Bu hatalar kilo aldırıyor! Yemek yerken beyninizi bu taktiklerle kandırın...
Güncelleme Tarihi:
Yemek yerken kullandığınız tabağın boyutu, rengi, çatal-kaşığın ağırlığı, yemek esnasında dinlediğiniz müzik, hatta yediğiniz yemeğin çıtırtısı bile iştah kontrolünde oldukça etkili… Vücudunuz için daha iyi kararlar vermek adına beyninizi "kandırmanıza" yardımcı olacak pek çok teknik var. Bu konuda uzman tavsiyelerine kulak vermek isteyenleri buraya alalım.
Oxford Üniversitesi Deneysel Psikoloji Bölüm Başkanı Profesör Charles Spence, insanların dış dünyayı nasıl algıladığıyla ve en önemlisi de beynimizin günlük yaşamlarımızı dolduran pek çok bilgiyi nasıl işlediğiyle ilgilenen bir bilim insanı. Ayrıca beynin yemek yeme alışkanlığımıza olan etkisi üzerine de çalışmalar gerçekleştiriyor.
Prof. Spence yaptığı pek çok araştırmadan elde ettiği bulgulara dayanarak, “Tat ve lezzet, ondan aldığınız haz, sadece ağızda değil, zihinde oluşan bir olgudur. O zaman konu sadece yemeğin iyi hazırlanması, şefler ya da beyaz masa örtüleri değildir” ifadelerini kullanıyor. Spence, vücudumuz için daha iyi kararlar vermek adına beynimizi "kandırmamıza" yardımcı olacak pek çok tekniğin de altını çiziyor.
ELLE YEMEK DUYGULARI MEŞGUL EDEBİLİR
Son yıllarda yediklerimiz üzerinde kontrolü sağlamak için küçük tabaklarda yemek yemek sıklıkla öneriliyor. Bunun nedeni de beynin fazla yemeğe duyduğu isteği sınırlamak. Bu yöntemin tokluk üzerinde önemli bir etkisi bulunuyor ancak tek teknik bu değil. Beyin kullandığımız çatal ve bıçak tarafından da kandırılabilir.
Ağır çatal bıçak kullanmak veya elimizle yemek gibi çözümlerle yemek yerken duygularımızı meşgul edebiliyoruz. Bunun da daha az ve kontrollü yemenin bir formülü olabileceği üzerinde duruluyor. Kuzey İspanya'daki Errenteria şehrinde bulunan dünyaca ünlü ‘Mugaritz’ restoranının şefi Andoni Aduriz, insanları yemekleriyle nasıl etkileşime girdikleri hakkında daha fazla düşünmelerini sağlamaya teşvik etmeye çalışıyor. Bunun için düzenlediği kurslarda çatal bıçak takımını kaldıran Aduriz, yediklerimizle nasıl bir etkileşim kurabileceğimiz üzerinde duruyor.
"Daha yavaş yemek yemek, yemekle ilgili duyumları artıracak ve daha azıyla tatmin olduğunuz anlamına gelecek. Bu durum sadece tokluğu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı seçimler yapmanıza ve bu seçimlerden daha fazla keyif almanıza yardımcı olabilir” diyen Prof. Spence ise yemeklerde aromanın da etkili olduğunu vurguluyor.
Tattığımız her şeyin yüzde 75-95'i kokan şeyler ve bu durum aromanın oldukça önemli olduğu anlamına geliyor. Beyin kokusu olan şeyleri çok çabuk algılıyor ve sizi harekete geçiriyor. Örneğin, üstü kapalı bir karton bardaktan kahve içiyorsanız, kahvenin tadının büyük bir bölümünü kaçırıyorsunuz demektir. Hâlbuki kokusunu hissederek kahvenin tadına bakmak o an için damak tadınızı zenginleştirecek bir eylem…
Yani güzel bir koku dikkatinizi ilgilenmediğiniz bir ürüne çekebilir. Bu örnekle aslında koklamanın yemekten alınan tatminde oynayabileceği rol vurgulanıyor. Özetle kokuyu içinize çekmek duyusal deneyimi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı oluyor.
TABAKTAKİ BOŞLUKLAR 'DOYMAYACAĞIM' HİSSİNE KAPILMANIZA NEDEN OLUR
Özel bir üniversite hastanesinde Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı olan Prof. Dr. Murat Baş da yemek yerken küçük tabaklar kullanmanın, tabağın renginin ya da ağır çatal bıçakla yemek yemenin iştah kontrolü üzerinde etkileri hakkında önemli şeyler söylüyor.
