En popüler diyetle ilgili araştırma kafa karıştırdı! Aralıklı oruç sanıldığı gibi etkili değil mi?
Güncelleme Tarihi:
Kilo vermek için denenen birçok diyet var ama son yıllarda aralıklı oruç (IF) diyeti oldukça popüler hale geldi. Pek çok ünlünün de aralıklı oruç diyeti ile zayıfladığını sık sık duyuyoruz ancak son yapılan araştırma yine kafaları karıştırdı. IF diyeti gerçekten sağlıklı mı ve sanıldığı kadar etkili mi? Uzmanlar ne diyor?
Son dönemlerde oldukça popüler hale gelen diyetlerden biri de IF diyeti (intermittent fasting) olarak da bilinen aralıklı oruç diyeti… Ünlüler de dahil olmak üzere pek çok kişi kilo vermek için bu diyete başvuruyor. IF kapsamında günün sadece belli bir saat diliminde yemek yeniyor, bu saatler haricinde ise gıda alımı kısıtlanıyor.
Sadece belli saatler arasında yemek yemek kalori saymaya kıyasla çok daha kolay olduğu için birçok kişi kilo vermek için bu yönteme başvuruyor.
SAAT KISITLAMASI DEĞİL KALORİ KISITLAMASI KİLO VERDİRİR
Çin’de yapılan bir araştırma ise, Nicole Kidman, Jennifer Aniston ve Reese Witherspoon gibi pek çok ünlünün uyguladığı aralıklı orucun, kalori kısıtlamaktan daha etkili olmadığını, yemek yemeyi günde 6 ila 8 saatle sınırlamanın daha hızlı kilo kaybına yol açmadığını öne sürüyor.
ABD’deki California Üniversitesi’nde diyet araştırmacısı olan Dr. Ethan Weiss da New York Times’a yaptığı açıklamada belli bir saat aralığında yemek yemenin kilo vermeyi sağlamadığını söylüyor. Dr. Weiss’a göre sadece kalori alımını kısıtlamak insanların kilo kaybetmesine yardımcı oluyor.
New England Journal of Medicine’de yayımlanan ve Daily Mail’in aktardığı çalışma kapsamında, Çin’deki Güney Tıp Üniversitesi’ndeki bilim insanları, bir yıl boyunca 139 obez kişiyi takip etti.
Araştırmacılar katılımcıları iki gruba ayırdı. İlk gruptakiler her gün sadece sabah 8 ile akşam 4 arasında kalori kısıtlı bir diyet uyguladı. Diğer gruba ise aynı kalori kısıtlı diyet verildi ancak herhangi bir zaman kısıtlaması olmadan istedikleri zaman yemek yemelerine izin verildi.
Çalışmaya katılan kadınlar günde 1200-1500 kalori tüketebilirken erkeklerin hakkı günde 1500-1800 kaloriydi. Bu, her iki grup için önerilen günlük kalori alım miktarının yaklaşık dörtte biri kadardı.
Sonuçlar, zaman kısıtlaması olan gruptaki kişilerin yıl boyunca yaklaşık 8 kilo verdiğini, diğer gruptakilerin ise 6 kilo kaybettiğini gösterdi. Sonuçlar arasında önemli bir fark olmadığı için, çalışmayı yürüten uzmanlar iki farklı beslenme programının kilo verme üzerinde etkili bir fark yaratmadığı sonucuna vardı.
Gruplar arasında bel çevresi ölçüsü, vücuttaki yağ oranı veya yağsız vücut kütlesi açısından da büyük bir fark olmadığını söyleyen araştırmacılar, aralıklı oruç diyetinin vücut ağırlığını azaltma konusunda günlük kalori kısıtlamasından daha faydalı olmadığını savunuyor. Weiss, "Bu sonuçlar, kalori alımı kısıtlamasının, zaman kısıtlamalı beslenme rejiminde görülen faydalı etkilerin çoğunu açıkladığını gösteriyor" diyor.
JAMA Internal Medicine’da yayınlanan bir makalede 2020 yılında yapılan başka bir araştırmanın detayları yayınlandı. Araştırma kapsamında 116 katılımcıdan 12 hafta boyunca istedikleri zaman veya 12 ile 20:00 arasında günde üç öğün yemek yemeleri istendi. Sonuçlar, her iki gruptaki katılımcıların, ikisi arasında önemli bir fark olmadığını gösterdi.
