Bağışıklık sisteminin en önemli destekçilerinden magnezyum... Peki hangi gıdalarda bulunuyor?

Ülkemizin de içinde bulunduğu küresel Corona virüs salgını karşısında, herkesin ortak kanısı şu: Elimizdeki en önemli silah, güçlü bir bağışıklık sistemi

Güçlü bir bağışıklık sistemi için de en kritik faktörlerden biri beslenme. Uzmanların güçlü bir bağışıklık sistemi için altını çizdikleri minerallerden biri de magnezyum. Günlük tüketimin kadınlarda 300 miligram, erkeklerde ise 400 miligram olması öneriliyor.

Peki magnezyum hangi gıdalarda bulunuyor? İşte bu sorunun cevabı ve bol bol magnezyum tüketmenize yardımcı olacak nefis yemek tariflerimiz...

Kakaosu bol bitter çikolata, magnezyum açısından en zengin gıdalardan biri. 100 gram bitter çikolatada 146 miligram magnezyum bulunuyor. Bitter çikolatayı tek başına yiyebileceğiniz gibi aşağıdaki gibi basit bir tatlıda da kullanabilirsiniz.

Çikolata tüketmek istemiyorsanız, çiğ kakao da tüketebilirsiniz. 1 yemek kaşığı çiğ kakao 40 miligram civarında magnezyuma sahip. Ve işte bol kakaolu tarifimiz...

Avokado da magnezyum açısından zengin yiyeceklerden. 100 gram avokado 29 miligram magnezyum içeriyor. Avokadoyu zevkle tüketebileceğiniz tarifimiz ise aşağıda...

Badem ve kaju en zengin magnezyum kaynaklarından. Bu kuruyemişlerin her ikisinin de 100 gramında 280 miligram civarı magnezyum bulunuyor. Bu kuruyemişleri elbette çiğ olarak kolayca tüketebilirsiniz ya da badem sütü de yapabilirsiniz.

Yer fıstığı da önemli bir magnezyum kaynağı. 28-30 adet fıstık yediğinizde 50 miligramın üzerinde magnezyum almış olursunuz. Fıstığı fıstık ezmesi halinde de kolayca tüketebilirsiniz...

Kuru meyveleri de hatırlatmadan olmaz elbette. Özellikle kuru incir ve kuru hurma önemli birer magnezyum kaynağı. İncirin 100 gramında 17 miligram, hurmanın 100 gramında ise 54 miligram magnezyum var. Aşağıda da hurmalı tarif önerimiz...

Her zaman olmazsa olmazlarımız arasında başı çeken bakliyatlar, magnezyum söz konusu olduğunda da bizi yarı yolda bırakmıyor. Özellikle mercimek, nohut, soya fasulyesi daha da zengin magnezyum kaynakları. 100 gram haşlanmış mercimekte 36 miligram magnezyum var. O halde gelsin nefis mercimekli tarifimiz...

Diğer bakliyatlardan da biraz bahsedelim. Örneğin kuru fasulyenin 100 gramında 190 miligram, siyah fasulyenin 100 gramında ise 171 gram magnezyum almak mümkün. Aşağıdaki kuru fasulye tarifimizi denemeden geçmeyin sakın...

Chia, keten tohumu, kabak çekirdği gibi tohumlar da çok güçlü magnezyum kaynaklarından. Özellikle her yerde bulunabilecek kabak çekirdeğinin 100 gramı 262 miligram magnezyuma sahip. Günde 1 avuç çekirdeği eksik etmeyin.

Türkiye'de beslenmemizin önemli bir ayağını oluşturan arpa, buğday, yulaf gibi tahıllar önemli birer magnezyum kaynağı. Örneğin 100 gram pişmiş bulgur 32 miligram magnezyum içeriyor. Hele bir de aşağıdaki tarifte olduğu gibi bulguru bol yeşillikle desteklerseniz...

Bu tahılların yanı sıra karabuğday ve kinoa gibi taneler de magnezyum yönünden zengin maddeler. Örneğin 100 gram karabuğdayda 250 miligram, 100 gram kinoada 190 miligram magnezyum bulunuyor. Aşağıdaki tarifimizi dilediğinizi kullanarak hazırlayabilirsiniz.

Balıklar, özellikle de yağ oranı yüksek balıklar da magnezyum açısından zengin gıdalar. Örneğin yarım file somon (180 gram civarı) 53 miligram magnezyum içeriyor. Somonlu tarifimiz aşağıda ama siz başka yağlı balıkları da bu dönemde bol bol tüketmeyi ihmal etmeyin.

Örneğin uskumru da en zengin magnezyum kaynağı balıklardan. 100 gram pişmiş uskumruda (1 ufak fileto gibi düşünebilirsiniz) 97 miligram civarında magnezyum var. Uskumruyla yapabileceğiniz tarifimiz de aşağıda yer alıyor...

Muz denince aklımıza genelde potasyum geliyor ama bu meyve magnezyum açısından da oldukça zengin. 1 adet büyük boy muzda 37 miligram muz bulunuyor. Bu leziz meyveyi zamanı geçmeden bol bol tüketmek için bir tarif isterseniz o da aşağıda...

Mutfağımızın olmazsa olmazı mütevazı sebze patates de iyi bir magnezyum kaynağı. Fırında pişmiş 1 adet orta boy patates 39 miligram magnezyum içeriyor. Evde ailece kumpir keyfi yapmak için bundan iyi fırsat bulamazsınız.

Yoğurt her zaman altı çizilen olmazsa olmaz gıdalardan. 1 su bardağı kadar sade yoğurtta 30 miligrama yakın magnezyum var. Her yemekte bir kase ev yapımı doğal yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin.

Ve elbette yeşil yapraklı sebzeler... Ispanak, karalahana, pazı, turp otu, hardal otu gibi yeşil yapraklı sebzelerin hepsi birer magnezyum deposu. Örneğin 1 su bardağı kadar pişmiş ıspanak 157 miligram magnezyum içeriyor.

Bağışıklık sisteminin bir diğer önemli destekçisi çinkoyu bol bulunduran gıdalara da aşağıda yer alan listemizden ulaşabilirsiniz.