Baş, “Yemek takımınızın boyutunu küçültmek, öğün porsiyonlarınızı fark etmeden küçültmenize ve mahrum hissetmeden daha az yemek tüketmenize yardımcı olabilir” diyor. Daha büyük bir tabakta daha fazlasına sahip olduğunuzda, muhtemelen farkında olmadan daha fazla yemek yiyeceğinizi belirten Baş, büyük bir tabakta küçük bir porsiyonun olmasının, tabaktaki boşluklara daha fazla odaklanmanıza ve yemeğin size yetmeyeceği / sizi doyurmayacağı hissine kapılmanıza neden olabileceğini söylüyor.
Prof. Dr. Murat Baş, "Bazı araştırmalar daha küçük bir kaşık veya çatalla yemek yemenin iştahınızı doğrudan etkilemeyebileceğini, ancak yeme hızınızı yavaşlatarak ve daha küçük ısırıklar almanıza neden olarak daha az yemenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Açlık ve iştah seviyeniz üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını veya genel olarak ne kadar yediğinizi görmek için farklı tabak boyutları ile deneyimler yaşamak iyi olabilir" ifadelerini kullanıyor.
HAFİF ÇATAL KAŞIK KULLANIMI DAHA ÇOK YEMEYE TEŞVİK EDİYOR
Uzman Psikolog Dilara Yamanlar Büyükkoç da büyük tabakta yediğimiz normal bir porsiyon yemeğin beyinde yeteri kadar yemek yemediğimiz sinyalini uyandırabildiğini ve ikinci tabağı alma ihtimalimizi yükselttiğini, küçük bir tabakta aldığımız normal bir porsiyonun ise tabağı dolu dolu algılamamızı sağlayacağı için doyma hissiyatını daha kolay aktifleştireceğini ifade ediyor.
Büyükkoç, aynı şekilde hafif çatal kaşık kullanımının da besinin miktarının az olarak algılanmasını sağlayacağı için tüketimi artırabileceğini söylüyor ve sözlerine şöyle devam ediyor:
“Evde kullandığımız kaşık boyutlarını ağırlığından bağımsız olarak biraz daha küçük boyutlarda tercih etmek yine iştah kontrolünde aktif bir rol oynar. Büyük bir kaşıkla 6 kaşık hamlesiyle bitirdiğimiz bir çorbayı küçük bir kaşıkla 10 kaşık hamlesiyle bitirdiğimizde beyinde yine yeterli tüketim yaptığımızın alt mesajını vermiş oluruz.”
Çoğunlukla kaşık, çatal ve bıçakla yemek tercih ediyoruz. Diğer yandan yemek için elleri kullanmanın çok daha sağlıklı ve yiyeceğiniz yiyecekle bağ kurmanıza yardımcı olduğunu söyleyen uzmanlar da var. Ancak Prof. Dr. Murat Baş bu durumun hepimiz için geçerli olmadığını söylüyor.
Yemek yeme konusunda bazı insanların yüksek, bazılarının ise daha düşük özdenetime sahip olduğunu, düşük özdenetime sahip insanların yeme alışkanlıklarının, araç kullanmak ya da elle yemek gibi farklı şekillerde herhangi bir değişiklik göstermediğini söyleyen Baş, “Yani bu tip insanlar için bir tabak patates kızartmasını elle ya da çatalla yemesi, yeme miktarı açısından bir şey fark ettirmiyor. Ancak, yemek yeme konusunda yüksek özdenetime sahip olan kişiler için durum farklıdır. Bu insanlar, elle yemek yediklerinde daha fazla yeme eğilimindedirler” diyor.
Baş, diğer yandan yapılan bazı çalışmaların elle yemek yemenin yiyeceğin kıvamını, sıcaklığını ve dokusunu hissetmeyi sağlayacağını, bunun da mideye yemek yemek üzere olduğunuz mesajını ileterek sindirim enzimlerinin salgılanmasını teşvik ettiğini, özellikle tıkınırcasına yeme bozukluğu olan çocuklarda yapılan bir çalışmanın elle yemek yemenin tokluk hissine ulaşmayı kolaylaştırdığı ve sadece açken yemek yeme eğilimini desteklediğini bulduğunu ifade ediyor.
Bu nedenle Baş, elle yemek yemenin iştahla olan ilişkisini bireysel değerlendirmenin daha doğru bir yöntem olacağının altını çiziyor.
