25 yıldır her öğünde aynı sağlıklı yemeği yiyor... Peki ama bu ne kadar sağlıklı?
Güncelleme Tarihi:
En sevdiğiniz ve ‘Her gün olsa itiraz etmem’ dediğiniz bir menüyü kaç gün üst üste yiyebilirsiniz? 1 hafta, 1 ay ya da 1 yıl… Victoria Beckham, tam 25 yıldır aynı sağlıklı öğünle besleniyor. 4 çocuk doğurmasına rağmen her zaman formda ve fit olan Victoria'nın yaptığı ne kadar sağlıklı? Uzmanlar ne diyor?
Geçtiğimiz günlerde bir podcast programına katılan David Beckham, eşi Victoria Beckham’ın 25 yıldır aynı şeyleri yediğini, tanıştıklarından beri sadece ızgara balık ve buharda pişmiş sebze tükettiğini söyledi.
“Ben güzel bir şeyler yediğim zaman herkesin tatmasını istiyorum” diyen Beckham, "Muhtemelen farklı bir şeyler yediği tek zaman Harper’a hamile olduğu dönemdi. Benim tabağımdan bir şeyler atıştırmıştı ve o akşam benim favori akşamlarımdan biriydi. O günden sonra farklı bir şey yediğini hatırlamıyorum" diye konuştu.
‘FRIENDS’ SETİNDE 10 YIL BOYUNCA YEDİĞİ SALATA VİRAL OLDU
Güzelliği ile yıllara meydan okuyan 53 yaşındaki ünlü oyuncu Jennifer Aniston’ın da, 10 yıl süren ‘Friends’ dizisinin çekimleri boyunca her gün sette aynı salatayı yediği ortaya çıkmıştı.
Monica karakterine hayat veren Courteney Cox, Los Angeles Times'e yıllar önce verdiği bir röportajda şunları söylemişti:
“Jennifer (Rachel), Lisa (Phoebe) ve ben (Monica) 10 yıl boyunca her gün birlikte öğle yemeği yedik. Ve biz hep aynı şeyi yedik. Jennifer’ın evde hazırlayıp getirdiği bir salatası vardı ama içinde tam olarak ne olduğunu bilmiyorum. Ama eminim çok güzel ve sağlıklıydı, çünkü 10 yıl boyunca her gün aynı salatayı yiyorsan, o iyi bir salatadır, değil mi?”
Aniston’ın salatası hayranlarından da büyük ilgi gördü ve ‘Jennifer Anniston salatası’nın tarifi yıllar içinde defalarca uyarlandı. Şimdilerde ise bu tarif Instagram ve TikTok gibi popüler sosyal medya platformlarında tekrar karşımıza çıkmaya başladı.
Ünlülerin bu tarz beslenme alışkanlıkları her zaman ilgi çekiyor ve onların vücutlarına sahip olmak isteyenler de bundan fazlasıyla etkileniyor. Tıpkı Victoria Beckham ve Jennifer Aniston gibi pek çok insan, her gün aynı yiyecekleri yemenin güvenli olduğunu düşünüyor çünkü bu yiyecekler onların kilo vermelerine yardımcı oluyor. Uzmanlar ise en sevdiğiniz yiyecekleri daha sık yemenin bir sorun olmadığında ancak her gün aynı şeyi yemenin vücudun tüm besin ihtiyacını tümüyle karşılamayacağı konusunda hemfikirler…
Diyetisyen Sian Porter, "İnsanlardan bir yemek günlüğü tutmalarını istediğimde, baktığım şeylerden biri yeme sıklığı ve miktarı… Çünkü sadece ne yediğiniz değil ne sıklıkta yediğiniz de önemli. Ve çeşitlilik eksikliği, çoğu danışanımda gördüğüm bir şey. Hep 'doğru' şeyleri seçtiğini düşünseniz bile gerçek öyle değil. Bu yüzden çeşitliliğe ihtiyacınız var” diyor.
Londra Kraliyet Koleji'nde diyetisyen ve bağırsak sağlığı araştırmacısı olan Dr. Megan Rossi, "Sağlık bilincine sahip insanlar bile aynı şeyleri tekrar tekrar satın alma eğilimindedir. Ve araştırmalar gösteriyor ki, bağırsak sağlığımızı en üst düzeye çıkarmak için bu besin çeşitliliğine girmemiz gerekiyor, bu da vücudumuzdaki hemen hemen her organın sağlığıyla bağlantılı" diye konuşuyor.
Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, dünya genelinde beslenme düzenimiz son 50 yılda giderek daha az çeşitlilik göstermeye başladı. Genel olarak bunun nedeni daha fazla yemek yediğimizden değil, daha fazla kalorinin et, yağ, buğday ve mısır gibi tahıllardan geldiği sonucuna varıldı.Dünyadaki gıdanın yüzde 75'inin artık sadece 12 bitki ve beş hayvan türünden geldiği tahmin ediliyor. Doğru çeşitten yoksun, ancak kalorisi fazla olan bir beslenme düzeni insanların aşırı kilolu ama aynı zamanda yetersiz beslendiği olgusuna yol açtı. İngiliz Diyetisyenler Derneği'ne göre, Birleşik Krallık'ta 3 milyon insanın yetersiz beslendiği tahmin ediliyor. Bu bazen hastalık (yutma sorunları gibi) nedeniyle olabilirken, bazen de çok fazla boş kalorinin alınması sonucu olabiliyor. Örneğin çok fazla şeker ve yağ tüketimi ya da yetersiz meyve ve sebze tüketimi.
PEKİ YİYECEKLERİMİZ NE KADAR ÇEŞİTLİ OLMALI?
Sian Porter, gıda çeşitliliği ihtiyacının yaygın bilinen bir konu olduğunu ama neyin çeşitlilik olarak sayıldığına dair belirli yönergeler bulunmadığını söylüyor. İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS), her gün tüm besin gruplarından (meyve ve sebzeler, nişastalı gıdalar, süt veya süt ürünleri et, yumurta veya bakliyat gibi protein kaynakları) dengeli bir şekilde yememizi tavsiye ediyor.
22 yıldır her gün aynı şeyi yiyor Araştırmanın yazarları, "Diyet yönergelerinin yararlı olması için, çeşitliliğin anlamı ve bunu diyetimize nasıl eklememiz gerektiği konusunda daha spesifik olunması şart" diyor.
Neyin 'çeşitli' sayıldığı konusundaki bilgi eksikliği, geleneksel olarak diyet çeşitliliğinin sağlığımızı nasıl etkilediğine ilişkin araştırmaların neden karışık sonuçlar verdiğini de açıklayabilir.
Beslenmenin hem komplike hem de çok basit bir şey olduğunu söyleyen Klinik Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Fidan, doğru zamanda doğru besinleri tüketmenin sağlıklı sindirimi de beraberinde getirdiğini belirtiyor. Hiçbir besinin her gün, devamlı ve yıllarca yenmesinin doğru olmadığını sözlerine ekleyen Fidan, neden farklı besinler tüketmemiz gerektiğini şöyle açıklıyor:
“Mesela yumurta... Evet, çok güzel ve sağlıklı bir protein ama 10 sene boyunca her sabah 2 yumurta yersek, vücudumuz buna karşı tepki verebilir. Alerji ve intoleranslar genelde böyle oluşuyor. Bu sebeple beslenme renkli ve çeşitli olmalıdır. Bir sabah yumurtalı omlet yersek ertesi sabah mevsiminde taze meyve ve sebzeler ile hazırlanmış bir smoothie içebiliriz.”
İÇTİĞİNİZ SUYU BİLE ARA SIRA DEĞİŞTİRİN
Sadece doğanın ve mevsimlerin akışına göre beslensek bile her gün aynı şeyi yemeyeceğimizin, kendi bedenimize göre, vitaminleri, mineralleri farklı kaynaklardan çeşitlendirerek aldığımız bir beslenme modelinin doğru olduğunun altını çizen Fidan, yine bir örnekle tek tip beslenmenin neden doğru olmadığını anlatıyor.
Her akşam et yemek yerine, protein kaynaklarını her gün değiştirmenin, bazen bitkisel (kuru baklagiller), bazen hayvansal proteinler almanın, süt ürünlerini keçi, inek olarak çeşitlendirmenin, sebzeleri renk renk, mevsime göre çeşitlendirmenin, tedarikçileri, markaları hatta içtiğimiz suları bile zaman zaman değiştirmenin vücuda iyi geldiğini belirten Fidan, böylece beslenmenin daha eğlenceli hale geleceğini ve aynı şeyleri yemekten sıkılmanın önüne geçilebileceğini düşünüyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülhan Koca, her gün birkaç çeşit besinle beslenmenin uygulaması kolay, akıllıca bir fikir gibi göründüğünü, kalori kısıtlamasıyla kilo vermeye/korumaya yardımcı da olduğunu ancak alışkanlığa dönüşmesinin de bir o kadar kolay olduğunu önemle vurguluyor.
