Korona Virüsüne Karşı Kaygıyı Azaltmanın Yolları Neler?

Belirli düzeylerdeki kaygının, korkunun hatta bazen panik gibi duyguların da, önlem alabilmemiz açısından bize fırsat sunduğunu ve fayda sağlayabildiğini biliyoruz. Belirli düzeylerde ve gerçekçi boyutlardaki bu duygular hayatta kalabilmemiz adına önlem almamız için bizi motive eder fakat belirli düzeyin üzerine çıktıktan sonra bize zarar vermeye başlayabilir. Hatta bağışıklık sistemimiz için zararlı olduğunu bile söyleyebiliriz.

O zaman doğru soru belki de kaygıyı azaltmanın yollarını ararken önce, kaygımızın gerçeğe ne kadar uygun olduğunu kendimize soruyor olmak. Örneğin, arabada giderken kemeri takmadığınızda sorun kaygı düzeyinizin az veya fazla olması değil gerçeğe uygun olup olmamasıdır. Kaygınızın artıyor olması kemer takma ihtimalinizi arttırır. Bu durumda sizin, içinde bulunduğunuz mevcut durumla uyum halinde olan belli bir kaygı oranına ihtiyacınız vardır.

Gerçekliğe uygunluk seviyesinin altında seyreden kaygı düzeyi, sizin dışarıda salgın varken hiçbir önlem almadan dışarıya çıkıp salgından etkilenme ihtimalinizi arttırabilir. Belli düzeyin üzerine çıkmış olan kaygı da sizin evde kendinizi karantina altına aldıktan sonra bağışıklık sisteminize zarar verecek düzeyde sizi zorlayabilir ve psikolojik olarak problemler yaşamanıza sebep olabilir. O zaman doğru soru belki de; “Gerçeğe uygun bir kaygı düzeyinde bulunmaya devam edebilmemin yolları nelerdir?” olmalıdır.

Artık şunları çok iyi biliyoruz;

1. Bizim belli düzeylerde kaygıya hayatta kalabilmemiz için ihtiyacımız var.
2. Düşük kaygı düzeyi, önlem almamızı engelleyip bizi rehavete sokabilir.
3. Yüksek kaygı düzeyi, bağışıklık sistemimize zarar verebilecek kadar psikolojik açıdan bizi zorlayabilir.

Şimdi gelelim cevaplarımıza. Kaygımı kontrol edebilmemin, paniğe kapılmamamın, gerçek duruma uygun bir kaygı düzeyinde kalabilmemin yolları nelerdir?

