenin dengesini oluşturabilmek bizler için önemlidir. Kendimizi olduğumuz gibi kabullenmek bizde öğrenilmiş çaresizlik yaratabilir, hep daha iyisini yapabileceğimizi düşünmekse bizi depresif ve kaygılı hissettirebilir. Önemli olan orta noktada kalarak, olayları bilime ve gerçeğe uygun şekilde analiz edebilmektir. Toplumsal rollerimize kendimizi kaptırıp karakteritik olarak ihtiyaç duyduğumuz davranışları sergilemeyerek kendimize yabancılaşmak ile toplumu önemsemeyip tamamen kendi ihtiyaçlarımıza uygun davranmaya çalışmak arasında da aynı dengenin kurulması gereklidir.
Benzer bağlantılar; ekşilik, tatlılık ve Amasya ile de elmanın arasında kurulmuş durumdadır. Yani elma kelimesini duyduğumuzda Amasya’yı temsil eden nöron grubu da ışıldar. Oradan 8 rakamına (Amasya’nın plaka kodu) oradan da sekiz ile ilgili farklı bir bağlantıya geçerek düşünce sistemimizin temelini oluşturur. Yani her bir kelime bir şekilde başka kelime ile sözel veya görsel olarak çağrışım içerisinde olabilir.
Genelde tek bir kelime/kavram bilgi sistemimize giriş yaptığında tıpkı yıldız kümeleri gibi, ilgili diğer kelimeleri de nöral düzeyde tetikler. Bunu bir yıldız kümesine benzetmek çok da yanlış olmayacaktır. Her bir kavramın temsil edildiği nöron grubunun diğer nöronlarla oluşturduğu otomatik bağlantılar ya da şemalar bu yıldız kümelerine benzer. Otomatik olarak oluşmuş olan bu bağlantılar atalarımızdan bize kalmış olan miras olabileceği gibi bu dünyada oluşturduğumuz bağlantılar da olabilir. Bu konu hakkında yapılmış çokça çalışma, bu otomatik bağlantıların çoğunun (“yükselerek gelen ses tehlike içermektedir” bağlantısı gibi) atalarımızdan bize kalıtsal bir mirası olabileceğine işaret etmektedir.
Bu aslında kısaca demek oluyor ki, kaplan gördüğümüzde muhtemelen beynimizde kaplan ile ilgili dünya bilgilerinin başında “Kaplan tehlikelidir” bağlantısı yer alıyor. Kaplan ile tehlike, kaplan ile vahşilik, kaplan ile güç arasında sıkı bağlantılar söz konusu olabilir. Bu bağlantıların oluşması ise bize tehlikeye karşı önlem alabilmek adına zaman kazandırmaktadır. Bir tehditle karşı karşıya kaldığımızda beynimiz tehdit ile ilgili kapsamlı bir değerlendirme yapıp uzun bir sürede doğru sonuca gitmektense, hızlı bir şekilde varsayım ve otomatikleşmiş şemalar/kalıplar aracılığıyla bundan kaçması gerektiği sonucuna hızlı bir şekilde varacak ve alabileceği en hızlı önlemi zaman kaybetmeden alacaktır.
Akşam 23:00 sularında evinize doğru yürüyor olduğunuz farzedin. Arkanızdan gelmekte olan ayak seslerini duyup göz ucuyla baktınız. Kapüşonlu bir kişi elleri kapüşonunun ceplerinde sizin arkanızdan yürüyor. İlk hissedeceğiniz duygu kaygı/korkudur. Bu duyguyu ortaya çıkaran otomatik düşünce ise içinde bulunduğunuz durumun tehlikeli olduğu düşüncesidir çünkü beynimizde yer alan suçlu profiline/şemasına tamı tamına uyan bir durum sözkonusudur. Sizin buna karşı olabildiğince hızlı önlem alabilmeniz için olabildiğince hızlı bir şekilde korku duygunuzun ortaya çıkması gerekir. Bunu sağlayan da bu kişinin profilinin otomatikleşmiş “suçlu” şemamızı olabildiğince hızlı bir şekilde aktif hale getirmesi ya da bir diğer adıyla önyargının ta kendisidir.