YEMEKTE İLK TAT ÇOK ÖNEMLİ
Prof. Charles Spence’in vurguladığı bir başka detay ise ilk lokmanın çok önemli olduğu… “Bir çikolatanın ilk ısırığının sonraki ısırıklardan daha lezzetli olmasının bir nedeni vardır” diyen Prof. Spence, “İlk lokma yenidir, sonra damağımız alışır. Her bir lokmanın veya içeceğin tadı biraz farklı olsa bile, aynı görünüyorsa beynimiz tadın da aynı kaldığını varsayımına eğilim gösterir" ifadelerini kullanıyor.
Danimarka’daki Aarhus Üniversitesi’nin yaptığı araştırma, insanların farklı müzik türlerini dinlerken yaptıkları yemek seçimlerini inceledi. Araştırmaya göre yemek saatlerinde dinlenen müzik, o öğünde hangi yemeğin yeneceğine dair kararları etkiliyor. Sonuçları Appetite dergisi için kaleme alan araştırmacılar, yavaş müzik dinleyenlerin daha sağlıklı yiyecekler seçme olasılığının daha yüksek olduğunu bildirdi.
DİNLEDİĞİMİZ MÜZİK BİLE YEMEK YEME ALIŞKANLIKLARIMIZI ETKİLİYOR
Son yıllarda pek çok araştırma ister restoranda ister evde olun, müziğin yemek yerken davranışlarınızı etkilediğini belirtiyor. Hatta müziğin yemek yeme hızımızı, her yemek için harcadığımız zamanı ve yemek zamanındaki genel deneyimimizi bile etkilediği vurgulanıyor. Prof. Charles Spence de bu görüşün doğru olduğunu, müzik türlerinin bile yemek tercihlerimizde etkili olduğunu savunuyor.
“Örneğin, müzik hızlı ve yüksekse, insanlar yaklaşık yüzde 30 daha fazla içecek tüketir. Buradan çok fazla gürültü olduğu için yediğiniz şeyin tadını alamıyorsunuz anlamını çıkarmak da mümkün. Ayrıca müzik türleri de oldukça önemlidir. Caz ve klasik müzik dinlemek, insanların daha sağlıklı yiyecekler tüketmesinde etkendir. Fakat sert bir rock müzik, hamburger ve cipslere daha çok yöneltir.”
Doğanın seslerinin de daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapma kararımızı etkilediğini savunan Prof. Spence, “Portekizli araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, bir süpermarkette, balık tezgahının yanında yüksek sesle deniz ve dalga sesleri içeren bir müzik çalındı. Balık satışları hemen çarpıcı biçimde arttı” ifadelerini kullanıyor.
Büyükkoç, duygularımızı aktifleştiren yemeklerin yeme tutumumuzu da etkilediğini, ritim olarak hızlı tempodaki müziklerin yemeği daha hızlı tüketmemize ve doyma hissiyatına da daha geç kavuşmamıza neden olacağını söylüyor. Büyükkoç, dingin tarzda enstrümantal müziklerin yemek yerken duygularımızı nötrleyeceğini yeme hızımızı da düşürerek doyma hissiyatımızın daha az besinle sağlanabileceğini sözlerine ekliyor.
TV’YE BAKARAK YEMEK YERKEN DOYDUĞUMUZU ANLAMIYORUZ
Diyetisyenler ve doktorlar sağlıklı beslenmek isteyen kişilere yemek yerken başka bir işle meşgul olmamalarını, özellikle TV başında yemek yememelerini söylüyor. Bunun nedeni tam olarak nedir?
Prof. Dr. Murat Baş, uzun bir günün ardından bir yemek veya atıştırmalıkla televizyon karşısında oturmanın çok popüler bir davranış olduğunu, televizyonun (aynı şekilde bilgisayarın veya akıllı telefonun) önünde yemek yiyenlerin, ağızlarına koydukları yemekten çok ekranda olup bitenlere dikkat ettiğini belirtiyor ve ekliyor:
“Televizyon karşısında daha düşüncesizce yemek yeme eğilimindeyiz ve dikkatimiz dağıldığı için yemeğin tadını, kıvamını, dokusunu algılamıyor ve deneyimlemiyoruz. Bu sadece yemeği daha az tatmin edici hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda tabaktan ne kadar yemek yediğinizi görmek veya midenizin dolduğunu hissetmek gibi yeterince yediğinize ilişkin ipuçlarını kaçırmanızı da kolaylaştırır. Sonuçta izlediğiniz programla meşgul oluyorsunuz, bu da size doyduğunuzu söyleyen nörolojik ve fizyolojik ipuçlarına daha az dikkat etmenizi sağlıyor. Beyniniz nasıl yediğinizi not almak yerine, izlediğiniz programda olup bitenlerle ilgileniyor. Yapılan birçok çalışma televizyon ve internet kanallarında geçirilen zamanın, kilolu veya şişman olmayla ilişkili olduğunu gösteriyor.”
