Hem lezzeti bol hem de vitamini

Narenciye mutfaklarımızda çok çeşitli kullanım alanlarına sahip. Salatalardan içecek tariflerine, tatlılardan soslara kadar geniş bir yelpazeye lezzet katabilirler. Ben de mutfağımda sıklıkla kullanırım bu şifa deposu, vitamini yüksek meyveleri. Özellikle C vitamini açısından mükemmel bir kaynak. Bağışıklık sistemimizi güçlendirir, cildimizi pürüzsüz ve esnek tutmada yardımcı olur. Günlük ihtiyacımız olan tüm C vitamini miktarını narenciye türü meyvelerden alabiliriz. Ayrıca B vitamini, potasyum, fosfor, magnezyum ve bakır gibi vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri de içerir. Narenciye lif bakımından çok zengindir. Sadece bir fincan kesilmiş portakal 4 gram kadar lif içerir. Lifler, sindirim sağlığı ve kilo kontrolü gibi pek çok faydalı sağlık etkisine sahip. Sularını içmek veya bu meyveden yemek potasyum sitrat takviyeleri için doğal bir alternatif sunabilir.

Araştırmalara göre böbrek taşı, daha az narenciye yiyen insanlarda daha sık görülüyor. Bu meyveler, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek flavonoidler de dahil olmak üzere, bir dizi bitki bileşiği içeriyor. Yapılan çalışmalarda, greyfurt yiyen kişilerde akciğer kanseri riskinin daha düşük olduğu, narenciyenin özofageal, mide, göğüs ve pankreas kanserlerine karşı da koruyucu olabileceği ortaya çıkarıldı. Japonya’da yapılan bir araştırmadaysa, bu meyveleri beslenmelerinde daha sık tüketen insanlarda kalp hastalığı ve inme oranlarının daha düşük olduğu saptandı. Ayrıca bir incelemede greyfurtun sistolik kan basıncındaki düşüşle bağlantılı olduğu da gözlemlenmiş...
İçindeki çözünebilir lif ve flavonoidler, iyi kolesterolü yükselterek kötü kolesterolü ve trigliseritleri de düşürüyor.

Narenciyedeki flavonoidlerin birçoğu kalbe çeşitli şekillerde fayda sağlayan güçlü antioksidanlar. Ayrıca flavonoidler sinir sistemindeki hücrelerin tahribatından kaynaklanan alzheimer ve parkinson gibi hastalıkları önlemeye de yardımcı. Tüm bu nedenlerle evde benim de sık sık yaptığım narenciyeli tariflerimi sizlerle paylaşıyorum...
Bağışıklık güçlendirici smoothie (2-3 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı mango dilimi (dondurulmuş)
◊ 1 limonun suyu
◊ 1/2 çay kaşığı toz zerdeçal
◊ 1/4 çay kaşığı toz kırmızı biber
◊ 3/4 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
◊ 2 çay kaşığı taze zencefil
◊ 1 küçük pancar (dilimlenmiş) 
◊ 1 su bardağı ahududu (dondurulmuş)
◊ 1 portakal (kan portakalı veya greyfurt da olabilir) 
◊ 1/4 su bardağı nar suyu 

◊ NASIL YAPARIM?

◊ Blender’a mango, limon suyu, zerdeçal, biber, zencefil ve portakal suyunu ekleyin. Balı ekleyip pürüzsüz olana kadar çekin. Bir bardağa dökün.
◊ Pancar, ahududu, portakal ve narı koyup çekin. Gerekirse daha fazla nar suyu ekleyebilirsiniz.
◊ Hazırladığınız iki karışımı büyük bir bardakta birleştirip karıştırın.
Mandalina ve narlı kinoa salatası (2-3 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı kinoa
◊ 2 su bardağı su
◊ 2 mandalina, dilimlenmiş
◊ 1/2 çay bardağı nar tanesi
◊ 1/2 su bardağı doğranmış badem
◊ 1/2 çay bardağı ceviz (üzeri için)
◊ Dereotu, maydanoz (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊ Kinoayı bir süzgeçte iyice yıkayın. Bu acılığını gidermeye yardımcı olacaktır.
◊ Yıkanmış kinoayla 2 su bardağı suyu bir tencereye ekleyin.
◊ Kaynamaya başladıktan sonra altını kısın, kapağını kapatın ve kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin.
◊ Pişen kinoayı ocaktan alın ve biraz soğumaya bırakın.
◊ Soğuyan kinoaya mandalina dilimleri, nar taneleri, doğranmış badem ve isteğe bağlı olarak dereotu, maydanoz karıştırın.
◊ Üzerine ceviz ekleyerek servis edin.
Portakallı tavuk (3-4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 4-5 tavuk but veya göğüs
◊ 2 portakal (birinin suyu sıkılacak)
◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 3 diş sarımsak (ezilmiş)
◊ Tuz, karabiber, zerdeçal, kekik, zencefil, pul biber (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊ Marine hazırlığı için bir kaba, portakal suyu, zeytinyağı, sarımsak, tuz, karabiber, zerdeçal, zencefil, kırmızı pul biber ve rendelenmiş portakal kabuğunu ekleyin.
◊ Tavukları bu karışıma iyice bulayın. Üzerine kekik serpin. Tavukları en az 1-2 saat veya
1 gece boyunca buzdolabında marine edin.
◊ Tavukları marine süresi dolunca oda sıcaklığında bekletin. Fırın tepsisine yerleştirin ve üzerine kapta kalan marine suyunun yarısını dökün.
◊ Önceden ısıtılmış 180 derece fırında, üzeri kızarana kadar pişirin. Tavuklar pişerken ayrı bir kapta taze sıkılmış portakal suyunu ve kalan marineyi karıştırın.
◊ Piştikten sonra fırından çıkarın ve üzerine portakal sosunu dökün.