Hürriyet Lezizz Özel Fotoğraflar: iStock
En zengin kaynağı fasulyeymiş! Hele bir de yanında bulgur olursa...
Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda bol bol tüketmemiz gereken ama sıkça ihmal ettiğimiz bir nokta var: Lif. Uzmanlar kilo sorunundan diyabete ve enflamasyona kadar birçok sağlık problemiyle ilgili olarak vücutta lif alımının artırılmasının öneminin altını çiziyor. Peki lifli gıdalar denince hangi yiyeceklerden bahsediyoruz?
Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda bol bol tüketmemiz gereken ama sıkça ihmal ettiğimiz bir nokta var: Lif. Uzmanlar kilo sorunundan diyabete ve enflamasyona kadar birçok sağlık problemiyle ilgili olarak vücutta lif alımının artırılmasının öneminin altını çiziyor. Peki lifli gıdalar denince hangi yiyeceklerden bahsediyoruz?
Şeker moleküllerinden oluşan bir tür sindirilemez zincir olarak tanımlanan lif, bir çeşit kompleks karbonhidrat. Uzmanlar günde ortalama 25-30 gram lif tüketen yetişkinlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riskinin oldukça azaldığını belirtiyor.
Suda çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere iki çeşit lif bulunuyor. Suda çözünebilen lifler suyla bir araya geldiğinde jel benzeri bir yapıya kavuşuyor. Uzun süre tokluk sağlayan ve kan şekerini düzenleyen bu liflerin aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürmede de etkili olduğu bildiriliyor. Suda çözünemeyen lifler ise sindirim sisteminden bütün halde geçiyor. Peki zengin lif kaynağı yiyecekler neler?
Kış kabağı
1 su bardağı küp küp doğranmış kış kabağında 9 gram lif bulunuyor. Bu tatlı kabak aynı zamanda güçlü bir C vitamini kaynağı. Günlük tavsiye miktarın yüzde 20'sini kabaktan alabilirsiniz.
Chia tohumu
2 yemek kaşığı yani 24 gram chia tohumu, 8,3 gram lif içeriyor. Yani oranı çok yüksek. Chia tohumunu nasıl tüketeceğinize karar veremiyorsanız yoğurtların ve salataların üzerine serpebilirsiniz.
Ahududu
1 su bardağı ahududu tam 8 gram lif içeriyor. Aynı zamanda antioksidan açısından zengin olan bu meyveyi tek başına atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi kahvaltılık gevreklere ya da yulaf ezmelerine de katabilirsiniz.
Karalahana
Karadeniz mutfağının vazgeçilmez malzemesi karalahana da çok zengin bir lif kaynağı. 1 su bardağı pişmiş karalahanada 7,6 gram lif bulunuyor. Kilo vermek isteyenlere tavsiye edildiğini de unutmadan not edelim burada.
Yeşil bezelye
1 su bardağı pişmiş yeşil bezelyede ise 7,2 gram lif var. 8 gram da protein içeren yeşil bezelye, çorbalara, salatalara, et yemeklerine hatta pilavlara ilave edilerek kolayca pişirilebilir.
Meksika fasulyesi
Bir diğer lif deposu bakliyat çeşidi de Meksika fasulyesi. Yarım su bardağı pişmiş Meksika fasulyesi tam 6,5 gram lif içeriyor. Bununla da kalmıyor. 1 porsiyon Meksika fasulyesinde tam 7,7 gram protein bulunuyor.
Keten tohumu
Chia tohumu kadar olmasa da keten tohumu da güçlü bir lif kaynağı. 2 yemek kaşığı keten tohumunda 5,6 gram lif var. Keten tohumunu da salataların üzerine serpebilir ya da yoğurtla karıştırıp çok doyurucu bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
Nar
Kış aylarının en güzel meyvesi narın yarısında 5,6 gram lif var. Üstelik nar aynı zamanda polifenol adı verilen bir tür antioksidan madde içeriyor. Polifenolün vücuttaki etkisi ise yağ hücrelerinin küçülmesini sağlaması.
Elma
Kabuklarıyla yiyeceğiniz bir elma da 4,4 gram lif içeriyor. Özellikle öğün aralarında ya da çalışırken atıştırmalık bir şey aradığınız zamanlarda elma dilimleri aklınıza ilk gelecekler arasında olmalı.
Avokado
Avokadonun dörtte biri 3,4 gram lif içeriyor. Örneğin salatanın üzerine birkaç dilim avokado eklemek günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için size yardımcı olabilir. Tek başına bir avokado ise büyüklüğüne göre günlük ihtiyacınızın yarısını karşılayabilir.
Kuru incir
Dörtte bir su bardağı kuru incirde 3,7 gram lif vardur. Aynı zamanda her bir kuru incir, 20 kalori içeriyor. Yanına biraz ceviz ya da fındık da eklerseniz çantanızda sürekli taşıyıp enerjiye ihtiyacınız olan zamanlarda yanınızda olacak bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
Brokoli
1 su bardağı pişmiş brokolide 5,1 gram lif bulunur. Sebzeler arasında en yüksek lif oranına sahip olan brokoli, yemek olarak tüketilebileceği gibi salatalara da eklenebilir.
Patates
Fırında pişmiş bir patatesi, kabuklarıyla birlikte yerseniz, 4,8 gram civarında lif alabilirsiniz. Ancak burada kabuk detayının önemli olduğunu unutmayın. O nedenle patatesinizi pişirmeden önce fırçayla güzelce yıkayın.
Havuç
1 su bardağı çiğ havuçta 3,4 gram lif bulunur. Örneğin birkaç körpe havucu çalışırken yanınıza alabilir ya da çantanıza atabilir, sağlıklı bir atıştırmalık ihtiyacı hissettiğinizde kıtırdatabilirsiniz.
Tam tahıllı makarna
1 su bardağı pişmiş tam tahıllı makarna da makarnanın kesimine göre bolca lif içerebilir. Penne kesim makarna 3,8 gram, spagetti ise 5,9 gram life sahiptir.
Patlamış mısır
Yağ kullanılmadan patlatılan patlamış mısırın 3 su bardağı kadarı 3,5 gram lif içerir. Hem sağlıklı hem de eğlenceli bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, yağsız sossuz patlamış mısır, lif deposu yapısıyla kurtarıcınız olabilir.