Önyargı kötü bir şey midir? Bakış açınıza ve amacınıza bağlı. Sistemimizin en temel amacı yaşamımızı sürdürmemizdir ve önyargı yaşamkalım ihtimalimizi arttırmaktadır. Eğer bir sistem, yaşamkalım ihtimalimizi milyonda bir bile arttırıyorsa beyin bunu dışlayamaz ve bu alışkanlığını barındırmaya devam eder. Bununla beraber sosyal ve etik açıdan önyargı toplum tarafından kabul edilmez. Önyargının sağlıklı olmamasının sebebi ise, bizi varsayımda bulunarak yanlış sonuca götürme ihtimalinin yüksek olmasındandır.
Bir ifade için “mutlak doğru” veya “mutlak yanlış” denilebilmesi veya onunla mücadele edilebilmesi için o konu hakkında fikir beyan ederken, konunun bütün boyutlarıyla ele alınması gerekir. Önyargı olmasaydı yaşamımızı sürdüremezdik ama aynı sistem yüzünden bir çok insan etiketlenerek ayrımcılığa uğruyor. Başka bir deyişle, hayatını sürdürebilmek için otomatik bir şekilde bizden bağımsız sonuçlara gidebilip, bize hatalar yaptırabiliyor. Kısaca önyargı, yaşamkalım konusuda ilkel beynimiz için kritik öneme sahip fakat gündelik yaşantımızda bize sosyal, toplumsal, etik ve psikolojik açıdan zorluk çıkarabilecek bir kavramdır.
UZMAN KLİNİK PSİKOLOG BERKAY ATEŞ
http://pskberkayates.com/
Hayatımızda karşımıza çıkan hemen her olay başlangıçta mobese kamerası ile çekilmiş gibi tamamen objektif bir haldedir. Yer, zaman ve durum içerebilir. Dışarıdan görüldüğü gibi kalmamasını sağlayan şey ise bizim bu tarafsız olaya yapmış olduğumuz taraflı ve duygu yüklü yorumlardır. Bu sistemin nasıl işlediğine dair örnek vermek gerekirse;
*
Olay: Dün 13:30'da sahilde yürürken arkadaşım Gamze'yi görmem.
Düşünce (Aklıma ilk gelen, otomatik): "Gamze bana selam vermedi demek bana değer vermiyor."
Duygu: Öfke (80/100)
Davranış: Gamze'yi sosyal medyada takipten çıkarmak.
*
Buna çok basit bir örnekle başlamak istiyorum. Bizi değerli kılan niteliklerimizin neler olduğuna karar verebilmek için önce gerçek anlamda "değer"in ne demek olduğunu tanımlayabilmeliyiz.
Peki; 1 gram altın neden 1 gram demirden daha değerlidir?
Çünkü dünyada daha az bulunuyor. Kaynakları daha kısıtlı. Peki neden bir panda koruma altındayken kediler sokakta rahatlıkla dolaşıyor? Çünkü panda, kediden daha az var. Yani, bu tür artık eşsiz bir hal almış. Kısacası, dövizde de olduğu gibi, azalan şey eşsiz bir hal alıyor ve bu da onun değerli olmasına yol açıyor. Bir de bu durum bizim ona duyduğumuz sevgiden de pek etkilenmiyor. Mesela hepimiz suya daha çok muhtaç olmamıza rağmen ülkemizde şu an petrol daha değerli. Peki "değer" tanımlaması üzerinden ilerlersek bir insanın dünya üzerinde bulunduğu yere göre en çok değerli olabileceği yer neresidir?
Yeterince düşündüyseniz cevap veriyorum; ıssız bir ada. Bu adada sizden başka hiç kimse yok. Yani kendimizde başka kimsenin olmadığı yerde, biz türümüzün tek örneği olarak oranın en değerli türüyüz belki de. Bu adada 5 tane bilinçli Panda yaşıyorsa, bizi koruma altına bile alabilirler. Bir de burada enteresan bir ironi ortaya çıkıyor; Biz artık buranın en değerli varlığıyız fakat bunu bize hissettiren, bizimle ilgilenen ve bizi sevdiğini söyleyen bir tane bile insan yok. Yani olabileceğimiz en değerli yerdeyiz ve buna rağmen bir kişi bile bize bunu hissettiremiyor. Yani bizim, insanların bize değerli olduğumuzu hissettirmesi ile gerçekte olan değerimiz arasında ufacık bir bağlantı bile yok!
