Öfkemizi Nasıl Kontrol Altına Alabiliriz?
Bir çoğumuz bazı kişileri, olayları, duyguları veya etrafımızda olup bitenleri kontrol altına almaya çalışır, alamadığını fark edince içsel bir çökkünlük yaşarız. Peki biz gerçekte neleri kontrol altına alabiliriz? Mesela "öfkemizi" ne kadar kontrol altına alabiliriz? Uzman Klinik Psikolog Berkay Ateş öfke kontrolü için yapılabilecek 6 adımı anlattı.
Aslında bizim kontrol altına alabildiğimiz şeyler çok kısıtlıdır. Hayatımızda bulunan her şeyin içerisinde bir tek neyi mi direkt olarak kontrol altına alabiliriz? DAVRANIŞLARIMIZI!
Şöyle bir düşünürsek, hayatta kontrol altına alabileceğimiz şeyler davranışlarımızın tamamı ve düşüncelerimizin de bir kısmından ibarettir. Düşünceleri belirli bir bilişsel efor sonucunda kontrol altına alabiliyorken, davranışlarımızı, eylemlerimizi ve hareketlerimizi direkt olarak kontrol altına alabiliyoruz. Bu nedenle öfke kontrolünden bahsederken aslında, öfkelendiğimiz zamanlarda, duruma ilişkin reaksiyonlarımızdan yani tepkilerimizden bahsetmemiz gerekiyor.
Öfke, insanlar için son derece normal bir duygusal reaksiyondur. Öfkelenmemiz anormal değildir fakat bazen öfkelendiğimizde bunu davranışlarımıza yansıtma biçimimiz gereğinden fazla yıkıcı olabilir. Öfkeyi kontrol altına alabilmek için önce, öfke anındaki davranışlarımıza odaklanmamız gerekiyor.
Örneğin Ahmet, öfkelendiğinde öfkenin odağındaki insana yönelik şiddet içeren sözlü/fiziksel bir eylem gerçekleştirmiyor ve tam o anda kendisine özgü farklı davranış biçimleri geliştiriyor ise, Ahmet'in öfkesini kontrol altına aldığını söyleyebiliriz. Aslında çoğu zaman öfkemizi kontrol altına alırız fakat kontrol altına alamadığımız zamanlar bizim ve etrafımızdakilerin daha çok gözüne batar. Bu noktada yapılması gereken şey aslında, tam öfke anı geldiğinde kendimizin bu öfke ile başaçıkabilme stratejilerimizi yani o anda yaptığımız davranışlarımızı keşfedip bunları geliştirmemiz olabilir.
ÖFKE KONTROLÜ İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?
1) Nefes ve Gevşeme Egzersizi
Öfkelendiğimizi hissediyor olduğumuz tam o anda, burnumuzdan karnımızı şişirerek yaklaşık 3 saniyelik derin bir nefes alıp, 6 saniye kadar ağzımızdan üfleyerek ve bunu 2 kere tekrar ederek bile vücudumuzu yatıştırabilir, davranışımızı kontrol altına alabilir ve öfkeye vereceğimiz aşırı tepkiyi erteleyebiliriz.
2) Öfkelenmenin Normal Olduğunun Farkına Var Ve Ertele!
Şunu kendi kendimize tekrar etmemizde fayda var ki, öfkelenmek son derece insani bir duygudur. Bu duyguyu zararlı yapan şey o an gerçekleştirdiğimiz eylemler ve kurduğumuz yanlış bağlantılar ve taraflı yorumlamalardır. Geçici olarak öfkemizi erteleyebilecek davranışların da (ortamı terk etmek, müzk dinlemek, oyun oynamak vb.) bunu kontrol altına almak ve yatışmak konusunda faydası olacaktır.
3) Uyku Düzenine Dikkat
Dürtü kontrolünde ve öfkeye tölerans konusunda iyi bir uyku düzeninin koruyucu bir etkiye sebep olduğuna dair bir çok bilimsel çalışma olduğunu unutmayın!
4) Farklı Bakış Açılarına Kapıyı Aç
Bilin ki, sizi öfkelendiren konu her ne ise, bu konu hakkında sizin yaptığınız taraflı yorumlamaların dışında bir çok gerçekçi açıklama var. Kasıtlı olduğunu düşündüğünüz durum kasıtsız veya son derece iyi niyetli bir şekilde açıklanabilir. Bu bakış açılarının varlığını yok saymak sizin o an gerçeklikten kopmanızla hemen hemen eş değer!
Örneğin; "Beni görmesine rağmen selam vermedi" yerine, "Aslında beni görmedi ve bu nedenle selam vermedi" düşüncesini geliştirebilmek, olumlu taraftan bakmak değil, gerçekçi taraftan bakmak olacaktır.
5) “Öfkeyi Göstermek Rahatlamama Neden Olur ve Sağlıklıdır” Miti
Uzun yıllardır süregelen mitlerden birisi de öfkeyi içinde tutmadan, anında sergiliyor olmanın sizi daha sağlıklı yapacağı yönündedir. Oysa yapılan bir çok çalışma bunun kalp-damar rahatsızlıklarına sebep olabilme riskini göstermektedir.
6) Spor Yapın!
Egzersiz ve spor yapmak deşarj olmanıza ve bir çok açıdan daha sağlıklı hissetmenize sebep olacağı için öfke anında yıkıcı davranışlardan sizi uzak tutabilir.
Bunlarla beraber, bu yöntemlerin sizde fayda sağlamadığını düşünüyorsanız bir psikolog ile görüşmekten çekinmeyin.
UZMAN KLİNİK PSİKOLOG BERKAY ATEŞ