ANCAK BAŞKA FAYDALARI VAR
Diğer yandan California'daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü'nden Dr. Satchidananda Panda, "Kilo vermeye ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeye çalışan insanların ne yedikleri kadar ne zaman yediklerine de dikkat etmeleri gerektiğini” söylüyor. Profesör Panda, zaman kısıtlı bir diyet programının kalori sayma gerekmeden takip etmesi kolay ve etkili bir diyet stratejisi olduğunu, aralıklı orucun, uykuyu ve yaşam kalitesini iyileştirebileceğini, ayrıca obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini belirtiyor.
ÜNLÜLER SAYESİNDE ÜNLÜ OLDU
Aralıklı oruç diyetleri 2010’lardan beri popüler hale geldi ve Jennifer Aniston, Nicole Kidman, Reese Witherspoon, Benedict Cumberbatch ve Twitter CEO’su Jack Dorsey gibi oyuncular ve girişimciler tarafından benimsendi.
Ekim 2019’da Jennifer Aniston, sabahları kahvaltı yapmadığını, sadece sıvı tükettiğini ve yemek yemeyi günün sonlarına doğru sakladığını söylemişti.
Aktör Benedict Cumberbatch de BBC dizisi Sherlock’ta oynarken rolü gereği kilo vermek için 5:2 aralıklı oruç yöntemini kullandığını söylemişti.
‘BU BİR DİYET DEĞİL YAŞAM TARZI’
Özel bir hastanede Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, aralıklı orucun aslında bir diyet değil yaşam tarzı olduğunu önemle vurguluyor. Baş, aralıklı oruçta amacın yeni ve daha sağlıklı hücreler elde etmek için vücudun hasarlı hücrelerini temizlemeyi desteklemek ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak olduğunu ifade ediyor.
Prof. Dr. Murat Baş, aralıklı oruç diyetiyle ilgili yapılan çalışmaların halen yeterli düzeyde olmadığını, çünkü birçok farklı aralıklı oruç modeli bulunduğunu ve literatürün henüz hepsine cevap veremediğini söylüyor.
En yaygın aralıklı oruç türlerinden biri 16:8 olarak bilinen 8 saatlik yeme penceresi ve 16 saatlik açlık dönemi kapsayan 16:8 yöntemidir. Kişi ilk öğünü kaçta tüketirse, sonraki 8. saatte son öğününü tüketir. Açlık saatlerinde şekersiz ve kalorisi olmayan su, çay, soda gibi sıvılar tüketilebilir.
Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Murat Baş“IF diyeti araştırma sonuçlarında olduğu gibi etkisiz bir diyet mi?” sorusunu yönelttiğimiz Prof. Dr. Murat Baş, bu sorumuza şöyle yanıt veriyor.
“Bugüne kadar yapılan kısıtlı çalışmalar (birçoğu deney hayvanları üzerinde) aralıklı orucun; kilo kaybı, kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma, düşük kan basıncı, geliştirilmiş insülin duyarlılığı, oksidatif stres belirteçlerinde azalma ve geliştirilmiş kan şekeri kontrolü gibi yararlı etkileri olduğunu destekliyor. Ancak, kalori kısıtlı geleneksel diyetler ile aralıklı açlığı kıyasladığımızda arada fark yoktur. Çünkü, başta da söylediğim gibi aralıklı açlık zayıflama üzerine kurgulanmış bir beslenme modeli değildir. Bu nedenle, zayıflama açısından bir üstünlüğü yoktur.”
Peki, kilo verme üzerinde IF diyeti bu kadar etkisizse onca insan nasıl kilo veriyor?
Prof. Dr. Murat Baş, bu diyeti yapanların normalden daha az yedikleri için kilo verdiğini belirtiyor ve ekliyor.
“Birçok kişi geç saatlere kadar yeme-içme eylemine devam ediyor. Ancak, geç saatlerde yemek yemek vücudun ritmine aykırıdır. Aralıklı açlık yapanlar bu alışkanlıklarından vazgeçtikleri ve daha az yeme eğiliminde oldukları için kilo veriyorlar. Yani aslında aldıkları kaloriyi kısıtlıyorlar. Diğer yandan, birçok kişi aralıklı açlık yaparken şekerli besinleri, alkolü veya hamur işlerini de beslenmelerinden çıkarıyorlar. Haliyle bu da aldıkları enerjiyi azaltıyor ve kilo veriyorlar.”