Kendimizi birkaç öğün veya birkaç çeşit besinle sınırlamanın çok yanlış olduğunu dile getiren Koca, 59.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarını da bizimle paylaştı:
Araştırma kapsamında öğünlerinde 16-17 çeşit sağlıklı besini dönüşümlü olarak tüketen kadınların, düzenli olarak 8 çeşide kadar sağlıklı besin tüketen kadınlara göre, uzun yaşama olasılığının daha yüksek olduğu görülmüş. Yenen her sağlıklı besin çeşidinin, ölüm riskini yüzde 5 kadar azalttığı saptanmış.
12 yaşında ve tam 10 yıldır sadece yoğurt ekmek yiyor! 2018'de yapılan bir araştırma haftada 30'dan fazla farklı bitki (kurutulmuş baharatlar da dahil) yiyen insanların, ondan daha az yiyenlere göre çok daha çeşitli bağırsak bakterilerine sahip olduğunu buldu. Bunun nedeni, farklı bakteri türlerinin farklı türde yiyecekleri 'yemeyi' sevmesidir. Ve farklı bağırsak mikroplarının iyi bir karışımının bizim için daha sağlıklı olduğu buna karşılık, dengesiz bir bağırsak bakteri topluluğu, iltihaplı bağırsak hastalığı ve obezite gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.Porsiyon büyüklüğünden ziyade çeşitliliğin önemli olduğunun düşünülmesinin nedeni, bitkilerin yüzlerce farklı fitokimyasalın yanı sıra vitamin ve mineralleri içermesidir. Megan Rossi, "Bu bitki kimyasallarından bazıları sağlığımız için önemli görevi olan bağırsak bakterilerimizi beslemek içindir" diye açıklıyor.
BAĞIRSAKLARDAKİ HAREKETSİZLİK ÖNEMLİ BİR İŞARET
Sian Porter, “Diyetinizin çeşitlilikten yoksun olduğunun bir belirtisi bağırsaklardaki hareketsizlik, bir diğeri ise iştahsızlık veya gıdaya ilgi eksikliğidir” diyor ve ekliyor: “Çeşitlilik sadece beslenme açısından önemli değil, aynı zamanda yemekten zevk almakla da ilgilidir. Ayrıca çeşitlilik olmayan durumlarda, B12 vitamini, demir eksikliği, baş ağrısı ve uyku güçlüğü (magnezyum eksikliği) yaşanabilir.”
Porter, tek tip beslenmenin cilt, saç veya tırnaklarla ilgili sorunlara neden olabileceğini, örneğin önemli bir mineral olan ve kepekli tahılların yanı sıra pek çok fasulye ve kuru yemişte bulunan çinkonun yeterince alınmamasının, saç dökülmesi ve dudak çatlamasına neden olabileceğini söylüyor. Porter, “Bunun gibi belirtiler kronik yetersiz beslenmenin bir sonucu olsa da bunların ortaya çıkması uzun zaman alıyor" diye konuşuyor.
Derya Fidan, tek tip beslenerek kilo vermeye çalışmanın sakıncalarını şu şekilde sıralıyor:
• Sadece sebze ve meyve tüketerek kilo vermeye çalışmak ne kadar sakıncalıysa sadece proteine dayalı bir beslenme programı da aynı oranda hatalı beslenme şeklidir.
• Tek tip diyetlerin hepsi bir şekilde vitamin, mineral ve kas kayıplarına sebep olur.
• Gereğinden fazla alınan protein, vücutta asit artık bırakır ve kemiklerden kalsiyum çekilmesine, böbreklere yük binmesine, bağırsak florasının bozulmasına yol açar.
• Bu tip diyetlerde başlarda kısa sürede kilo kaybı sağlansa da metabolizmanın bir süre sonra yavaşlamasıyla kilo kaybı durur.