• Negatif verilere ve haberlere tek taraflı şekilde odaklanmayın. Pozitif bakmak da değil çözüm. Bütün verileri masaya yatırıp gerçekçi şekilde değerlendirme yapmalıyız. (“Evet ölüm ihtimali söz konusu olan bir pandemi var fakat benim yaş grubumda ölüm oranı %x ve ben kendimi koruduğum sürece her geçen gün ilaç bulunması açısından leyhime işliyor.)
• 97’nin 3’ten büyük olduğunu unutmayın. Maalesef en sık yaptığımız düşünce hatalarından birisi ayrıntıyı veya küçük olanı büyük olandan üstün görmektir. Rakamsal gerçekliği yok sayamayız. Gerçek olanı reddedemeyiz.
• Sosyal medyadan belirli sürelerde uzak kalmak için kendinizi zorlayın. Arama motorlarını da her zaman virüsle ilgili kullanmak yerine aynı mecradan, nefes egzersizleri veya meditasyon yapmayı öğrenebilirsiniz.
• Evde geçirdiğiniz vakitlerde, geçmişten beri erteliyor olduğunuz işleri tamamlayabilir, yeni bir hobi edinebilir, keyif aldığınız aktiviteleri yapabilir, yeni bir dil öğrenmeye başlayabilir, müzik aleti çalmayı öğrenebilirsiniz. Bunlar, içinden geçtiğiniz zorlu süreçte bohçanızı doldurabilmenizi sağlayabilir, yeni becerilere kapınızı açabilirsiniz.
• Uzakta olan aile bireyleriniz ve sevdiklerinizle görüntülü konuşmalar yapabilir ve birbirinize destek verebilirsiniz
• Film izlemek, müzik dinlemek, ailece oyunlar oynamak keyifli geleceği gibi, aile bireylerinizin hiç bilmediğiniz yanlarını da keşfedebilme imkanı bulabilirsiniz.
• Toksik ilişki ve sohbetler genellikle belirli konuların en kötü yanlarının sohbette konu edildiği konuşmalardır. Unutmayın ki, panik ve korku bulaşıcıdır. Toksik konuşmaları çok fazla yaptığını gözlemlediğiniz sohbet grupları ve kişilerden uzak durmanız ve sessize almanız size fayda sağlayabilir.
• Bu süreçte yalnız olmadığınızı ve ortalama belirli düzeylerde kaygıyı insanlık olarak paylaşıyor olduğumuz gerçeğini kendinize hatırlatmanızdan bir zarar gelmeyecektir.
• Şu an hiçbir şeyin sonu gelmedi. Son 3-4 aydır yaşanan alakasız olayları birbirine bağlayıp adeta bilişsel bir yuvarlama zinciri oluşturmamızın bize hiçbir faydası olmayacaktır. İnsanlığın bir çok defa geçtiği sancılı bir süreçten geçmekteyiz. Geçmişte atlatılmışsa, şimdi atlatılamaması için hiçbir sebep yok.
• Dünyanın şu sıralar en önemli gündeminin bu olduğunu ve dünyanın bütün önde gelen bilim insanlarının, ilaç kuruluşlarının ve hükümetlerinin bu konuda dayanışma içinde ilaç ve aşı geliştirmek için çaba sarf ettiklerini unutmayın.
• Çevremizde yardıma ihtiyacı olduğunu düşündüğümüz bireylere yardımcı olmak, soğukkanlılığımızı koruyabilmemiz ve özgüven konusunda bize yardımcı olacaktır. Unutmamak lazım ki, birisine yardımcı olmak aslında bir yerde kendimize de yardımcı olmak demektir.
• Uyku ve yemek düzenimizi bozmamalı, depresif duygularla birlikte duygusal yemeden kaçınmalı, mevcut imkanlarla fiziksel egzersizler yapmalı ve kafein içeren maddelerin tüketimini azaltmalıyız (kafein kaygı düzeyini arttırabilmektedir).
• Bu süreçte ASLA psikiyatristimize danışmadan “birilerine iyi geldiği için” bilmediğiniz bir psikiyatrik ilacı kullanmaya kalkmayın.
• Alınması gereken önlemler belli ve her gün uzmanlar bunu açıklıyorlar. Bu önlemleri alıyorsanız “daha fazlasını” almanız gerektiği yanılgısına kapılmayın. Elinizden geleni yapıyorsanız korkmanıza dahi gerek kalmıyor.
• Bilgi kirliliği ve belirsizlik bizler için kaygılandırıcı olabiliyor. Dolaşımda olan kaynağı belirsiz videolar ve yazılar yerine bilgi açlığımızı ve belirsizliği belli aralıklar oluşturarak (10 dakikada 1 yerine 3 saatte 1 gibi) resmi kurumlardan öğrenebiliriz ve bu süreçte yetkililere ve otoriteye güvenmeliyiz.
• Kendimizin normal zamanlarda da olan fakat fark etmediğimiz her bir fiziksel belirtisini buna yormamalı ve kendi vücudumuzu sık sık dinlemekten uzaklaşmalı, ev içerisinde geçirdiğimiz vakti daha farklı konular ile geçirebilmeyi öğrenmeliyiz

İnsanlık olarak zor bir süreçten geçiyoruz. Bu bir gerçek ve bu gerçeklik başlı başına kaygımızın 10 üzerinden ölçeklendirirsek minimum 7/10 seviyesinde seyretmesine sebep olabilir. Bunda anormal hiçbir şey yok. Kaygı olsun ki önlem alabilelim. Bunların hepsini okurken ve TV yayınlarında uzmanları dinlerken, bu konuşmaların ve yazılanların nüfusun tamamına yönelik olduğunu unutmayın.

Yani “rahat olun” minvalinde konuşulduğu zaman rehavete kapılarak hiç önlem alınmamasından, “eyvah” lar içinde konuşulduğunda ise insanları paniğe sürükleme ihtimali olmasından hepimiz tedirgin oluyoruz. Bu nedenle bazı konuşmalar ve söylemler sizi kaygılandırıyorsa, bunun aslında hiçbir kaygısı olmayan ve hiç önlem almayan kişileri harekete geçirmek için olabileceğini unutmayın.