ARALIKLI AÇLIK YANLIŞ YORUMLANIYOR
Bu diyette sadece zaman kısıtlamasının değil sağlıklı beslenme planına bağlı kalınmasının da istendiğini söyleyen Prof. Baş, aralıklı açlığın ne olduğunu şu sözlerle açıklıyor:
“Aralıklı açlık, yeme periyodunda her istediğini yemek anlamına gelmiyor. Yeme periyodunda sağlıklı beslenmelisiniz ki, aralıklı orucun vadettiği faydaları sağlayabilesiniz. Bu nedenle geleneksel diyetlerde olduğu gibi sağlıklı bir beslenme planı uygulamanız gerekiyor. Örneğin 24 saat açlığı içeren bir aralıklı oruç yönteminden sonra kişilerin çok daha fazla yemek yedikleri gözlenmiş. Ya da 5:2 aralıklı oruç yöntemini deneyenlerde hatalı beslenme planı nedeniyle insülin direnci gelişebiliyor. Özetle, aralıklı açlık istediğinizi yiyebilirsiniz yöntemi değildir.”
ZAYIFLAMA DEĞİL UZUN ÖMÜR VADEDİYOR
Bu diyetle çok güzel kilo verenler de var, hiç etkisini görmeyenler de. Neden kişiden kişiye farklılık gösteriyor? Diyetin yanlış uygulanması söz konusu mu?
“Aralıklı açlık zayıflama değil uzun ömür vadeden bir diyet yöntemidir” diyen Prof. Baş, aralıklı oruç diyetindeyken yeme dönemlerinde “İstediğim her şeyi yerim” dediğinizde bunun faydasını görmenizin mümkün olmadığını önemle vurguluyor. Özellikle kadınlarda hormonal sorunlar varsa aralıklı açlığın beklenen etkiyi göstermeyeceğini, bu diyetin erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkileyebildiğini sözlerine ekleyen Prof. Baş bir örnekle bu durumu açıklıyor:
“Bir araştırma kapsamında direnç egzersizi ile birlikte bir grup erkek 12 aylık aralıklı açlık diyeti veya normal diyet protokolü uyguladı. 12 ayın sonunda diyeti uygulayanlarda testesteron oranlarında yüzde 17 azalma saptandı. Başka bir çalışma da üç hafta aralıklı açlıktan sonra kadınlarda kan şekeri kontrolünün kötüleştiğini gösterdi. Erkeklerde kan şekeri kontrolünde bir sorun görülmemişti.”
KADINLARDA ADET DÜZENSİZLİĞİNE NEDEN OLABİLİR
Aralıklı oruca başladıktan sonra adet döngülerinde değişiklikler yaşayan birçok kadın hikayesinin de olduğunu belirten ve bu tür değişimlerin kadınların enerji (kalori) kısıtlamasına aşırı derecede duyarlı olmasından kaynaklandığını ifade eden Prof. Baş, şöyle devam ediyor:
“Düşük enerji (kalori) alımı veya uzun süre açlık, beynin hipotalamus adı verilen bölgesini etkiler. Bu durum, kadınlardaki iki üreme hormonu olan lüteinize edici hormon ve folikül uyarıcı hormonun salınımına yardımcı olan gonadotropin salgılatıcı hormonun salgılanmasını bozabilir. Bu hormonlar yumurtalıklarla iletişim kuramadığında, düzensiz adet dönemleri, kısırlık ve zayıf kemik sağlığı riskiyle karşı karşıya kalınabilir. Bu nedenlerden dolayı, kadınlarda aralıklı açlıkta daha kısa açlık süresi ve daha az oruç süresinin tercih edilmesi daha doğru olabilir. 16 / 8 aralıklı açlık tipi, kadınlar için 14 / 10 aralıklı açlık tipi olarak kullanılabilir. Açlık günleri ardışık olarak değil, pazartesi-çarşamba-cuma olarak planlanabilir.”
Aralıklı orucun bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğini belirten Prof. Dr. Murat Baş, olası etkileri ve sorunları şu şekilde sıralıyor:
• Açlık isteğinin artması
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Sindirim sorunları
• Sinirlilik ve ruh hali değişiklikleri
• Yorgunluk ve enerji düşüklüğü
• Uyku bozuklukları