Eşsiz olan değerli bir hal alıyorsa, her birimiz birbirinde olmayan milyonlarca farklı değişkene sahip, birbiriyle asla aynı olmayan ve yaklaşık 8 milyara dayanan nüfusun içinde kendi fikirlerimiz, bakış açımız, genetik arka planımız, sevdiğimiz müzikler, izlediğimiz diziler, ilkokul öğretmenimiz, yaşam tecrübelerimiz, travmalarımız, aşklarımız, idollerimiz, felsefemiz, bize ait her şeyimizle yani benliğimizle beraber bu adada tek başına kalmış halimizden pek de farklı olmayan, birbirinin aynısı olmayan apayrı değerleriz. Kişisel özelliklerimiz ve hayatımızda bulunan parametreler açısından diğerlerinden ayrılan eşsiz, benzersiz ve tek yapılara sahibiz. Birilerinin bize bunu hissettirmesi veya hissettirmemesi bu durumun gerçekliğini kesinlikle etkilemiyor.
Tabi ki insan manevi bir değer taşımaktadır ve herkesin birbirine verdiği değer yakınlık derecesine göre farklılık gösterebilir fakat manevi değer de olsa bizi diğerlerinden ayıran şey kendi hikayemizdir ve bu tamamen bize özgüdür. Kendimize, etrafımıza belki de bu dünyaya kattığımız bu değer, insanların bize gösterdikleri davranışsal bir nitelik olan "ilgi" ile karıştırılmamalıdır. Çünkü insanların birbirlerine gösterdikleri ilgi, kişilerin gerçekte var olan değerlerinin yansıması değil, o kişinin karşısındaki birey için ne anlam ifade ettiğinin davranışsal çıktısıdır.
UZMAN KLİNİK PSİKOLOG BERKAY ATEŞ
Aslında bizim kontrol altına alabildiğimiz şeyler çok kısıtlıdır. Hayatımızda bulunan her şeyin içerisinde bir tek neyi mi direkt olarak kontrol altına alabiliriz? DAVRANIŞLARIMIZI!
Şöyle bir düşünürsek, hayatta kontrol altına alabileceğimiz şeyler davranışlarımızın tamamı ve düşüncelerimizin de bir kısmından ibarettir. Düşünceleri belirli bir bilişsel efor sonucunda kontrol altına alabiliyorken, davranışlarımızı, eylemlerimizi ve hareketlerimizi direkt olarak kontrol altına alabiliyoruz. Bu nedenle öfke kontrolünden bahsederken aslında, öfkelendiğimiz zamanlarda, duruma ilişkin reaksiyonlarımızdan yani tepkilerimizden bahsetmemiz gerekiyor.
Öfke, insanlar için son derece normal bir duygusal reaksiyondur. Öfkelenmemiz anormal değildir fakat bazen öfkelendiğimizde bunu davranışlarımıza yansıtma biçimimiz gereğinden fazla yıkıcı olabilir. Öfkeyi kontrol altına alabilmek için önce, öfke anındaki davranışlarımıza odaklanmamız gerekiyor.
Örneğin Ahmet, öfkelendiğinde öfkenin odağındaki insana yönelik şiddet içeren sözlü/fiziksel bir eylem gerçekleştirmiyor ve tam o anda kendisine özgü farklı davranış biçimleri geliştiriyor ise, Ahmet'in öfkesini kontrol altına aldığını söyleyebiliriz. Aslında çoğu zaman öfkemizi kontrol altına alırız fakat kontrol altına alamadığımız zamanlar bizim ve etrafımızdakilerin daha çok gözüne batar. Bu noktada yapılması gereken şey aslında, tam öfke anı geldiğinde kendimizin bu öfke ile başaçıkabilme stratejilerimizi yani o anda yaptığımız davranışlarımızı keşfedip bunları geliştirmemiz olabilir.
ÖFKE KONTROLÜ İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?
1) Nefes ve Gevşeme Egzersizi
Öfkelendiğimizi hissediyor olduğumuz tam o anda, burnumuzdan karnımızı şişirerek yaklaşık 3 saniyelik derin bir nefes alıp, 6 saniye kadar ağzımızdan üfleyerek ve bunu 2 kere tekrar ederek bile vücudumuzu yatıştırabilir, davranışımızı kontrol altına alabilir ve öfkeye vereceğimiz aşırı tepkiyi erteleyebiliriz.
2) Öfkelenmenin Normal Olduğunun Farkına Var Ve Ertele!