Corona virüse karşı tüketilmesi şart! En kolay yolu ise...

Omega-3 yağ asitleri sağlıklı beslenenlere çok uzak değil ama özellikle son dönemde corona virüs endişesi nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyenlerin radarında. ALA, EPA ve DHA diye iki çeşidi olan omega-3 yağ asitlerinden, sağlıklı yetişkinlerin günde 250 ila 500 miligram alması tavsiye ediliyor. Bazı özel durumlarda bu miktarlar daha da yükselebiliyor. Size uygun miktarı doktorunuzla görüşerek belirlemeniz en doğrusudur.

Peki omega-3’ü doğal yollardan almak isteyenler ne yemeli, nasıl beslenmeli? Özellikle yağlı balıklarda bol miktarda bulunan omega-3’ün kaynaklarını ve bu gıdaları kolayca tüketebilmeniz için farklı yemek tariflerini sizin için sıraladık. Afiyet olsun…

En mütevazı balıklardan biri olan uskumru, en zengin omega-3 kaynaklarından biri. 1 porsiyon uskumruda 0,59 gram DHA ile 0,43 gram EPA bulunuyor. Uskumruda ayrıca selenyum ve B12 vitamini de bulunuyor. Uskumruyu zevkle tüketebilmeniz için leziz tarifimiz de aşağıda.

Somon omega-3 denince ilk akla gelenlerden. Doğal somonda oranlar biraz düşüyor ancak 1 porsiyon çiftlik somonu için 1,24 gram DHA ve 0,59 gram EPA değeri belirlenmiş. Somonla yapabileceğiniz o kadar çok şey var ki biz tek tek seçemedik, nefis somonlu tariflerimizin hepsini aşağıdaki listede sizin için sıraladık.

Levrek omega-3 miktarı yüksek balıklardan. 1 porsiyon levrek 0,47 gram DHA ve 0,18 gram EPA’nın yanı sıra protein ve selenyum da içeriyor. Çok da lezzetli bir balık olan levreği evinizde pişirip yemek isterseniz aşağıdaki tarifimizi deneyebilirsiniz.

Minik sardalye boyundan büyük bir omega-3 kaynağı. Tazesinin henüz mevsimi değil ama konserve sardalye de işinizi görecektir. 1 porsiyon konserve sardalyede 0,74 gram DHA ile 0,45 gram DHA bulunur. Sardalye aynı zamanda selenyum, B12 ve D vitaminlerini de içerir.

Karides her evde pişen bir ürün değil ama omega-3 açısından oldukça zengin. 1 porsiyon karideste 0,12’şer gram EPA ve DHA var. Protein ve potasyum bakımından da güçlü bir deniz ürünü olan karidesi aşağıdaki tarifle mutfağınıza sokabilirsiniz.

Deniz balıklarına uzaksanız, tatlı su balıklarından alabalık da iyi bir omega-3 kaynağıdır. 1 porsiyon alabalıkta 0,44 gram DHA ile 0,40 gram EPA bulunur. Protein, potasyum ve D vitamini de içeren alabalık için tarifimiz de aşağıda…

Hayvansal gıdalarla beslenmeyenler için de önerebileceğimiz omega-3 kaynakları var. Örneğin deniz yosunu EPA ve DHA içeren nadir bitkilerden. Suşinin etrafına sarılan ve salatası yapılan yosunlar iyi birer bitkisel omega-3 kaynağı. Miktarı ise yosunun cinsine göre değişiyor. Dilerseniz spirulina gibi yosunlardan elde edilen takviyeleri de deneyebilirsiniz.

İlkbahar ve yaz aylarında salatasıyla, yemeğiyle sofralarımızı süsleyen semizotu da iyi bir omega-3 kaynağı, üstelik hem ALA hem de az miktarda da olsa hayvansal bir asit olan EPA bulunduruyor. A, C ve E vitaminleri açısından da çok zengin olan semizotunu daha fazla tüketmek isteyenler için tarifimiz aşağıda…

Chia tohumu çok iyi bir bitkisel omega-3 kaynağı. 1 porsiyon chia tohumunda 5 gramdan fazla ALA var. Chia’yı süt veya yoğurtla karıştırıp kahvaltılarınızda ya da ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebilirsiniz. İşte tarifimiz…

Türkiye’de özellikle hamur işlerinde bolca kullanılan haşhaş da iyi bir bitkisel omega-3 kaynağı. 3 yemek kaşığı haşhaşta 2,6 gram ALA bulunuyor. Haşhaş ayrıca protein, magnezyum, demir ve çinko açısından da zengin. Haşhaşı mutfakta böyle de kullanabilirsiniz…

Keten tohumunun 1 yemek kaşığı 6,7 gram ALA’ya sahip. Aynı zamanda iyi bir lif, protein, magnezyum ve manganez kaynağı olan keten tohumunu salatalarınızın üzerine serperek kolayca tüketebilirsiniz. İşte keten tohumlu bir salata tarifi…

Ceviz olmazsa olmazlarımızdan ve ne şanslıyız ki bol miktarda omega-3 yağ asidi barındırıyor. 1 su bardağı cevizde 3,3 gram ALA bulunuyor. Sabahları kahvaltıda yiyeceğiniz 4-5 adet ceviz hem uzun süre tok kalmanızı hem de iyi beslenmenizi sağlıyor. Bizim cevizli tarifimiz ise aşağıda…

Edamame herkesin tanımadığı ama bilenlerin çok sevdiği bir fasulye ürünü. Daha çok suşicilerde karşımıza çıkan ve olgunlaşmamış soya fasulyesinden elde edilen edamame’yi televizyon izlerken atıştırmalık olarak da tüketebilirsiniz. Yarım su bardağı edamame 0,28 gram ALA’ya sahip.

Edamameyle başınız hoş değilse soya fasulyesini yemek olarak da tüketebilirsiniz. O da oldukça zengin bir ALA kaynağı. Özellikle soya yağının Soya fasulyesiyle yapabileceğiniz nefis tarifimiz ise aşağıda...

Börülcenin yarın su bardağında 0,10 gram ALA var. Mutfağımızda da börülceyle yapılabilen çok sayıda tarif var. Üstelik kuru bakliyat uzun süre dayandığı için evinize alıp bir kenara koymamanız için hiçbir sebep yok. Peki börülceyle ne pişirelim? Cevabı aşağıda…