• Uzun vadedeki sonuçları ise özellikle böbrek ve karaciğerde işlev soruları, kas tonusu azlığı ve güçsüz bağışıklık sistemi nedeniyle enfeksiyon oluşumu olarak sıralanabilir.
“Ne kadar farklı renkte meyve ve sebze tüketirsek o kadar farklı vitamin, mineral ve antioksidanı vücudumuza almış oluruz” diyen Fidan, yetişkin bireyler ve çocukların kırmızı, mor, beyaz, turuncu ve yeşil olmak üzere farklı renkteki meyve ve sebzelerden her gün birer avuç tüketmesinin oldukça önemli olduğunu sözlerine ekliyor.
Gülhan Koca “Eksik beslendiğimizde yorgunluk, uyku problemleri, baş ağrısı, saç-tırnak-deri problemleri ve daha birçok sorunla karşı karşıya kalabiliriz” sözleri ile yediklerimizin sadece bizi değil bağırsağımızdaki yararlı bakterileri de beslediğini, bu bakterilerin sağlığımızı ve psikolojimizi büyük ölçüde etkilediğini vurguluyor.
Koca, kısıtlı besinler içeren “tek tip beslenme” diyetlerinin uzun süre yapılmasının kesinlikle önerilmediğini hatırlatıyor ve “Her zayıf insan sağlıklı demek değildir” sözleriyle tek tip beslenen kişiler kısa vadede sorun yaşamıyor olsalar bile uzun vadede sağlıklarının olumsuz etkilenebileceğini önemle vurguluyor.
PSİKOLOJİK İŞARETLERE DİKKAT!
Yiyecek seçimlerinizin çok sınırlı hale geldiğine dair psikolojik işaretler de olabilir. Surrey Üniversitesi'nden yeme davranışı konusunda uzmanlaşmış sağlık psikolojisi profesörü Jane Ogden, “Örneğin, bir restorana gittiğinizde menüden her zamanki siparişinizin çıkarılmış olması sizde endişe yaratıyor ya da birinin evine gidiyorsunuz ve sebzeleri farklı bir şekilde pişirdiği için kaygı duyuyorsunuz. Bu örnekler çoğaltılabilir... Biraz esnek olmak ve rutinlerinizin sınırlarını zorlamak iyidir” diyor.
Physiology and Behavior dergisinde 2009 yılında yayınlanan bir araştırma, cipslerin üzerine ketçap veya mayonez veya keklerin üzerine kremşanti koymanın, insanların cips veya keklerin sade bırakıldığı zamana göre yüzde 40 daha fazla yemek yediği anlamına geldiğini buldu.Bunun nedeni şudur: Tat ve doku kombinasyonuna alışırız ve buna olan arzumuz doğal olarak azalır. Yemek ne kadar sade olursa, o kadar hızlı devreye girer. Uzmanlar, akşam yemeğinde iki veya daha fazla farklı sebze yemenin avantajını kullanmamızı öneriyor.
ÇOĞU ALIŞKANLIKTAN KAYNAKLANIYOR
Profesör Ogden, diyet çeşitliliği sorunlarımızın çoğunun alışkanlıktan kaynaklandığını söylüyor. “Çoğu insanın alışveriş yaptığı ve pişirdiği yiyecekler için oldukça dar bir repertuarı var” diyor ve en iyi ihtimalle çoğumuzun dönüşümlü olarak sekiz ila 12 öğün arasında yemek yediğini tahmin ediyor. Ogden tarif rutininden kurtulmak için, günlük yaşam için daha gerçekçi olacağından, TV şeflerinden veya yemek kitaplarından ziyade arkadaşlardan fikir almayı tavsiye ediyor.
Sian Porter, diyetinizde çeşitliliğe sahip olmanın anahtarının 'tüm gruplardan yiyecekler ve ardından bu gruplardaki farklı yiyecekler' yemek olduğunu söylüyor. Her öğünde bir tane olmak üzere günde en az üç porsiyon protein ve ayrıca bir avuç fındık gibi protein bazlı atıştırmalıklar öneriyor.
Tabii bazen çeşitlilik istemediğiniz zamanlar da olabilir. Araştırmalar, birçok farklı yiyecek sunulduğunda veya aynı öğünde farklı tat türleri olduğunda daha fazla tüketme eğiliminde olduğumuza işaret ediyor.