Birmingham Üniversitesi’nde 2013 yılında yapılan bir araştırma kapsamında, televizyon gibi sesli ve görsel uyaranların dikkat dağınıklığına etkileri üzerine 24 çalışma analiz edildi ve dikkatimiz dağıldığında bir sonraki öğünde de daha fazla yemek yediğimiz sonucuna varıldı.
SEBZE SEVMEYENLER BEYNİNİ NASIL KANDIRABİLİR?
Büyükkoç, beynin öncelikle görsele odaklandığını, bugüne kadar yaşadığımız yeme tecrübelerinin lezzetli yiyecekleri görselleriyle kodladığını ve o görselleri gördüğümüzde koşullanma sürecinin gerçekleşerek tüketme isteği uyandırdığını belirterek, “Klasik koşullanmalar pozitif uyaranlarla gerçekleşir. Daha iyi yeme alışkanlıkları için yapacağımız ilk şey sağlıklı besinleri gözümüze hitap edebilecek şekilde kendimize sunmaktır. Bu görsellik pozitif koşullanmanın ilk adımı olacak ve o besine karşı ön yargılarımızı biraz daha kenara itmemizi sağlayacaktır” diyor.
Peki, örneğin sebze sevmeyen biri beynini kandırarak nasıl sebze tüketebilir?
Büyükkoç, bedenin lezzetli olarak kodladığı baharatların sebze tüketiminde kullanıldığında yine o koşullanmayı aktif ettiğini, tabak sunumunun renk katacak besinlerle süslenmesinin yani sebzenin göze hitap etmesinin tüketim isteğini artıracağını belirtiyor ve devam ediyor: “Tabii ki sunum da bir o kadar önemli etkendir. Şöyle bir betimleme yapalım; çok göze hitap etmeyen, yıkanmaktan rengi solmuş hatta birkaç darbe alıp iyice eskimiş bir tabakta, aceleyle konulmuş ve tabağa dağılmış bir baklagil düşünelim. Yeme isteği on üzerinden kaç puan alır? Cevap vereyim eğer açlık seviyemiz maksimum düzeyde değilse 10 üzerinden 5'i zor geçecektir. Güzel bir sunum ise bu isteğin 6'nın üstüne çıkmasını rahatlıkla sağlayabilir, çünkü merak uyandırır.”
SEBZE TÜKETİMİ CEZA OLARAK KODLANDIYSA ÖNCE BU KIRILMALI
Büyükkoç, yaşanmış tecrübelerle sebze tüketimi ceza olarak kodlandıysa öncelikle bu kodlamanın kırılması gerektiğini vurguluyor, bunun da en basit yolunun bu tüketimi alışkanlık haline getirmeye başlamak olduğunu ifade ediyor.
Büyükkoç, “Bir davranışın ya da bir tüketimin alışkanlığa dönüşebilmesi için düzenli aralıklarla tekrarlanması, damak tadının alışık olduğu baharatlarla göze hitap etmesi tüketim alışkanlıklarının daha kolay oturmasını sağlayacaktır” sözleri ile sebze tüketemeyenlere tavsiyelerde bulunuyor.
KENDİ YEMEK YEME SESİMİZ BİLE BEYNİMİZİ KANDIRIYOR
2016 yılında ABD’deki Colorado Eyalet Üniversitesi’ndeki bilim insanları, insanların yemek yerken kendilerini duyabildikleri zaman yüzde 31 daha az yediklerine dair gözlem sonuçları elde etti. Peki çıtırtı sesi yeme davranışı üzerinde nasıl etkili oluyor?
Büyükkoç, bunun bir nevi bize farkındalık kazandırdığını, kendi yemek yeme sesimize çok fazla maruz kaldığımızda uzunca bir süredir yemek yediğimiz hissiyatına kapılıp yeme davranışını sonlandırmaya yönelebileceğimizi ifade ediyor.
“Bu farkındalık tencereden yemek yerine tabağa koyup yeme durumunda da oluşur. Tencereden yemek yediğimizde kaç porsiyon yediğimizi fark etmezken tabağa koyduğumuzda bunu kendimize göstermiş oluruz” diyen Büyükkoç, besinlerdeki yeme seslerinin duyulmasının yine aynı farkındalığı sağlamamızı kolaylaştırdığını ifade ediyor.
Bazı gıdalar gerçekten demansı önleyebilir mi?